平板支撐的5種變化型; Forearm Plank 前臂平板支撐; Side Plank 側棒式; Plank With Leg Raise 平板支撐加抬腿; Spiderman Plank 蜘蛛人式平板支撐 ...Skiptocontent生活與運動22馬上讓你感受到腰腹緊實！瘦小腹的最佳運動（平板支撐）由bill·2019年7月6日LastUpdatedon2021年9月2日bybill目錄前言何謂平板支撐？平板支撐的5種變化型ForearmPlank前臂平板支撐SidePlank側棒式PlankWithLegRaise平板支撐加抬腿SpidermanPlank蜘蛛人式平板支撐PlankJacks開合跳式平板支撐結論前言每當我們想要訓練我們的核心肌群時，平板支撐一直是是瑜伽中常見的基本動作，也是最有效的核心運動之一。

主要是加強腹部的肌肉，但背部和肩部等次級肌肉也會訓練到，這個動作使你的核心強壯穩定，讓你身體的姿勢保持正確，也可以改善駝背的問題。

.何謂平板支撐？平板支撐也被稱為棒式、平台式、平板、撐體、撐舉等。

.✅我們最常聽到的是前臂平板支撐，也是最常見最基本的棒式，但其實我們可以學習其他平板支撐的變化型，應用到我們的運動菜單中。

透過不種的姿勢變化，難易度的改變，肌肉運作角度的不同，可以多方面刺激整個核心肌群，達到瘦小腹、雕塑身型的目標，好吧讓我們開始…...※相關文章（歡迎點擊以下連結看👇👇👇）🟠馬上讓你感受到腰腹緊實！瘦小腹的最佳運動（捲腹）🟠瘦小腹的最佳運動！這5招做起來讓你特別有感受！.平板支撐的5種變化型.🔻🔻🔻🔻🔻.ForearmPlank前臂平板支撐難度級✩✩前臂平板支撐是多數人都知道最基本的平板支撐，透過它你可以擁有更強壯的核心和腰背，並增強你身體的穩定性。

做這個姿勢不但能夠增加肌肉量，也會增加燃燒卡路里的量，你的體重和你所花費撐體的時間是因素來決定每次可以燃燒多少卡路里，基本上它對每個人來說都是一個很好的動作。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.平躺在瑜珈墊上，前臂自然的平放(準備動作)2.使用核心肌群將身體從地板上抬起，肩膀放鬆向下，前臂和手臂保持垂直於(手臂不要向前或向後)3.身體從頭到腳保持筆直(平行於地板)4.使用核心的力量撐著身體，保持這個姿勢(不要讓臀部上升或下降)5.保持姿勢每次至少15秒，如果可以的話，慢慢再增加時間.🔻🔻🔻🔻🔻.✅如何正確的做ForearmPlank(前臂平板支撐).SidePlank側棒式難度級✩✩側棒式是一個很棒的動作，它可以加強側身的肌力和穩定脊柱，主要訓練在腰椎旁的肌群，這意味著它對身體結構(特別是下背部)非常重要。

如果你總是有背部疼痛的問題，側棒式是你可以做最好的選擇之一，透過訓練來建立起的肌肉，它將幫助你減輕背部的疼痛。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.側躺在地板上，右前臂自然的平放(你的手肘應該位在你的肩膀下方)2.雙腳併攏，專注於你的核心並用它來使力，抬起你的臀部(從頭到腳身體保持直線)3.保持姿勢每次至少15秒，如果可以的話，慢慢再增加時間4.接著在進行另一邊(感覺肌肉).🔻🔻🔻🔻🔻.✅如何正確的做SidePlank(側棒式).PlankWithLegRaise平板支撐加抬腿難度級✩✩✩平板支撐加抬腿這個動作的目標肌群是核心、臀部和下背部，但主要是使用臀部的肌群來做這項運動。

