高弓步式High Lunge | 高弓箭步
高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
... 步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉， ...1高弓步式HighLunge24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3兔子式──增強記憶力緩解下背痛運動星球高弓步式HighLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作高弓步式(HighLunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP2 右膝往臉部方向抬起STEP3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。
單腳橋式Shoulderbridgewithleglift騾踢Mulekick1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化大腿後側、臀部肌肉。
重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。
騾踢Mulekick狗狗抬腿Dirtydogs1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右膝蓋呈90度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。
狗狗抬腿Dirtydogs站姿側抬腿Standingsideleglift1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。
2.吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝
... 步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉， ...1高弓步式HighLunge24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3兔子式──增強記憶力緩解下背痛運動星球高弓步式HighLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作高弓步式(HighLunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP2 右膝往臉部方向抬起STEP3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。
5到10次為一組，做1到3組。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。
橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
2.吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。
重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。
單腳橋式Shoulderbridgewithleglift騾踢Mulekick1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化大腿後側、臀部肌肉。
重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。
騾踢Mulekick狗狗抬腿Dirtydogs1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備，吐氣右膝蓋呈90度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。
狗狗抬腿Dirtydogs站姿側抬腿Standingsideleglift1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。
2.吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。
5到10次為一組，做1到3組後換邊。
效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