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1. 複合式訓練(Complex Training)
在P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(Complex Training)"的應用，使用Post Activation Potentiation (PAP) 的優點，高負荷的肌力動作， ... 複合式訓練(ComplexTraining)發表時間： 2014年04月30日 | 文章分類： 訓練概念 最近有位教練分享複合式訓練(ComplexTraining)：「後腳跆高蹲(RFESS)+後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。
P3訓練機構對於所謂「PostActivationPotentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明：在P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(ComplexTraining)"的應用，使用PostActivationPotentiation(PAP)的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學相似的增強式/彈震式動作。
P3訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到P3的訓練中，PAP成功的操作起了一個很重要的角色。
在P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發(NervousSystemExcitability)、反射性的增強(ReflexPotentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。
當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。
這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(NetEffect)。
如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。
在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有什麼變更，內容找不到：高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。
兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complextraining–複合式訓練～～～網友：這是（PostactivationPotentiation，PAP）的原理嗎?怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。
網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。
不過有些個別差異，所以可以自己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以要花一點時間。
網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練"???可以分享一下嗎?~怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算嗎？？怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌可能有一點少。
整理完畢，可以繼續看下去「橫向(側向)爆發力的複合式訓練」。
文章分類： 訓練概念文章標籤： PostActivationPotentiation,複合式訓練(ComplexTraining)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←不良的深蹲姿勢：半蹲舉半硬舉橫向(側向)爆發力的複合式訓練→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡
P3訓練機構對於所謂「PostActivationPotentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明：在P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(ComplexTraining)"的應用，使用PostActivationPotentiation(PAP)的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學相似的增強式/彈震式動作。
P3訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到P3的訓練中，PAP成功的操作起了一個很重要的角色。
在P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發(NervousSystemExcitability)、反射性的增強(ReflexPotentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。
當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。
這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(NetEffect)。
如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。
在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有什麼變更，內容找不到：高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。
兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complextraining–複合式訓練～～～網友：這是（PostactivationPotentiation，PAP）的原理嗎?怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。
網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。
不過有些個別差異，所以可以自己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以要花一點時間。
網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練"???可以分享一下嗎?~怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算嗎？？怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌可能有一點少。
整理完畢，可以繼續看下去「橫向(側向)爆發力的複合式訓練」。
文章分類： 訓練概念文章標籤： PostActivationPotentiation,複合式訓練(ComplexTraining)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←不良的深蹲姿勢：半蹲舉半硬舉橫向(側向)爆發力的複合式訓練→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡
2. [複合式訓練(Complex Training)]標籤的文章
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練： 將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」，而操作流程是，進行肌力 ... 以下為含有[複合式訓練(ComplexTraining)]標籤的文章複合式動作之有氧訓練實驗發表時間： 2019年02月19日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：發展運動員爆發力：複合式訓練與奧林匹克舉重動作的配對選擇發表時間： 2018年07月12日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：複合式訓練：六角槓硬舉+連續跳躍(影片)發表時間： 2017年11月27日 | 文章分類： 訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練：將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」，而操作流程是，進行肌力動作完，休息3+分鐘後，進行動作型態相似的爆發力動作。
