常常會疑惑，到底是不是只要練好腳的肌力，就等於可以跳得高？ 其實跳高是全身配合的一個成果，除了腳還有手和核心肌群用力才足夠讓身體跳起 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【健身無難度】離籃框更近一點　跳躍不只靠腳力　3招教你跳更高Jumper撰文：張倩儀2020-07-2618:47最後更新日期：2020-07-2817:55中學時代最常看見男同學在籃球場一直跳，一直撲空又一直跳⋯⋯沒完沒了的跳，只為了證明自已可以摸到籃框、拍到板或是入到樽。

其實這不是男生的專利，就像女甲球員陳欣汶一樣可以不讓鬚眉，更證明跳高有法。

常常會疑惑，到底是不是只要練好腳的肌力，就等於可以跳得高？其實跳高是全身配合的一個成果，除了腳還有手和核心肌群用力才足夠讓身體跳起和騰空，其中雙手更是佔去20%的力量。

另外也講究速度和協調，手腳的配合，動作正確與否也和跳得多高有直接影響。

《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William（Will），教大家各種體能訓練，增強身體不同肌肉、從而應用到籃球。

Will常常強調在練爆發力或是跳躍動作的時候，要記得讓身體多休息恢復，以免肌肉太累，主要是因為影響這些動作的關鍵是大腦的中央神經系統。

這個系統是控制和命令身體去執行動作，例如在短距離衝刺和全力跳躍時，神經系統會處於一個高度興奮的狀態，但過多就會造成疲勞，所以在睡眠不足或是前一天做完負重訓練後，很容易覺得身體使不上力。

【阿Will教你三招跳得更高】+6+6+6習慣每次起跳都同時配合抽起雙手。

（楊宇翹攝）StepUp登階StepUp是一個入門級的動作，除了是垂直跳躍的訓練也能強化臀部、腿後腱和股四頭肌的肌肉力量。

同時利用足弓和雙手，讓身體向上，這對於習慣單腳起跳的人會有明顯幫助，也可以增強著地的穩定度。

家中可能沒有專用箱子，但可以用一些比較穩定且堅固硬椅子代替，又或是到公園台階上做。

1.找一個可負重的箱子或是較穩的椅子放在前方；2.其中一腳踏上箱子，雙手從後抽起然後用力向上跳；3.身體伸直，眼睛看前方；4.跳起後雙腳不動，原地降落；5.跳起的時候，前腳足弓用力往下壓；6.每一次跳均要同時抽手。

其實跳高是全身配合的一個成果，除了腳還有手和核心肌群用力才足夠讓身體跳起和騰空。

（楊宇翹攝）Half-KneelingStepUp半跪式登階1.單膝跪在箱子前，前腳呈90度像弓步一樣的動作；2.後腳快速踏上並向上跳；3.踏上箱子的同時雙手從向抽起，足弓用力往箱子壓；4.落地後，回到弓步單膝跪的初始動作。

負重也要視乎自己的能力和進度，在此之前應先做好姿勢。

（楊宇翹攝）（Weighted）PowerSkip（負重）單腳上跳1.每跑兩步單腳跳起一次；2.每次單腳跳都要像走籃一樣盡量向上，而非向前跳；3.跳起的同時，雙手抽起，手腳也要協調好：左手右腳4.落地後最快速度再向前跑兩步，然後再向上跳。

5.當掌握好動作時，可以嘗試負重（如啞鈴或水樽）跳得高其實不只是男生的專利。

（楊宇翹攝）在家抗疫期間也可以做好自己：【健身無難度】防守大鎖全憑努力　反應快全靠重心低【健身無難度】如何提升籃球得分助攻技巧？　練好三大條件最重要【健身無難度】必學籃球場讀心術　知己知彼的進攻小技巧【健身無難度】籃球Footwork擺脫防守　學做場上的爆旋陀螺【健身無難度】手臂線條練成術　打籃球不可缺少的手臂力量【健身無難度】腹肌練成大法！左右籃