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1. 除了法特萊克訓練跑步還有這些遊戲可以玩！
如果把跑步視為一種速度的遊戲，它將變成一件引人入勝，樂此不疲的事。
1、法特萊克訓練法特萊克訓練是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練法 ...微博|客戶服務|新浪網首頁即時政治社會娛樂國際生活旅遊科技體育財經綜合氣象熱門致敬醫護防疫新生活最新雜誌體育新聞>北京新浪網除了法特萊克訓練跑步還有這些遊戲可以玩！北京新浪網(2020-08-0811:22)分享| 如果把跑步視為一種速度的遊戲，它將變成一件引人入勝，樂此不疲的事。
1、法特萊克訓練 法特萊克訓練是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練法。
在慢跑訓練中增加一些快速跑，每次快速跑可根據自身情況持續從20秒到數分鐘。
2、定速小步跑 嘗試快短小的訓練組合：6分鐘小步跑，1分鐘快步走；6分鐘小步跑，1分鐘快步走，以此類推，根據自己的情況，多堅持幾輪。
3、定速間歇跑 快速跑6次，每次1分鐘，然後步行或慢跑3分鐘。
或者做5次2分鐘的快速跑，然後慢跑5分鐘。
4、短跑組合訓練 在經過兩個月或者更多時間的速度練習后，你可以嘗試短跑組合訓練：5×400米，加上4分鐘間歇恢復；5×200米，然後3分鐘間歇恢復；10×200米，加上3分鐘間歇恢復。
5、跑坡練習 當長跑訓練讓你身感疲憊時，可以進行下坡速度訓練。
重力加速度作用下，配速可以恢復到最佳配速的80%~85%。
目的在於，不消耗額外能量來實現加速。
注意，坡度距離選擇不要超過150米的場地。
6、3秒套圈跑 選擇一個田徑場，選擇一個400米的單圈標誌物。
熱身結束后，以5K的配速，開始跑第一圈，慢跑2分鐘恢復；接著再跑第二圈，確保比第一圈的速度快3秒，以此類推，保證每一圈都比前一圈快3秒。
直至完成10圈。
7、5X800米跑 以比5K配速快10秒的配速，進行5×800米跑。
在訓練間歇休息恢復，恢復的時間應與你完成800米的時間一致。
當你逐漸適應這個訓練后，建議增加訓練組數。
8、2000米速度切分訓練 將2000米劃分為片段：以5K比賽配速跑400米接400米慢跑；300米配速跑接300米慢跑；200米配速跑接200米慢跑；100米快速跑接100米慢跑。
9、亞索800 假如全馬目標為330，那麼在每周的常規訓練外加入一天亞索800的速度訓練。
設定每個800米跑耗時3分30秒，隨後放鬆慢跑3分30秒。
然後再進行第二組，循環反覆，直至完成當天的訓練計劃。
（悍將體育）上一則：金成龍遞交辭職信但復職不足一天他再次被開除北美新浪網|北京新浪網|香港新浪網|SINA.com|SINAEnglish意見信箱|關於新浪|新浪新聞室|隱私權政策|聲明啟事Copyright©1996-SINA.comAllRightsReserved同意AGREE如果您繼續閱讀，視同您同意我們隱私條款。
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1、法特萊克訓練 法特萊克訓練是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練法。
在慢跑訓練中增加一些快速跑，每次快速跑可根據自身情況持續從20秒到數分鐘。
