所謂的骨盆底肌是指包圍在尿道、陰道、直腸出口附近、位於骨盆底部的肌肉群總稱，這個部位的肌肉擔任著類似束腰褲的角色。

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骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。

當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底 ...民眾專區Publicarea保健錦囊何謂骨盆底肌肉/　↑可以將一手指頭放在肛門口，另一手放在腹部，注意腹部肌肉是保持放鬆的狀態，接著如憋尿般收縮骨盆底肌肉，收縮時，會感覺到手指頭被往內吸，有人會建議在小便時，以中斷小便的方式了解如何收縮骨盆底，但這不建議民眾執行，因有研究指出，這會導致骨盆底肌不正常的收縮，影響排尿功能。

　　↑躺在地面上或是貼著牆壁，在吸氣時，脊椎整個平貼於地面(牆壁)，骨盆底肌收縮；吐氣時，脊椎拱起(不平貼於地面)，骨盆底肌放鬆，每次維持收縮五秒放鬆十秒，以免肌肉張力過大。

　　　↑躺在地面上，兩腳平踩在地面，雙手放於兩側，吸氣時，以骨盆為主，往上慢慢抬起，直到整的身軀只剩下肩膀在地面，吐氣，反之。

　↓吐氣拱背，骨盆底肌肉縮收，吸氣脊椎往下壓，放鬆，反覆數次。

　　↑腰部拱起，吸氣，骨盆往前。

　　↑腰部往下壓，吐氣，骨盆往後翹　　　↑兩腳與肩同寬微蹲，吐氣時，骨盆往前搖擺，收縮骨盆底肌肉，吸氣放鬆。

　　　國家有一半的人都是女人，另外一半則是由女人生的，在傳統的道德觀念下，婦女對於私密處往往避而不談，有疑問也不方便詢問，尿失禁的症狀是否是必然的？膀胱、子宮、直腸的脫出是否是一定的？都是偉大的媽媽們心中不解的問號。

骨盆底肌肉群是由球海綿體肌、坐骨海綿肌等肌肉組成，婦女常因生產時陰道裂傷或是長期腹壓上升(如提重物或是慢性咳嗽等)，而造成肌肉鬆弛，緊接而來就是骨盆腔器官彭出，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等。

骨盆底肌適應症尿失禁、頻尿急尿症候群、骨盆底器官脫垂、排尿障礙、骨盆腔疼痛、大便失禁或便祕、性功能障礙。

　　骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。

當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底肌肉，可防止漏尿。

加強訓練，可以增加骨盆肌群耐力，提昇骨盆腔內器官之支撐，改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，讓生活更有尊嚴。

但該如何訓練才是正確的？近代的學者將骨盆底肌肉訓練分為四個階段：評估與訓練原理介紹、肌肉醒覺的基本訓練期、肌力訓練期及肌肉運用、排尿行為重建期。

本文章先以簡易的骨盆底肌肉運動執行進行介紹。

注意事項：‧執行前先排空膀胱‧收縮時請勿憋氣、且要少用輔助肌(如腹直肌,臀肌)‧運動量過多，切忌每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒‧當感覺輔助肌有酸痛不適的情形或是確定有尿路感染或有感染症狀、練習時有頭痛心悸或胸悶的情形，就該停止運動，並詢問指導員。

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骨盆底肌為許多條肌肉組成，利用不同的口令，引導、啟動不同條骨盆底肌，也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。

訓練骨盆底肌時，可嘗試在 ...×關閉訊息繼續認識學會關於我們發展歷程學會章程願景與目標歷屆理監事會最新訊息重要的都在這學會公告訊息轉知FAQ衛教文章行政組織我們的架構理事長理監事會各委員會祕書處課程教育課程及學分主辦課程積分認定公告全國物理治療科系連結電子期刊專業的雜誌臨床實習實習重要訊息重點訊息服務資源相關資源就業資訊檔案下載聯絡我們全國物理治療師公會連結/首頁/登入/申請帳號|加入學會/[email protected]認識學會關於我們發展歷程學會章程願景與目標歷屆理監事會最新訊息重要的都在這學會公告訊息轉知FAQ衛教文章行政組織我們的架構理事長理監事會各委員會祕書處課程教育課程及學分主辦課程積分認定公告全國物理治療科系連結電子期刊專業的雜誌臨床實習實習重要訊息重點訊息服務資源相關資源就業資訊檔案下載聯絡我們全國物理治療師公會連結最新訊息/衛教文章2021-02-0117:27:01【骨盆底肌動起來，好夢不再被尿意打斷】物理治療師：訓練「骨盆底肌」增加膀胱穩定性文／臺灣物理治療學會／張靜慧--------------------------------------------------------------------半夜想起來上廁所真的很惱人，睡不好的話會影響生活品質和工作效率。

