1，坐姿抬腿「坐姿抬腿」動作示範做法：把腳抬離地面，同時提肛，縮緊臀部肌肉​與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動作停留3~5秒；接著，將 ......久坐後出現屁股酸痛，會延伸到大腿後側甚至到膝蓋窩；這可能是「膕繩肌肌筋膜疼痛」膕繩肌...大腿後側肌群，又稱為『膕繩肌』(Hamstringmuscles)或『膕旁肌群』，位於大腿的背面，由三塊主要的肌肉組成：股二頭肌(bicepsfemoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。

主要的肌肉共同起於在坐骨粗隆(股二頭肌的短頭起源股骨後側中段)，半腱肌和半膜肌終止於脛骨內髁的關節囊下緣，而股二頭肌終止於腓骨頭。

膕繩肌跨過髖關節和膝關節，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往後伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動作)。

在生活中，膕繩肌協同大腿的肌群(主要為股四頭肌)完成走路或跑步的動作，和避免走路時向前跌倒。

膕繩肌的緊繃，是人們向前彎腰時無法碰到腳趾的最常見原因；而且，膕繩肌緊繃可造成正常腰部曲線的改變，進而造成下背肌群的緊繃。

膕繩肌肌筋膜疼痛...腿後肌筋膜疼痛症候群激痛點(triggerpoints)與其牽涉痛(referringpain)膕繩肌發生肌筋膜炎疼痛(Hamstringsmyofascialpain)時，在膕繩肌會產生激痛點，並且被活化。

當股二頭肌內有激痛點時，膝部的後外側會有疼痛的感覺；當半腱肌和半膜肌有激痛點時，臀部的下緣和後大腿上緣會有疼痛的感覺，有時疼痛會往下輻射至大腿後側、膝窩和小腿肚。

其疼痛的範圍和坐骨神經痛範圍接近，因此常被誤認為坐骨神經痛(偽坐骨神經痛)。

(另一條造成」偽坐骨神經痛」的肌肉是梨狀肌症候群)患者通常是坐久的時候會非常的不舒服，特別是座椅的邊緣壓迫到大腿的情況下；有些人久蹲要站起會不舒服，有些人在行走的時候會疼痛不舒服，甚至會因為痛而跛行。

膕繩肌和股四頭肌互為拮抗肌，當膕繩肌產生肌痛點的時候，股四頭肌會因膕繩肌緊繃，而容易受傷或疲乏，進而導致前側膝部或下段大腿的的疼痛。

這種疼痛，常在膝窩呈現屈曲超過90度的坐姿一段時間後，突然要起身時發生。

發生疼痛的原因...不合適的椅子和不當的坐姿，容易造成腿後肌的壓迫對一般人來說，最常見的原因是膕繩肌受到『壓迫』；長時間坐在不適合身材的椅子，例如椅面過寬或椅子過高，導致坐的人腳碰不到地，大腿後側壓在椅緣上。

或是椅墊過大過硬，壓迫大腿後側。

開車或坐車時也會遇到相同狀況。

·長時間坐廉價的帆布摺疊椅，前緣支撐椅面的橫杆壓迫大腿後側。

·椅子大小雖然合適，但卻喜歡坐在椅子前緣，讓身體重量落在大腿後側而非臀部。

·跪坐過久或是坐的時候膝部極度彎曲，足部縮到椅子下方；或是工作需久蹲。

·翹二郎腿，兩腳互壓過久；或是盤坐也會。

對於運動的人來說，最常見的原因是過度使用，腿後肌長時間處於收縮狀態：籃球、足球、橄欖球、手球...等需跑步時間較長的運動，大腿後肌容易過度使用超出負荷而產生激痛點。