2、定速小步跑 嘗試快短小的訓練組合：6分鐘小步跑，1分鐘快步走；6分鐘小步跑，1分鐘快步走，以此類推，根據自己的情況，多堅持幾輪。
3、定速間歇跑 快速跑6次，每次1分鐘，然後步行或慢跑3分鐘。
或者做5次2分鐘的快速跑，然後慢跑5分鐘。
4、短跑組合訓練 在經過兩個月或者更多時間的速度練習后，你可以嘗試短跑組合訓練：5×400米，加上4分鐘間歇恢復；5×200米，然後3分鐘間歇恢復；10×200米，加上3分鐘間歇恢復。
5、跑坡練習 當長跑訓練讓你身感疲憊時，可以進行下坡速度訓練。
重力加速度作用下，配速可以恢復到最佳配速的80%~85%。
目的在於，不消耗額外能量來實現加速。
注意，坡度距離選擇不要超過150米的場地。
6、3秒套圈跑 選擇一個田徑場，選擇一個400米的單圈標誌物。
熱身結束后，以5K的配速，開始跑第一圈，慢跑2分鐘恢復；接著再跑第二圈，確保比第一圈的速度快3秒，以此類推，保證每一圈都比前一圈快3秒。
直至完成10圈。
7、5X800米跑 以比5K配速快10秒的配速，進行5×800米跑。
在訓練間歇休息恢復，恢復的時間應與你完成800米的時間一致。
當你逐漸適應這個訓練后，建議增加訓練組數。
8、2000米速度切分訓練 將2000米劃分為片段：以5K比賽配速跑400米接400米慢跑；300米配速跑接300米慢跑；200米配速跑接200米慢跑；100米快速跑接100米慢跑。
9、亞索800 假如全馬目標為330，那麼在每周的常規訓練外加入一天亞索800的速度訓練。
設定每個800米跑耗時3分30秒，隨後放鬆慢跑3分30秒。
然後再進行第二組，循環反覆，直至完成當天的訓練計劃。
（悍將體育）上一則：金成龍遞交辭職信但復職不足一天他再次被開除北美新浪網|北京新浪網|香港新浪網|SINA.com|SINAEnglish意見信箱|關於新浪|新浪新聞室|隱私權政策|聲明啟事Copyright©1996-SINA.comAllRightsReserved同意AGREE如果您繼續閱讀，視同您同意我們隱私條款。
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2. 體適能遊戲
本計劃設計體適能遊戲共20個，分成「肌肉適能、心肺耐力、協調、其他」四部份，教師可按課題需要而選擇使用； ... 可以分組交替形式或循環訓練形式進行。
發展活躍及健康的校園計劃學與教資源首頁健體舞體適能遊戲體適能訓練活動Close×首頁健體舞體適能遊戲體適能訓練活動使用方法本計劃設計體適能遊戲共20個，分成「肌肉適能、心肺耐力、協調、其他」四部份，教師可按課題需要而選擇使用；選擇遊戲時應以課堂相關技能、相關體適能及教學目標為考慮因素；遊戲可設置在課堂的引入活動、應用活動、主題發展或課堂延伸使用；亦可鼓勵學生在課餘時間自學使用；教師宜因應教學環境、校內資源和學生能力而考慮使用，有需要時可作出合理調整。
五年級籃球運球教學例子:主題涉及移動技能、閃躲及重心下移，可在課堂引入活動進行「魔鬼與天使」遊戲；亦可考慮在應用活動時調整使用，讓學生一邊拍球，一邊進行遊戲。
肌肉適能心肺耐力協調其他肌肉適能左放右擺遊戲規則：1.學生需維持俯臥撑動作完成整個活動。
2.先用左手把球由左邊呼拉圈拿起，放到中間呼拉圈。
3.再以同一方式把球運到右邊呼拉圈。
4.然後改換右手，以同一方法把球運回左邊呼拉圈。
5.可安排同學在呼拉圈另一面同步進行，增加競技元素。
GIVEMEFIVE遊戲規則：1.2人一組，面向對方，以俯臥撑動作開始。
2.以左右手輪流擊掌，配合數數活動。