在「美國DIVISIONI的大學，複合式訓練實際的應用與限制」文章中提到：研究，對於複合式訓練，阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。
然而對於肌力與體能教練來說，這個休息時間不怎麼實用。
在NCAADivisionI的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數，避免學生在課業上的發展受到砠礙。
因此，當運動員在比賽期時，每天運動相關的活動大概有4小時的時間，每週最多是20小時。
根據NCAA的指南，運動員在比賽季時，肌力教練大約有60～90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。
如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘，可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。
比方說，3組的複合式訓練「5次的深蹲完，休息4分鐘，接5次的蹲跳」，如果每一次深蹲花費5秒，而每一次蹲跳花費5秒，3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。
若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘（熱身、肌力訓練、核心訓練等），3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。
簡單來說，大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的，因此訓練的內容一定要精準，讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。
而在採訪9所目前為NCAADivisionI層級的大學的肌力與體能教練，複合式訓練的焦點在於增加力（Force）的發展，而不是在於獲得最大輸出功能（PeakPowerOutput,PPO）。
當運動員在疲勞的狀態下進行訓練，像是複合式訓練中少量的休息，這樣可能有助於增加發力率（rateofforcedevelopment），而最終運動員可能有更好的爆發力量。
教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化，額外更多的肌肉纖維參與徵招」。
最後附帶一提，在文獻中，複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘。
繼續閱讀→FrenchContrast訓練法：複合式訓練＋對比訓練發表時間： 2017年08月14日 | 文章分類： 訓練概念 FrenchContrast方法最初是由法國的田徑教練GillesCometti所開發的，它是結合了「ComplexTraining（複合式訓練法）」及「ContrastTraining（對比訓練法）」。
FrenchContrast=ComplexTraining+ContrastTraining▼ComplexTraining－運動員先進行一組的複合式動作（一般負荷會大於80%1RM），然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。
－例如，進行一組90%1RM的背蹲舉，接3次的跳箱。
－這方法會進行3~6組，複合式動作與增強式動作之間會休息5~30秒，然而組間休息是2~4分鐘。
▼ContrastTraining－進行1RM或接近最大負荷（80~97%）的動作，然後接一個遞減組，其負荷為50~70%1RM，在維持高功率輸出的情況下，帶出最佳化的速度結果。
－動作間休息比較長，約2~3分鐘；而組間休息為2~3分鐘。
「ComplexTraining」及「ContrastTraining」二種方式都是使用PAP效應的優點，教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。
繼續閱讀→美國DivisionI的大學，複合式訓練實際的應用與限制發表時間： 2014年11月18日 | 文章分類： 訓練概念 在NSCA應用型文獻資料庫中有一篇「PowerDevelopment Th
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：發展運動員爆發力：複合式訓練與奧林匹克舉重動作的配對選擇發表時間： 2018年07月12日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：複合式訓練：六角槓硬舉+連續跳躍(影片)發表時間： 2017年11月27日 | 文章分類： 訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練：將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」，而操作流程是，進行肌力動作完，休息3+分鐘後，進行動作型態相似的爆發力動作。
在「美國DIVISIONI的大學，複合式訓練實際的應用與限制」文章中提到：研究，對於複合式訓練，阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。
然而對於肌力與體能教練來說，這個休息時間不怎麼實用。
在NCAADivisionI的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數，避免學生在課業上的發展受到砠礙。
因此，當運動員在比賽期時，每天運動相關的活動大概有4小時的時間，每週最多是20小時。
根據NCAA的指南，運動員在比賽季時，肌力教練大約有60～90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。
如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘，可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。
比方說，3組的複合式訓練「5次的深蹲完，休息4分鐘，接5次的蹲跳」，如果每一次深蹲花費5秒，而每一次蹲跳花費5秒，3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。
若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘（熱身、肌力訓練、核心訓練等），3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。
簡單來說，大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的，因此訓練的內容一定要精準，讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。
而在採訪9所目前為NCAADivisionI層級的大學的肌力與體能教練，複合式訓練的焦點在於增加力（Force）的發展，而不是在於獲得最大輸出功能（PeakPowerOutput,PPO）。
當運動員在疲勞的狀態下進行訓練，像是複合式訓練中少量的休息，這樣可能有助於增加發力率（rateofforcedevelopment），而最終運動員可能有更好的爆發力量。
教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化，額外更多的肌肉纖維參與徵招」。
最後附帶一提，在文獻中，複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘。
繼續閱讀→FrenchContrast訓練法：複合式訓練＋對比訓練發表時間： 2017年08月14日 | 文章分類： 訓練概念 FrenchContrast方法最初是由法國的田徑教練GillesCometti所開發的，它是結合了「ComplexTraining（複合式訓練法）」及「ContrastTraining（對比訓練法）」。
FrenchContrast=ComplexTraining+ContrastTraining▼ComplexTraining－運動員先進行一組的複合式動作（一般負荷會大於80%1RM），然後搭配一個力學動作相似的增強式跳躍動作。
－例如，進行一組90%1RM的背蹲舉，接3次的跳箱。
－這方法會進行3~6組，複合式動作與增強式動作之間會休息5~30秒，然而組間休息是2~4分鐘。
▼ContrastTraining－進行1RM或接近最大負荷（80~97%）的動作，然後接一個遞減組，其負荷為50~70%1RM，在維持高功率輸出的情況下，帶出最佳化的速度結果。
－動作間休息比較長，約2~3分鐘；而組間休息為2~3分鐘。
「ComplexTraining」及「ContrastTraining」二種方式都是使用PAP效應的優點，教導運動員的神經肌肉結構以極高的速率來產生力量。
繼續閱讀→美國DivisionI的大學，複合式訓練實際的應用與限制發表時間： 2014年11月18日 | 文章分類： 訓練概念 在NSCA應用型文獻資料庫中有一篇「PowerDevelopment Th
3. 【六大複合式動作】 ....
