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其實為了自己的健康著想， 你應該盡量多找機會去做， 而行樓梯就是將體能活動融入日常生活的方法之一， 適合大部分人士。

對缺乏體能活動的 ...Skiptocontent行樓梯健身心行樓梯健身心研究發現，每天進行三十分鐘中等程度的體能活動，可以促進健康。

世界衞生組織亦建議成年人每星期累積至少一百五十分鐘的中等強度帶氧體能活動。

體能活動有助控制體重，改善心肺功能；更有益心理及社交方面的健康。

然而，現代都市人很多都沒有做體能活動或運動的習慣，因為他們認為自己「很忙」。

其實為了自己的健康著想，你應該盡量多找機會去做，而行樓梯就是將體能活動融入日常生活的方法之一，適合大部分人士。

對缺乏體能活動的人士來說，尤其容易做到。

如每天都能持之以恆，對健康所帶來的益處多不勝數：改善心肺功能，促進血液循環。

減低患上冠心病、高血壓、糖尿病及結腸癌的危險。

增強身體抵抗力，從而減少患病次數，提升工作效率。

強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的危險。

強化肌肉。

燃燒脂肪，從而控制體重。

事前準備鞋履的尺碼要合適，以便步行時發揮保護腳部及穩定步伐的作用。

鞋頭要寬闊，可讓腳趾舒展。

鞋跟要舒適。

鞋子內部要提供良好的承托和保護。

鞋外的足跟部位要穩固耐用。

鞋底要防滑，鞋身要柔韌。

穿上襪子。

緊記運動前要熱身，將近結束時要做緩和運動。

樓梯設施梯級不宜太高，以免膝蓋彎曲多於90度。

樓梯應該乾爽、光線充足、空氣流通及暢通無阻。

保持正確姿勢行樓梯時放鬆頸部，保持頸部挺直。

保持背部挺直，不要彎曲背部，以防背痛。

放鬆肩膀。

上落梯級的正確技巧足部要完全踏在梯級上。

步伐要輕。

用力踏步會令足踝及膝蓋過度受壓。

時刻眼望梯級。

別拿輔助重物，因為輔助重物不但無益，更會大大增加受傷的危險。

正確步速步速要慢。

開始時別走長樓梯，應在一小段或半段樓梯上落。

有需要時稍作休息。

避免太高的梯級，即使是矮梯級，也別一步跨過多級。

如有以下情況，請先徵詢醫生的意見才開始運動計劃患有慢性疾病，例如心臟病、呼吸系統疾病等。

運動時或運動後隨即感到胸腔疼痛或不適。

容易因頭暈而失去知覺。

稍費力氣已覺呼吸困難。

已屆中年或更加年長，而且一直缺乏運動，但現計劃進行較為劇烈的運動。

患有關節毛病，例如關節出現疼痛、僵硬或腫脹等徵狀。

把行樓梯融入日常生活之中的方法盡量使用樓梯而不用電梯或自動扶梯。

在上班或回家時上落數層樓梯。

在機構、工作場所或住宅大廈內推廣行樓梯運動，是一項既容易又有趣的健康促進活動。

若您有興趣舉辦行樓梯運動的話，可參考以下資訊：舉辦行樓梯運動指引–籌備篇舉辦行樓梯運動指引–實踐篇舉辦行樓梯運動指引–評估篇

Skiptocontent高達七到九成的老年人因膝關節疼痛困擾，許多人也覺得那是老化必經的過程，孰不知，若在一些小細節裡好好保護膝關節，減少磨損、膝關節的壓力，便有機會使膝關節的問題不那麼嚴重。

