高弓步式High Lunge | 高弓箭步

高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

... 步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。

步驟2:將右手向上高舉, ...1高弓步式HighLunge24COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招3兔子式──增強記憶力緩解下背痛運動星球高弓步式HighLunge2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作高弓步式(HighLunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 鍛鍊肌肉群:全身動作難度:★STEP1 準備動作從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP2 右膝往臉部方向抬起STEP3 右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

STEP4 重心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練12招2021-03-02書摘訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。

另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

4COREYOGA四核心瑜伽—臀部訓練橋式Pelviccurl1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2.吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。

5到10次為一組,做1到3組。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部。

橋式Pelviccurl單腳橋式Shoulderbridgewithleglift1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2.吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。

5到10次為一組,做1到3組後換邊。

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

單腳橋式Shoulderbridgewithleglift騾踢Mulekick1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。

5到10次為一組,做1到3組後換邊。

效益:強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 騾踢Mulekick狗狗抬腿Dirtydogs1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備,吐氣右膝蓋呈90度,往側邊抬起越高越好,吸氣輕輕落下。

5到10次為一組,做1到3組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

狗狗抬腿Dirtydogs站姿側抬腿Standingsideleglift1.站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。

2.吸氣預備,吐氣將右腿伸直往側邊提高,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。

5到10次為一組,做1到3組後換邊。

效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示:保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝


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