3.直至完成指定數量。
備註：擊掌次數可調節。
跳飛機遊戲規則：1.同學輪流開始，用單足跳方式到飛機盡頭拿取1個豆袋後折返。
2.返回起點擊掌接力後，下一位同學出發。
3.可因應學生能力和需要，調節成雙足跳或單、雙足交替。
穿越隧道遊戲規則：1.4人一組，以俯臥撑動作橫排成直線。
2.第一位同學把豆袋傳給下一位隊友後，起身跑到隊伍末端，以俯臥撑動作等待豆袋。
3.其餘同學依次完成，直到豆袋越過終點。
Tothetop心肺耐力GO&HAND遊戲規則：1.學生分組進行。
2.第一位同學向前跑，經過標誌物折返。
3.第二位同學原地開合跳等候，直至前方同學折返後擊掌接力出發，下一位同學原地開合跳等候擊掌再出發。
4.直至所有人完成，最快的組別獲勝。
運轉乾坤遊戲規則：1.學生分成3至5人一組。
2.排第一位同學同時出發，到底線取豆袋後折返。
3.第二位同學原地開合跳等候，直至前方同學折返後，擊掌接力出發。
4.直至底線再沒豆袋，豆袋數量較多的組別獲勝。
寶石收集遊戲規則：1.分3小隊，每隊3-5人。
2.每小隊1個呼拉圈及4個豆袋。
3.遊戲開始時，每小隊派出一位同學，隨意跑到任何一個小隊的呼拉圈取回一個豆袋。
(不可阻攔別人取豆袋)4.擊掌接力後，下一位同學出發。
5.豆袋數量多者勝。
計時炸彈遊戲規則：1.學生分成5至6人一組，圍成圓圈。
2.第一位同學向右傳球後，以併步圍繞小組，繞一圈後歸位。
3.當他再次把球傳給右邊同學，右邊同學重複第2項。
4.如此類推，直至全組完成。
魔鬼與天使遊戲規則：1.學生分成兩組，隨意在球場站立。
2.地上置有若干雪糕筒，一半直立，一半倒下。
3.其中一組負責把雪糕筒推到，另外一組負責把雪糕筒重新直立。
4.兩組對決，限時兩分鐘。
5.數量較多的一組獲勝。
Tothetop協調小球行大運遊戲規則：1.學生分組排成直線。
2.第一位同學手持乒乓球拍運送乒乓球。
3.繞過所有雪糕筒後折返，把球交給下一位同學出發。
4.其餘同學依次完成。
5.如過程中乒乓球掉下，必須拾回球後，回到起點重新出發。
左右為難遊戲規則：1.學生每人有皮球2個。
2.在指定空間一手拍球，一手拋接，左右手動作可交替練習。
備註：可嘗試兩手同時分拍兩球。
動感節拍踏踏跳遊戲規則：1.利用速度梯，完成開合跳、碎步、併步和單/雙足跳等動作。
2.可以分組交替形式或循環訓練形式進行。
困難重重遊戲規則：1.學生分組排成直線。
2.第一位同學拍球前進，經過標誌物時，從外則繞過，至目的地折返。
發展活躍及健康的校園計劃學與教資源首頁健體舞體適能遊戲體適能訓練活動Close×首頁健體舞體適能遊戲體適能訓練活動使用方法本計劃設計體適能遊戲共20個，分成「肌肉適能、心肺耐力、協調、其他」四部份，教師可按課題需要而選擇使用；選擇遊戲時應以課堂相關技能、相關體適能及教學目標為考慮因素；遊戲可設置在課堂的引入活動、應用活動、主題發展或課堂延伸使用；亦可鼓勵學生在課餘時間自學使用；教師宜因應教學環境、校內資源和學生能力而考慮使用，有需要時可作出合理調整。
五年級籃球運球教學例子:主題涉及移動技能、閃躲及重心下移，可在課堂引入活動進行「魔鬼與天使」遊戲；亦可考慮在應用活動時調整使用，讓學生一邊拍球，一邊進行遊戲。
肌肉適能心肺耐力協調其他肌肉適能左放右擺遊戲規則：1.學生需維持俯臥撑動作完成整個活動。
2.先用左手把球由左邊呼拉圈拿起，放到中間呼拉圈。
3.再以同一方式把球運到右邊呼拉圈。
4.然後改換右手，以同一方法把球運回左邊呼拉圈。