另外拉傷後亦會生成激痛點。

·騎腳踏車時，坐墊與腳踏板的位置不當，最低踏板位置無法伸展膝蓋和大腿，會導致膕繩肌長時間處於收縮狀態，也會產生激痛點。

·游泳的姿勢不良，自由式踢水的用力不對、角度過大，都會造成大腿後肌的疲乏和產生激痛點。

·長途的健行，特別是下坡路段；或是登山時下山速度過快，也會造成腿後肌的負擔，形成激痛點。

...選擇腳踏車或是調整座椅高低時，最低腳踏板位置應能伸展膝蓋及大腿；圖右座墊過低，導致騎乘過程，膝部一直處於彎曲狀態，會造成膕繩肌的負擔。

若是平時的坐姿不好，也容易讓膕繩肌緊繃，不只影響運動表現，也容易在運動中受傷。

另外長時間臥床，膝部攣縮過久。

或是睡時膝窩總是會屈曲的人，膕繩肌也容易緊縮，產生激痛點。

臨床診斷...通常痛的部位和疼痛在那些動作或姿勢會出現是重點。

理學檢查時，需仔細的按壓膕繩肌是否有激痛點。

另外，可用直腿抬腿測試(SLRT)來做簡單的鑑別。

X光對於診斷的意義在於排除可能的腰椎病變造成的神經壓迫現象。

在無法鑑別是由肌肉或是由神經所引起的疼痛時，神經傳導測試和肌電圖(NCVandEMG)可以達到鑑別的目的。

進一步的磁振造影(MRI)，則是在X光及神經傳導測試皆指向原因可

我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成，分別是位於大腿外側的股二頭 ... 起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

1世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密，你不能不知的腿部平衡2針對高強度訓練而打造—NIKESUPERREP3充足睡眠不僅助你長肌減脂，還能提升運動表現運動星球世界級舉重冠軍都沒說的訓練秘密，你不能不知的腿部平衡2020-04-06知識庫健身腿部肌群下半身肌群重量訓練觀念講到腿部肌群訓練大家常見的就是深蹲（SQUAT）這個動作，然而，深蹲這個動作主要是在訓練我們的股四頭肌，同時，也被認為是增強腿部肌力和臀部力量不可或缺的訓練動作，但你是否都遺忘了我們的腿後肌群？世界級舉重冠軍的腿部肌力平衡訓練，都著重在股四頭肌還是腿後肌？腿後肌是人體運動必須具備的肌肉，因此，它與生俱來就屬於多關節的肌肉群，能同時讓肌肉擁有力量與彈性兩種需求，我們的腿後肌會隨著走路、跑步或跳躍時，產生自然而然的伸展與收縮。

然而，我們的腿後肌即使在收縮時長度也不會有太大的變化，這是因為它們隨時隨地都處於最佳的長度與肌肉張力的關係位置，以便讓運動能更加的迅速且持久。

腿後肌屬於多關節肌肉群，能讓肌肉同時擁有力量與彈性。

腿後肌的發展我們的腿後肌主要是由三個肌肉所組成，分別是位於大腿外側的股二頭肌（Bicepsfemoris）、大腿內側的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌內的半膜肌（Semimembranosus），然而，這三個部分的肌肉很難同步發展，有的人天生股二頭肌發達，有的人則是半腱肌與半腱肌較為發達。

但即使這三塊肌肉的成長速度都無法達到相同的速度，但仍然可以將腿後肌訓練的很強壯，但如果你是有特殊的運動需求，就必需要努力針對較弱的肌肉部分來進行強化。

腿後肌主要由股二頭肌、半腱肌和藏在半腱肌內的半膜肌所組成。

我們腿後肌發展不均勻的原因有這兩種，第一骨骼的生理結構，會迫使你優先使用肌肉的內側或外側；第二運動神經徵招不佳，就會導致使用某個肌肉多於其餘的部分，關於這點我們也無法透過訓練來重新建立平衡，主要的原因就是當我們在訓練腿後肌時，無法看到腿後肌的運作並且要矯正原有的習慣並不容易。

需要特別訓練腿後肌？在理論上，當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，例如蹲舉、弓步蹲或是大腿推舉等動作時，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。

但是，在這些訓練中要單獨訓練到腿後肌並不容易；尤其是要感後到腿後肌的動作也會更加的困難，但如果你能在訓練股四頭肌的動作裡充分的訓練到腿後肌時，就不用特地設定腿後肌的訓練動作。

但這樣的方式還有可能會發生一些問題，這個問題就是當腿後肌的感覺太過強烈時，就有可能會影響我們的股四頭肌訓練效果，當你有發現這樣的問題時，就表示你的腿後肌已經比股四頭肌要來的強壯。

