高弓箭式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 高弓步式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行高弓步式，三角騎馬式（Utthita Ashwa Sanchalanasana）以鍛鍊。
尋找提示、好處、修改動作、預備 ...高弓步式難度1焦點體力,力量,肌耐力牽涉到的身體部位雙腿,胸部器材無設備梵文名稱三角騎馬式（UtthitaAshwaSanchalanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右膝往鼻子的方向彎起。
步驟3把右腳往前踏在雙手之間，採低弓步姿勢。
步驟4把重心移在雙腳，雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。
保持右膝蓋彎曲成90度。
注意不要讓膝蓋超過腳踝。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
準備姿勢低弓步式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣患有膝蓋或腳踝疾病的人，不建議進行本動作。
好處強化下半身與伸展胸部。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
尋找提示、好處、修改動作、預備 ...高弓步式難度1焦點體力,力量,肌耐力牽涉到的身體部位雙腿,胸部器材無設備梵文名稱三角騎馬式（UtthitaAshwaSanchalanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右膝往鼻子的方向彎起。
步驟3把右腳往前踏在雙手之間，採低弓步姿勢。
步驟4把重心移在雙腳，雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。
保持右膝蓋彎曲成90度。
注意不要讓膝蓋超過腳踝。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
準備姿勢低弓步式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣患有膝蓋或腳踝疾病的人，不建議進行本動作。
好處強化下半身與伸展胸部。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 高弓步式
由專家示範針對高弓步式和三角騎馬式（Utthita Ashwa Sanchalanasana） 進行的正確步驟影音教學，並尋找建議、好處、修改、預備動作和相關運動.高弓步式難度1焦點體力,力量,肌耐力牽涉到的身體部位雙腿,胸部器材無設備梵文名稱三角騎馬式（UtthitaAshwaSanchalanasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2將右膝往鼻子的方向彎起。
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步驟4把重心移在雙腳，雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。
保持右膝蓋彎曲成90度。
注意不要讓膝蓋超過腳踝。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
準備姿勢低弓步式靈活度，活動度|初學者進度與變化提示患有膝蓋或腳踝疾病的人，不建議進行本動作。
好處強化下半身與伸展胸部。
修改如果無法將腳從低弓步的姿勢移動至雙手之間，可先用右手抓住右腳踝，再把腳往前放。
相關運動體力運動雙腿運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2將右膝往鼻子的方向彎起。
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步驟4把重心移在雙腳，雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。
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3. 高弓步式 延展脊椎打開胸腔
除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。
其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是 ...1高弓步式──延展脊椎打開胸腔24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3台灣獨有高空舞躍開發身體潛能運動星球高弓步式──延展脊椎打開胸腔2018-04-12知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。
高弓步式（HighLunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。
高弓步式──延展脊椎打開胸腔©yogainternational.com 1 舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 鍛鍊下肢除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。
其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
3 延展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做高弓步式：步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
如何做高弓步式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02瑜伽動學堂書摘訓練動作瑜伽動作臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部肌力、
其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是 ...1高弓步式──延展脊椎打開胸腔24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3台灣獨有高空舞躍開發身體潛能運動星球高弓步式──延展脊椎打開胸腔2018-04-12知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。
高弓步式（HighLunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。
高弓步式──延展脊椎打開胸腔©yogainternational.com 1 舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 鍛鍊下肢除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。
其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
3 延展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。
但這些效果可能都有一定的風險。
瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做高弓步式：步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
如何做高弓步式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02瑜伽動學堂書摘訓練動作瑜伽動作臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部肌力、
4. 上上瑜珈
瑜珈的4宮格格-高弓箭步#每週三出刊#HighLunge 1️⃣「⭕️」： 兩腳與臀部同寬 後腳顛起+腳跟向後延伸+腳逑向下紮根+腿後側肌肉向天空提起+腿直 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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5. 責怪牛仔褲前，先練高弓箭步瑜珈擺脫馬鞍肉
《How to do-瑜珈體位-高弓箭步式》. 1.以瑜珈磚輔助，雙手放置瑜珈磚上. 2.左腿往後伸直，腳尖著地. 3.右手往上伸直，頭往上抬起（停留）. 4.網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家責怪牛仔褲前，先練高弓箭步瑜珈擺脫馬鞍肉全部分類贈品贈品責怪牛仔褲前，先練高弓箭步瑜珈擺脫馬鞍肉2018/01/28責怪牛仔褲前，先練高弓箭步瑜珈擺脫馬鞍肉弓箭步對於下半身腿部的訓練其實非常的實在！會讓大腿的內側和正面達到很好的訓練！想要穿牛仔褲好看，快看FB貼文Email《Howtodo-瑜珈體位-高弓箭步式》1.以瑜珈磚輔助，雙手放置瑜珈磚上2.左腿往後伸直，腳尖著地3.右手往上伸直，頭往上抬起（停留）4.恢復雙手放置瑜珈磚上，雙腿姿勢不變5.臀部往後挪動，縮腹部，右腿伸直，兩腿成三角形（停留）6.身體往下，左腿膝蓋略近地，充份伸展大腿內側7.起身，雙手放置於左大腿，雙手往上延伸伸展（停留）（左右邊可以輪流重複3-5次） 《getbenefit瑜珈體位-高弓箭步式的功效》雕塑腿部線條 放鬆大腿內側肌肉 強健手臂肌肉 強健腿部的肌耐力《芙司小姐瑜珈小日子-碎碎唸》還記得學生時的體育課嗎？暖身都會有弓箭步，弓箭步對於下半身腿部的訓練其實非常的實在！會讓大腿的內側和正面達到很好的訓練！平時不練瑜珈，拿個啞鈴來做個弓箭步的練習，也會很有感喲~→本文摘自：『愛動女孩瑜珈課』一書→瑜珈體位示範：張以昕老師※ 本專欄文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處。