5.可安排同學在呼拉圈另一面同步進行，增加競技元素。
GIVEMEFIVE遊戲規則：1.2人一組，面向對方，以俯臥撑動作開始。
2.以左右手輪流擊掌，配合數數活動。
3.直至完成指定數量。
備註：擊掌次數可調節。
跳飛機遊戲規則：1.同學輪流開始，用單足跳方式到飛機盡頭拿取1個豆袋後折返。
2.返回起點擊掌接力後，下一位同學出發。
3.可因應學生能力和需要，調節成雙足跳或單、雙足交替。
穿越隧道遊戲規則：1.4人一組，以俯臥撑動作橫排成直線。
2.第一位同學把豆袋傳給下一位隊友後，起身跑到隊伍末端，以俯臥撑動作等待豆袋。
3.其餘同學依次完成，直到豆袋越過終點。
Tothetop心肺耐力GO&HAND遊戲規則：1.學生分組進行。
2.第一位同學向前跑，經過標誌物折返。
3.第二位同學原地開合跳等候，直至前方同學折返後擊掌接力出發，下一位同學原地開合跳等候擊掌再出發。
4.直至所有人完成，最快的組別獲勝。
運轉乾坤遊戲規則：1.學生分成3至5人一組。
2.排第一位同學同時出發，到底線取豆袋後折返。
3.第二位同學原地開合跳等候，直至前方同學折返後，擊掌接力出發。
4.直至底線再沒豆袋，豆袋數量較多的組別獲勝。
寶石收集遊戲規則：1.分3小隊，每隊3-5人。
2.每小隊1個呼拉圈及4個豆袋。
3.遊戲開始時，每小隊派出一位同學，隨意跑到任何一個小隊的呼拉圈取回一個豆袋。
(不可阻攔別人取豆袋)4.擊掌接力後，下一位同學出發。
5.豆袋數量多者勝。
計時炸彈遊戲規則：1.學生分成5至6人一組，圍成圓圈。
2.第一位同學向右傳球後，以併步圍繞小組，繞一圈後歸位。
3.當他再次把球傳給右邊同學，右邊同學重複第2項。
4.如此類推，直至全組完成。
魔鬼與天使遊戲規則：1.學生分成兩組，隨意在球場站立。
2.地上置有若干雪糕筒，一半直立，一半倒下。
3.其中一組負責把雪糕筒推到，另外一組負責把雪糕筒重新直立。
4.兩組對決，限時兩分鐘。
5.數量較多的一組獲勝。
Tothetop協調小球行大運遊戲規則：1.學生分組排成直線。
2.第一位同學手持乒乓球拍運送乒乓球。
3.繞過所有雪糕筒後折返，把球交給下一位同學出發。
4.其餘同學依次完成。
5.如過程中乒乓球掉下，必須拾回球後，回到起點重新出發。
左右為難遊戲規則：1.學生每人有皮球2個。
2.在指定空間一手拍球，一手拋接，左右手動作可交替練習。
備註：可嘗試兩手同時分拍兩球。
動感節拍踏踏跳遊戲規則：1.利用速度梯，完成開合跳、碎步、併步和單/雙足跳等動作。
2.可以分組交替形式或循環訓練形式進行。
困難重重遊戲規則：1.學生分組排成直線。
2.第一位同學拍球前進，經過標誌物時，從外則繞過，至目的地折返。
3. 【跑步訓練】Run Fast！法特雷克—幫助你跑得更快的訓練遊戲！
【跑步訓練】Run Fast！法特雷克—幫助你跑得更快的訓練遊戲！ 愛迪生. 2017/10/25 01:36 26,916 0 1. 字級. 你怎麼定義「跑步的鬥志」？是跑得越遠、跑得更快， ...展開首頁文章運科訓練【跑步訓練】RunFast！法特雷克—幫助你跑得更快的訓練遊戲！專案企劃【跑步訓練】RunFast！法特雷克—幫助你跑得更快的訓練遊戲！愛迪生發表於2017/10/2527,019次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE你怎麼定義「跑步的鬥志」？是跑得越遠、跑得更快，還是擁有更強大的身體？身體強壯往往取決於心智能否耐得住痛苦，長時間的累積才能建立紮實體能；然而想要跑得更快，更重要的是找到正確的訓練方法，在每次訓練中不斷Runwithfight，才能在比賽中突破自我。
