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1. 減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展（懶人包）
跑步是許多人用來舒壓的好方式，長久以來是人類最喜愛的運動之一；然而，跑步屬於一種重複性極高的運動，大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔 ...2020年8月20日星期四減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展（懶人包）白映俞,骨科,復健,運動專區,醫師「還是跑步最舒服。
」夏夜晚風中，阿政揮汗於大學操場跑了二十圈，好好釋放了工作壓力後，趕緊衝回家洗澡睡覺。
跑步是許多人用來舒壓的好方式，長久以來是人類最喜愛的運動之一；然而，跑步屬於一種重複性極高的運動，大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔很大，另外從髖部到大腿外側、負責穩定膝蓋的髂脛束工作量也很大，這些肌肉群和筋膜容易被過度使用，也很容易受傷。
這時我們若輔助一些瑜珈動作，讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下，減少肌肉緊繃的狀態，並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群，加強核心的力量。
都可以增進之後跑步的表現。
另外，在練習瑜珈動作的過程中，專心於調節呼吸，對跑步也有好處。
在跑步完當日或隔日做點瑜珈動作交叉訓練，對肌力和恢復肌肉彈性、活動度都有幫助。
接下來就來看看幾個跑步之後適合訓練的動作。
嬰兒式先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。
停留數個呼吸。
這個動作不是太困難，從來沒有做過瑜珈的人也可輕鬆入門，伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。
站立前彎式雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎，身體向前傾垂下，手臂自然垂放，把雙手塞至腳掌下，腳趾就像踩在手腕處，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。
感覺後腿處的伸展。
這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
下犬式先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。
膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。
然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。
這真的是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式，可以多練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
很多人跑步跑久了，髖關節前面的屈肌群會很緊繃僵硬，透過低位弓步式則能有效地伸展髖部屈肌。
金剛坐先採四足跪姿，小腿和腳背平貼在地墊上，背部打直，臀部往後坐，坐到後腳跟上，雙手放在大腿。
如果停留一會兒覺得還可以的話，把兩隻手往後撐地，身體保持直立併後傾，讓雙膝離地。
如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。
這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓，對過度使用小腿與足底，害怕會有足底筋膜炎的人而言，是個不錯的練習。