大家常說爬樓梯傷膝蓋，爬樓梯時，膝關節承受的壓力為體重4-5倍，是很大的負擔。

而爬樓梯有些邊邊角角的小技巧能使膝關節磨損的不這麼嚴重。

上樓梯1.膝蓋不超過腳尖若上樓梯時，膝蓋超過腳尖，便會對膝關節上方帶來壓力。

使用半隻腳踩台階也是很常見的行為，但那樣的動作會使上樓時膝蓋必超過腳尖，且也不穩，更容易對膝蓋帶來傷害。

盡可能把腳尖往前伸，踏實地面，讓腳尖抵住樓梯，使膝蓋不超過腳尖。

2.上樓膝蓋擺正有些人上樓時會慣性把膝蓋往外或往內扣，但那樣的動作會在上樓時使膝蓋軟骨與半月板因旋轉剪切力受傷。

最好讓小腿與地面垂直，不往外也不向內，擺正膝蓋，一步步拾級而上。

3.曲髖上樓梯直挺挺走上樓梯看起來似乎不是什麼有大問題的動作，但其實也暗藏危機。

完全挺直身體往上，全身重量便會完全落在膝關節上。

上樓時，身體可微微前傾，不是彎腰而是彎曲髖關節，讓髖關節與膝關節一同分擔掉重擔。

也可以將手自然地背在後面，使身體自然前傾。

下樓梯4.下樓前腳掌先落地下樓梯時，若以全腳或是腳跟先著地會增加膝蓋負擔，尤其大多人都把身體重心放在後面那隻支撐腳上，使膝關節負擔嚴峻。

最好使前腳直立，前腳掌著地，以直立的前腳承擔身體重量。

圖/巫俊郡延伸閱讀膝蓋痛更要動，4招練肌力減輕膝蓋負擔骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」「頸椎病」要看復健科還是骨科？4大科別給你不同的治療新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15疫情即時／國內單日新增180例確診個案！雙北防疫升級到第三級2021-05-15超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19新冠快篩怎麼做？快篩、篩檢採檢5大QA一次看（全台快篩站整理：北市、新北、桃園、台中、彰化、台南）2021-05-19人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：. >爬半層樓就休息一下。

>分次提重 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知爬樓梯是好運動嗎？收藏圖片來源/陳德信瀏覽數406,0592012/10/01·作者/李依蓉·出處/康健雜誌第167期放大字體利用爬樓梯來運動，誰適合？誰最好敬而遠之？常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。

到底爬樓梯是不是個好運動？無法回復的膝蓋磨損骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」，台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失，所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。

爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。

當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。

而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。

而重量正是膝關節最大的敵人。

新光醫院骨科主任釋高上分析，爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如：●孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

●有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。

●有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿症狀更明顯。

廣告●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

●40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

住家或工作地點沒電梯，一定得爬怎麼辦？如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，鍾佩珍提出幾項建議，可以減少膝關節損害：▼不要提重物為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：>爬半層樓就休息一下。

>分次提重物。

分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。

>戴護膝，可以提供關節支撐的力量。

▼「好上壞下」如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。

如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。

▼穿平穩的鞋子穿高跟鞋會造成身體重心不穩，使踝關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使踝關節受到傷害。

廣告當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大，所以需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。

年輕人爬樓梯運動，三大要領避免受傷鍾佩珍表示，如果從年輕時就開始訓練以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌腱練得很有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腱都還是很有力，對膝蓋的損害並不會很大，但如果平常都沒鍛鍊，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。

如果是二、三十歲、沒有關節、體能、或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，醫師雖不禁止，仍強調需注意運動安全，並遵守三大要領：1.循序漸進一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。

例如爬樓梯運動的鍛鍊時程可安排為：>第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。

>第二天，從1樓到2樓，上下2次。

>持續三天後身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。

爬到愈高，中間的適應時間要愈多天，所以如果想

坊間流傳一種「好人上天堂，壞人下地獄」的上下樓梯方法，意思是上 ... 好腳先上」的用意是，當你右膝疼痛時，把上樓梯的負荷放左腳，讓右腳 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生可以放心下樓梯了！達人鄭雲龍３法寶教你輕鬆下，不傷膝健康2.02019/05/2318:40字體放大坊間流傳一種「好人上天堂，壞人下地獄」的上下樓梯方法，意思是上樓梯時「好腳先上」，下樓梯時「壞腳先下」。

所謂「好腳」，是指沒有不舒服的那隻腳，假設你右腳膝蓋不舒服，這就是「壞腳」，左腳則是好腳。

 「好腳先上」的用意是，當你右膝疼痛時，把上樓梯的負荷放左腳，讓右腳休息；「壞人下地獄」的「壞腳先下」，則是下樓時讓不舒服的壞腳先下，壞腳始終保持直立，好腳負責屈膝承載身體的重量。

 在我看來，這個方法不能說不對，只是對膝蓋疼痛的人而言，用這樣的方式上下樓梯，膝蓋難道就能變好？這個方法有點「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的味道，只是消極減少「壞腳」再疼痛的機會，卻沒有積極解決膝蓋疼痛的原因。