對於長距離訓練稍有觀念的市民跑者來說，目前熟悉的訓練可分成三大型態：建造有氧體能的持續跑、幫助恢復助於恢復的輕鬆跑、不同週期間所需操練的強度間歇跑，訓練環繞在設定好的「架構」之中，雖然對於市民跑者來說，這樣的訓練安排沒有什麼問題，這些制式的訓練內容也許可以使你跑得不錯，但如果你想變得更強、增加競賽能力，不妨嘗試加入「變速」的訓練元素。
UAChargedLightning系列，提花梭織鞋面，無縫貼合；搭配能量中底，貼合地面，橫向橡膠大底提升止滑及耐磨度提供輕盈而迅速的腳感，適合進行靈敏的變速跑訓練。
（圖片來源：運動筆記、UA）想要跑得更快，變速訓練可以幫助你達成，而最重要的，就在於各訓練週期中搭配其適合速差的配置，可以增加跑者在比賽過程中對於比賽目標配速的掌控和賽事進行時自我體感的掌握、以及適應賽事道路起伏所帶來的配速快慢之影響。
熟練後，在比賽中感到痛苦時，你知道自己能夠征服。
因為透過平日訓練不斷磨練的心智，讓你更有自信突破極限。
至於今日要介紹變速課表，是許多人聽過但未必清楚內涵的「法特雷克」。
法特雷克：突破一成不變的速度遊戲法特雷克（Fartlek），是源自於瑞典的速度訓練遊戲，翻成英文為「speedplay」，從字面上可以理解出它並非制式訓練，比較像遊戲般富有變化與趣味性，執行訓練的場地也不會有諸多限制，像是草地丘陵、山路緩坡、柏油街道、PU操場都是適合操作「速度遊戲」的場域。
生活充滿挑戰，訓練即是日常。
在跑者的日常訓練中，可能會因為長時間操作固定單調的訓練內容，長久一來容易造成身心的疲乏，也會因為缺乏訓練變化，使得肌肉的協調性與神經反射日趨僵化。
UAChargedLightning，腳掌與腳跟相差10mm，重量240g左右。
陪你面對變速挑戰！（圖片來源：運動筆記/UA）因此以法特雷克銜接基礎期和進展期是不錯的選擇，希望可以藉著新鮮的內容消彌基礎期長時間有氧持續跑造成的精神疲勞之外，另外，肌肉收縮與心肺功能在下個週期要適應更高強度的訓練刺激，所以在比賽高峰期適度安排，將能提升跑者面對比賽瞬息萬變狀況的應變能力，也能避免長時間固定模式的強度訓練所產生的身心疲勞。
法特雷克的操練方式1.熱身緩跑10~15分鐘至微微出汗，操作動態伸展/跑步基本操 進行法特雷克前，透過跑步基本操進行熱身延展。
UAHG2-in-1慢跑短褲，強力伸縮型貼身襯褲，強化支撐。
附插手口袋、手機內袋。
懂跑者的貼心設計，幫助你突破自我。
（圖片來源：運動筆記）2.漸速跑50-100公尺3-4趟達到充分熱身的目的。
熱身時加入漸速跑，將身體充分熱開。
UAHGStreaker慢跑圓領長袖上衣，輕量161g，也使用防異味技術。
反光Logo提高在昏暗環境下跑步的可視度。
讓你更不受拘束的享受訓練！（圖片來源：運動筆記）3.適合自身能力強度的法克雷特訓練（時間制、距離制、標物制）時間制快跑數分鐘、慢跑數分鐘的循環組合。
ex：（1 分鐘半馬配速+1 分鐘緩跑），共跑50－60 分鐘。
距離制快跑某距離、慢跑某距離的循環組合。
ex：1K 馬拉松配速搭配0.5K 有氧配速，共跑10－15 組。
標物制由A標物跑至B標物的循環組合。
ex：以街區為目標，快跑兩個路口，緩跑一個路口，共跑10個循環。
可以透過時間制作為法特雷克的執行目標（圖片來源：運動筆記） 4.緩和慢跑10-15分鐘。
訓練結束後，記得適度緩跑收操（圖片來源：運動筆記） 5.靜態伸展、滾輪按摩不同週
