髂脛束症候群臀中肌延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 8 成跑者都受過的傷！髂脛束症候群你可以這樣做
髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋， ...Skiptocontent髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有8成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。
髂脛束症候群的原因髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。
正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。
有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。
容易發生髂脛束症候群的情況暖身運動和跑步後伸展不足臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃臀中肌無力踝關節活動度受限短時間內增加過多跑步距離和時間常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。
第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。
第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。
髂脛束症候群你可以這樣做保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。
2019年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度，因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。
放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。
增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。
增加足踝穩定能力。
最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。
以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次15下，重複3組，訓練後兩側臀部應有微酸感。
綠色為闊筋膜張肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
綠色為臀中肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
延伸閱讀膝蓋內側痛就是退化嗎？慢跑者常誤認的鵝足肌腱炎爬山、跑步後膝蓋悶痛休息也沒效？物理治療師：訓練臀肌來復健！運動後總是會頭痛 事前要先做好5個準備！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-11一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16疫情即時／打不到新冠疫苗怎麼辦？研究：肺炎鏈球菌疫苗能預防重症2021-05-31
髂脛束症候群的原因髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。
正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。
有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。
容易發生髂脛束症候群的情況暖身運動和跑步後伸展不足臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃臀中肌無力踝關節活動度受限短時間內增加過多跑步距離和時間常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。
第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。
第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。
髂脛束症候群你可以這樣做保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。
2019年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度，因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。
放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。
增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。
增加足踝穩定能力。
最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。
以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次15下，重複3組，訓練後兩側臀部應有微酸感。
綠色為闊筋膜張肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
綠色為臀中肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
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2. 髂脛束(IT Band)不是敵人！臀中肌啟動了沒？
分享過「預防Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」、「 ... 但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你 ... 髂脛束(ITBand)不是敵人！臀中肌啟動了沒？發表時間： 2014年01月29日 | 文章分類： 訓練概念 分享過「預防IliotibialBandSyndrome(ITBS)髂脛束摩擦症候群」、「強調髂脛束(ITBand)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆？」、「臀部失憶，大腿後側肌得意！」及「什麼！大腿前側肌肉得失憶症？」再來看BreakingMusce分享的「YourITBandisNOTtheEnemy(髂脛束不是敵人」，主要的觀念都一樣，可以學起來囉。
以山姆的經驗，FoamRoller真得相當的普遍並且受歡迎，而不少人是因為膝蓋外側疼痛之後才知道FoamRoller這個器材，開始進行肌筋膜的放鬆。
但以前的文章提過，會疼痛的地方都是「受害者」，當下你可以使用FoamRoller來紓緩疼痛，但你必須找機會找出「加害者」並給予適當的處理才行。
否則，你在練跑時，可能會提心吊瞻，到底什麼時候ITBS又來了。
在「YourITBandisNOTtheEnemy (髂脛束不是敵人」文章中說到，使用FoamRoller進行肌筋膜放鬆可以增加活動範圍並且減少疼痛。
我的ITBands緊繃而且膝蓋痛了！因此，我應該使用FoamRoller來滾動ITBand來解決這些問題，對嗎？不幸的是，答案是「NO！」很有可能你實際這樣做所帶來的結果是「害大於利」，而且反而是在伸展已經過度被濫用而且過度被拉長的組織。
為了瞭解為何滾動ITBand並非總是好的方式，首先，你需要了解臀部及大腿的解剖結構，這是最常導致ITBand疼痛的區域。
■運動學(KinesiologyLessonTime)在髖關節的兩側，我們擁有一對肌肉，這肌肉是負責所謂的「髖外展(HipAbduction)」的動作，亦就是讓腿部離開身體中心線的動作。
基本上，如果你站立，在沒有旋轉腳掌或上半身沒有傾倒到相反方向的情況下將腿部往外側抬，這時候你就在外展髖關節。
恭喜你，這是你理解問題的第一步。
第二步，了解髖外展主要負責的是什麼。
它的目的在於當你運動過程中能夠讓膝蓋進行動態的穩定，特別是走路或是跑步。
當我們進行動作時，膝蓋傾向往內側傾或是橫向移動，而我們身體使用髖外展來作為緩解問題方法之一。
第三步，了解產生動作的肌肉。
