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跑步教父席翰醫生說：「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。

小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。

」廣告就我自己的經驗來說，真的是如此！以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段，復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。

（不過我後來覺得不只小腿的問題，應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。

）老實說，我本來一直以為自己「有在作伸展」，乖乖依照醫生的建議，每日五分鐘伸展也沒有明顯改善，一度差點沮喪到放棄，覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。

但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展（時間很長，超過醫生建議的五分鐘非常多），加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽，一級的動作作非常非常多的腿後伸展，跑步完搭配瑜伽的組合，發現每次跑完的僵硬雙腳，在這樣的耐心下，真的輕鬆很多！又可以重燃跑步的希望啦！千萬不要以為伸展無用！那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。

廣告體前彎拱背？一般說到伸展腿後側，很快就會聯想到體前彎動作，但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題，很容易為了要讓自己多往前一點兒，背壓不平頭卻用力往下壓，而讓背部呈現拱起的姿勢，反而把壓力加在腰椎處。

會產生這問題有兩個可能性1.不知道怎麼出力翻轉骨盆2.柔軟度太差。

當然，柔軟度太差是最大的原因。

但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中，習慣骨盆後傾的狀態，所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。

要避免此問題，記得從髖對摺其實會是前彎動作中很重要的口訣。

今天分享幾個簡單的動作，可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側，更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。

坐著伸展好輕鬆1.伸展部位：腳底板這動作很簡單，只需要保持身體挺直，然後讓臀部直接坐上腳跟即可。

有的人可能會無感，但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。

我的經驗是，只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子，腳底板的疼痛指數就會高非常多，本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應，拉扯有感的地方也會略有偏移，都是正常的喔！起身後，可以作折收腳趾的動作，進行反向放鬆。

躺著伸展更安全伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蠻力，有拉伸的感覺就好！過度用力反而可能會造成傷害，歸位時也是同樣的原則。

以下1～3動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以，但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多，一是因為柔軟度不夠的話，沒有輔具，抓腳會很辛苦，二是力道更容易施加。

瑜伽繩不貴而且耐操耐用，是可以投資的工具。

1.伸展部位：腳踝、小腿這動作的重點是伸展腳踝跟小腿，所以要保持腳踝與小腿的角度，目標不是把腳往身體方向拉，而是「腳板上扳」。

2.伸展部位：臀部、大腿後側這動作我自己很喜歡，可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌（膕膀肌起點位於坐骨，近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉），我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示，也可以使用瑜伽繩，使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌，將大腿往胸口貼近。

3.伸展部

跪坐拉筋. 31/7/2019 · 4.跪坐拉伸跪坐也可以幫助改善蘿蔔腿，首先跪坐在瑜珈墊上，身體背部需要保持挺直，雙手放在大腿上，腳背、小腿呈一直線便有效拉伸瑜 ...Teyuy搜尋關於：Menu☰Home»Uncategorized»跪坐拉筋跪坐拉筋31/7/2019 ·4.跪坐拉伸跪坐也可以幫助改善蘿蔔腿，首先跪坐在瑜珈墊上，身體背部需要保持挺直，雙手放在大腿上，腳背、小腿呈一直線便有效拉伸瑜小腿的13/6/2019 ·雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。

27/8/2018 ·相信大家都很喜歡瑜伽拉伸動作，每天拉拉筋，讓我們打開身體，越拉越舒服。

今天的不瑜伽問答板塊，明星老師教大家幾個簡單的拉伸體式，還有坐在床上都能練習的體式哦，快來跟老師們一起漲無論你有沒有運動習慣，拉筋都能令身體更健康和修飾身體曲線。

若果當天沒有運動，在家中進行以下幾個簡單的全身拉筋動作，不但可以放鬆身體有減壓效果，更可以達到瘦身消脂的效果，每天堅持做身體曲線會變得愈來愈漂亮！作者:Kiss-健康女性在生活中不要吃太多甜食。

因為身體體重過胖，也是誘發靜脈曲張的一個因素，所以肥胖的女性在懷孕後不要提過重的東西，在休息的時候可適當抬高雙腿，幫助血液迴流至心臟。

所以在平時我們一定要注意保護我們的小腿。

腿後側拉筋坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以，記得腳趾要朝向天花板方向，接著背部打直壓低，讓6/11/2019 ·脛骨前肌：雙腳緊貼、腳掌向地面，跪坐於地上，如日本人的坐姿般，並壓住腳跟。