覺得腳背或膝蓋著地時會不舒服的話，就在其下墊個毛巾。
手抓趾伸展兩腳伸直仰躺，屈右腳，讓膝蓋接近胸口，手勾住右腳大拇趾，試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶，但不要勉強。
假使手勾腳趾後，腿就難以伸直，可以用毛巾或瑜珈帶輔助，將毛巾繞過腳底，雙手捉住毛巾的兩端，再慢慢伸直腿。
可以伸展緊繃的臀部肌肉與後腿。
仰躺脊柱扭轉仰躺，雙腳彎曲雙足踩地。
右腳膝蓋往胸口靠近，左腳伸直平放於地墊上。
把右膝帶往左側，右膝無法碰地也沒關係，就讓右側髖部位於左側髖部之上。
右手臂往右與肩同高處平伸，兩邊的肩膀都要停留於地墊上，手掌面朝天花板。
轉頭，目光瞧向右手指尖。
停留數個呼吸。
再換邊練習。
這個動作可以伸展下背與臀部雙腳靠牆倒立式這也是個相對簡單的動作，很適合在每天睡前做個五分鐘。
可以先躺下，雙腳放到牆壁上，靠著雙肘支撐上半身，調整讓臀部靠近牆壁，如果無法完全靠近牆，就找個舒服的距離，讓雙腳放在牆上，上半身放鬆平躺於地墊上。
停留個幾分鐘。
這個動作可以緩解雙腳水腫、血液積留的問題，對久坐、久站的朋友也很合適。
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這時我們若輔助一些瑜珈動作，讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下，減少肌肉緊繃的狀態，並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群，加強核心的力量。
都可以增進之後跑步的表現。
另外，在練習瑜珈動作的過程中，專心於調節呼吸，對跑步也有好處。
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停留數個呼吸。
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然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。
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2. 做到這3件事，小腿不會越跑越壯|早安健康
規律運動☀運動☀【早安健康/運動筆記】我們都知道跑步是很好的有氧 ... 時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意後腳跟不可 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 運動後肌肉緊繃，該不該做運動按摩？
運動按摩主要用於緩解『運動後』肌肉緊繃引發的種種問題，或是比賽前 ... 運動按摩、運動處方課程講師李祈德，示範跑步後小腿按摩放鬆方式： ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知運動後肌肉緊繃，該不該做運動按摩？收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數201,9222017/08/28·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體在運動學系的教師辦公室，一群運動學系的學生正互相為彼此「運動按摩」，眼見他們時而用手掌按壓，下一秒又變換為手指揉捏，甚至整隻手肘都派上用場，還傳來斷續續的哀嚎聲。
★健康大會考！搶救你的運動觀念快來挑戰>>神奇的是，按摩沒多久，原本身體結塊僵硬的部位消失了，取而代之的是柔軟有彈性肌肉。
相信許多人對「運動按摩」字眼很陌生，其實，運動按摩原本是「運動傷害防護員」的專業之一。
在一般運動的場合，很少看見防護員的身影，但如果在職業球隊或是體育學院，運動傷害防護員的地位，如同補血救援隊般重要。