ITBand連接到短小的肌肉，名稱為「闊筋膜張肌(TensorFasciaeLatae)」，目的在於協同髖外展來穩定膝蓋。
但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你臀部外側的上面。
我會說，90%跟ITBAND有關的問題，背後的罪魁禍首是「臀中肌(GluteusMedius，或GluteMed)」。
■當臀中肌去渡假時(WhentheGluteMedGoesonVacation)ITBand出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，沒被點火。
而人體是一個非常驚人的機器，當你主動肌太弱而無法進行它該做的動作時，一些穩定肌群及輔助肌群便會跳出來幫忙。
若是因為主動肌完全疲勞發生一或二次的這種狀況，這沒什麼大不了的；但若你身體的神經控制總是以較小的輔助肌肉來啟動動作時，你就正在建立起傷害。
一般發生的情況就像是這樣。
臀中肌沒有正確的被啟動有很多原因。
一般來說，我對客人(即使是怪獸級的運動員)進行定期的測試中，臀中肌是最弱的肌肉之一。
當臀中肌虛弱無力，它就無法做太多穩定膝蓋的工作，導致TFL跳出來工作。
然而，TFL並不像臀中肌來的大而有力，所以它在扮演動態時穩定膝蓋的角色就不像臀中來的好。
而因為它銜接在大而厚的組織上，也就是ITBand，所以ITBand會收緊來協助膝蓋靜態的穩定。
這樣做的問題就出現了，你現在使用靜態的結構來達成動態的穩定性。
由於這代償的結果導致扇大而不自然的張力被加壓在ITBand上，導致其僵緊、發炎及(經常)的FoamRolling。
接著出現的問題就是，我們嘗試藉由伸展及滾動歐打它來治療被過度伸展、發炎的組織。
在你腿部麻木之後，可能會舒服一會，但你不是真正根除了問題，而可能導致更進一步的問題。
以山姆的經驗，FoamRoller真得相當的普遍並且受歡迎，而不少人是因為膝蓋外側疼痛之後才知道FoamRoller這個器材，開始進行肌筋膜的放鬆。
但以前的文章提過，會疼痛的地方都是「受害者」，當下你可以使用FoamRoller來紓緩疼痛，但你必須找機會找出「加害者」並給予適當的處理才行。
否則，你在練跑時，可能會提心吊瞻，到底什麼時候ITBS又來了。
在「YourITBandisNOTtheEnemy (髂脛束不是敵人」文章中說到，使用FoamRoller進行肌筋膜放鬆可以增加活動範圍並且減少疼痛。
我的ITBands緊繃而且膝蓋痛了！因此，我應該使用FoamRoller來滾動ITBand來解決這些問題，對嗎？不幸的是，答案是「NO！」很有可能你實際這樣做所帶來的結果是「害大於利」，而且反而是在伸展已經過度被濫用而且過度被拉長的組織。
為了瞭解為何滾動ITBand並非總是好的方式，首先，你需要了解臀部及大腿的解剖結構，這是最常導致ITBand疼痛的區域。
■運動學(KinesiologyLessonTime)在髖關節的兩側，我們擁有一對肌肉，這肌肉是負責所謂的「髖外展(HipAbduction)」的動作，亦就是讓腿部離開身體中心線的動作。
基本上，如果你站立，在沒有旋轉腳掌或上半身沒有傾倒到相反方向的情況下將腿部往外側抬，這時候你就在外展髖關節。
恭喜你，這是你理解問題的第一步。
第二步，了解髖外展主要負責的是什麼。
它的目的在於當你運動過程中能夠讓膝蓋進行動態的穩定，特別是走路或是跑步。
當我們進行動作時，膝蓋傾向往內側傾或是橫向移動，而我們身體使用髖外展來作為緩解問題方法之一。
第三步，了解產生動作的肌肉。
ITBand連接到短小的肌肉，名稱為「闊筋膜張肌(TensorFasciaeLatae)」，目的在於協同髖外展來穩定膝蓋。
但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你臀部外側的上面。
我會說，90%跟ITBAND有關的問題，背後的罪魁禍首是「臀中肌(GluteusMedius，或GluteMed)」。
■當臀中肌去渡假時(WhentheGluteMedGoesonVacation)ITBand出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，沒被點火。
而人體是一個非常驚人的機器，當你主動肌太弱而無法進行它該做的動作時，一些穩定肌群及輔助肌群便會跳出來幫忙。
若是因為主動肌完全疲勞發生一或二次的這種狀況，這沒什麼大不了的；但若你身體的神經控制總是以較小的輔助肌肉來啟動動作時，你就正在建立起傷害。
一般發生的情況就像是這樣。
臀中肌沒有正確的被啟動有很多原因。
一般來說，我對客人(即使是怪獸級的運動員)進行定期的測試中，臀中肌是最弱的肌肉之一。
當臀中肌虛弱無力，它就無法做太多穩定膝蓋的工作，導致TFL跳出來工作。
然而，TFL並不像臀中肌來的大而有力，所以它在扮演動態時穩定膝蓋的角色就不像臀中來的好。
而因為它銜接在大而厚的組織上，也就是ITBand，所以ITBand會收緊來協助膝蓋靜態的穩定。
這樣做的問題就出現了，你現在使用靜態的結構來達成動態的穩定性。
由於這代償的結果導致扇大而不自然的張力被加壓在ITBand上，導致其僵緊、發炎及(經常)的FoamRolling。
接著出現的問題就是，我們嘗試藉由伸展及滾動歐打它來治療被過度伸展、發炎的組織。
在你腿部麻木之後，可能會舒服一會，但你不是真正根除了問題，而可能導致更進一步的問題。
3. 慢跑膝蓋痛那是因為「臀肌」沒練好
臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展 ... 的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數220,7822016/11/29·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛，痛得你當場倒臥在地，內心同時湧上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群，為何還會跑到膝蓋痛？許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。
國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
平時走路或跑步時，除了大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。
臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
（圖片來源：CoreWalkingforPainRelief）「當臀部肌群無力時，人體這台精密的機器，並不會因此罷工，」中國醫藥大學附設醫院復健科醫師黃妤璇指出，身體為了順利完成各種動作，會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣。
當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。
此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。
其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
當臀部肌肉無力，無法分擔身體的重力，膝蓋容易因為承受較大的壓力，長期緊繃引發疼痛，導致「髂脛束症候群」。
(圖片來源：bodywork-center.com)久坐族易有「臀部失憶症」復健科醫師黃妤璇表示，若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中，過度訓練其他肌群，忽略鍛練臀部肌肉的族群，以上這些族群，都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。
那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌群有沒有力？判斷的方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。
若趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足夠；若根本抬不起來，或是抬起10秒後覺得異常費力，或抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群前，先讓骨盆歸位不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌、小腿肌外，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。
