1，坐姿抬腿「坐姿抬腿」動作示範做法：把腳抬離地面，同時提肛，縮緊臀部肌肉​與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動作停留3~5秒；接著，將 ......久坐後出現屁股酸痛，會延伸到大腿後側甚至到膝蓋窩；這可能是「膕繩肌肌筋膜疼痛」膕繩肌...大腿後側肌群，又稱為『膕繩肌』(Hamstringmuscles)或『膕旁肌群』，位於大腿的背面，由三塊主要的肌肉組成：股二頭肌(bicepsfemoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。

主要的肌肉共同起於在坐骨粗隆(股二頭肌的短頭起源股骨後側中段)，半腱肌和半膜肌終止於脛骨內髁的關節囊下緣，而股二頭肌終止於腓骨頭。

膕繩肌跨過髖關節和膝關節，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往後伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動作)。

在生活中，膕繩肌協同大腿的肌群(主要為股四頭肌)完成走路或跑步的動作，和避免走路時向前跌倒。

膕繩肌的緊繃，是人們向前彎腰時無法碰到腳趾的最常見原因；而且，膕繩肌緊繃可造成正常腰部曲線的改變，進而造成下背肌群的緊繃。

膕繩肌肌筋膜疼痛...腿後肌筋膜疼痛症候群激痛點(triggerpoints)與其牽涉痛(referringpain)膕繩肌發生肌筋膜炎疼痛(Hamstringsmyofascialpain)時，在膕繩肌會產生激痛點，並且被活化。

當股二頭肌內有激痛點時，膝部的後外側會有疼痛的感覺；當半腱肌和半膜肌有激痛點時，臀部的下緣和後大腿上緣會有疼痛的感覺，有時疼痛會往下輻射至大腿後側、膝窩和小腿肚。

其疼痛的範圍和坐骨神經痛範圍接近，因此常被誤認為坐骨神經痛(偽坐骨神經痛)。

(另一條造成」偽坐骨神經痛」的肌肉是梨狀肌症候群)患者通常是坐久的時候會非常的不舒服，特別是座椅的邊緣壓迫到大腿的情況下；有些人久蹲要站起會不舒服，有些人在行走的時候會疼痛不舒服，甚至會因為痛而跛行。

膕繩肌和股四頭肌互為拮抗肌，當膕繩肌產生肌痛點的時候，股四頭肌會因膕繩肌緊繃，而容易受傷或疲乏，進而導致前側膝部或下段大腿的的疼痛。

這種疼痛，常在膝窩呈現屈曲超過90度的坐姿一段時間後，突然要起身時發生。

發生疼痛的原因...不合適的椅子和不當的坐姿，容易造成腿後肌的壓迫對一般人來說，最常見的原因是膕繩肌受到『壓迫』；長時間坐在不適合身材的椅子，例如椅面過寬或椅子過高，導致坐的人腳碰不到地，大腿後側壓在椅緣上。

或是椅墊過大過硬，壓迫大腿後側。

開車或坐車時也會遇到相同狀況。

·長時間坐廉價的帆布摺疊椅，前緣支撐椅面的橫杆壓迫大腿後側。

·椅子大小雖然合適，但卻喜歡坐在椅子前緣，讓身體重量落在大腿後側而非臀部。

·跪坐過久或是坐的時候膝部極度彎曲，足部縮到椅子下方；或是工作需久蹲。

·翹二郎腿，兩腳互壓過久；或是盤坐也會。

對於運動的人來說，最常見的原因是過度使用，腿後肌長時間處於收縮狀態：籃球、足球、橄欖球、手球...等需跑步時間較長的運動，大腿後肌容易過度使用超出負荷而產生激痛點。

另外拉傷後亦會生成激痛點。

·騎腳踏車時，坐墊與腳踏板的位置不當，最低踏板位置無法伸展膝蓋和大腿，會導致膕繩肌長時間處於收縮狀態，也會產生激痛點。

·游泳的姿勢不良，自由式踢水的用力不對、角度過大，都會造成大腿後肌的疲乏和產生激痛點。

·長途的健行，特別是下坡路段；或是登山時下山速度過快，也會造成腿後肌的負擔，形成激痛點。

...選擇腳踏車或是調整座椅高低時，最低腳踏板位置應能伸展膝蓋及大腿；圖右座墊過低，導致騎乘過程，膝部一直處於彎曲狀態，會造成膕繩肌的負擔。

若是平時的坐姿不好，也容易讓膕繩肌緊繃，不只影響運動表現，也容易在運動中受傷。

另外長時間臥床，膝部攣縮過久。

或是睡時膝窩總是會屈曲的人，膕繩肌也容易緊縮，產生激痛點。

臨床診斷...通常痛的部位和疼痛在那些動作或姿勢會出現是重點。

理學檢查時，需仔細的按壓膕繩肌是否有激痛點。

另外，可用直腿抬腿測試(SLRT)來做簡單的鑑別。

X光對於診斷的意義在於排除可能的腰椎病變造成的神經壓迫現象。

在無法鑑別是由肌肉或是由神經所引起的疼痛時，神經傳導測試和肌電圖(NCVandEMG)可以達到鑑別的目的。

進一步的磁振造影(MRI)，則是在X光及神經傳導測試皆指向原因可