FBEmail相關商品FunSport趣運動快樂島高效PU皮革正念瑜珈墊(輔助線/素面款二選一)FunSportyogaNT$1,4880★獨家送小跟班20cm球*1！！★迷幻森林旅行瑜珈鋪巾墊1mm(旅遊墊/旅行墊/鋪巾)FunSportfitNT$1,280小秘境修練瑜珈墊-(6mm)-送芭芭拉束背帶(PER環保材質)-FunSportyogaNT$699淘氣小女王頂級瑜珈鋪墊-桃氣粉(送背袋)/熱瑜珈墊-FunSportNT$1,280舒而護超細纖維多功能瑜珈鋪巾＜可機洗＞-FunSportNT$6904三彩願棉質瑜珈繩伸展帶1入(YogaStrap)FunSportNT$299FunSport妙拉公主美肌塑體神拉器(3管可拆重力版)(腳踏拉繩/美腿器/拉腿器/拉力器/腳踩拉力繩)NT$399艾羅力筋膜按摩滾筒-中款45cm●送收納袋(青春棒/瑜珈棒/瑜珈滾棒/運動滾筒/瑜珈柱/滾輪/按摩滾筒)FunSportfitNT$699護動麻吉瑜珈運動襪(透氣款)-1入(止滑襪/五指襪/瑜珈襪/yogaSocks)FunSportfitNT$1808請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗!Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.htmlFirefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/
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6. 高弓步式High Lunge
高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
... 步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉， ...1高弓步式HighLunge24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3兔子式──增強記憶力緩解下背痛運動星球高弓步式HighLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作高弓步式(HighLunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP2 右膝往臉部方向抬起STEP3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。
單腳橋式Shoulderbridgewithleglift騾踢Mulekick1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化大腿後側、臀部肌肉。
重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。
騾踢Mulekick狗狗抬腿Dirtydogs1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右膝蓋呈90度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。
狗狗抬腿Dirtydogs站姿側抬腿Standingsideleglift1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。
2.吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝
... 步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉， ...1高弓步式HighLunge24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3兔子式──增強記憶力緩解下背痛運動星球高弓步式HighLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作高弓步式(HighLunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP2 右膝往臉部方向抬起STEP3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。
單腳橋式Shoulderbridgewithleglift騾踢Mulekick1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化大腿後側、臀部肌肉。
重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。
騾踢Mulekick狗狗抬腿Dirtydogs1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右膝蓋呈90度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。
狗狗抬腿Dirtydogs站姿側抬腿Standingsideleglift1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。
2.吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝
7. 高弓箭式（Utthita ashwa sanchalanasana；High Lunge ...
Skiptocontent介紹： 高弓箭式是英雄式I的變化型。
動作：它是山式的變化，雙手叉腰，兩腿前後大幅跨開。
右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，置雙腿中間。
雙手在頭部上方伸展，與肩同寬。
後腳跟踮起。
功效：強化背肌。
提升身體能量。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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動作：它是山式的變化，雙手叉腰，兩腿前後大幅跨開。
右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，置雙腿中間。
雙手在頭部上方伸展，與肩同寬。
後腳跟踮起。
功效：強化背肌。
提升身體能量。
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8. 體位法小講堂｜高弓箭步– 身體秘境
瑜珈體位法. 高弓箭步High Lunge. 迎接新年新氣象，讓我們從「高弓箭步」來提升內在陽氣，增加行動力與耐力，好好將自身立足起來，帶出自信步伐，穩健向前行 ...體位法小講堂｜高弓箭步HomeOurBlog體位法小講堂｜高弓箭步高弓箭步HighLunge迎接新年新氣象，讓我們從「高弓箭步」來提升內在陽氣，增加行動力與耐力，好好將自身立足起來，帶出自信步伐，穩健向前行！！弓箭步是生活中最基本的動作模式之一，類似大步伐走路或階梯跨越，爬樓梯，跑步…等相關姿勢。
弓箭步體式，能夠強化核心肌群，伸展腰大肌，藉由自身的重量，來訓練軀幹的穩定度與平衡感。
同時直接鍛鍊到大腿前側的股四頭肌、臀部肌群、大腿後側與小腿等肌群，能高效率鍛煉到下半身，增加肌耐力。
對女性朋友想要緊實提臀，與強化腿部勻稱線條上有明顯的幫助。
☝️此體位式容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空間，只需利用上班的空擋時間，就可立即為自己健身運動，提振精神Tags瑜伽體位法，高弓箭步SharePostnavigationPreviousPost 體位法小講堂｜弓式NextPost體位法小講堂｜站姿分腿前彎 關於身體秘境以瑜珈舞蹈探索身心探索你的內在秘境。
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弓箭步體式，能夠強化核心肌群，伸展腰大肌，藉由自身的重量，來訓練軀幹的穩定度與平衡感。
同時直接鍛鍊到大腿前側的股四頭肌、臀部肌群、大腿後側與小腿等肌群，能高效率鍛煉到下半身，增加肌耐力。
對女性朋友想要緊實提臀，與強化腿部勻稱線條上有明顯的幫助。
☝️此體位式容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空間，只需利用上班的空擋時間，就可立即為自己健身運動，提振精神Tags瑜伽體位法，高弓箭步SharePostnavigationPreviousPost 體位法小講堂｜弓式NextPost體位法小講堂｜站姿分腿前彎 關於身體秘境以瑜珈舞蹈探索身心探索你的內在秘境。
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