近幾年運動風氣盛行，也將這股運動按摩風潮吹進健身房、物理治療所。
究竟，運動按摩是什麼？Q１／運動按摩與一般經絡穴道按摩、指壓有何不同？一般人按摩主要目的，是為了放鬆硬梆梆的肌肉、活動筋骨，或是為了消除疲勞、舒緩身心壓力。
然而，「運動按摩」與市面上保健舒壓的穴道經絡按摩、泰式按摩、日式按摩（指壓）、瑞典式按摩等，有所不同。
「運動按摩主要用於緩解『運動後』肌肉緊繃引發的種種問題，或是比賽前喚醒肌肉的手法，」文化大學技擊運動暨國術學系運動傷害防護專任講師蘇柏文表示。
主要是讓運動員在頻繁的訓練後，加速痠痛代謝、保持肌肉彈性、維持關節靈活度的按摩手法。
廣告操作者會先透過雙手察覺運動員緊繃的肌肉點、沾黏的肌筋膜、無法正常運作的關節，以肌肉解剖學為基礎，從表層肌膚進行淺層按摩，逐漸按到較深層的筋膜和肌肉，讓身體的每一吋肌肉徹底放鬆，恢復或喚醒原本應有的彈性與柔軟度。
（資料提供／力康復健科院長凃俐雯醫師 ；製圖／王威傑）「運動按摩無法以一個套路走遍天下，」清華大學南大校區體育系運動按摩、運動處方課程講師李祈德指出，按摩手法、力道必須根據每個人運動的種類、運動時的技巧、姿勢，使用的肌群不同有所調整，譬如三鐵選手和羽球選手按摩的方式就截然不同，屬於客製化的按摩手法。
Q2／為何「運動後」需要運動按摩，單做伸展不行嗎？運動後伸展已經是運動時必要的SOP流。
「大部分運動後肌肉與筋膜緊縮的狀況，都能透過適度伸展緩解，並不一定每次運動後都要做運動按摩，」蘇柏文指出。
伸展可以將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環流通順暢，加速肌肉廢棄物與毒素代謝，避免乳酸慢性堆積，引發延遲性肌肉痠痛。
不過，如果你是長期運動的愛好者，運動時當肌肉超過負荷，會產生的微小撕裂傷，在撕裂傷癒合的過程中，可能造成組織沾黏、緊縮，影響肌肉的彈性，也可能使關節的活動度變差，經年累月累積下來造成慢性損傷。
廣告就跟汽車用久了，需要定期進場保養的概念一樣，身體肌肉用久了，也要定期按摩保養。
特別要注意的是，如果運動後肌肉痠痛症狀嚴重，「進行運動按摩前最好先至醫院，請醫師診斷是否為其他疾病導致，以免延誤病情，」李祈德提醒。
(如果運動後肌肉痠痛症狀嚴重，進行運動按摩前最好先至醫院，請醫師診斷是否為其他疾病導致。
)Q3／「運動前」也能做運動按摩？相較於運動後按摩是為了放鬆肌肉與筋膜，運動前的運動按摩，目的在於「喚醒肌肉」。
曾經擔任中國網球全國冠軍段瑩瑩、劉方舟體能教練，蘇柏文說，運動選手通常會在比賽前兩天，針對特定肌肉群按摩，進一步還會加入誘發肌肉神經手法，喚醒肌肉、增加肌肉長度。
通常按摩完隔天，肌肉會因為乳酸釋放，感覺痠痛、不適，但通常第三天，也就是比賽當天，便會達到完全放鬆的狀態，肌肉的彈性與柔軟度都維持在最佳狀態。
Q4／運動按摩時，越痛代表越有效？「這完全是錯誤觀念，」蘇柏文表示，運動按摩會不會有疼痛感，主要與於按摩的組織部位相關，並不是越痛越好。
如果是針對肌肉反覆持續收縮，肌肉緊繃造成的「條索狀肌肉」硬塊，按壓肌肉時確實會按到一個引發疼痛的「激痛點」；或是處理關節沾黏，也會出現疼痛的狀況。
但若只
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知運動後肌肉緊繃，該不該做運動按摩？收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數201,9222017/08/28·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體在運動學系的教師辦公室，一群運動學系的學生正互相為彼此「運動按摩」，眼見他們時而用手掌按壓，下一秒又變換為手指揉捏，甚至整隻手肘都派上用場，還傳來斷續續的哀嚎聲。
★健康大會考！搶救你的運動觀念快來挑戰>>神奇的是，按摩沒多久，原本身體結塊僵硬的部位消失了，取而代之的是柔軟有彈性肌肉。
相信許多人對「運動按摩」字眼很陌生，其實，運動按摩原本是「運動傷害防護員」的專業之一。
