關於醫e刊熱門話題臨床個案與推薦焦點新聞醫生醫事藝文沙發客本期活動訊息Home第071期以3D軟體學習骨盆底肌肉PartII–女性骨盆膈肌肉MainMenu訂閱電子報發表於：第071期主題：臨床個案與推薦以3D軟體學習骨盆底肌肉PartII–女性骨盆膈肌肉字體大小縮小字體放大字體列印E-mail為此項目評分12345(3投票)作者：胡明一教授PrimalPictures公司3D人體解剖軟體提供多角度、多層次方式觀察、學習人體構造組成，這是傳統紙本教科書平面插圖難以輕鬆達到的。

本系列文章選介人體較為需要立體概念的區域加以介紹，如何利用3D人體解剖軟體強大的資訊功能來輔助、結合紙本教科書教學、學習，更快、更深入了解人體構造與臨床應用銜接。

這次介紹主題是男、女性骨盆底肌肉，不僅因為骨盆自身是個高度立體化構造，非常需要由各不同立體角度觀察，更同時藉由解剖構造簡潔說明骨盆底肌肉弱化造成器官脫垂(prolapse)、大小便失禁(incontinence)的背後構造成因。

由於骨盆內容較多，因此分為1.序論、2.女性骨盆膈肌肉、3.女性泌尿生殖三角肌肉、4.男性骨盆底肌肉四次敘述完。

此篇先談論結構較為複雜且臨床問題多的女性骨盆膈肌肉。

 (四之二)以3D軟體學習骨盆底肌肉–女性骨盆膈肌肉 骨盆底出口封閉肌肉有二類型骨盆底出口存在兩層底板肌肉，內層是完整的一層肌肉呈漏斗型(其實是被下垂的內臟管壓迫而部分外凸)稱為骨盆膈(pelvicdiaphragm)它就將骨盆底原遺留的三處缺口將之填補滿，形成完整肌性隔板。

  由外往內看骨盆底出口，可見出口邊緣呈菱形，兩側是坐骨粗隆(ischialtuberosity)、前緣是恥骨聯合(pubicsymphysis)、後緣是尾骨尖(tipofcoccyx)。

菱形骨盆出口可依據內臟管道出口進一步次分為前、後兩個三角形。

靠前方的三角形區域內有泌尿道、生殖道穿經骨盆底，因此稱為泌尿生殖三角(urogenitaltriangle)，後方三角形區內有肛管通過故稱為肛三角(analtriangle)。

在內層骨盆膈肌肉之外的淺層，位於泌尿生殖三角區內可見第二層骨盆底肌肉，它們圍繞泌尿道、生殖道，同時供做外生殖器官附著，故合稱為泌尿生殖三角肌肉。

  骨盆膈肌肉(musclesofpelvicdiaphragm)如果考量骨盆原本骨性構造、韌帶、鄰近肌肉等已存在構造產生的輔助封閉效果，其實骨盆各出口只遺留下底部較大三孔洞，此由中央處提肛肌(levatoranimuscle)和兩側尾骨肌(coccygeus)加以填補即可形成完整骨盆底部橫板構造。

骨盆膈肌肉整體參與構成封閉骨盆底出口，還具有穩定骨盆內臟器官位置、防止器官脫垂，和控制泌尿、生殖、消化管出口及內容物通過等功能。

  尾骨肌(coccygeusmuscle)骨盆底後外側和坐骨切迹間原本是相連通的的骨間缺口，該處先有骶棘韌帶(sacrospinousligament)將缺口分隔開，兩側骨盆後外側缺口各由一條尾骨肌協助填滿。

尾骨肌是三角形扁平膜狀肌肉，起點附著於坐骨刺和骶棘韌帶，止點附著於尾骨和肛尾韌帶。

尾骨肌可穩定尾骨游離緣位置使其減少晃動、協同提肛肌共構成骨盆底肌性隔，封閉骨盆底出口。

  提肛肌(levatoranimuscle)骨盆底中央大缺口由單一塊提肛肌將之封閉，此肌同時有泌尿道、內生殖管道、和消化道穿經。

提肛肌構造複雜，傳統解剖教科書上提肛肌(LAM)分為三部分：橫向靠後方部分的髂骨尾骨肌(iliococygeus)、前後向中間部分的恥骨尾骨肌(pubococcygeus)、和靠前方內側U形部分的恥骨直腸肌(puborectalis)。