如欲增加強度，可稍向後移。

第三部曲：動態拉筋完成靜態拉筋後，即可作一連串動態拉筋，讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度，以下介紹的動作每個需做30次：1.『盤腿』是一種坐位拉筋與調整身心的姿勢長時間坐在椅子上，腿部靜脈血管受到壓迫，影響了血液流通。

要想避免這種情況，除了每隔一定時間起身活動活動以外，還不妨練一練盤腿坐。

盤腿坐能提高腿部、踝部、髖部的柔韌性，有利於預防和緩解關節痛。

辦公室裡的十個簡易拉筋動作坐在辦公室裡的上班族幾乎都是一整天長時間坐在辦公桌前，有毅力在下班後上健身房的人，真的不多。

因此，沒有運動習慣的人們，可以利用以下簡單的拉筋動作，來擺脫過勞肥的跡象。

1.作勢『我不知道』早跪坐30秒治腰痛《黄帝内经》讲：痛则不通，通则不痛。

所以腰痛也反映了腰部经络不通畅，常导致腰椎弯曲，而跪坐可以帮助拉伸直脊柱，推开尾闾，从而帮助通经络解决腰疼的问题。

每天早坚持跪坐30秒，当然次数和时间再多一些，也可以的哦。

13/9/2011 ·影響到兩腿功能的發展及腰腿的退化。

原則及方法：休息至關重要。

適當相關運動。

以助功能恢復。

需要強化力量和校正拉傷部位的平衡關係。

（需要檢查、指導）熱毛巾熱敷15分鐘（注意防止燙傷）注意事項：不可跪坐，不可有意去扭轉傷膝願早康復！不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。

雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

平日大家都很少會注重肩部的檢測，以下就教大家5個高低肩動作矯正拉筋，為大家改善由More提供高低肩動作矯正,肩膊,影響,拉筋,檢測坐著16/8/2018 ·跪坐（正坐）是華夏古人的傳統坐姿，正確的跪坐姿勢優雅，體現出中華文明端莊和謙恭的儀態。

歷史上先秦漢唐的人們身穿寬大飄逸的服裝跪坐於地，有一種大氣的美韻。

從「促膝談心」和「舉案齊眉」等成語，也可看出古人的文化。

24/12/2017 ·曉曉是25歲的研究所學生，每天坐著的時間非常多，也因此變成的「小腹婆」。

為了身材，曉曉開始了她的慢跑計畫。

第一次跑完5公里的隔天，兩個膝蓋酸痛到走路用拖的，不僅上下樓梯有難度，連坐下和起立都成問題，所以只好休息不敢再跑。

2.跪坐跪坐可以分成2種，一種是「腳趾撐地」，一種是「腳背貼地」，腳趾撐地可以讓腳趾伸展到最大，一方面把被鞋子綁住的腳趾給撐開

這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

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文／白映俞醫師 保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。

 我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練，這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。

  ▍正確使用器材，選擇適當運動 運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。

因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。

如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。

 若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度符合自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。

 如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。

 ▍精進技術，了解極限 「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛！有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。