對於長距離訓練稍有觀念的市民跑者來說，目前熟悉的訓練可分成三大型態：建造有氧體能的持續跑、幫助恢復助於恢復的輕鬆跑、不同週期間所需操練的強度間歇跑，訓練環繞在設定好的「架構」之中，雖然對於市民跑者來說，這樣的訓練安排沒有什麼問題，這些制式的訓練內容也許可以使你跑得不錯，但如果你想變得更強、增加競賽能力，不妨嘗試加入「變速」的訓練元素。
UAChargedLightning系列，提花梭織鞋面，無縫貼合；搭配能量中底，貼合地面，橫向橡膠大底提升止滑及耐磨度提供輕盈而迅速的腳感，適合進行靈敏的變速跑訓練。
（圖片來源：運動筆記、UA）想要跑得更快，變速訓練可以幫助你達成，而最重要的，就在於各訓練週期中搭配其適合速差的配置，可以增加跑者在比賽過程中對於比賽目標配速的掌控和賽事進行時自我體感的掌握、以及適應賽事道路起伏所帶來的配速快慢之影響。
熟練後，在比賽中感到痛苦時，你知道自己能夠征服。
因為透過平日訓練不斷磨練的心智，讓你更有自信突破極限。
至於今日要介紹變速課表，是許多人聽過但未必清楚內涵的「法特雷克」。
法特雷克：突破一成不變的速度遊戲法特雷克（Fartlek），是源自於瑞典的速度訓練遊戲，翻成英文為「speedplay」，從字面上可以理解出它並非制式訓練，比較像遊戲般富有變化與趣味性，執行訓練的場地也不會有諸多限制，像是草地丘陵、山路緩坡、柏油街道、PU操場都是適合操作「速度遊戲」的場域。
生活充滿挑戰，訓練即是日常。
在跑者的日常訓練中，可能會因為長時間操作固定單調的訓練內容，長久一來容易造成身心的疲乏，也會因為缺乏訓練變化，使得肌肉的協調性與神經反射日趨僵化。
UAChargedLightning，腳掌與腳跟相差10mm，重量240g左右。
陪你面對變速挑戰！（圖片來源：運動筆記/UA）因此以法特雷克銜接基礎期和進展期是不錯的選擇，希望可以藉著新鮮的內容消彌基礎期長時間有氧持續跑造成的精神疲勞之外，另外，肌肉收縮與心肺功能在下個週期要適應更高強度的訓練刺激，所以在比賽高峰期適度安排，將能提升跑者面對比賽瞬息萬變狀況的應變能力，也能避免長時間固定模式的強度訓練所產生的身心疲勞。
法特雷克的操練方式1.熱身緩跑10~15分鐘至微微出汗，操作動態伸展/跑步基本操 進行法特雷克前，透過跑步基本操進行熱身延展。
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懂跑者的貼心設計，幫助你突破自我。
（圖片來源：運動筆記）2.漸速跑50-100公尺3-4趟達到充分熱身的目的。
熱身時加入漸速跑，將身體充分熱開。
UAHGStreaker慢跑圓領長袖上衣，輕量161g，也使用防異味技術。
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讓你更不受拘束的享受訓練！（圖片來源：運動筆記）3.適合自身能力強度的法克雷特訓練（時間制、距離制、標物制）時間制快跑數分鐘、慢跑數分鐘的循環組合。
ex：（1 分鐘半馬配速+1 分鐘緩跑），共跑50－60 分鐘。
距離制快跑某距離、慢跑某距離的循環組合。
ex：1K 馬拉松配速搭配0.5K 有氧配速，共跑10－15 組。
標物制由A標物跑至B標物的循環組合。
ex：以街區為目標，快跑兩個路口，緩跑一個路口，共跑10個循環。
可以透過時間制作為法特雷克的執行目標（圖片來源：運動筆記） 4.緩和慢跑10-15分鐘。
訓練結束後，記得適度緩跑收操（圖片來源：運動筆記） 5.靜態伸展、滾輪按摩不同週