基本的平板支撐加上腿部抬高，需要更多的肌耐力和爆發力才能完成，和對於想要修飾腿部和臀部的線條的人，推薦這個動作給你，效果一定可以讓你滿意。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.起始位置(前臂平板支撐)2.確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)3.每次抬高一條腿並保持腿部的伸直4.每次保持5秒鐘，如果可以的話，慢慢再增加時間5.回到起始位置，並進行另一條腿.🔻🔻🔻🔻🔻.✅如何正確的做PlankWithLegRaise(平板支撐加抬腿).SpidermanPlank蜘蛛人式平板支撐難度級✩✩✩✩✩蜘蛛人式平板支撐比基本的支撐來更難，但它是鍛煉全身最好的運動之一，它訓練核心肌群為主，我們的手臂和上半身為輔。

由於它是全身性的運動，它會加速心臟跳動和血液流動，能夠更快地燃燒卡路里，並增加臀部和大腿上肌群的靈活性，這是很棒的選擇來加入你的日常訓練計畫中。

想擁有蜘蛛人般的肌肉量和肌肉靈活性，你必須嘗試這個姿勢。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.起始位置(前臂平板支撐)2.確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)3.保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)4.彎曲膝蓋，

瑜伽導師Jackie Lam教大家做「蜘蛛式平板支撐（Spider Plank）」瑜伽，訓練上臂、腹部核心肌群，有助小蠻腰重現。

主頁 > 運動食療 > 瑜伽動作示範｜瑜伽導師教你簡易瑜伽收腹：蜘蛛式平板支撐瑜伽動作示範｜瑜伽導師教你簡易瑜伽收腹：蜘蛛式平板支撐編輯部編輯2021-10-1315:58:10不少人宅在家，又想keepfit運動一下，練習瑜伽是熱門選擇之一。