初看之下很難想像這些肌肉是同一肌肉，尤其中央部位肌肉上下交疊在一起，但觀察外側邊緣可見各自獨立的肌肉部分彼此相癒合在一起，故它們仍屬同一塊肌肉。

    髂骨尾骨肌(iliococcygeus)兩側起自提肛肌腱性弓(tendineusarch)後半部(到坐骨棘止)，向內於中線髂骨尾骨縫(iliococcygeusraphe)處相癒合，左、右肌肉共同形成扁平扇形膜片狀肌層。

在靠近坐骨棘(ischialspine)處部分肌束分裂開附著到骶骨(sacrum)稱為髂骶肌(iliosacralis)。

髂骨尾骨肌與恥骨尾骨肌(PCM)共同形成提肛肌板(levatorplate)，提供此板橫向張力，抬升肌肉對抗上方直腸下墜重力。
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骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，​它的作用有： 支撐尿道、膀胱、子宮與直腸、 承受因為運動所 ...最重要的核心肌肉是哪裡？腹肌？No是骨盆底肌群上瑜伽課的時候，是不是經常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？在做會陰收束法的時候，也是強調上提會陰。

其實，就是啟動骨盆底肌群。

骨盆底肌群：骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有：支撐尿道、膀胱、子宮與直腸、承受因為運動所增加的腹部壓力，並幫助我們完成坐、臥、躺等動作、支援膀胱功能。

那，能骨盆底肌群到底指那些肌肉？2張圖讓你看懂↓↓↓...俯視圖...仰視圖找到盆底肌的正確位置：找到位置：女性：試著在小便時中斷排尿，感受中斷排尿時的肌肉位置，這些肌肉群就是需進行鍛鍊的盆底肌啦。

請注意：此測試僅供確認正確的位置，不應作為鍛鍊的動作！...男性：憋氣緊縮肛門周圍的肌肉，骨盆底肌肉會因為此動作而自動收縮。

鍛鍊方法：...坐著、站著、躺著都可以儘量以較強的力緊縮陰道與肛門周圍的肌肉保持5-10秒，再放鬆或者連續快速收縮肌肉重複這些動作感到疲累為止每天至少5分鐘運動過程中請確保肌肉完全放鬆維持良好的呼吸狀態，不要憋氣核心肌肉群的練習點我分享到Facebook相關文章說起骨盆底肌群收縮運動大家肯定有點陌生，其實就是提肛運動，就是有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一松就是骨盆底肌群收縮運動。

雖然說這個運動可能讓很多人感覺不好意思，但是它的好處卻非常多，尤其是對女性來說。

可以讓女人的身體變得更加緊緻。

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。

這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

今天小編要教大家1個「隨時隨地可以鍛鍊核心肌群」的小動作！做這事很羞人卻讓女人更長壽,民間一直流傳著女性總的壽命會比男性更加的長一點,那么女性怎樣才能更長壽呢?小編帶大家看看做這事很羞人卻讓女人更長壽。

做這事很羞人卻讓女人更長壽這個神奇的動作就是——骨盆底肌群收縮運動(俗稱「提肛」)。

凱格爾運動要堅持訓練，盆底肌的訓練是要從產前就開始進行的。

凱格爾運動，即會陰收縮運動，其目的是通過增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力，來減少產道的撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產後尿失禁，陰道鬆弛等問題。

凱格爾運動---呵護盆底健康01什麼是盆底肌很多媽媽在分娩後打噴嚏、大笑、甚至咳嗽、提重物時----漏尿和他親熱時-----陰道鬆弛甚至陰道壁、子宮、直腸、膀胱脫垂究其原因，是盆底肌受傷了，那麼什麼是盆底肌呢？分娩對女性陰道來說是一次重大的摧殘，巨大胎兒的通過導致的鬆弛、撕裂、側切，讓你私處的緊緻敏感不再如從前：（分娩對女性陰道造成的重創）（會陰撕裂，比會陰側切更難恢復）然而產後有這麼一項運動，每天只需做10分鐘就能恢復陰道彈性，提高性快感，那就是凱格爾運動：臨床調查發現，凱格爾鍛鍊法提起陰道鬆弛，原本應該是老年女性關注的會多一些，可令人沒想到的竟是年輕女性更比較關注，她們關注的是順產會不會把陰道撐大？以後會不會一直都是松松垮垮的？這其實只是一個杞人憂天的問題，事實上，陰道鬆弛與順產沒有多大關係。