4. 體育課好好玩
【體育趣味教材：加法遊戲】 結合折返跑以及加法的小遊戲可以訓練團隊合作一起完成老師指定的數字♤♥♢♧ 對象：低年級小朋友遊戲設計： 1.ਇੱਥੇਜਾਓਇਸਪੇਜਦੇਸੈਕਸ਼ਨਪਹੁੰਚਯੋਗਤਾਮਦਦਇਸਮੀਨੂਨੂੰਖੋਲ੍ਹਣਲਈalt+/ਨੂੰਦਬਾਓNoticeਅਗਾਂਹਜਾਣਵਾਸਤੇਤੁਹਾਡਾਦਾਖ਼ਲਾਲੈਣਾਲਾਜ਼ਮੀਹੈ।Facebookਵਿੱਚਲੌਗਇਨਕਰੋਅਗਾਂਹਜਾਣਵਾਸਤੇਤੁਹਾਡਾਦਾਖ਼ਲਾਲੈਣਾਲਾਜ਼ਮੀਹੈ।ਲੌਗਇਨਕਰੋਖਾਤਾਭੁੱਲਗਏਹੋਜਾਂਨਵਾਂਖਾਤਾਬਣਾਓਪੰਜਾਬੀहिन्दीاردوमराठीગુજરાતીবাংলাதமிழ்తెలుగుಕನ್ನಡമലയാളംEnglish(US)ਸਾਈਨਅੱਪਕਰੋਲੌਗਇਨਕਰੋMessengerFacebookLiteWatchਲੋਕਪੰਨੇਪੇਜਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂਸਥਾਨਖੇਡਾਂਸਥਾਨMarketplaceFacebookPayਗਰੁੱਪਨੌਕਰੀਆਂOculusਪੋਰਟਲInstagramਸਥਾਨਕਫ਼ੰਡਰੇਜ਼ਰਸੇਵਾਵਾਂਮਤਦਾਨਸੂਚਨਾਕੇਂਦਰਬਾਰੇਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਣਾਓਪੰਨਾਬਣਾਓਵਿਕਸਤਕਰਤਾਪੇਸ਼ੇਪਰਦੇਦਾਰੀਕੂਕੀਜ਼ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਵਿਕਲਪਸ਼ਰਤਾਂਮੱਦਦਸੈਟਿੰਗਾਂਗਤੀਵਿਧੀਲੌਗFacebook©2021
5. 【教練！我想跑步！】速度的遊戲！ 法特雷克
若是沒有特定訓練目的，也可以根據感覺快跑就好。
另一個訓練範例：有氧法特雷克（Aerobic Fartlek）. 預先設定配速範圍，不能超過馬拉松 ...展開首頁網誌【教練！我想跑步！】速度的遊戲！──法特雷克作者余文彥專欄作家追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
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（圖片來源：TheKenyaExperience）這是個遊戲！──法特雷克訓練法特雷克（FARTLEK）是瑞典文「速度遊戲」的意思，是一種很特別的訓練，可以事前設定好訓練計畫，也可以臨場隨性發揮。
法特雷克訓練很像是間歇跑、或是變速跑課表，舉例：熱身跑10分鐘；1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、5分鐘的快跑，中間加入同樣時間的慢跑；重複步驟2.1～2組。
結束後緩和跑5～10分鐘。
這個訓練被稱為階梯式法特雷克（LadderFartlek），快跑的時間越來越長，就像是持續登階。
快跑要跑多快？可以依據訓練週期需要決定；例如接近馬拉松賽前，就可以設定為馬拉松配速，練習熟悉配速。
若是沒有特定訓練目的，也可以根據感覺快跑就好。
另一個訓練範例：有氧法特雷克（AerobicFartlek）預先設定配速範圍，不能超過馬拉松配速；訓練時間60～90分鐘；熱身跑10分鐘後，可以隨性變換配速，但不能超過預設範圍。
法特雷克讓訓練有變化，避免課表僵化，降低練習的熱情。
法特雷克可以參考下面幾種規則設計訓練：根據距離：根據距離改變速度。