  因為一個人膝蓋出狀況，表示他爬樓梯一定有不對的習慣，以致於一邊膝蓋先痛起來，就算用「好腳上天堂，壞腳下地獄」的方式上下樓梯，但只要積習不改，就是不斷在創造膝蓋受傷的機會，好腳上樓梯上久了，一樣變成壞腳！ 此外，只要膝蓋與腳尖方向不一致，膝蓋就會受累，很多人上下樓梯屈膝時，不但膝蓋超出腳尖，膝蓋跟腳尖還朝不同的方向，對膝蓋的傷害再加一重。

 下樓梯不傷膝的方法人們下樓時習慣重心放在後腳，等到後腳屈曲膝蓋後，才將重心移到已經踩到下一個階梯的前腳，而下樓時幾乎不可能做到膝蓋不超出腳尖，偏偏這個過程最傷膝蓋。

 因此我們必須改變「下樓時重心放在後腳」的舊習慣，將重心提早轉移到前腳，讓身體重量改由不必彎曲的前腳承受，這樣後腳就不必承受過多的重量，此時後腳再彎曲膝蓋，就能減輕膝蓋的負荷，保護了後腳。

 下樓梯的練習法1.站在樓梯上，以量身高的方式讓身體向上延伸。

 小叮嚀務必身體打直，不彎腰駝背，如果想看自己腳步有無踏穩，一樣微低頭用眼睛餘光觀看。

  2.前腳向前準備下樓，後腳必須先將重心向前轉移到前足區之後，才能屈膝膝蓋，用前足承接身體重量。

 小叮嚀◆前腳以前足著地，有助拉大後腳膝蓋與腿部的角度，讓膝蓋只是稍微超出腳尖。

◆不要彎腰駝背，如果想看腳步能不能踏穩，可以微微低頭，用眼睛的餘光觀察。

  3.隨著重心完全移到前腳，前腳掌完全著地，後腳隨即越過前腳再下一階。

 小叮嚀◆轉移重心向前推進，前腳壓腳背接地承重，若是輕快的下樓，甚至會感覺都是用腳尖下樓，那就是有運用到下肢筋膜的彈性，非常棒的感覺喔。

◆感受一下，這樣身體的重量是否不集中在後腳，而是改由直立的前腳承擔，膝蓋很輕鬆。

 ◎本文摘自／《好姿勢，救自己》鄭雲龍著◎記者／曾金月整理　◎圖片來源／時報出版社提供 相關文章還在吃保健食品「護膝」？名醫：找回行動力，就這3個訣竅慢跑傷膝蓋？專家教你最輕鬆的跑步姿勢膝蓋瑜伽療法「英雄式二」強健你的膝關節下樓梯、蹲下時膝蓋特別痛？做到5件事，膝關節多用10年 立即報名→健康2.0免費講座【由內而外逆齡抗老保青春】下樓梯天堂鄭雲龍重心傷膝延伸閱讀小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2021/05/1915:185/23再增確診人數「287＋170」、死亡個案6例陳時中：陽性率有微幅上揚2021/05/2314:44為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生2021/05/2312:38泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2021/05/2012:05防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽　鬆肩、開胸、強化免疫力2020/02/2413:17這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」2021/05/2016:59人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵25/23再增確診人數「287＋170」、死亡個案6例陳時

日本東京大學肌肉特任研究員石井直方表示，對不想辛苦爬樓梯的人來說，至少可以下樓梯，也是一個非常好的運動方法。

該節目請20多歲至30多 ...不是只有向上爬才有好處！專家教你注意下樓梯三關鍵護膝又健骨2021年04月23日早安健康【蔡經謙報導】許多民眾怕覺得腳不舒服、膝蓋疼痛，而對走路甚至「下樓梯」有所畏懼，怕一不小心把自己的膝蓋「操壞」。

不過，澳洲、日本專家均指出，若能「走的好」，不僅可以鍛鍊腿部肌肉纖盈體態，還能提升骨骼密度。

接下來我們來看看，專家如何建議民眾保護膝蓋的同時，又能進行肌肉鍛鍊吧！許多民眾應該了解，爬樓梯可以得到很好的鍛鍊效果，不僅可以鍛鍊腿部、腰部的肌肉，還可以維持纖盈的體態。