因此，你要知道腿後肌是屬於多關節肌肉，其自然的特性是會優於股四頭肌，即使你的股四頭肌很強壯但也很容易受到槓桿效率與角度的影響。

以上這些理論也說明了，為何許多的蹲舉冠軍對於腿後肌的訓練總是優於股四頭肌，這是因為它們要獲得更強大的力量，並隨著每年蹲舉的成績不斷的被刷新之後，讓更多的人知道蹲舉的關鍵點是腿後肌優於股四頭肌。

當我們進行針對股四頭肌的複合式訓練，就會使用到大量的腿後肌並刺激腿後肌的發展。

兩者能同時訓練？你的腿後肌會需要進行多少的訓練？這將取決於下列這兩個因素：1.腿後肌與股四頭肌相比之下，腿後肌的大小因該相當於股四頭肌的2/3左右。

2.要看你的訓練目標而定，因為，大腿是許多人都會忽略的肌群，也是許多人最不愛練的部位，而大腿後側的腿後肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你沒有什麼特殊的需求，就算不特別訓練腿後肌也不會有太大的影響。

但如果你的目標是要讓身體各部位的肌肉取得一個平衡點，那你就必需要著重於腿後肌的訓練方式與技巧。

資料參考／squatuniversity、barbend責任編輯／David分享文章運動星球針對高強度訓練而打造—NIKESUPERREP2019-12-24鞋子NIKE健身配備館NikeSuperRep系列訓練鞋為滿足團課訓練運動員的功能性需求而生。

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鼠蹊部疼痛可能源自各種不同的原因，以大腿內側的內收肌群（Adductor）或負責髖部屈曲的髂腰肌群（iliopsoas）為常見的疼痛部位。

廣告（請 ...KingNet國家網路醫藥更新於2018年03月04日17:00•發布於2018年03月04日23:30•KingNet國家網路醫藥【台灣運彩支持全民運動保健】棒球比賽在台灣是最熱門的運動之一，每次各種賽事總會吸引全國的目光，台灣運動彩券在每年棒球季來臨時，都會開放各國職棒如美國、日本、中華職棒的投注。

棒球比賽中，最緊張的狀態莫過於滿壘的時刻，為了順利搶下得分，棒球運動員無不卯足全力奮力一衝，瞬間快速衝刺的結果，經常發生鼠蹊部拉傷（跨下拉傷）的運動傷害，一般民眾在跑跳、蹲立、前踢等變化較大的姿勢下，也非常容易發生鼠蹊部拉傷的症狀，下述將介紹鼠蹊部肌肉拉傷的治療與復健建議。

鼠蹊部肌肉拉傷的原因對於棒球運動員或民眾來說，鼠蹊部肌肉疼痛是一個常見的問題，可能是急性損傷或慢性重複性創傷所造成的結果。

鼠蹊部疼痛可能源自各種不同的原因，以大腿內側的內收肌群（Adductor）或負責髖部屈曲的髂腰肌群（iliopsoas）為常見的疼痛部位。

a.      髖關節內收肌群包括：內收長肌（Adductorlongusmuscle）、內收大肌（Adductormagnusmuscle）、內收短肌（Adductorbrevismuscle）、股薄肌（Gracilismuscle）、閉孔外肌（Obturatorexternusmuscle）、恥骨肌（Pectineusmuscle）。

b.        髂腰肌是由腰大肌（Psoasmajormuscle）及髂肌（iliacusmuscle）所組成。

易發生鼠蹊部肌肉拉傷的情形：(1)     瞬間快速衝刺，或突然做出猛烈的開腿、劈腿姿勢。

(2)     缺乏事前足夠暖身，且頻繁的做出抬腿或是夾腿動作，或是長時間維持膝蓋高於髖骨的坐姿。

(3)     上班族坐辦公桌前時身體過度延伸前傾，或是習慣坐在沙發時，把腿放在腳椅（腳凳）上。

過度使用肌肉或錯誤姿勢，導致肌肉長時間呈現收縮或過於緊繃的狀態，造成肌肉的機動性不足，稍有不慎就很容易發生鼠蹊部肌肉拉傷。

鼠蹊部肌肉拉傷急性處理與治療當發生鼠蹊部肌肉拉傷時，應停止一切動作，並以RICE急救法處置【休息(Rest)、冰敷(Icing)、壓迫性包紮(Compression)、抬高(Elevation)】，依醫師處方開立服用非類固醇消炎止痛藥一週，症狀緩解後可接受物理治療，大部分的鼠蹊部肌肉輕微拉傷，僅需休息2～3週，少數嚴重的鼠蹊部肌肉拉傷則需耗時2～3個月才可完全痊癒。