在一般運動的場合，很少看見防護員的身影，但如果在職業球隊或是體育學院，運動傷害防護員的地位，如同補血救援隊般重要。
近幾年運動風氣盛行，也將這股運動按摩風潮吹進健身房、物理治療所。
究竟，運動按摩是什麼？Q１／運動按摩與一般經絡穴道按摩、指壓有何不同？一般人按摩主要目的，是為了放鬆硬梆梆的肌肉、活動筋骨，或是為了消除疲勞、舒緩身心壓力。
然而，「運動按摩」與市面上保健舒壓的穴道經絡按摩、泰式按摩、日式按摩（指壓）、瑞典式按摩等，有所不同。
「運動按摩主要用於緩解『運動後』肌肉緊繃引發的種種問題，或是比賽前喚醒肌肉的手法，」文化大學技擊運動暨國術學系運動傷害防護專任講師蘇柏文表示。
主要是讓運動員在頻繁的訓練後，加速痠痛代謝、保持肌肉彈性、維持關節靈活度的按摩手法。
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（資料提供／力康復健科院長凃俐雯醫師 ；製圖／王威傑）「運動按摩無法以一個套路走遍天下，」清華大學南大校區體育系運動按摩、運動處方課程講師李祈德指出，按摩手法、力道必須根據每個人運動的種類、運動時的技巧、姿勢，使用的肌群不同有所調整，譬如三鐵選手和羽球選手按摩的方式就截然不同，屬於客製化的按摩手法。
Q2／為何「運動後」需要運動按摩，單做伸展不行嗎？運動後伸展已經是運動時必要的SOP流。
「大部分運動後肌肉與筋膜緊縮的狀況，都能透過適度伸展緩解，並不一定每次運動後都要做運動按摩，」蘇柏文指出。
伸展可以將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環流通順暢，加速肌肉廢棄物與毒素代謝，避免乳酸慢性堆積，引發延遲性肌肉痠痛。
不過，如果你是長期運動的愛好者，運動時當肌肉超過負荷，會產生的微小撕裂傷，在撕裂傷癒合的過程中，可能造成組織沾黏、緊縮，影響肌肉的彈性，也可能使關節的活動度變差，經年累月累積下來造成慢性損傷。
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特別要注意的是，如果運動後肌肉痠痛症狀嚴重，「進行運動按摩前最好先至醫院，請醫師診斷是否為其他疾病導致，以免延誤病情，」李祈德提醒。
(如果運動後肌肉痠痛症狀嚴重，進行運動按摩前最好先至醫院，請醫師診斷是否為其他疾病導致。
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曾經擔任中國網球全國冠軍段瑩瑩、劉方舟體能教練，蘇柏文說，運動選手通常會在比賽前兩天，針對特定肌肉群按摩，進一步還會加入誘發肌肉神經手法，喚醒肌肉、增加肌肉長度。
通常按摩完隔天，肌肉會因為乳酸釋放，感覺痠痛、不適，但通常第三天，也就是比賽當天，便會達到完全放鬆的狀態，肌肉的彈性與柔軟度都維持在最佳狀態。
Q4／運動按摩時，越痛代表越有效？「這完全是錯誤觀念，」蘇柏文表示，運動按摩會不會有疼痛感，主要與於按摩的組織部位相關，並不是越痛越好。
如果是針對肌肉反覆持續收縮，肌肉緊繃造成的「條索狀肌肉」硬塊，按壓肌肉時確實會按到一個引發疼痛的「激痛點」；或是處理關節沾黏，也會出現疼痛的狀況。
但若只
4. 跑步後小腿又緊又硬，拉伸就夠了嗎？康復師：你還缺了關鍵 ...
搜索首頁減肥正文2019年09月01日01:26:301145views摘要經常跑步，尤其是初學者，在跑步之後很容易發現小腿後面變得又緊又硬。
1.小腿被過度使用隨著跑量增加，且缺乏時間去休息，會漸漸讓跑步負荷超越小腿原本的承受能力，導致小腿會被過度使用。
經常跑步，尤其是初學者，在跑步之後很容易發現小腿後面變得又緊又硬。
這個時候大家的第一感覺往往是我需要做拉伸，需要做按摩放鬆。
但是，只做這些真的足夠嗎？也許小腿一些拉伸按摩等放鬆，會讓你感覺稍微好一點，但是你仍舊可能反覆性出現小腿緊繃。
在本文我們將一一分析小腿緊繃，並且找一下解決方法。