 這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。

 太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。

運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。

如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。

  ▍適當休息，保持不脫水 人體組成中水分佔了六成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。

適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。

 另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。

或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。

 ▍收操拉筋不要少 運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。

記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。

但肌肉變太僵硬就容易受傷。

因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。

以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。

 同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。

 ✔腿前側拉筋 跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

  單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。

差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。

 不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。

  雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛

然後雙肩放鬆搖後，整組動作1星期每天做100次，就能修肚腩、手臂和腿部。

關鍵詞. 修腰家居運動拉筋收肚腩.PrimaryMobileNavigation熱門搜尋香港自駕遊七仙羽親子好去處理財staycation七師傅熱話娛樂SundayKiss媽媽精選品牌大獎2020家事法寶媽媽不只是媽媽懷孕前後坐月產後修身母乳教室育兒嬰幼兒嬰兒學前教育幼稚園生日會手工玩具中小學名校手冊小一派位面試升中親子好去處郊遊親子旅遊室內遊樂場Kiss健康教養名人親子爸媽TellMeWhyKissMom專訪問問媽媽食譜湯水坐月食譜五味人生聰明飲食MaMa親評專欄加入KissMOM媽媽會親子消費指南影片專區PrimaryMobileNavigation熱話娛樂SundayKiss媽媽精選品牌大獎2020家事法寶媽媽不只是媽媽懷孕前後坐月產後修身母乳教室育兒嬰幼兒嬰兒學前教育幼稚園生日會手工玩具中小學名校手冊小一派位面試升中親子好去處郊遊親子旅遊室內遊樂場Kiss健康教養名人親子爸媽TellMeWhyKissMom專訪問問媽媽食譜湯水坐月食譜五味人生聰明飲食MaMa親評專欄加入KissMOM媽媽會親子消費指南影片專區4個跪坐動作每天跪5分鐘帶來纖瘦小腿瘦全身甩走小肚腩Kiss-運動Nov92020-09:29工時長何來有空做運動？以下是跪坐瘦身法，每天只花1分鐘，就能輕鬆打造纖瘦小腿。

透過跪坐，小腿肌肉可以伸展和放鬆，好讓肌肉張馳、拉長，久而久之就能練出纖細小腿肌。

日常再配合正確的走路姿勢，小腿線條就會變得流暢。

現在就看看4個跪坐動作，每天1分鐘，打造纖瘦美腿和纖腰無難度。

撰文：Ruby｜圖片來源：小紅書@扭腰的Maggie、小紅書@洛霞、鄭秀文[email protected]閱讀全文跪坐瘦身原理1.改善骨盆偏移若骨盆偏移，會出現下半身肥胖、便秘的問題。

內臟機能運作不正常，便會帶來肚腩。

所以跪姿正確，腰部線條會隨之出現。

跪姿正確，腰部線條會隨之出現，得到與鄭秀文Sammi同款的纖腰。

｜圖片來源：鄭秀文[email protected]2.改善駝背駝背會使肚腩脂肪積聚，因為當駝背時，身體重心向前傾，固囤積脂肪於背部和肚腩，而跪坐正好讓上身拉直，作肌肉鍛煉。

鄭秀文Sammi一直都有運動的習慣，以防囤積脂肪，保持好身擦。

｜圖片來源：鄭秀文[email protected]跪坐瘦身4動作｜圖片來源：小紅書@扭腰的Maggie跪坐瘦身動作1：先將雙腳背貼地面，然後併攏（腳踭、膝頭和腳踝都要貼緊）。

再將身體緩慢往下跪，此時，身體雖保持挺直，不可歪側歪或駝背。

這個動作維持1分鐘。

跪坐瘦身動作1｜圖片來源：小紅書@扭腰的Maggie跪坐瘦身動作1｜圖片來源：小紅書@扭腰的Maggie跪坐瘦身動作2：第2個動作，注意腳趾位置，雖保持向前伸。

腳踭、腳踝、膝頭仍然保緊貼、併攏。

然後把身體慢慢跪下去，直至臀部跪坐在腳踭上，同樣動作維持1分鐘。

跪坐瘦身動作2｜圖片來源：小紅書@扭腰的Maggie跪坐瘦身動作2｜圖片來源：小紅書@扭腰的Maggie跪坐瘦身動作3：第3個動作，把腳趾呈抓形，腳趾抓起，以腳趾背貼在地面。