鼠蹊部肌肉拉傷的復建當肌肉力量不足、柔軟度不佳、欠缺足量的暖身運動或肌肉過份使用造成疲勞等因素，均是造成鼠蹊部肌肉拉傷的原因。

建議可藉由復健師的導引或依據下述運動，進行日常的復建及預防保健，則可有效預防鼠蹊部肌肉拉傷的重演。

a.         內收肌伸展：坐於軟墊上，膝蓋彎曲、兩腳底相對（雙手輔助握住腳底），並盡量靠近身體，雙膝緩慢向下靠近軟墊，達自身身體極限後，維持姿勢15～20秒，再緩慢回復原姿勢，每天執行5～10組。

b.        髂腰肌伸展：躺在床沿，左腿自然懸空垂落於床沿外側，右腿彎曲，雙手環抱於胸前，盡量延展左腿髂腰肌，維持15～20秒，休息30秒，每天5組，並交替右腿延展。

不論是運動員或一般民眾，日常即須注意自身肌肉力量訓練及伸展運動，運動前的暖身運動更是不可少，將可有效減少運動傷害發生的機率，確保身體健康。

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長收肌和恥骨肌的深面是短收肌，這些肌肉的深面為大收肌，呈三角形。

大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作，恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋，股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿；當大腿後群肌肉萎縮時，股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用，以保持身體平衡功能。

此外，也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。

一些需要反覆內收大腿的運動，如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等，都需要仰賴大腿內收肌群。

像在跑步運動時，特別是短跑，內收肌肉最容易損傷，尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。

某些急性的傷害如：跨欄運動、足球運動員鏟球、打羽毛球和網球跨步救球，或在滑冰運動中高速滑行被絆倒時，都可能因髖關節過度外展或大腿強力內旋而致內收肌群的急性損傷。

平時可以透過髖內收肌的深展和強化鍛鍊，來幫助內收肌群更有力更靈活。

髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煆練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。

跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。

髖內收肌群伸展坐在地下，雙腳八字狀打開(伸直)，雙手輕按膝蓋。

身體慢慢向前傾，直至有拉扯感覺。

每次保持十秒後放鬆，重複做十次。

髖內收肌群按摩利用泡棉滾筒，仰賴全身的重量壓著，可以作肌筋膜的痛點按摩，幫助舒緩緊繃的髖內收肌群。

髖內收肌群鍛鍊：側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，將上方的腳向前彎，腳掌踏地，下方的腳伸直，然後用力將大腿抬升，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，重複數次後換腿。

加強鍛鍊的方式是，同樣預備動作，然後將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發或矮凳)上，上側的手掌置於胸前地面，然後用上方大腿的內側肌及上側的手掌力將臀部抬升懸空，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，旋停數秒後回落，再重複。

抬腿夾球鍛鍊仰臥，用膝蓋夾住軟皮球。

將雙腳舉起，當腿在空中時，雙腳反覆夾緊皮球再放鬆，若沒有小顆皮球；另外也可以用雙腿夾住大顆瑜珈球鍛鍊，只是不需要將雙腿抬高。

髖內收肌群(HipAdductors)與髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌(GluteusMedius)是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的運動員來說，僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，但將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷。

Trista/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)認識闊筋膜張肌及其伸展(包含髂...|日誌首頁|認識梨狀肌及其伸展上一篇認識闊筋膜張肌及其伸展(包含髂脛束)...下一篇認識梨狀肌及其伸展回應關鍵字全部展開|全部收合北橫、im_minijessica's新文章《食記餐廳總整理》你真的做對Tabata嗎???翻譯文章YourGuidetotheOfficialTabataBodyWorkout-Tabata官方指南foamroller泡棉滾筒放鬆筋膜膝關節及其保養認識髖關節認識大圓肌小圓肌及其伸展豎脊肌群提肩胛肌及其伸展菱形肌及其伸展認識背闊肌及其伸展認識斜方肌及其伸展加