例如：每3公里快跑500公尺。
根據時間：根據時間變換速度。
上述階梯式法特雷克屬於此類。
根據速度：設定好訓練的配速，但不定變換的時機。
上述有氧法特雷克屬於此類。
根據地形：利用特殊的地形改變速度。
例如：5根電線桿，衝刺至下一根電線桿。
讓感覺帶著你走！靈活性是法特雷克最大的特色，法特雷克訓練也可以完全隨性，不預先計畫；例如經典法特雷克（ClassicFartlek）：「跑5～13公里，不預設任何規則或配速，根據感覺自由改變速度。
這個訓練建議不要看錶，錶只用來作紀錄。
」這個訓練特別適合：準備開始練速度的新手；傷癒歸來，準備恢復速度訓練；當想要隨性練跑時。
對於新手或是傷癒回歸的跑者，非常適合利用法特雷克訓練嘗試速度練習。
利用隨性、沒有壓力的方式確認身體狀況，克服心理障礙，再逐步進入正規的速度練習。
這樣的方式能避免造成運動傷害或心理壓力。
團體法特雷克──人
另一個訓練範例：有氧法特雷克（Aerobic Fartlek）. 預先設定配速範圍，不能超過馬拉松 ...展開首頁網誌【教練！我想跑步！】速度的遊戲！──法特雷克作者余文彥專欄作家追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
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（圖片來源：TheKenyaExperience）這是個遊戲！──法特雷克訓練法特雷克（FARTLEK）是瑞典文「速度遊戲」的意思，是一種很特別的訓練，可以事前設定好訓練計畫，也可以臨場隨性發揮。
法特雷克訓練很像是間歇跑、或是變速跑課表，舉例：熱身跑10分鐘；1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、5分鐘的快跑，中間加入同樣時間的慢跑；重複步驟2.1～2組。
結束後緩和跑5～10分鐘。
這個訓練被稱為階梯式法特雷克（LadderFartlek），快跑的時間越來越長，就像是持續登階。
快跑要跑多快？可以依據訓練週期需要決定；例如接近馬拉松賽前，就可以設定為馬拉松配速，練習熟悉配速。
若是沒有特定訓練目的，也可以根據感覺快跑就好。
另一個訓練範例：有氧法特雷克（AerobicFartlek）預先設定配速範圍，不能超過馬拉松配速；訓練時間60～90分鐘；熱身跑10分鐘後，可以隨性變換配速，但不能超過預設範圍。
法特雷克讓訓練有變化，避免課表僵化，降低練習的熱情。
法特雷克可以參考下面幾種規則設計訓練：根據距離：根據距離改變速度。
例如：每3公里快跑500公尺。
根據時間：根據時間變換速度。
上述階梯式法特雷克屬於此類。
根據速度：設定好訓練的配速，但不定變換的時機。
上述有氧法特雷克屬於此類。
根據地形：利用特殊的地形改變速度。
例如：5根電線桿，衝刺至下一根電線桿。
讓感覺帶著你走！靈活性是法特雷克最大的特色，法特雷克訓練也可以完全隨性，不預先計畫；例如經典法特雷克（ClassicFartlek）：「跑5～13公里，不預設任何規則或配速，根據感覺自由改變速度。
這個訓練建議不要看錶，錶只用來作紀錄。
」這個訓練特別適合：準備開始練速度的新手；傷癒歸來，準備恢復速度訓練；當想要隨性練跑時。
對於新手或是傷癒回歸的跑者，非常適合利用法特雷克訓練嘗試速度練習。
利用隨性、沒有壓力的方式確認身體狀況，克服心理障礙，再逐步進入正規的速度練習。
這樣的方式能避免造成運動傷害或心理壓力。
團體法特雷克──人