想要喚醒「臀部失憶症」，鍛鍊臀部肌群前，首先要讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出，當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
【貓式(PelvicRocking)】（圖片來源：CartwrightPhysicaltherapy）動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置。
次數：重複30次。
復健科醫師黃妤璇醒，開始正式運動前及運動後，最好能伸展、拉筋10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。
拉筋的原則在於拉到疼痛前有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些以免拉傷。
【強化臀部肌群動作】【動做1／橋式】 動作： 1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平訪不可歪斜。
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國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
平時走路或跑步時，除了大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。
臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
（圖片來源：CoreWalkingforPainRelief）「當臀部肌群無力時，人體這台精密的機器，並不會因此罷工，」中國醫藥大學附設醫院復健科醫師黃妤璇指出，身體為了順利完成各種動作，會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣。
當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。
此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。
其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
當臀部肌肉無力，無法分擔身體的重力，膝蓋容易因為承受較大的壓力，長期緊繃引發疼痛，導致「髂脛束症候群」。
(圖片來源：bodywork-center.com)久坐族易有「臀部失憶症」復健科醫師黃妤璇表示，若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中，過度訓練其他肌群，忽略鍛練臀部肌肉的族群，以上這些族群，都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。
那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌群有沒有力？判斷的方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。
若趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足夠；若根本抬不起來，或是抬起10秒後覺得異常費力，或抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群前，先讓骨盆歸位不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌、小腿肌外，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。
想要喚醒「臀部失憶症」，鍛鍊臀部肌群前，首先要讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出，當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
【貓式(PelvicRocking)】（圖片來源：CartwrightPhysicaltherapy）動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置。
次數：重複30次。
復健科醫師黃妤璇醒，開始正式運動前及運動後，最好能伸展、拉筋10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。
拉筋的原則在於拉到疼痛前有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些以免拉傷。
【強化臀部肌群動作】【動做1／橋式】 動作： 1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平訪不可歪斜。
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4. 【治療】受盡委屈的ITB（髂脛束）
我們常常聽到有人提到所謂的髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ... 肌、臀大肌、臀中肌，闊筋膜張肌往下延伸的白色組織就是所謂的髂脛束 ... 青山工作室青山工作室防疫專區可預約時間場地照片交通指引關於贊助青山運動按摩預約說明&服務收費研習經歷與證書資格青山課程肌力訓練-一對一課程肌力訓練-教練基礎運動營養呼吸模式與動作整合青山筆記青山攝影人像．棚拍人像．棚拍《LeatherStud》人像．外拍人像．街拍人像．街拍《旅途》人像．運動靜物靜物．食物風景風景．城市風景．夜景劇照．音樂會&記者會劇照．舞蹈&舞蹈劇場劇照．戲劇&音樂劇劇照．音樂劇《月半物語》劇照．音樂劇《天祭》青山部落代購：肌貼、滾筒、……代購：MPower乳清代購：MyProtein乳清芳療隨筆：閱讀、音樂、影劇【治療】受盡委屈的ITB（髂脛束）10/1/2018評論 「你大腿外側痛嗎？」『對。
』「你中了ITBS。
」……這樣真的對嗎？我們常常聽到有人提到所謂的髂脛束症候群（IliotibialBandSyndrome,ITBS），就覺得髂脛束就是萬惡的根源，然後拿滾筒死命地壓，但這樣對嗎？首先我們要知道髂脛束（IliotibialTract/IliotibialBand）是大腿深層的闊筋膜（Fascialata）往外側延伸較厚的纖維組織，同時連結著闊筋膜張肌（Tensorfasciaelatae,TFL）跟臀大肌（Gluteusmaximus），這兩個肌肉互為拮抗肌，闊筋膜張肌負責髖關節的屈曲與股骨內旋、臀大肌負責髖關節的伸展與股骨外旋，而臀中肌（Gluteusmedius）則是動作的協同肌。
頭暈了嗎？沒關係，先上圖。
闊筋膜張肌臀大肌臀中肌上面三張圖由左至右依序為闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌，闊筋膜張肌往下延伸的白色組織就是所謂的髂脛束。
髂脛束的主要功能在於穩定、傳導張力，在：膝蓋彎曲小於30度時，幫助膝蓋伸直；膝蓋彎曲大於30度時，幫助膝蓋彎曲。
為什麼會以30度為區分呢？因為大約在膝蓋彎曲30度時，髂脛束會經過大腿骨的一個突起叫做股骨外髁（LateralFemoralCondyle），髂脛束症候群的其中一個成因是髂脛束反覆摩擦股骨外髁造成發炎，是以ITBS好發於長跑、單車、登山健行、舉重（尤其深蹲）等等運動，而當髂脛束緊繃的時候，ITBS發作的可能性也就隨之提高。
那為什麼髂脛束會緊繃？緊繃就要伸展、按壓幫它放鬆對不對？這裡就是爭議的地方了。
髂脛束是較為緻密的筋膜，質地接近肌腱韌帶，功能是穩定，根據這樣的特質，它其實不應該被過度放鬆。
再者，髂脛束不是肌肉，它不會自己緊，通常是別人拉著它緊，有很多的可能性：臀大肌無力，其他肌肉代償（如臀中肌、股二頭肌）臀中肌無力，其他肌肉代償（如闊筋膜張肌）股四頭肌過度緊繃（尤其股外側肌）內收肌群無力，大腿外展時張力全吃在外側……有很多不同的可能性，要記住髂脛束是傳導張力的組織，當它周圍的肌肉失衡時，就很容易負擔過多的力氣。
股二頭肌股外側肌股外側肌所以基本上當發現有ITBS的徵狀時，青山不建議自己直接按壓髂脛束，而是建議多去放鬆臀中肌、闊筋膜張肌、股外側肌等等。
髂脛束能不能用滾筒？可以，但目的不在於放鬆髂脛束，而是調節筋膜的水分。
拿滾筒死命地壓髂脛束，往往不是犧牲膝蓋的穩定度就是造成發炎，千萬要謹慎。