然後將身體往下跪。

此時，小腿、大腿、腳踭均會感到繃緊和痠痛，忍一下，維持跪坐1分鐘。

跪坐瘦身動作3｜圖片來源：小紅書@小紅書@洛霞跪坐瘦身動作4：做完上述3個動作，再做多一組動作，就能輕鬆瘦全身。

先跪坐好，然後雙手伸直，再手臂上搖。

此時身體成跪立狀，不要靠慣性起來，需用大腿內側肌肉發力提起。

跪坐瘦身動作4｜圖片來源：小紅書@小紅書@洛霞然後雙肩放鬆搖後，整組動作1星期每天做100次，就能修肚腩、手臂和腿部。

關鍵詞修腰家居運動拉筋收肚腩你最關注甚麼健康話題？更多精選內容5大瑜伽磚伸展動作教學：改善寒背、開肩開胸提升氣質！附3大影片教學推介Kiss-運動18MayYZONE按摩瘦身法｜韓國女醫生實測每日5分鐘甩30磅Kiss-健康10May增高方法日做1分鐘簡單拉筋運動日本整骨師助你找回應有身高｜內附影片教學Kiss-運動7May4分鐘消除副乳運動7個動作改善副乳踢走手臂ByeBye肉｜附3大瘦手臂運動影片推介Kiss-運動3May5大瑜伽磚伸展動作教學：改善寒背、開肩開胸提升氣質！附3大影片教學推介YZONE按摩瘦身法｜韓國女醫生實測每日5分鐘甩30磅增高方法日做1分鐘簡單拉筋運動日本整骨師助

圖片來源:YOUTUBE. 「​大腿拉筋」不能省>> 小腿拉完也要拉大腿喔(一套的感覺)。

首先將身體跪坐在平坦的地面，膝蓋碰膝蓋(坐端正)！HOME美妝瘦身只要睡前20秒！女星也天天做...教你２招「大、小腿拉筋」一次完成2017-06-1200:00於1年前更新Linda圖片來源：https://goo.gl/aEHfTU、湖南衛視微博(迪麗熱巴)每天走路加上半夜運動，作為主人真的要好好的愛惜這雙腿...好啦~今天就要來讓它放鬆放鬆一下！教你大腿、小腿不同的拉筋方式，趕快學起來吧！！睡前「小腿拉筋」20秒>>首先將身體坐在平坦的地方，盡量的將雙腳張開，並將其中一隻腿彎進來(如下圖)，腳掌記得向內彎！圖片來源:YOUTUBE接著將手抓住沒彎曲的那隻腿的腳掌前端，並讓身體往腿部的方向伸展10秒，會感受到小腿正在伸展的感覺，好了以後再換一邊喔！圖片來源:YOUTUBE「​大腿拉筋」不能省>>小腿拉完也要拉大腿喔(一套的感覺)。

首先將身體跪坐在平坦的地面，膝蓋碰膝蓋(坐端正)！圖片來源:YOUTUBE最後慢慢的將身體躺下，這樣的動作保持10秒，同樣會感受到大腿伸展的感覺！圖片來源:YOUTUBE恩...有要今天就開始試試看！！局部拉筋相關閱讀>>露出手臂的日子快來了！「拉筋手臂」從今天起一天1分鐘預備起...只要1分鐘！健身後的「拉筋運動」，幫你避免蘿蔔腿的出現露出雙腿的日子不遠了！先來個簡單「拉筋大腿」壓壓驚，瘦出曲線雙腿吧#大腿拉筋#小腿拉筋#局部拉筋#瘦身拉筋#瘦身教學#拉筋教學POPULAR推薦閱讀朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身2021-05-21超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18超簡單「瘦身減肥菜單」！進食順序&調味料選擇超重要瘦身2021-05-17臉不對稱怎麼辦？美容師4步「大小臉按摩法」改善臉歪瘦身2021-05-17瘦小腹最強5組飲食+運動！每種小腹的瘦法都不同！小腹還分成酒肚、孕後肚、充氣肚、胖下腹、壓力肚等，針對不同小腹類型有不同瘦小腹的飲食與運動建議。