為什麼跑步後小腿又緊又硬？什麼方法可以避免舒緩小腿緊繃？為什麼跑步後小腿又緊又硬？我們先來了解一下，跑步後小腿變得又緊又硬的原因。
首先，在跑步腿蹬地的時候，我們需要小腿收縮發力提供向前的推動力。
當我們連續不間斷跑步時，就需要小腿不斷的進行收縮，去提供向前的推動力。
這個時候小腿為了提高跑步的效率，提供更穩定的推動力，會開始變得緊繃起來。
這種緊繃的感覺是相對正常的，它往往會通過跑步後的拉伸放鬆，逐步得到緩解。
但是如果你還有這些因素，這種小腿的緊繃感就會變得很容易出現，不能輕易被緩解。
1.小腿被過度使用隨著跑量增加，且缺乏時間去休息，會漸漸讓跑步負荷超越小腿原本的承受能力，導致小腿會被過度使用。
過度使用會讓小腿出現疲勞，越來越緊繃，同時有可能造成小腿肌肉的輕度撕裂，出現腫脹疼痛，讓緊繃感越來越難消除。
2.各部位肌肉力量不平衡我們能夠跑步，是多個關節共同配合運動的結果。
當某一個部位的肌肉力量相對較弱，那麼它鄰近的部位需要去承受更多的壓力，去推動自己跑步前進。
也就是說如果小腿附近的肌肉力量下降的話，小腿就需要提供更多的動力去推動我們向前奔跑，這樣子小腿承受的壓力會更大，也會更容易變得疲勞緊張。
3.原本自己的小腿柔韌性欠佳這個原因相信大家都很容易理解。
每個人的小腿柔韌性是存在一些偏差的，有些人小腿天生就比較不柔軟，容易僵。
這個時候去跑步的話，會更加容易收縮而變得僵硬起來。
4.沒有做好跑前熱身與跑後拉伸跑前熱身活動有讓肌肉溫度升高，讓肌肉為接下來的運動提前準備的效果。
如果沒有充分的跑前熱身，突然了開始跑步，很容易讓肌肉不習慣突然的收縮伸展，為了自我保護避免損傷，會趨於緊繃的狀態。
而跑後拉伸往往是為了下一次跑步做準備。
不做好拉伸，有可能無法更好地放鬆跑後緊繃的肌肉，影響肌肉的柔韌性。
看到這裡，相信你也逐漸開始理解小腿越發緊繃的原因了。
跑步後出現小腿緊繃感相對正常，但如果緊繃感遲遲不能緩解，而且越來越嚴重，那麼就需要一些措施去舒緩了。
什麼方法可以避免舒緩小腿緊繃？通常可以分為兩類，一類是放鬆肌肉，一類是強化肌肉。
放鬆肌肉方法放鬆肌肉是最直接能夠緩解小腿緊繃僵硬的方法。
經常使用的主要是拉伸運動與被動按摩放鬆。
小腿拉伸運動小腿肌肉主要由淺層較大的腓腸肌，與深層的比目魚肌組成。
為了緩解緊繃，這兩塊肌肉將是拉伸的重點。
腓腸肌拉伸動作要點：站立位，一腿在前，一腿在後，雙腳腳尖正對前方；保持後側腿膝蓋伸直，身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；後側小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：後側腳後跟不要離開地面。
若有癥狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
比目魚肌拉伸動作要點：站立位，一腿在前，一腿在後；身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；由於比目魚肌是低於膝蓋的高度，為了更好地拉伸該肌肉，後側腿膝蓋可稍稍屈膝；後側小腿更深的肌肉有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：後側腳後跟不要離開地面。
若有癥狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
被動按摩放鬆按摩也是一種直接放鬆小腿肌肉的方法。
但是按摩時最好可以尋找專業的人員進行，尤其是緊繃伴隨酸痛的朋友。
另外，也有一些可以自己被動按摩放鬆肌肉的方法。
個人認為比較舒服的是尋找一個小網球，放在小腿下方，身體發力向下按壓10秒。
然後更換下一個位置按壓10秒。
強化肌肉方法在前面的內容，我們有分析過
1.小腿被過度使用隨著跑量增加，且缺乏時間去休息，會漸漸讓跑步負荷超越小腿原本的承受能力，導致小腿會被過度使用。
經常跑步，尤其是初學者，在跑步之後很容易發現小腿後面變得又緊又硬。