評論【課程】【運動按摩】青山運動按摩介紹淺談按摩手法恢復的三個層次RSS訂閱【文章分類】全部BehaviorChangeContinuingEducationCycling&SpinningStudyExperience個案分享CaseStudy治療Therapy營養Nutrition肌力Strength訓練Training課程Course跑步Running身心學Somatics【月份封存】六月2021五月2021一月2021十月2020九月2020八月2020七月2020六月2020五月2020四月2020三月2020十二月2019九月2019六月2019三月2019一月2019十月2018八月2018七月2018四月2018三月2018二月2018十二月2017十一月2017十月2017八月2017七月2017六月2017五月2017四月2017三月2017青山工作室防疫專區可預約時間場地照片交通指引關於贊助青山運動按摩預約說明&服務收費研習經歷與證書資格青山課程肌力訓練-一對一課程肌力訓練-教練基礎運動營養呼吸模式與動作整合青山筆記青山攝影人像．棚拍人像．棚拍《LeatherStud》人像．
』「你中了ITBS。
」……這樣真的對嗎？我們常常聽到有人提到所謂的髂脛束症候群（IliotibialBandSyndrome,ITBS），就覺得髂脛束就是萬惡的根源，然後拿滾筒死命地壓，但這樣對嗎？首先我們要知道髂脛束（IliotibialTract/IliotibialBand）是大腿深層的闊筋膜（Fascialata）往外側延伸較厚的纖維組織，同時連結著闊筋膜張肌（Tensorfasciaelatae,TFL）跟臀大肌（Gluteusmaximus），這兩個肌肉互為拮抗肌，闊筋膜張肌負責髖關節的屈曲與股骨內旋、臀大肌負責髖關節的伸展與股骨外旋，而臀中肌（Gluteusmedius）則是動作的協同肌。
頭暈了嗎？沒關係，先上圖。
闊筋膜張肌臀大肌臀中肌上面三張圖由左至右依序為闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌，闊筋膜張肌往下延伸的白色組織就是所謂的髂脛束。
髂脛束的主要功能在於穩定、傳導張力，在：膝蓋彎曲小於30度時，幫助膝蓋伸直；膝蓋彎曲大於30度時，幫助膝蓋彎曲。
為什麼會以30度為區分呢？因為大約在膝蓋彎曲30度時，髂脛束會經過大腿骨的一個突起叫做股骨外髁（LateralFemoralCondyle），髂脛束症候群的其中一個成因是髂脛束反覆摩擦股骨外髁造成發炎，是以ITBS好發於長跑、單車、登山健行、舉重（尤其深蹲）等等運動，而當髂脛束緊繃的時候，ITBS發作的可能性也就隨之提高。
那為什麼髂脛束會緊繃？緊繃就要伸展、按壓幫它放鬆對不對？這裡就是爭議的地方了。
髂脛束是較為緻密的筋膜，質地接近肌腱韌帶，功能是穩定，根據這樣的特質，它其實不應該被過度放鬆。
再者，髂脛束不是肌肉，它不會自己緊，通常是別人拉著它緊，有很多的可能性：臀大肌無力，其他肌肉代償（如臀中肌、股二頭肌）臀中肌無力，其他肌肉代償（如闊筋膜張肌）股四頭肌過度緊繃（尤其股外側肌）內收肌群無力，大腿外展時張力全吃在外側……有很多不同的可能性，要記住髂脛束是傳導張力的組織，當它周圍的肌肉失衡時，就很容易負擔過多的力氣。
股二頭肌股外側肌股外側肌所以基本上當發現有ITBS的徵狀時，青山不建議自己直接按壓髂脛束，而是建議多去放鬆臀中肌、闊筋膜張肌、股外側肌等等。
髂脛束能不能用滾筒？可以，但目的不在於放鬆髂脛束，而是調節筋膜的水分。
拿滾筒死命地壓髂脛束，往往不是犧牲膝蓋的穩定度就是造成發炎，千萬要謹慎。
評論【課程】【運動按摩】青山運動按摩介紹淺談按摩手法恢復的三個層次RSS訂閱【文章分類】全部BehaviorChangeContinuingEducationCycling&SpinningStudyExperience個案分享CaseStudy治療Therapy營養Nutrition肌力Strength訓練Training課程Course跑步Running身心學Somatics【月份封存】六月2021五月2021一月2021十月2020九月2020八月2020七月2020六月2020五月2020四月2020三月2020十二月2019九月2019六月2019三月2019一月2019十月2018八月2018七月2018四月2018三月2018二月2018十二月2017十一月2017十月2017八月2017七月2017六月2017五月2017四月2017三月2017青山工作室防疫專區可預約時間場地照片交通指引關於贊助青山運動按摩預約說明&服務收費研習經歷與證書資格青山課程肌力訓練-一對一課程肌力訓練-教練基礎運動營養呼吸模式與動作整合青山筆記青山攝影人像．棚拍人像．棚拍《LeatherStud》人像．
5. 髂脛束摩擦症候群(Illiotibial Band Syndrome)
l 臀中肌無力. l 痛點在髂脛束和臀中肌上. l 過度內旋. l 過度使用. l 過多上坡路的行走或跑步. l 在不平穩的表面跑步. l 雙腳長度的差異. 症狀：. l 膝蓋外側疼痛. l 髂脛束 ...IGroup健康樹舍-運動傷害衛教網站-搜尋這個協作平台上班族居家者運動愛好者協作平台地圖精彩內容好站推薦特別感謝本網站製作團隊Dr.Wu健康中心>髂脛束摩擦症候群(IlliotibialBandSyndrome)簡介： 髂脛束症候群也常被稱為跑者膝或髂脛束摩擦症候群，有時縮寫為ITBS或ITBFS。
主是指大腿外側的髂脛束與膝蓋骨摩擦而引起髂脛束筋膜發炎的問題。
髂脛束是在大腿外側的結締組織，近端連接於髂骨與擴筋膜張肌，遠端連接到脛骨。
這個傷害常發生在喜愛跑步或騎自行車的人，因為跑步跟騎自行車的動作需要膝蓋反覆的彎曲和伸直，長時間下來容易造成大腿肌肉緊繃，並使髂脛束與膝蓋間的摩擦而發炎。
髂脛束功能是協助膝關節伸展和髖關節的外展動作，換句話說，可以提供膝蓋外側動態的穩定性與控制大腿外展和內收的功能。
當膝關節反覆彎曲伸直時，髂脛束會一直摩擦到股骨外上髁，很容易造成發炎的反應。
在膝關節彎曲約20-30度時，髂脛束會滑向股骨外上髁後。
當膝關節伸直時，髂脛束會滑過外上髁前方，彎曲時又會滑向外上髁的後側。
成因：l 太過緊繃或粗厚的髂脛束l 臀中肌無力l 痛點在髂脛束和臀中肌上l 過度內旋l 過度使用l 過多上坡路的行走或跑步l 在不平穩的表面跑步l 雙腳長度的差異症狀：l 膝蓋外側疼痛l 髂脛束緊繃l 跑步時疼痛會增加，特別是下坡l 膝蓋彎曲或伸直時，在膝蓋外側加壓時有疼痛感l 髖關節外展無力如何處理：l 休息。
避免疼痛的刺激，尤其是下坡路段。
l 冰敷或冰治療。
用來減少發炎反應。
l 伸展髂脛束及臀部肌群。
l 按摩放鬆髂脛束自我檢查：利用簡單的動作即可自行做檢查是否有髂脛束摩擦症候群或有髂脛束過緊的情形。
(以右腳為例)子網頁(5)：如何處理成因自我檢查症狀簡介CommentsSignin|RecentSiteActivity|ReportAbuse|PrintPage|PoweredByGoogleSites
主是指大腿外側的髂脛束與膝蓋骨摩擦而引起髂脛束筋膜發炎的問題。
髂脛束是在大腿外側的結締組織，近端連接於髂骨與擴筋膜張肌，遠端連接到脛骨。
這個傷害常發生在喜愛跑步或騎自行車的人，因為跑步跟騎自行車的動作需要膝蓋反覆的彎曲和伸直，長時間下來容易造成大腿肌肉緊繃，並使髂脛束與膝蓋間的摩擦而發炎。
髂脛束功能是協助膝關節伸展和髖關節的外展動作，換句話說，可以提供膝蓋外側動態的穩定性與控制大腿外展和內收的功能。
當膝關節反覆彎曲伸直時，髂脛束會一直摩擦到股骨外上髁，很容易造成發炎的反應。
在膝關節彎曲約20-30度時，髂脛束會滑向股骨外上髁後。
當膝關節伸直時，髂脛束會滑過外上髁前方，彎曲時又會滑向外上髁的後側。
成因：l 太過緊繃或粗厚的髂脛束l 臀中肌無力l 痛點在髂脛束和臀中肌上l 過度內旋l 過度使用l 過多上坡路的行走或跑步l 在不平穩的表面跑步l 雙腳長度的差異症狀：l 膝蓋外側疼痛l 髂脛束緊繃l 跑步時疼痛會增加，特別是下坡l 膝蓋彎曲或伸直時，在膝蓋外側加壓時有疼痛感l 髖關節外展無力如何處理：l 休息。
避免疼痛的刺激，尤其是下坡路段。
l 冰敷或冰治療。
用來減少發炎反應。
l 伸展髂脛束及臀部肌群。
l 按摩放鬆髂脛束自我檢查：利用簡單的動作即可自行做檢查是否有髂脛束摩擦症候群或有髂脛束過緊的情形。
(以右腳為例)子網頁(5)：如何處理成因自我檢查症狀簡介CommentsSignin|RecentSiteActivity|ReportAbuse|PrintPage|PoweredByGoogleSites
6. 【自由時報】跑者小心「髂脛束症候群」找上門天成醫院復健科 ...