一些是由於妻子的陰道口在長期的性生活中被陰莖撐大了，另一些是女性自從生完小孩後，陰道會出現不同層次的陰道鬆弛，陰道鬆弛不僅影響婦女的性生活，導致婦女性生活不和諧，同時還嚴重影響女性健康。

◆孕28周以後的孕媽，每天上班或者出門的時候，都要在內褲里墊上衛生護墊，怕的就是打個噴嚏或者大笑時「尿奔」。

本來頻繁地上廁所就很麻煩了，再加上漏尿的尷尬，讓心情一點也不美。

陰道里會排出氣體來，就好像在放屁一樣，無法控制。

現在很多女性，尤其是經產婦會出現陰吹的症狀。

要知道出現這種問題會令女性很是尷尬，特別是在過性生活的時候。

由於很多女性對陰吹不了解，因此會問陰吹是什麼原因引起的？如何治療陰吹？■北京世紀壇醫院婦科主任醫師白文佩很多更年期女性在大笑、咳嗽或跑跳等增加腹壓的動作後，會不由自主地有尿液溢出，令人無比煩惱。

不少准媽媽在生完孩子後，雖然身形恢復得不錯，但往往卻會遇到這麼個尷尬事——漏尿。

漏尿這個尷尬事可能發生在你咳嗽時、跑步時、或和朋友聊天哈哈大笑時，總之造成的困擾還真不少，讓人叫苦連天。

經歷分娩，新媽媽生殖器發生的變化，包括陰道

所謂的骨盆底肌是指包圍在尿道、陰道、直腸出口附近、位於骨盆底部的肌肉群總稱，這個部位的肌肉擔任著類似束腰褲的角色。

它主要的功能是 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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常跑廁所卻又尿不出來！醫師：恐是坐太久壓迫骨盆底肌群，3招可緩解. 你是否有下列困擾：老是想上廁所、坐一陣子才尿得出來、總覺得排不乾淨……小心！為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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電刺激或磁波儀：藉電力、磁波刺激來訓練骨盆底肌群。

藥物治療：主要藥物為抗膽鹼製劑，常見副作用為口乾及便秘。

手術治療更多知識庫內容楊丞琳超愛的彈跳床運動　有效燃脂、練心肺肌力鍊到上肢肌肉。

值得注意的是，彈跳床運動不只訓練心肺、燃脂效果好，也能誘發骨盆底肌，對於改善產後婦女因骨盆底肌無力造成的漏尿問題，特別有幫助，「我們很多學員一開始在上課過程中，會一直跑運動後頻尿、下腹痛　當心是「骨盆底肌筋膜炎」健身風氣盛行，不少女性也加入重訓行列，但運動前後如果沒有好好暖身和收操，小心健身不成，反而造成「骨盆底肌筋膜炎」，頻尿、下腹痛問題不斷。

用elvie做對凱格爾運動，強化骨盆底肌，閃耀健康自信探索女性的內在力量，康健測試小隊採訪了幾位醫師、物理治療師、以及辦公室同仁後才發現：用凱格爾運動鍛鍊「骨盆底肌」，對自身健康超重要！骨盆底肌，下半身健康守門員骨盆底肌位於骨盆腔內，外型防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通許多女性拼命鍛鍊全身肌肉就是為了擁有完美曲線，但位於私密處的「骨盆底肌」，對許多產後婦女、年長者、久坐上班族而言更為重要，卻往往容易被忽略。

45歲、兩個孩子的媽運動時漏尿　醫：加強這部位的肌肉還有良好的體能，運動是不可或缺。

問題是，許多運動都會造成腹部壓力增加，引發漏尿。

（推薦閱讀：半蹲、腳懸空...快改掉６大上廁所錯誤習慣！）（深蹲時腹部肌肉需用力，若骨盆底肌無力告別女性尿失禁長年做家事及搬提重物，造成控制排尿的骨盆底肌群鬆弛，都是老年後尿失禁的危險因子。