【六大複合式動作】 . 不管你是男孩或女孩 ，想要大增肌肉的你/妳，運動菜單中一定不要少了這六種動作 ！ . 如果你是健身新手，先把姿勢、技巧與基礎動作學好， ...PřejítnaOddílytétostránkyNápovědakusnadněnípřístupuNabídkuotevřetestisknutímalt+/NoticePokudchcetepokračovat,musítesepřihlásit.PřihlastesenaFacebookPřihlásitseZapomnělijstepřístupkúčtu?neboVytvořitnovýúčetČeštinaEnglish(US)SlovenčinaРусскийTiếngViệtDeutschFrançais(France)БългарскиPolskiEspañolPortuguês(Brasil)ZaregistrovatsePřihlásitseMessengerFacebookLiteWatchMístaHryMarketplaceFacebookPayPracovnínabídkyOculusPortalInstagramMístníDobročinnésbírkySlužbyVolebníinformačnícentrumInformaceVytvořitreklamuVytvořitstránkuVývojářiKariéraSoukromíCookiesVolbyreklamySmluvnípodmínkyNápovědaNastaveníZáznamyoaktivitáchFacebook©2021
4. 兩個複合式動作，奠定新手成功的基石
雖然我們有時會建議大家進行針對性訓練，因為針對性的動作對於我們目標肌群的訓練更加有效，但複合式動作對我們所帶來的好處也是不容忽視的。
Tuesday,Sep14,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚兩個複合式動作，奠定新手成功的基石2017/11/12 來源：小熊談健身雖然我們有時會建議大家進行針對性訓練，因為針對性的動作對於我們目標肌群的訓練更加有效，但複合式動作對我們所帶來的好處也是不容忽視的。
...複合式的訓練動作更有利於強化我們的身體力量，尤其是當我們訓練遇到瓶頸時，堅持一段時間的複合動作，會讓你的身體更加強壯。
今天就為大家介紹兩個動作，這兩個動作相信大家也常常在健身房裡看到，它們是深蹲和硬拉動作。
深蹲和硬拉雖然是十分普遍的訓練動作，今天為大家介紹的這兩個動作卻略有不同，相信今天所介紹的動作技巧，一定會讓你打開新世界的大門。
一、暫停式深蹲這是一個增加我們深蹲訓練強度的小技巧，在深蹲動作的底部稍作停頓，這有利於我們的動作更加強壯、穩定。
...具體來講，暫停式深蹲可以讓你在動作底部的位置更加舒適，並且更有利於你控制自己的動作，能更好的啟動肌力。
我們建議你在深蹲訓練的最低點停頓3-5秒鐘，盡力保持你動作的穩定性，相信一段周期的訓練後，你一定會發現自己的不同。
二、硬拉到膝蓋高度硬拉是一個十分棒的訓練動作，大部分人在進行這個動作的時候，都是隨便的硬拉到剛好離地或是在進入小腿中段到膝蓋這個位置。
...如果硬拉動作只進行從地板硬拉到膝蓋的高度，我們就必須保持軀幹處於最佳的姿勢。
所以，保持正確的訓練姿勢，選擇合適的訓練位置，可以幫助我們舉起更重的重量，並建議大家在進行此項訓練時，在膝蓋位置暫停1~3秒。
...掌握科學正確的訓練動作，做好長期訓練的計劃，相信你的身體力量一定會得到穩健的進步的！喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣肌肉增長停滯不前時，請用這五大複合動作，讓你的肌肉快速增長！跑休，做這幾個核心訓練有好處！只需5分鐘運動助你減肥塑形跑得好不好是全身的事兒想要提升身體力量，健身技巧很重要，三個向心收縮訓練別錯過[跑者進化錄]不可忽略的肌力訓練(下篇)練腿，越重越強嗎？正確姿勢才是變強的捷徑！只會用槓鈴來臥推？試試這個動作，讓你的訓練更完美！上半身肌肉的11種鍛鍊方法讓你穿衣更有型核心力量薄弱？爆發力不夠？1個動作助你核心力量訓練！單腿練習花樣多，4個新動作送上致新手教你更為刺激的徒手健身訓練！想要更強壯的大腿嗎？快來試試這兩個動作跑得好是全身的事不可忽略的肌力訓練如何增肌更有效？