李薇表示，髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維 ... 李薇說，髂脛束症候群容易發生在：扁平足、髖外展肌（臀中肌）無力、股四頭肌 ...李薇表示，髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織。
（記者李容萍攝）［記者李容萍／桃園報導］喜愛跑步運動的桃園市楊梅天成醫院復健科醫師李薇，在22歲就讀大學時曾跑完一場全馬，透過不斷的練習終於圓夢，但也因為很多應注意而未注意的事情，讓自己一身傷，她以過來人經驗，分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛：「髂脛束症候群」。
李薇表示，髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。
沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。
請繼續往下閱讀... 因為正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。
髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20至30度時，有卡卡脹痛感。
李薇說，髂脛束症候群容易發生在：扁平足、髖外展肌（臀中肌）無力、股四頭肌無力、下肢肌力不足又突然增加訓練的分量、跑山路（尤其是下坡）、熱身跟收操不足、選用不適當的鞋子、長時間盤腿蓮花坐、骨盆較寬的女性；當懷疑其他疾患：如半月板損傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共振排除鑑別診斷。
據統計，長跑者或長途單車愛好者有約20％曾經歷髂脛束症候群，她提醒運動前的熱身和運動後的收操相當重要，若有卡卡脹痛感當下應立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷、在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性、可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力、嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療、直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。
李薇親自繪圖說明伸展姿勢，髂脛束症候群的站姿伸展（伸展左側髂脛束為例）；患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿外側產生緊繃感，維持15秒並做5次。
［記者李容萍／桃園報導］喜愛跑步運動的桃園市楊梅天成醫院復健科醫師李薇，在22歲就讀大學時曾跑完一場全馬，透過不斷的練習終於圓夢，但也因為很多應注意而未注意的事情，讓自己一身傷，她以過來人經驗，分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛：「髂脛束症候群」。
李薇表示，髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。
沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。
請繼續往下閱讀... 因為正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。
髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20至30度時，有卡卡脹痛感。
李薇說，髂脛束症候群容易發生在：扁平足、髖外展肌（臀中肌）無力、股四頭肌無力、下肢肌力不足又突然增加訓練的分量、跑山路（尤其是下坡）、熱身跟收操不足、選用不適當的鞋子、長時間盤腿蓮花坐、骨盆較寬的女性；當懷疑其他疾患：如半月板損傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共振排除鑑別診斷。
據統計，長跑者或長途單車愛好者有約20％曾經歷髂脛束症候群，她提醒運動前的熱身和運動後的收操相當重要，若有卡卡脹痛感當下應立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷、在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛
（記者李容萍攝）［記者李容萍／桃園報導］喜愛跑步運動的桃園市楊梅天成醫院復健科醫師李薇，在22歲就讀大學時曾跑完一場全馬，透過不斷的練習終於圓夢，但也因為很多應注意而未注意的事情，讓自己一身傷，她以過來人經驗，分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛：「髂脛束症候群」。
李薇表示，髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。
沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。
請繼續往下閱讀... 因為正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。
髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20至30度時，有卡卡脹痛感。
李薇說，髂脛束症候群容易發生在：扁平足、髖外展肌（臀中肌）無力、股四頭肌無力、下肢肌力不足又突然增加訓練的分量、跑山路（尤其是下坡）、熱身跟收操不足、選用不適當的鞋子、長時間盤腿蓮花坐、骨盆較寬的女性；當懷疑其他疾患：如半月板損傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共振排除鑑別診斷。
據統計，長跑者或長途單車愛好者有約20％曾經歷髂脛束症候群，她提醒運動前的熱身和運動後的收操相當重要，若有卡卡脹痛感當下應立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷、在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性、可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力、嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療、直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。
李薇親自繪圖說明伸展姿勢，髂脛束症候群的站姿伸展（伸展左側髂脛束為例）；患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿外側產生緊繃感，維持15秒並做5次。
［記者李容萍／桃園報導］喜愛跑步運動的桃園市楊梅天成醫院復健科醫師李薇，在22歲就讀大學時曾跑完一場全馬，透過不斷的練習終於圓夢，但也因為很多應注意而未注意的事情，讓自己一身傷，她以過來人經驗，分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛：「髂脛束症候群」。
李薇表示，髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。
沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。
請繼續往下閱讀... 因為正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。
髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20至30度時，有卡卡脹痛感。
李薇說，髂脛束症候群容易發生在：扁平足、髖外展肌（臀中肌）無力、股四頭肌無力、下肢肌力不足又突然增加訓練的分量、跑山路（尤其是下坡）、熱身跟收操不足、選用不適當的鞋子、長時間盤腿蓮花坐、骨盆較寬的女性；當懷疑其他疾患：如半月板損傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共振排除鑑別診斷。
據統計，長跑者或長途單車愛好者有約20％曾經歷髂脛束症候群，她提醒運動前的熱身和運動後的收操相當重要，若有卡卡脹痛感當下應立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷、在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛
7. 【運動傷害退散】跑者的夢魘「髂脛束症候群 ...
展開首頁文章運科訓練【運動傷害退散】跑者的夢魘「髂脛束症候群」，在家就可以自我檢測！【運動傷害退散】跑者的夢魘「髂脛束症候群」，在家就可以自我檢測！運動傷害退散發表於2019/11/1721,320次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE在跑者的生涯當中，不論是自己本身或是身邊的朋友，一定多多少少有聽說過跑者膝－髂脛束症候群的可怕。
今天就要告訴大家髂脛束是何方神聖？受傷的情況會是如何？我們又該在第一時間進行判斷，讓自己可以盡快地獲得治療呢？接著就交給壢新醫院運動醫學中心－王凱平醫師來告訴大家這些小訣竅吧！（影片來源：youtube）你必須知道－髂脛束的真實面貌（圖片來源：youtube）髂脛束是我們大腿外側的一條纖維束，因此嚴格來說，它並不是一條肌肉。
（圖片來源：youtube）這條纖維束的起點是源自於臀大肌與闊筋膜張肌，這兩塊上游的肌肉主要是負責讓我們可以做出髖關節的外展、外轉以及一些屈伸的動作。
了解了髂脛束上游肌肉的功能之後，也就知道髂脛束主要負責的工作就是，傳遞這兩條肌肉所負責的相關動作。
（圖片來源：youtube）除了上面提到傳遞肌肉東做的功能，髂脛束還有一個相當重要的工作是提供我們膝關節外側的穩定。
最後，因為髂脛束是附著在我們膝關節外側的小區域，並不是一個點！因此當他出問題的時候，通常是造成膝關節外側區域性的不舒服，不是單一的某一點。
（影片來源：youtube）為什麼我會中標髂脛束至候群呢？（圖片來源：youtube）首先要跟大家說明的是，髂脛束症候群常常有一個被人誤會的名字叫做「髂脛束摩擦症候群」，從現今很多的醫學研究得知，真正的成因並不是髂脛束在我們膝關節外側、骨突上面摩擦所造成的發炎。
（圖片來源：youtube）經過上面一段的說明，大家很清楚的知道髂脛束的上游有兩群肌肉，分別是臀肌與闊筋膜張肌，而這兩群肌肉的失調、緊繃，都有可能影響到下游的髂脛束，進一步造成髂脛束症候群。
（圖片來源：youtube）更深入來說，最容易發生狀況的是臀肌中的臀中肌，當臀中肌發生明顯無力的時候，會影響到闊筋膜張肌，造成嚴重的緊繃，進而牽拉到下游的髂脛束，造成其緊繃、疼痛。
這一連串的影響是造成髂脛束症候群最常見的原因。
（圖片來源：youtube）如果你是上班需要長時間久坐，又是平日不運動，假日才出門的假日跑者，那一定要特別注意這樣的症狀。
（影片來源：youtube）自己在家也可以做的自我檢測！（圖片來源：youtube）1.我們會從髖關節的地方開始沿著髂脛束的路線按壓，通常壓到下三分之一，靠近膝蓋的位置，患者很容易感覺到痠痛，手感上也會感覺到緊繃。
在家裡自己操作的時候，如果感覺到靠近下三分之一的髂脛束是緊繃、痠痛的時候，就要特別留意了。
2.上游的闊筋膜張肌與臀肌，也是醫生們在檢查時的部分。
（圖片來源：youtube）闊筋膜張肌大概位於髖關節前面45度角的位置，如果按壓此處的時候覺得痠痛，那很有可能伴隨了髂脛束的緊繃。
（圖片來源：youtube）在評估的時候，會發現有一些人的臀肌是很軟弱無力的，摸起來沒什麼彈性、軟軟的，長期下來的無力，也有可能衍生出疼痛的感受，造成髂脛束的不適。
（圖片來源：youtube）3.醫生在做評估的時候，會握著上面提到的，大約下三分之一的部分來做一個屈伸的動作，如果過程中患者感覺到不舒服或是疼痛的話，那很有可能是得到了髂脛束症候群。
（圖片來源：youtube）4.在家中大家可以用自己覺得不舒服的那隻腳做出金雞獨立的姿勢，接下來做出微彎的動作，如果在這樣上下來回的過程中，膝蓋外側出現不舒服的話，這就很有可能是髂脛設症候群的狀況了。
希望今天的內容可以幫助大家更了解跑者膝的始末，同時也能知道自己身體的狀況，避免做成更大的傷害喔！延伸閱讀：跑者膝大家都聽過，我們該如何對抗它？終極５招快來學！膝蓋愈動愈痛–髕骨股骨疼痛症候群（懶人包）跑步當下，有舒服的下半身是決勝關鍵＊運動傷害退散，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【運動傷害退散】擊退跑者膝！髂脛束症候群治療、預防...跑者膝大家都聽過，我們該如何對抗它？終極５招快來學...【知識】ITBS髂脛束症候群找上門使用護具有效...【傷痛防護】自我療護髂脛束症候群，應著重上游肌肉...作者運動傷害退散追蹤不管是一塊肌還是六塊肌，歡迎po出你的訓練成果照！前往連結熱門文章【訓練】跟著加拿大長跑精英KateVanBuskirk用滾筒來做居家訓練！【活動】三級警戒使我在家更強
今天就要告訴大家髂脛束是何方神聖？受傷的情況會是如何？我們又該在第一時間進行判斷，讓自己可以盡快地獲得治療呢？接著就交給壢新醫院運動醫學中心－王凱平醫師來告訴大家這些小訣竅吧！（影片來源：youtube）你必須知道－髂脛束的真實面貌（圖片來源：youtube）髂脛束是我們大腿外側的一條纖維束，因此嚴格來說，它並不是一條肌肉。
（圖片來源：youtube）這條纖維束的起點是源自於臀大肌與闊筋膜張肌，這兩塊上游的肌肉主要是負責讓我們可以做出髖關節的外展、外轉以及一些屈伸的動作。
了解了髂脛束上游肌肉的功能之後，也就知道髂脛束主要負責的工作就是，傳遞這兩條肌肉所負責的相關動作。
（圖片來源：youtube）除了上面提到傳遞肌肉東做的功能，髂脛束還有一個相當重要的工作是提供我們膝關節外側的穩定。
最後，因為髂脛束是附著在我們膝關節外側的小區域，並不是一個點！因此當他出問題的時候，通常是造成膝關節外側區域性的不舒服，不是單一的某一點。
（影片來源：youtube）為什麼我會中標髂脛束至候群呢？（圖片來源：youtube）首先要跟大家說明的是，髂脛束症候群常常有一個被人誤會的名字叫做「髂脛束摩擦症候群」，從現今很多的醫學研究得知，真正的成因並不是髂脛束在我們膝關節外側、骨突上面摩擦所造成的發炎。
（圖片來源：youtube）經過上面一段的說明，大家很清楚的知道髂脛束的上游有兩群肌肉，分別是臀肌與闊筋膜張肌，而這兩群肌肉的失調、緊繃，都有可能影響到下游的髂脛束，進一步造成髂脛束症候群。
（圖片來源：youtube）更深入來說，最容易發生狀況的是臀肌中的臀中肌，當臀中肌發生明顯無力的時候，會影響到闊筋膜張肌，造成嚴重的緊繃，進而牽拉到下游的髂脛束，造成其緊繃、疼痛。
這一連串的影響是造成髂脛束症候群最常見的原因。
（圖片來源：youtube）如果你是上班需要長時間久坐，又是平日不運動，假日才出門的假日跑者，那一定要特別注意這樣的症狀。
（影片來源：youtube）自己在家也可以做的自我檢測！（圖片來源：youtube）1.我們會從髖關節的地方開始沿著髂脛束的路線按壓，通常壓到下三分之一，靠近膝蓋的位置，患者很容易感覺到痠痛，手感上也會感覺到緊繃。
在家裡自己操作的時候，如果感覺到靠近下三分之一的髂脛束是緊繃、痠痛的時候，就要特別留意了。
2.上游的闊筋膜張肌與臀肌，也是醫生們在檢查時的部分。
（圖片來源：youtube）闊筋膜張肌大概位於髖關節前面45度角的位置，如果按壓此處的時候覺得痠痛，那很有可能伴隨了髂脛束的緊繃。
（圖片來源：youtube）在評估的時候，會發現有一些人的臀肌是很軟弱無力的，摸起來沒什麼彈性、軟軟的，長期下來的無力，也有可能衍生出疼痛的感受，造成髂脛束的不適。
（圖片來源：youtube）3.醫生在做評估的時候，會握著上面提到的，大約下三分之一的部分來做一個屈伸的動作，如果過程中患者感覺到不舒服或是疼痛的話，那很有可能是得到了髂脛束症候群。
（圖片來源：youtube）4.在家中大家可以用自己覺得不舒服的那隻腳做出金雞獨立的姿勢，接下來做出微彎的動作，如果在這樣上下來回的過程中，膝蓋外側出現不舒服的話，這就很有可能是髂脛設症候群的狀況了。
希望今天的內容可以幫助大家更了解跑者膝的始末，同時也能知道自己身體的狀況，避免做成更大的傷害喔！延伸閱讀：跑者膝大家都聽過，我們該如何對抗它？終極５招快來學！膝蓋愈動愈痛–髕骨股骨疼痛症候群（懶人包）跑步當下，有舒服的下半身是決勝關鍵＊運動傷害退散，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【運動傷害退散】擊退跑者膝！髂脛束症候群治療、預防...跑者膝大家都聽過，我們該如何對抗它？終極５招快來學...【知識】ITBS髂脛束症候群找上門使用護具有效...【傷痛防護】自我療護髂脛束症候群，應著重上游肌肉...作者運動傷害退散追蹤不管是一塊肌還是六塊肌，歡迎po出你的訓練成果照！前往連結熱門文章【訓練】跟著加拿大長跑精英KateVanBuskirk用滾筒來做居家訓練！【活動】三級警戒使我在家更強
8. 髂脛束症候群的迷思--非關 ...
