翹臀、腿肌練起來！3款「深蹲秘訣」燃脂力up...膝蓋母湯內夾 ... | 高腳杯深蹲肌群
有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力，還可以讓你在日常生活與運動中有更多的 ... 高腳杯深蹲，由悍草訓練的Carter 教練示範。
回首頁複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年10月30日19:31▲深蹲不只可以鍛鍊肌力、雕塑下半身線條，還能降低體脂。
（圖／翻攝自pixabay）文／好痛痛、陳彥志（骨科醫師）練習深蹲有哪些好處呢？有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力，還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。
在蹲的過程中可以促進全身血液循環，增加心血管的適應性。
另外腿部肌群是人體很大的肌群，因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝，對於降低體脂肪也很有幫助。
怎麼練習蹲？[廣告]請繼續往下閱讀...蹲這個動作的練習，有些人是為了比賽，例如健力；有些人是為了身材，例如健美；也有些人是為了增強運動表現，例如籃球選手，為了不同目的訓練方法也不同，但上述那些今天都不會教你。
今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。
而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一！對一般沒有運動習慣的人來說，我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。
▼徒手深蹲，由悍草訓練的Jason教練示範。
這個動作有一些地方要注意：蹲下的過程中是要利用髖膝踝三個關節一起動作。
脊椎要保持中立。
屁股（臀大肌）要和大腿前側的肌肉（股四頭肌）一起出力，避免讓膝蓋承受全部的力量。
慢慢做，把動作做對比較重要，不要求快與次數多。
建議初學者蹲下和站起的過程中，膝蓋要對著腳趾第二趾的方向，不要往內夾。
這個動作熟練了之後，可以開始加上一些重量，例如雙手捧啞鈴做負重深蹲（酒杯式深蹲）；或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地（增強式訓練）；或是練習分腿蹲，這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。
這些對你很有幫助。
▼高腳杯深蹲，由悍草訓練的Carter教練示範。
▼分腿蹲（後腳抬高蹲），由悍草訓練的Leo教練示範。
文章的最後還是要提醒大家，如果運動的過程中感到不舒服，請先停下來，詢問醫生或物理治療師。
如果對自己的動作覺得不確定，或是想要更進階的練習，請找專業的教練從旁協助與指導喔！ 原文請見「自己的健康自己蹲」合作撰寫：好痛痛（粉絲頁連結）／陳彥志醫師（專欄頁面）（粉絲頁）LIVE20210731(週六1900重播)料理之王2EP6團體前哨戰(上)×關鍵字：運動深蹲關節炎好痛痛骨科陳彥志悍草訓練分享給朋友：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀立陶宛捐贈2萬劑AZ「效期到10／31」 食藥署長接機照片曝光陳時中視察慈濟疫苗施打站 醫護送「阿中蛋糕」祝父親節快樂AZ混打莫德納！台大院內臨床試驗曝光「最短間隔4週」數週內有結果基隆拚長輩第二劑造冊！陳時中：例外不能變常規 建議1方法更快快訊／昨有近24萬人次接種疫苗！ 我國疫苗覆蓋率達32.82%陳時中否認第五輪打高端 供貨吃緊「有多少打多少」不會中斷郝龍斌將提行政訴願停止高端EUA 陳時中：任何法律程序都尊重嘉義群聚維持11人確診 陳時中曝「已廣篩」全案匡列91人陳時中籲二級仍避免外出！讚東奧轉播「在家看電視更好」立陶宛捐贈2萬劑AZ上午10:30抵台 陳時中致謝「口罩藏玄機」讀者迴響健康熱門新聞心肌梗塞找上門！專家揪「致命元兇」 吃5食物可解救：綠茶也上榜最好睡前吃！一次搞懂「維生素B群家族」功效 28種食物通通有芒果好吃但有毒破布子能解？ 中醫師這樣說…我是醫生、也是媽媽！陳欣湄：螺絲調鬆一點致死率達60%！恙蟲叮咬「傷口變化」曝光 醫籲3件事必做疫苗副作用超痛苦！「3舒緩神招」快試 醫激推：洗熱水澡也有效專家警告：打完疫苗「5件事千萬別做」！網最愛2類食物易發炎多長才正常？醫曝「台男平均尺寸」和身高有關：5%人勃起超過15cm疫苗副作用有解！醫推3款茶「一條龍」顧到好：能喝還可泡腳她打AZ吞6顆普拿疼！醫看傻揭「吃太多後果」 安全劑量一圖秒懂最新新聞更多+立陶宛捐贈2萬劑AZ「效期到10／31」 食藥署長接機照片曝光陳時中視察慈濟疫苗施打站 醫護送「阿中蛋糕」祝父親節快樂AZ混打莫德納！台大院內臨床試驗曝光「最短間隔4週」數週內有結果基隆拚長輩第二劑造冊！陳時中：例外不能變常規 建議1方法更快快訊／昨有近24萬人次接種疫苗！ 我國疫苗覆蓋率達32.82%陳時中否認第五輪打高端 供貨吃緊「有多少打多少
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（圖／翻攝自pixabay）文／好痛痛、陳彥志（骨科醫師）練習深蹲有哪些好處呢？有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力，還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。
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另外腿部肌群是人體很大的肌群，因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝，對於降低體脂肪也很有幫助。
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這個動作熟練了之後，可以開始加上一些重量，例如雙手捧啞鈴做負重深蹲（酒杯式深蹲）；或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地（增強式訓練）；或是練習分腿蹲，這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。
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