可找物理治療師專業帶你訓練強化骨盆底肌，有助於改善頻尿的狀況。

--------------------------------------------------------------------60多歲的吳先生已退休，在企業擔任顧問，平日喜歡打高爾夫球，然而最近卻因為晚上睡不好，白天昏昏沉沉，連帶影響揮桿的表現。

而睡不好的原因，是頻尿。

物理治療師湯士萱告訴他，骨盆底肌訓練可能有助改善頻尿，不妨試試。

「這件事可以靠自己？」吳先生半信半疑，開始做骨盆底肌訓練，1週後就開始改善，夜裡上廁所的次數減少到1、2次，持續練習2、3週後，頻尿已不再是困擾，他又可以一夜好眠了，第二天不論工作或打球，都恢復正常表現。

訓練「氣球」有彈性，收放更自如「從膀胱儲存適量的尿液到排尿，其實是一連串精細、複雜的神經傳導與反射動作，」湯士萱解釋，腎臟製造尿液，經輸尿管將尿液送至膀胱儲存，膀胱的容量約350～450c.c.，尿液達150～200c.c.時，膀胱被撐大，大腦會接收到訊號，產生尿意；當尿量繼續增加到膀胱無法再被撐大時，膀胱內的壓力就會增加，壓力大到一定的程度後，就會有急迫感，需要立即排尿。

而排尿時需要膀胱肌肉與尿道括約肌及骨盆底肌等互相配合，膀胱收縮、尿道括約肌放鬆，才能順利排尿。

為什麼骨盆底肌訓練有助改善頻尿？她解釋，膀胱位於骨盆腔內，骨盆腔內有許多內臟筋膜，這些內臟筋膜與骨盆底肌密切連結，共同支撐維持內臟在穩定的位置。

「膀胱穩定、有彈性，有助尿液儲存，因此藉由訓練骨盆底肌，維持它及內臟筋膜的張力及彈性，增加膀胱穩定性，也會連帶幫助膀胱比較有彈性，不會一下就被尿液撐大、或是緊繃，想上廁所。

 就像氣球如果彈性比較好，可以灌水或打氣的量就更大。

」此外，訓練骨盆底肌時需要專心感覺骨盆腔，可以同時訓練大腦與骨盆腔感覺的連結。

5招強化骨盆底肌，需專業指導根據CMS-KineticControl物理治療專業理論，啟動骨盆底肌有多種想像方式：1、恥骨與尾椎骨互相靠近的感覺。

2、左右兩邊坐骨，往中間互相靠近的感覺。

3、前上髂脊與後上髂脊，這4點輕輕往中心互相靠近的感覺。

4、想像自己穿小1號的低腰褲，從恥骨往肚臍拉拉鍊時，輕縮下腹部的感覺。

5、會陰往上提起的感覺。

不過湯士萱提醒，正確的骨盆底肌訓練並不容易做，最好由專業人員指導，不建議民眾自己做。

喚醒骨盆底肌，有感不代表正確骨盆底肌為許多條肌肉組成，利用不同的口令，引導、啟動不同條骨盆底肌，也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。

訓練骨盆底肌時，可嘗試在不同姿勢下練習，比如坐、平躺、側躺、站、趴、四足跪姿等，讓重力來自不同方向，刺激骨盆底肌。

骨盆底肌收縮時，肉眼看不到任何動作，也不方便用手直接觸摸到，但它與腹橫肌同屬深層肌肉，彼此連動，所以可以藉由觸摸腹橫肌得知骨盆底肌是否收縮。

不過她強調，針對頻尿問題訓練骨盆底

骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse ...1想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧2重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？3「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉，專家：並不是人人都可做到運動星球想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧2019-10-04知識庫健身初階訓練核心肌群核心訓練課程講座觀念在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞，核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉，這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。

而骨盆底肌(Pelvicfloormuscle)這個肌肉名稱，對於大多數的人來說一定相當的陌生，如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。

骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸；並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌(Pelvicfloormuscle)可以說是核心肌群中的核心。

想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧只是一塊肌肉？然而，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。

包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能，如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。

骨盆底肌肉-右側內側淺表©learnmuscles身體核心的基礎骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。

問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，但這並不是每個人都適合。

骨盆底肌是否有力，也關乎我們最在意的臀部大小。

骨盆底肌會無力鬆弛？骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視，男性也需要時常的注意這個肌群的練習，只是從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。

並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出，這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。

另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，因此，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。

當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相對的減弱，因此，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯，這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感，所以，加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。

這就是你的骨盆底從上面看起來的樣子。

©openstaxcnx你為何要上課？看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後，你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎？要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌，想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎？趕快報名參加課程吧！帶你回到核心－骨盆底肌訓練法即將開課！課程重點第一階段：骨盆底肌不是一片肌肉！它長在哪？#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。

第二階段：不同生活型態下，骨盆底肌常見的問題！#骨盆底肌的肌力檢測第三階段：基本的凱格爾訓練真的適合你嗎？#骨盆底肌的矯正訓練#讓骨盆底肌更健康的運動方式(以上標示#皆