根據統計，大約有7-14%的跑者會得到髂脛束症候群，但不只跑步，從事 ... 造成的結果，在髖關節伸展，膝蓋彎曲，擴筋膜張肌、臀中肌及臀大肌 ...2019年10月5日星期六髂脛束症候群的迷思--非關摩擦的跑者膝膝蓋外側疼痛是常見的跑步運動傷害，其中最常見，甚至被冠以跑者膝之名的就是「髂脛束症候群」，這種傷害以前被稱為「髂脛束摩擦症候群」，但這個名稱長久以來造成的誤會可大了。
髂脛束是什麼？髂脛束是大腿外側最強壯的跨關節（髖關節及膝關節）穩定構造，最新的研究中指出，髂脛束是複雜的多層結構。
髂脛束的起點是髂骨（Ilium）的上緣，由臀大肌（GlutealMaximus）、擴筋膜張肌（TensorFasciaLata,TFL）的表層及深層筋膜加上股直肌反摺頭（reflectedheadofrectusfemoris）構成，這三層組織在大轉子外側匯集成一束強壯的構造，這條構造與其說是肌腱，更像是具有強大韌性的「韌帶」，跨過整個大腿外側延伸到膝蓋外側，與股外斜肌、外側腿後肌筋膜匯集，附著在脛骨外側結節（Gerdy’sTubercle）並延續形成膝蓋的外側副韌帶。
誰會得到「髂脛束症候群」？大部分「髂脛束症候群」是訓練錯誤（trainingerror）造成的結果。
增加太快的跑量或強度是導致髂脛束症候群的主要原因，所以最容易發生在初學者或是剛開始進行進階課表訓練的跑者，跑者常常在跑到一定距離後就會開始覺得膝蓋外側疼痛。
另一個好發的族群則是越野跑的跑者，越野跑選手則最容易在進行「下坡跑」的時候引起髂脛束症候群。
根據統計，大約有7-14%的跑者會得到髂脛束症候群，但不只跑步，從事自行車、跳躍運動（籃球、排球等）、田徑運動、滑船、游泳（尤其蛙式）、健走等等運動都可能會得到髂脛束症候群。
非關摩擦與緊繃長久以來被認為髂脛束的疼痛被認為是一種「肌腱炎」或是「摩擦症候群」，緊繃的髂脛束是造成末端拉扯或是摩擦的主因。
事實上超音波研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立。
那麼髂脛束的緊繃是否真的存在呢？早在2004年也有研究指出，就算在有髂脛束症候群的運動員身上，專門檢查髂脛束緊繃程度的Obertest也都是陰性，說明髂脛束症候群跟髂脛束本身的緊繃可能沒有明顯關係。
髂脛束症候群目前被認為是「過度使用（overuse）」造成的結果，在髖關節伸展，膝蓋彎曲，擴筋膜張肌、臀中肌及臀大肌進行「離心收縮」時（也就是下坡時後方腿的動作）會讓髂脛束產生巨大的張力，進而「壓迫」髂脛束下方的組織，於是在外上髁這個壓力最大的地方造成下方組織的發炎及疼痛。
跑者的髂脛束症候群風險步伐跨中線（cross-overgait）根據步態分析的結果，跑步或走路呈現「貓步」，也就是腳步落地的時候跨過中線的跑步姿態較可能與髂脛束症候群有關，這種步伐跨中線的跑姿可能和代表跑者的內收肌群過度緊繃或是及臀中肌無力。
這種步態也可能在跑者疲勞後發生，所以透過動作監控來分析跑姿的變化可能對降低傷害風險有幫忙。
核心肌群無力核心肌群無力的情況下，跑者的軀幹晃動可能會增加，在短距離跑步時可能不會有太大影響，但如果進行長跑，累積下來的軀幹側移、旋轉都會對骨盆及下肢帶來不小的負擔。
核心肌群的訓練通常要在專業的教練指導下進行，尤其有效的核心肌群訓練通常是動作較慢、較小的控制性訓練，坊間盛傳很多快速或較大的連續動作，其實比較沒有辦法有效徵召核心肌群，反而會徵召到其他大肌群來進行代償動作。
觸地時間過長根據研究，頂尖跑者跑步時的觸地時間可以控制到170毫秒以內，而業餘跑者則多在200毫秒以上，觸地時間越長，髂脛束下的軟組織受到壓迫的時間也就越長。
要分析觸地時間，可以透過穿戴式裝置搭配特殊軟體監控，或是透過動作攝影來進行動作分析，但在訓練時可能必須要搭配主動認知訓練、下肢的爆發力訓練，以及速度為主的訓練（velocity-basedtraining）來達成目的。
髂脛束症候群的治療伸展運動因為髂脛束症候群長久被認為是緊繃、摩擦導致的結果，所以患者大多被建議要進行髂脛束的伸展，事實上國外根據大體實驗，把屍體的髂脛束截下來以後經過機械力重複拉扯，發現髂脛束幾乎不會因為伸展而延長，因此髂脛束的伸展已經逐漸被認為是效果不佳的治療方式。
儘管在英國運動醫學雜誌（BJM）三月份的衛教資料theBJMVisualsummary中仍然建議可以進行伸展運動，但在文末也註明了這些資料的證據強度並不高。
Dr
髂脛束是什麼？髂脛束是大腿外側最強壯的跨關節（髖關節及膝關節）穩定構造，最新的研究中指出，髂脛束是複雜的多層結構。
髂脛束的起點是髂骨（Ilium）的上緣，由臀大肌（GlutealMaximus）、擴筋膜張肌（TensorFasciaLata,TFL）的表層及深層筋膜加上股直肌反摺頭（reflectedheadofrectusfemoris）構成，這三層組織在大轉子外側匯集成一束強壯的構造，這條構造與其說是肌腱，更像是具有強大韌性的「韌帶」，跨過整個大腿外側延伸到膝蓋外側，與股外斜肌、外側腿後肌筋膜匯集，附著在脛骨外側結節（Gerdy’sTubercle）並延續形成膝蓋的外側副韌帶。
誰會得到「髂脛束症候群」？大部分「髂脛束症候群」是訓練錯誤（trainingerror）造成的結果。
增加太快的跑量或強度是導致髂脛束症候群的主要原因，所以最容易發生在初學者或是剛開始進行進階課表訓練的跑者，跑者常常在跑到一定距離後就會開始覺得膝蓋外側疼痛。
另一個好發的族群則是越野跑的跑者，越野跑選手則最容易在進行「下坡跑」的時候引起髂脛束症候群。
根據統計，大約有7-14%的跑者會得到髂脛束症候群，但不只跑步，從事自行車、跳躍運動（籃球、排球等）、田徑運動、滑船、游泳（尤其蛙式）、健走等等運動都可能會得到髂脛束症候群。
非關摩擦與緊繃長久以來被認為髂脛束的疼痛被認為是一種「肌腱炎」或是「摩擦症候群」，緊繃的髂脛束是造成末端拉扯或是摩擦的主因。
事實上超音波研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立。
那麼髂脛束的緊繃是否真的存在呢？早在2004年也有研究指出，就算在有髂脛束症候群的運動員身上，專門檢查髂脛束緊繃程度的Obertest也都是陰性，說明髂脛束症候群跟髂脛束本身的緊繃可能沒有明顯關係。
髂脛束症候群目前被認為是「過度使用（overuse）」造成的結果，在髖關節伸展，膝蓋彎曲，擴筋膜張肌、臀中肌及臀大肌進行「離心收縮」時（也就是下坡時後方腿的動作）會讓髂脛束產生巨大的張力，進而「壓迫」髂脛束下方的組織，於是在外上髁這個壓力最大的地方造成下方組織的發炎及疼痛。