甚至有些女性懷孕時就有漏尿，持續到產後6個月到一年。

此外，肥胖也會造成骨盆底群鬆弛，引起漏尿。

國際尿控制醫學會對尿常跑廁所卻又尿不出來！醫師：恐是坐太久壓迫骨盆底肌群，3招可緩解你是否有下列困擾：老是想上廁所、坐一陣子才尿得出來、總覺得排不乾淨……小心！這可能是長期久坐、憋尿，壓迫骨盆底肌群無法放鬆，協調失能，導致膀胱出口阻塞而排尿困難。

運動一用力就漏尿　該怎麼辦？shutterstock）骨盆底肌沒力氣　才是漏尿的主因骨盆底肌是人體腹腔最底部的支撐，相對於男性，女性骨盆底肌因多了一個陰道開口，先天結構上的支撐比較弱，尿道又比較短，骨盆底肌對尿道的控制力半蹲、腳懸空...快改掉６大上廁所錯誤習慣！人有八、九成之多。

不管噴噴式或半蹲式，都是錯誤的排尿姿勢，都可能影響你的泌尿健康，中山附醫骨盆機能整合照護中心主任陳進典指出，這些姿勢都會讓骨盆底肌緊張，長期下來，骨盆底肌可能從緊張變得鬆弛穿束腹能不能減輕尿失禁？事實上，束腹主要是束緊外層肌肉，對位於深處、掌管排尿的骨盆底肌並沒有幫助束腹會增加腹壓，反而讓尿失禁更嚴重。

也有女性心想︰「既然會漏尿，那我就少喝水，這樣就無尿可漏了。

」少喝水當然就少排尿本月就一招／易腿痠無力？每天站一下，強化腿部肌力患有心臟病、高血壓的人，避免練習此動作。

肩膀僵硬的人，可以先試著將雙手放在屈膝的大腿上，穩定平衡後，再將雙手向上伸直、打開與肩膀同寬即可。

這個動作也可以按摩骨盆底肌群，可改善生殖泌尿系統的健康問題改善頻尿、預防漏尿　日醫教3招改善漏尿也很有效。

怎麼預防漏尿呢？第一步是鍛鍊控制排尿的肌肉，可以做骨盆底肌訓練，收縮肛門、尿道口，向腹部內側提起，維持緊縮大約30秒，一天做10次左右。

再者，做「排尿記錄」，內容包括什麼時間活動髖關節有益婦科器官　能促進骨盆及下肢血液循環髖關節與婦科健康的關聯性很多時候我們在考量身體症狀，常會忽略了身體臟器，思路受限於「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的範圍。

事實上，髖關節

日本名鐵醫院泌尿器科部長成島雅博表示，排尿障礙、漏尿頻尿、殘尿感等問題，​有可能是骨盆底肌群鬆弛造成，而年紀增長、產後或遺傳都有可能 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse ...1想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧2重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？3「亞洲蹲」幫助強化下肢肌肉，專家：並不是人人都可做到運動星球想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧2019-10-04知識庫健身初階訓練核心肌群核心訓練課程講座觀念在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞，核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉，這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。

而骨盆底肌(Pelvicfloormuscle)這個肌肉名稱，對於大多數的人來說一定相當的陌生，如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。

骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸；並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌(Pelvicfloormuscle)可以說是核心肌群中的核心。

想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧只是一塊肌肉？然而，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。

包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能，如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。

骨盆底肌肉-右側內側淺表©learnmuscles身體核心的基礎骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。

問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，但這並不是每個人都適合。

骨盆底肌是否有力，也關乎我們最在意的臀部大小。

骨盆底肌會無力鬆弛？骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視，男性也需要時常的注意這個肌群的練習，只是從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。

並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出，這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。

另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，因此，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。

當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相對的減弱，因此，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯，這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感，所以，加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。

這就是你的骨盆底從上面看起來的樣子。

©openstaxcnx你為何要上課？看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後，你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎？要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌，想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎？趕快報名參加課程吧！帶你回到核心－骨盆底肌訓練法即將開課！課程重點第一階段：骨盆底肌不是一片肌肉！它長在哪？#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。

第二階段：不同生活型態下，骨盆底肌常見的問題！#骨盆底肌的肌力檢測第三階段：基本的凱格爾訓練真的適合你嗎？#骨盆底肌的矯正訓練#讓骨盆底肌更健康的運動方式(以上標示#皆