除了爬樓梯外，下樓梯居然好處也多多？！不過，日本節目「美與年輕的新常識」（暫譯），為民眾帶來許多顛覆普通常識的新資訊。

該節目指出，只下樓梯也可以達到驚人的運動效果。

日本東京大學肌肉特任研究員石井直方表示，對不想辛苦爬樓梯的人來說，至少可以下樓梯，也是一個非常好的運動方法。

該節目請20多歲至30多歲的民眾體驗下樓梯的運動效果，實測結果發現，雖然和上樓梯相比，心律不會有劇烈的變化，但下樓梯後隔幾日均會產生肌肉痠痛的情形，且痠痛程度超乎民眾自己本身的預期。

下樓梯能帶來良好的肌肉鍛鍊效果事實上，運動後肌肉痠痛是十分正常的現象，這代表肌肉鍛鍊有所成效，身體正在進行肌肉修複，並使肌肉變得更加強健。

以下樓梯來說，雖然和爬樓梯相比，下樓梯不會讓人特別喘，或是覺得心臟碰碰直跳，亦即不會對肺與心臟帶來太大負擔。

不過鹿屋體育大學教授山本正嘉表示，下樓梯會對肌肉帶來負擔。

特別是因為腳要當煞車使用，所以會對大腿的四頭肌帶來負擔。

根據山本正嘉的研究，下樓梯比平地步行及爬樓梯給肌肉所帶來的衝擊約高出2倍，肌肉損傷度更是高出3倍。

也因此下樓梯能少許破壞肌肉中的細小纖維，當這些肌肉纖維修復後，就能增強肌肉，提升肌力。

而下樓梯最主要鍛鍊的便是大腿四頭肌。

許多民眾對於樓梯運動，都抱持著不是爬樓梯就沒有運動效果的想法，但其實若能活用下樓梯所帶來的刺激，就能得到相當良好的運動效果。

山本正嘉表示，當大腿四頭肌的脂肪組織減少、肌肉結實後，不只能讓腿變漂亮，也能雕塑小腿與屁股的體態。

下樓梯是讓中高齡者變年輕的運動人體肌肉可分成紅色的纖維（慢縮肌）與白色的纖維（快縮肌）兩種。

上樓梯時，要緩慢發力且要求持久力，主要使用慢縮肌；而下樓梯時，要瞬間發力支撐體重，因此主要使用快縮肌。

山本正嘉表示，隨著年齡增長，因為不太運動的關係，因此白色肌肉纖維的快縮肌會逐漸萎縮變弱。

簡單地說，因為下樓梯能鍛鍊快縮肌，對於中高齡的民眾來說，說下樓梯是個能重新回復年輕的運動也不為過。

正確下樓梯才對身體好！下一頁跟著圖解學會有效下樓梯的關鍵！下樓梯可以預防糖尿病、增加骨骼密度曾有歐洲研究，將人用纜車送至500公尺左右的高度，再接著下樓梯，一周進行數次。

研究結果指出，可以讓醣類代謝活性化。

因此山本正嘉表示，可以假設能預防糖尿病。

此外，也有澳洲研究讓60多歲至80多歲的肥胖女性，從6樓下樓梯至1樓，1天兩次，每周兩天進行。

此後，3個月內慢慢增加次數。

研究結果發現，下樓梯不僅增加肌力，還可以提升骨密度高達6%。

東京醫科齒科大學宇山惠子表示，這是因為下樓梯會直接給予骨骼衝擊與刺激，能刺激骨骼生成新的細胞，可說是個活化骨骼代謝的機制。

雖然下樓梯好處多多，但藤田醫科大學醫院客座教授太田博明表示，利用體重，感知重力，盡可能越久越好，緩緩下樓梯。

畢竟關於骨骼的事情是件大事。

那麼，到底該用什麼姿勢下樓梯，既能得到運動效果、又能保護膝蓋健康呢？保護膝蓋又可鍛鍊的下樓梯方法雖然前文提及下樓梯有諸多好處，不過許多人下樓梯時，喜歡用腳尖下踏快速下降，若使用這種錯誤的方法下樓梯，反而會將負荷集中於膝蓋等關節，造成疼痛。

那麼究竟該如何不將負荷集中於膝蓋，進行下樓梯運動呢？簡單來說可分為3重點：一次只下1階腳跟著地，腳要高高抬起盡可能花時間緩緩下樓日本國家體育科學中心運動指導知念穣也對下樓梯的姿勢，進行了更詳細的說明指導：維持微微鞠躬的姿勢，腳抬高在這樣的狀態下緩緩下1階，此時注意腳掌著地，不要腳趾先著地。

意識到這一點後，就會容易覺得屁股肌