這3個小技巧，讓你的增肌訓練事半功倍這才是槓鈴划船的真相！5大錯誤必須注意6組背部高強度鍛鍊動作，配合超級組訓練方式，完美刺激背肌！NBA七種籃球體能訓練煉臀部，千萬別忘記拉伸放鬆免責聲明：本文內容來源于小熊談健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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...複合式的訓練動作更有利於強化我們的身體力量，尤其是當我們訓練遇到瓶頸時，堅持一段時間的複合動作，會讓你的身體更加強壯。
今天就為大家介紹兩個動作，這兩個動作相信大家也常常在健身房裡看到，它們是深蹲和硬拉動作。
深蹲和硬拉雖然是十分普遍的訓練動作，今天為大家介紹的這兩個動作卻略有不同，相信今天所介紹的動作技巧，一定會讓你打開新世界的大門。
一、暫停式深蹲這是一個增加我們深蹲訓練強度的小技巧，在深蹲動作的底部稍作停頓，這有利於我們的動作更加強壯、穩定。
...具體來講，暫停式深蹲可以讓你在動作底部的位置更加舒適，並且更有利於你控制自己的動作，能更好的啟動肌力。
我們建議你在深蹲訓練的最低點停頓3-5秒鐘，盡力保持你動作的穩定性，相信一段周期的訓練後，你一定會發現自己的不同。
二、硬拉到膝蓋高度硬拉是一個十分棒的訓練動作，大部分人在進行這個動作的時候，都是隨便的硬拉到剛好離地或是在進入小腿中段到膝蓋這個位置。
...如果硬拉動作只進行從地板硬拉到膝蓋的高度，我們就必須保持軀幹處於最佳的姿勢。
所以，保持正確的訓練姿勢，選擇合適的訓練位置，可以幫助我們舉起更重的重量，並建議大家在進行此項訓練時，在膝蓋位置暫停1~3秒。
...掌握科學正確的訓練動作，做好長期訓練的計劃，相信你的身體力量一定會得到穩健的進步的！喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣肌肉增長停滯不前時，請用這五大複合動作，讓你的肌肉快速增長！跑休，做這幾個核心訓練有好處！只需5分鐘運動助你減肥塑形跑得好不好是全身的事兒想要提升身體力量，健身技巧很重要，三個向心收縮訓練別錯過[跑者進化錄]不可忽略的肌力訓練(下篇)練腿，越重越強嗎？正確姿勢才是變強的捷徑！只會用槓鈴來臥推？試試這個動作，讓你的訓練更完美！上半身肌肉的11種鍛鍊方法讓你穿衣更有型核心力量薄弱？爆發力不夠？1個動作助你核心力量訓練！單腿練習花樣多，4個新動作送上致新手教你更為刺激的徒手健身訓練！想要更強壯的大腿嗎？快來試試這兩個動作跑得好是全身的事不可忽略的肌力訓練如何增肌更有效？這3個小技巧，讓你的增肌訓練事半功倍這才是槓鈴划船的真相！5大錯誤必須注意6組背部高強度鍛鍊動作，配合超級組訓練方式，完美刺激背肌！NBA七種籃球體能訓練煉臀部，千萬別忘記拉伸放鬆免責聲明：本文內容來源于小熊談健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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5. [運動科學] 重量訓練之「複合式」和「孤立式」
「複合式」Compound · 運用多關節和大肌群的動作 · 在同一動作中同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立 · 對神經系統的負擔較大， ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記訓練知識游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzStore購物服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們作者投稿細則搜索30.9CHongkong星期二,九月14,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記訓練知識游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzStore購物服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們作者投稿細則重量訓練動作主要可分為「複合式」(compound)和「孤立式」(isolated)兩類，前者泛指運用多關節和大肌群的動作，後者則為針對單一關節和肌群的鍛鍊。