這個時候大家的第一感覺往往是我需要做拉伸，需要做按摩放鬆。
但是，只做這些真的足夠嗎？也許小腿一些拉伸按摩等放鬆，會讓你感覺稍微好一點，但是你仍舊可能反覆性出現小腿緊繃。
在本文我們將一一分析小腿緊繃，並且找一下解決方法。
為什麼跑步後小腿又緊又硬？什麼方法可以避免舒緩小腿緊繃？為什麼跑步後小腿又緊又硬？我們先來了解一下，跑步後小腿變得又緊又硬的原因。
首先，在跑步腿蹬地的時候，我們需要小腿收縮發力提供向前的推動力。
當我們連續不間斷跑步時，就需要小腿不斷的進行收縮，去提供向前的推動力。
這個時候小腿為了提高跑步的效率，提供更穩定的推動力，會開始變得緊繃起來。
這種緊繃的感覺是相對正常的，它往往會通過跑步後的拉伸放鬆，逐步得到緩解。
但是如果你還有這些因素，這種小腿的緊繃感就會變得很容易出現，不能輕易被緩解。
1.小腿被過度使用隨著跑量增加，且缺乏時間去休息，會漸漸讓跑步負荷超越小腿原本的承受能力，導致小腿會被過度使用。
過度使用會讓小腿出現疲勞，越來越緊繃，同時有可能造成小腿肌肉的輕度撕裂，出現腫脹疼痛，讓緊繃感越來越難消除。
2.各部位肌肉力量不平衡我們能夠跑步，是多個關節共同配合運動的結果。
當某一個部位的肌肉力量相對較弱，那麼它鄰近的部位需要去承受更多的壓力，去推動自己跑步前進。
也就是說如果小腿附近的肌肉力量下降的話，小腿就需要提供更多的動力去推動我們向前奔跑，這樣子小腿承受的壓力會更大，也會更容易變得疲勞緊張。
3.原本自己的小腿柔韌性欠佳這個原因相信大家都很容易理解。
每個人的小腿柔韌性是存在一些偏差的，有些人小腿天生就比較不柔軟，容易僵。
這個時候去跑步的話，會更加容易收縮而變得僵硬起來。
4.沒有做好跑前熱身與跑後拉伸跑前熱身活動有讓肌肉溫度升高，讓肌肉為接下來的運動提前準備的效果。
如果沒有充分的跑前熱身，突然了開始跑步，很容易讓肌肉不習慣突然的收縮伸展，為了自我保護避免損傷，會趨於緊繃的狀態。
而跑後拉伸往往是為了下一次跑步做準備。
不做好拉伸，有可能無法更好地放鬆跑後緊繃的肌肉，影響肌肉的柔韌性。
看到這裡，相信你也逐漸開始理解小腿越發緊繃的原因了。
跑步後出現小腿緊繃感相對正常，但如果緊繃感遲遲不能緩解，而且越來越嚴重，那麼就需要一些措施去舒緩了。
什麼方法可以避免舒緩小腿緊繃？通常可以分為兩類，一類是放鬆肌肉，一類是強化肌肉。
放鬆肌肉方法放鬆肌肉是最直接能夠緩解小腿緊繃僵硬的方法。
經常使用的主要是拉伸運動與被動按摩放鬆。
小腿拉伸運動小腿肌肉主要由淺層較大的腓腸肌，與深層的比目魚肌組成。
為了緩解緊繃，這兩塊肌肉將是拉伸的重點。
腓腸肌拉伸動作要點：站立位，一腿在前，一腿在後，雙腳腳尖正對前方；保持後側腿膝蓋伸直，身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；後側小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：後側腳後跟不要離開地面。
若有癥狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
比目魚肌拉伸動作要點：站立位，一腿在前，一腿在後；身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；由於比目魚肌是低於膝蓋的高度，為了更好地拉伸該肌肉，後側腿膝蓋可稍稍屈膝；後側小腿更深的肌肉有拉伸感即可，保持10-30秒；注意：後側腳後跟不要離開地面。
若有癥狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
被動按摩放鬆按摩也是一種直接放鬆小腿肌肉的方法。
但是按摩時最好可以尋找專業的人員進行，尤其是緊繃伴隨酸痛的朋友。
另外，也有一些可以自己被動按摩放鬆肌肉的方法。
個人認為比較舒服的是尋找一個小網球，放在小腿下方，身體發力向下按壓10秒。
然後更換下一個位置按壓10秒。
強化肌肉方法在前面的內容，我們有分析過