动作并不难，我们从下犬式或者四角板凳进入，弯曲右膝，右小腿横放在身体前侧后腿伸直，膝盖脚背落地吸气延展脊柱，呼气保持5~8组呼吸后反侧练习在这个 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻做瑜伽鸽子式时膝盖疼怎么办？3个保护膝盖的调整步骤记好了2019-10-2715:31:11　来源:爱华华看娱乐 举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈今天有人问在做瑜伽鸽子式的时候前腿膝盖疼，应该如何解决？这个问题我自己在刚练瑜伽的时候也遇到过，也算是一个比较普遍的问题，所以拿出来和大家分享一下。

先来认识一下鸽子式：下图动作并不难，我们从下犬式或者四角板凳进入，弯曲右膝，右小腿横放在身体前侧后腿伸直，膝盖脚背落地吸气延展脊柱，呼气保持5~8组呼吸后反侧练习在这个体式中为什么前腿膝盖会疼？又应该如何解决？我们一起来看一下。

看到鸽子式的右腿，不知道大家有没有想起一个和他很相近的动作：双盘莲花。

在这一类动作中，髋关节的外旋能力是关键，所有强硬扳扯小腿和膝盖的行为都是徒劳且有害的。

我们来看一看在鸽子式中如何调整才能保证前腿膝盖的安全。

1、找到右脚掌合适的位置，在鸽子式中，如果髋关节外旋幅度大，那么右脚掌就可以向垫子的前端放，直到右小腿和垫子横边平行（如上图）如果外旋能力不够，就把右脚掌向身体靠近，右脚掌越贴紧身体，膝盖的压力就越小。

下图所以在自己的能力范围内练习，正确摆放小腿的位置是这个体式中保护膝关节的第一步2、右腿脚趾回勾，提外侧脚踝向上，外旋小腿。

摆放好了小腿的位置以后，让右脚掌回勾，努力把外侧脚踝向上提，同时脚掌外侧缘向下压垫子。

一旦你这样调整以后，你的小腿会发生两个变化：其一，能够启动小腿外侧肌肉；其二，可以带动小腿略微外旋。

启动小腿肌肉可以保护膝关节；小腿外旋可以为膝关节内侧创造空间，减少膝关节内侧的压力。

这儿还有一个辅助的方法：如果你的右侧脚踝没有办法提起来，你可以直接在外侧脚踝下面垫一个小毛巾卷，3、右膝盖外侧向下扎根。

脚踝搞定以后，启动右侧臀部和腿部肌肉，把右膝盖的外侧向地面扎根。

这一步的调整，可以配合第2步的踝关节上提小腿外旋动作，使膝盖处在一个最安全又最稳定的位置。

通过这3步的调整，就可以使鸽子式前腿的膝关节处在稳定的安全状态。

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