跑者的髂脛束症候群風險步伐跨中線（cross-overgait）根據步態分析的結果，跑步或走路呈現「貓步」，也就是腳步落地的時候跨過中線的跑步姿態較可能與髂脛束症候群有關，這種步伐跨中線的跑姿可能和代表跑者的內收肌群過度緊繃或是及臀中肌無力。
這種步態也可能在跑者疲勞後發生，所以透過動作監控來分析跑姿的變化可能對降低傷害風險有幫忙。
核心肌群無力核心肌群無力的情況下，跑者的軀幹晃動可能會增加，在短距離跑步時可能不會有太大影響，但如果進行長跑，累積下來的軀幹側移、旋轉都會對骨盆及下肢帶來不小的負擔。
核心肌群的訓練通常要在專業的教練指導下進行，尤其有效的核心肌群訓練通常是動作較慢、較小的控制性訓練，坊間盛傳很多快速或較大的連續動作，其實比較沒有辦法有效徵召核心肌群，反而會徵召到其他大肌群來進行代償動作。
觸地時間過長根據研究，頂尖跑者跑步時的觸地時間可以控制到170毫秒以內，而業餘跑者則多在200毫秒以上，觸地時間越長，髂脛束下的軟組織受到壓迫的時間也就越長。
要分析觸地時間，可以透過穿戴式裝置搭配特殊軟體監控，或是透過動作攝影來進行動作分析，但在訓練時可能必須要搭配主動認知訓練、下肢的爆發力訓練，以及速度為主的訓練（velocity-basedtraining）來達成目的。
髂脛束症候群的治療伸展運動因為髂脛束症候群長久被認為是緊繃、摩擦導致的結果，所以患者大多被建議要進行髂脛束的伸展，事實上國外根據大體實驗，把屍體的髂脛束截下來以後經過機械力重複拉扯，發現髂脛束幾乎不會因為伸展而延長，因此髂脛束的伸展已經逐漸被認為是效果不佳的治療方式。
儘管在英國運動醫學雜誌（BJM）三月份的衛教資料theBJMVisualsummary中仍然建議可以進行伸展運動，但在文末也註明了這些資料的證據強度並不高。
Dr
9. 不放鬆?-------淺談髂脛束症候群@ 方氏物理治療隨筆
造成大腿內外側的肌群相對於前後側較為衰弱. 尤其主要負責打開大腿的肌肉-臀中肌Gluteus medius 的無力. 是我們髂脛束產生疼痛的罪魁禍首 ...關閉廣告方氏物理治療隨筆跳到主文一名仍在為夢想奮鬥的物理治療師在這邊分享一些小知識希望讓大家更重視自己的健康以及更了解物理治療歡迎各路朋友來逛逛並一起討論交流~~部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Sep03Mon201814:32放鬆?不放鬆?-------淺談髂脛束症候群不知道各位曾經在跑步時是否有在踩地時覺得膝蓋外側感到刺痛又或是覺得大腿外側緊緊的不舒服原來是我們身體中非常粗曠的髂脛束出問題啦髂脛束Iliotibialband是我們大腿外側非常強韌的一條筋膜束(或是把它看作肌腱)故它不能自主收縮或改變長度當它緊繃時通常疼痛的位置會往下傳至膝蓋外側而其主要功能為帶給我們身體在兩側的穩定而在動作上會傳遞與它相連的闊筋膜張肌Tensor fascialatae 與臀大肌Gluteusmaximus所產生的張力(將雙腳往外打開的動作的時候)那為什麼會有髂脛束症候群的問題呢常見於跑者或是自行車選手因為長期於單一平面前後移動的運動或訓練造成大腿內外側的肌群相對於前後側較為衰弱尤其主要負責打開大腿的肌肉-臀中肌Gluteusmedius的無力是我們髂脛束產生疼痛的罪魁禍首甚麼?覺得跳tone不懂兩者的關聯?沒關係請看圖來為你解惑 當我們在走路時會交替有一隻腳抬起一隻腳在地面(除非你用飛的)這時是一個單腳站的時期而我們身體所有的重量(包含抬起來那隻腳的重量)都由著地腳來做支撐我們可以看到在正常的狀況下身體的重心是在著地腳的內側故身體會有一個向抬起腳倒下去的力矩(抑或是膝蓋往內夾的情形)那我們身體要怎麼抗衡這力矩就是靠我們的臀中肌把我們的大腿給拉住不讓它跨掉啦但假如我們臀中肌無力讓我們的膝蓋往內夾或是骨盆朝另一側傾斜就會進一步把我們的髂脛束給拉長囉自己覺得緊繃的地方往往不是真的緊繃有時是肌肉被過度拉長所感受到的不適另外扁平足導致整個下肢排列不佳X型腿的排列也有可能是造成髂脛束症候群的原因 而由於髂脛束從我們的髖關節外側一路連接到膝蓋外側所以當它緊繃我們卻仍然繼續進行大量膝蓋彎曲伸直的運動時(像是走路、慢跑、自行車)在膝蓋外側的附著點就會反覆與骨頭摩擦而產生發炎疼痛的狀況亦或是把我們膝蓋前面的髕骨往外拉讓我們再進行跳躍或是深蹲時造成膝蓋前緣的不舒服那究竟要怎麼辦呢根據”緊哪裡鬆哪裡”原則(沒有這原則啦騙你der)過去我們有可能會藉由伸展、徒手治療、滾筒按壓髂脛束等來達到放鬆的目的-但現在我們知道髂脛束的緊繃只是無辜的受害者不揪出幕後黑手在怎麼教訓它事情也不會有結果只讓傷痕累累的髂脛束徒留傷悲那根據前面的說法要怎麼拯救無力的臀中肌呢推薦幾個簡單有效喚醒我們臀中肌的動作蚌殼式Clamshellexercise彈力帶側走主要就是訓練髖外展的動作(腳打開)或是單腳下的訓練(弓箭步蹲,羅馬尼亞式硬舉,單腳橋式…都是不錯的選擇哦那可能會有人問說,我就是喜歡躺在滾筒上滾來滾去有沒有針對髂脛束症候群的滾筒筋膜放鬆方式呢我們可以針對附近與髂脛束相連的肌肉去進行放鬆像是臀大肌、闊筋膜張肌、股四頭肌外側等等我們也可以利用一段一段垂直與肌肉走向的方式輕輕滾動而非順著肌肉走向上下來回滾動以達到促進髂脛束的循環並保持其彈性而在臨床研究上目前對於髂脛束症候群的治療並沒有統一的答案因為有太多不同的因素會影響但我們可以確定的是鍛鍊髖部的肌肉群是可以確實改善的詳細每個人狀況會因人而異假如不確定自己的症狀還是建議找專業的物理治療師為您進行評估與治療哦文章標籤物理治療疼痛治療小知識復健復健科運動傷害筋膜徒手治療伸展生活保健全站熱搜創作者介紹方氏PT隨筆方氏物理治療隨筆方氏PT隨筆發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：疼痛去去走此分類上一篇：你的頭痛,我也頭痛-------頸因性頭痛此分類下一篇：感冒時的痛苦大家都懂--四小撇步讓自己好過點!上一篇：實用又容易上手的萬能鑰匙-------福洛斯功能性加壓帶Flossband下一篇：動次動起來------肩胛骨動態穩定運動▲top留言列表發表留言活動快報我的居家防疫美食首先按讚並追蹤PIXstyleMe粉絲團，於此貼文的留言處...看更多活動好康文章搜尋文章精選文章精選2019二月(1)2019一月(1)2018十一月(2)2018十月(2)2018九月(3)2018八月(1)2018七月(5)所有文章列表QRCode熱門文章最新文章文章分類好文分享(0)疼痛去去走(4)動次動起來(2)或許不該?(3)PT百寶袋(2)伸展強化(2)未分類文章(2)最新留言參觀人氣本日人氣：累積人氣：誰來我家回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©