運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統 ... | 硬舉重量
運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經) ... 可參考以前的文章「六角槓的成人肌力標準：體重重量進行10下」。
硬舉 ... 運動員肌力標準：六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)發表時間： 2019年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲（1×20訓練系統、理想體重）》文章，今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉，在進行這類的硬舉主要有二個目的：1.訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定，不要駝背或凹背。
2.訓練負重下的伸展收縮循環能力。
在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式，以下是他兒子進行的動作，215磅（98公斤）x5下：而在他們系統中六角槓硬舉的運動員肌力標準是「負重2倍體重×5下」，成年人的標準是「負重自身體重×10下」，可參考以前的文章「六角槓的成人肌力標準：體重重量進行10下」。
硬舉類動作受中樞神經的影響較高，若您中樞神經疲勞（睡不好、沒有適當的恢復等），負重的進步就會出現停滯，有的人可能會誤以為握力不足，的確，有可能握力不足，像是女性上肢肌肉質量比較少，或體重過重的人；但有可能真正的原因就是中樞神經疲勞，而反應在握力上。
怎麼知道？這可以利用垂直跳躍來做監控，通常當天垂直跳躍的測試結果是好的，當天硬舉動作的強度就自然上的去；若測試結果不佳，當天的強度就上不去了。
在內訓跑完1×20系統課表之後，本週的六角槓硬舉最大肌力測試，主要是將目標放在MBSC的標準上「負重2倍體重×5下」，我們一週只進行一次六角槓硬舉，一次不超過2組，而這次結果如下，大家都達標：Angela教練：49公斤/100公斤×5下魏教練：47.5公斤/92公斤×5下CoachTiger：93公斤/185公斤×5下CoachJerry：68公斤/150公斤×5下CoachRoger：71公斤/170公斤×5下劉教練：61.7公斤/124公斤×5下山姆伯伯：65公斤/130公斤×5下對山姆而言，達到這個肌力標準十分開心，因為之前有長年睡眠狀況不佳的情況，六角槓硬舉沒辦法突破；後來隨著睡眠改善，然後改以1×20系統來進行訓練，除了體重開始增加之外，也達到六角槓肌力的標準。
待續… （關於１×２０系統的理論、背景知識及操作與課表講座，之後會再公佈時間）。
有任何問題，歡迎至付費討論區討論：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=556文章分類： 訓練概念文章標籤： 1×20,六角槓(HexBar),垂直跳躍,監控,睡眠(Sleep),麥克波羅伊功能性訓練聖經山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲（1×20訓練系統、理想體重）運動員肌力標準：後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(206)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌
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2.訓練負重下的伸展收縮循環能力。
在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式，以下是他兒子進行的動作，215磅（98公斤）x5下：而在他們系統中六角槓硬舉的運動員肌力標準是「負重2倍體重×5下」，成年人的標準是「負重自身體重×10下」，可參考以前的文章「六角槓的成人肌力標準：體重重量進行10下」。
硬舉類動作受中樞神經的影響較高，若您中樞神經疲勞（睡不好、沒有適當的恢復等），負重的進步就會出現停滯，有的人可能會誤以為握力不足，的確，有可能握力不足，像是女性上肢肌肉質量比較少，或體重過重的人；但有可能真正的原因就是中樞神經疲勞，而反應在握力上。
怎麼知道？這可以利用垂直跳躍來做監控，通常當天垂直跳躍的測試結果是好的，當天硬舉動作的強度就自然上的去；若測試結果不佳，當天的強度就上不去了。
在內訓跑完1×20系統課表之後，本週的六角槓硬舉最大肌力測試，主要是將目標放在MBSC的標準上「負重2倍體重×5下」，我們一週只進行一次六角槓硬舉，一次不超過2組，而這次結果如下，大家都達標：Angela教練：49公斤/100公斤×5下魏教練：47.5公斤/92公斤×5下CoachTiger：93公斤/185公斤×5下CoachJerry：68公斤/150公斤×5下CoachRoger：71公斤/170公斤×5下劉教練：61.7公斤/124公斤×5下山姆伯伯：65公斤/130公斤×5下對山姆而言，達到這個肌力標準十分開心，因為之前有長年睡眠狀況不佳的情況，六角槓硬舉沒辦法突破；後來隨著睡眠改善，然後改以1×20系統來進行訓練，除了體重開始增加之外，也達到六角槓肌力的標準。
待續… （關於１×２０系統的理論、背景知識及操作與課表講座，之後會再公佈時間）。
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