兩類動作在訓練上皆有可取之處，以下資訊圖簡介兩者的特點和應用:「複合式」Compound運用多關節和大肌群的動作在同一動作中同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立對神經系統的負擔較大，同時較講求肌肉協調和技術相對適合進行大重量、低下數的訓練動作例子:硬拉、深蹲、臥推、划船、背闊下拉「孤立式」Isolated針對單一關節和肌群的動作相對容易掌握，也能讓訓練者針對個人弱項進行補強，從而更有效取得突破注動肌肉細節雕刻，滿足健美愛好者需要，亦常用於復康訓練相對適合進行適中重量、較高下數/接近力竭的訓練動作例子:二頭彎舉、三頭伸展、側平舉、腿伸展、後勾腿按圖放大撰文:Dr.EricPoon(運動科學系博士)Facebook: EPFitness&Health運動科學•香港Instagram: epfitness_hk首頁>運動Sports>健身Fitness>[運動科學]重量訓練之「複合式」和「孤立式」文章為作者意見，不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/EricPoon運動科學博士生，認可體能健身教練。
於香港大學(雙主修食物營養和運動科學)取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士。
現從事博士研究，希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。
平日工作需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。
現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目，把運動科學實踐於社區當中。
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我們團隊提供媒體推廣、攝影製作、活動籌辦等服務，歡迎聯絡查詢。
聯繫我們:[email protected]商業合作私隱政策投稿細則Playgroundz關於我們聯絡我們©FitzCopyright2021
兩類動作在訓練上皆有可取之處，以下資訊圖簡介兩者的特點和應用:「複合式」Compound運用多關節和大肌群的動作在同一動作中同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立對神經系統的負擔較大，同時較講求肌肉協調和技術相對適合進行大重量、低下數的訓練動作例子:硬拉、深蹲、臥推、划船、背闊下拉「孤立式」Isolated針對單一關節和肌群的動作相對容易掌握，也能讓訓練者針對個人弱項進行補強，從而更有效取得突破注動肌肉細節雕刻，滿足健美愛好者需要，亦常用於復康訓練相對適合進行適中重量、較高下數/接近力竭的訓練動作例子:二頭彎舉、三頭伸展、側平舉、腿伸展、後勾腿按圖放大撰文:Dr.EricPoon(運動科學系博士)Facebook: EPFitness&Health運動科學•香港Instagram: epfitness_hk首頁>運動Sports>健身Fitness>[運動科學]重量訓練之「複合式」和「孤立式」文章為作者意見，不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/EricPoon運動科學博士生，認可體能健身教練。
於香港大學(雙主修食物營養和運動科學)取得一級榮譽畢業後，繼而在中文大學完成運動科學碩士。
現從事博士研究，希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。
平日工作需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。
現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目，把運動科學實踐於社區當中。
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