2017-12-22特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

拉筋術對我們的身體是非常有好處的，尤其是中老年人，完全可以在家的時候練一練，對自身的骨骼還有身體的免疫力都非常好拉筋是日常生活中可以做的小運動，Advertisements在家只要有空動一動、拉拉筋，竟然就能多活10年...拉伸除了讓身材變得柔軟外還有什麼好處呢？Advertisements預防和緩解腰痛，背痛，肩頸不適等強身健體，清除經絡里的垃圾提高身體新陳代謝，消除身體浮腫每個動作保持1分鐘，睡前來一遍，讓你越來越年輕且有氣質哦~1，牛面式Advertisements坐姿，屈雙腿，雙膝上下重疊雙手前平舉，左臂內旋向後右臂外旋向上，來到背後交扣保持8個呼吸，換邊2，下犬式Advertisements從四角跪姿開始呼氣，腳後跟向下踩，臀部向後向上手指大大張開向下推地將坐骨推到最高點，雙腿伸直保持8個呼吸3，站立前屈Advertisements站立，雙腳併攏或分開與髖同寬吸氣，雙手由體側向上呼氣，以腹股溝為折點前屈向下雙手放在腳兩側，保持8個呼吸4，加強側伸展Advertisements站立，雙手側平舉雙手由體式合十，雙腳分開約一腿長右腳轉90°，左腳轉45°以腹股溝為折點身體前屈向下腹部找大腿，保持1分鐘，換邊5，駱駝式Advertisements跪立，雙腿分開與髖同寬小腿腳背貼地，雙手扶髖吸氣，延展脊柱，抬頭挺胸呼氣，身體后彎，手肘內夾雙手依次放在腳跟上保持8個呼吸6，單腿背部伸展式手杖式坐立，撥動臀部向後屈右膝，右腳掌放在左大腿根部吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下雙手抱住腳掌，背部延展保持8個呼吸，換邊7，坐角式坐立在墊子上，雙腿向兩側盡量分開腳尖回勾，大腿肌肉收緊吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下雙手相互交疊，墊在額頭下方保持1分鐘，交換手臂上下位置8，蜥蜴式站立，左腳向後邁一大步膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面身體前屈向下，手肘著地吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度保持1分鐘，換邊9，睡天鵝式站立，右腳向後邁一大步右腿伸直，腳背貼地左腿屈膝，腿外側貼落於雙手之間吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下保持1分鐘，換邊10，蛙式從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開大小腿90°，臀部膝蓋一條直線雙手向前伸展，額頭點地保持1分鐘趕緊接下去看看吧！第1 招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。

動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

第2 招：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。

動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

第3招：兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。

動作中配合呼吸，停留10～15秒鐘。

第4招：兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸，停留10秒後，換邊，並重覆相同動作。

第5招：手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

第6招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。

動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

第7招：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

第8招：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。

動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。

第9招：單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。

動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

第10招：坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸，停留10～15秒。

第11招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。

動作中配合呼吸，停留10～15秒。

第12招：站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲勿超過腳尖，另一個腳向後伸直，腳尖向前，腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。

動作中配合呼吸，停留20秒鐘，換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

肌肉解說圖拉筋的好處：1.讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外2.預防拉傷，運動前暖身操必

小貼士：筆者在家裡試過，其實跪坐再往後的這個動作實際上操作真的還蠻好難度，可能日本人跪坐習慣了，. 對於一般未做過這個動作的人，可能無法一次到位， ...日本整骨專家示範1個拉筋動作1分鐘長高1公分FELICIA生活百科檢舉此篇還記得小時候量身高的時候，總是希望腳底再厚一點，想要偷偷墊起腳尖，努力的抬頭挺胸嗎？其實只要一個1分鐘的「拉筋」動作，就可以長高1公分！靠拉筋長高？不要再說沒根據喇，對骨頭構造熟悉的日本整骨師成瀨豪院長，就告訴大家只要一個簡單的「拉筋」動作，就可以找回你應有的「身高」。

首先脆坐姿勢預備。

上半身直接往後仰，然後兩手用力往上伸展。

維持動作1分鐘。

小貼士：筆者在家裡試過，其實跪坐再往後的這個動作實際上操作真的還蠻好難度，可能日本人跪坐習慣了，對於一般未做過這個動作的人，可能無法一次到位，請慢慢的往後，並先在背後背一個大枕頭，防止傷害，等習慣後，再將枕頭拿走。

若覺得雙腳放在臀部後面不太舒服，可以試著將腳放在臀部兩側，但膝蓋盡量合在一起，難度就會低些，但效果可能也會影響。

如果真的無法彎向後，只要脆坐著，將雙手舉高，身體輕輕往後仰，都有長高效果。

真的有效！？找人9位日本人來實做，每一個人都長高了，平均都有1公分左右。

筆者試過，都有稍稍為長高了0.5公分，Yeah!!其實原理可以想見，這個拉筋動作就是一般運動員也常做的「仰臥跪姿」從腳踭、大腿、腰、肩，全部一起伸展到，將各部位拉鬆回復原本彈性，就可以做到「長高」效果。

回到家，也快來試試看！去片~參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。

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