瑜伽導師JackieLam教大家做「蜘蛛式平板支撐（SpiderPlank）」瑜伽，訓練上臂、腹部核心肌群，有助小蠻腰重現。

瑜伽動作要點1.做下狗式動作，身體呈倒V型。

2.單腳向外提起，至自身可做到的最高位置，同時會感到大腿後肌拉扯。

3.上身向前移，背部保持自然水平。

（註：腹部忌向下沉，須與肩成同一水平。

）4.膝蓋屈曲向前，盡量碰到手肘位置。

（註：保持收腹，腳尖不應碰到地面。

）5.重複步驟2-4，可做3次。

＊保持呼吸節奏，腳向外提起時吸氣，向前推時呼氣。

以上為兩個錯誤示範上圖：腳尖不應碰到地面；下圖：腰宜保持水平，不應下沉。

瑜伽動作示範片段文：葉明傑[email protected]延伸閱讀：【WFH】腰骨痛指數評估室內運動｜8種減肥爆汗室內運動推介閱讀全文6407次閱讀瑜伽瑜伽導師Jackie延伸閱讀營養師貼士｜3大指定動作+5種營養素　個人塑身大計啟動！瑜伽好處多！在家練習瑜伽6大須知身心靈大休息　一呼一吸話瑜伽最高瀏覽熱門搜索編輯精選素食自助餐/餐廳推介2021|13間香港新派素食齋菜必試：GreenCommon、走肉朋友、無肉食、李好純、悠蔬食、韓式土生花(持續更新)社區檢測中心19間預約資訊｜流動採樣站位置地址一覽(免費檢測條件須知)防脫髮洗頭水|消委會5星推介！編輯加推10款防掉髮洗頭水：50惠、AVEDA、位元堂、呂、咖啡因洗髮水濕疹根治|醫生：治療要用「鐵三角」一文看懂濕疹成因、症狀、種類分布、治療及飲食薑茶功效|5個超簡易薑茶做法！中醫教你煲薑茶的正確方法治手腳冰冷健身教練推薦40種優質高蛋白質食物表|原來雞胸肉蛋白質含量不是最高濕疹藥膏推介|治療初期濕疹止痕！12款無類固醇藥膏+成人嬰兒BB適用舒緩防敏潤膚乳(持續更新)手術後飲食|預防傷口發炎中醫籲戒口的3類食物+加快傷口癒合的5種營養素抑鬱症/憂鬱症測試|自我評估25個症狀：失眠？有自殺念頭？糖尿病|營養師分享穩定胰島素5大飲食秘訣！認識糖尿病特徵、成因、症狀、胰島素治療8大益生菌品牌推薦及比較｜益生菌邊隻好？森下仁丹(姜濤代言BifinaSi)、LifeSpace、LACTO-FIT、Blackmores(附益生菌VS益生元功效及好處、益生菌食物建議)灰甲藥推薦|小心灰指甲傳染！6款治療灰指甲外用藥/抗甲癬油劑的功效/方便度/價格比較：羅霉樂(樂指利)、恢甲清、愛甲妥安心出行懶人包｜限聚令放寬｜餐廳/酒吧/派對房間/郵輪防疫措施限制（10月21日更新）自願醫保計劃懶人包2021｜比較6大自願醫保邊間好？如何扣稅？自願醫保計劃vs醫療保險分別羅漢果水功效多|清熱/化痰止咳/降血糖/抗衰老！金羅漢果比普通羅漢果營養價值更高痔瘡成因及病徵|5款痔瘡膏推薦及成份比較！有效紓緩痔瘡疼痛與痕癢情緒病|認識7大常見情緒病的病徵症狀、起因、種類及治療智能運動手錶推薦2021|消委會4星推介！編輯加推6款HK$3600以下最新品牌型號手表比較：華為、Samsung、小米、fitbit、AppleWatch、Garmin疫苗抽獎優惠懶人包｜長江及李嘉誠基金會/新鴻基/機管局/HKExpress/港鐵/信和華置抽樓等登記連結及抽獎結果抑鬱症/憂鬱症|5個方法自救！一文解構成因、症狀、種類、治療方法(附醫生專訪)五指毛桃湯水補氣中醫拆解五指毛桃功效與禁忌濾水器推薦|消委會測試比較5種家用濾水器類型！邊款最抵用？3M,Doulton,Philips,Panasonic,日本三菱香蕉營養好處|香蕉、大蕉、牛奶蕉、皇帝蕉哪種最通便？糖尿病患者、孕婦可以吃多少？痱滋膏藥推薦2021|急救止痛！7款專治口內炎/口腔潰瘍外用藥膏藥貼比較(持續更新)智能運動手錶推薦2021|消委會4星推介！編輯加推6款HK$3600以下最新品牌型號手表比較：華為、Samsung、小米、fitbit、AppleWatch、Garmin糖尿病飲食怎麼吃？12款糖尿病飲食餐單合集立冬養生｜重補腎防寒中醫推介1款補益肝腎有益湯水抗過敏藥|皮膚敏感/鼻敏感/食物敏感有甚麼症狀？4款口服抗過敏藥急救過敏症消委會｜6款防水行山鞋及2款行山背囊防水表現遜色｜推介總

抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。

... 持續進行蜘蛛俠平板支撐，能夠鍛鍊腹横肌，就可以擁有女性理想中的纖細腰部。

【訓練】女王必看!核心打造魅力身體曲線發佈日期2019年09月18日17:33分類:訓練Z編語錄：冬季結束春季即將來臨，經過一個冬天的修身養性，是不是覺得最近小腹不聽話突出，身材變得看起來像大嬸。

38婦女節女王特輯!!想要成為女王的Z粉們千萬不能錯過這篇。

今天就讓小的帶大家一起來了解，身為女王你必須要知道為何要來練核心!為什麼大部分田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達？如果沒有訓練核心，將無法承受下半身的衝撃時，就會造成上半身晃動，導致速度下降。

那麼，我們該如何確認自己的核心狀態呢？閉上雙眼單腳站立。

單腳站立狀態無法持續20秒的話，核心年齢就是40多歲的狀態。

Z編語錄：小的大概搖搖晃晃稱了剛剛好20秒XD那練核心對於女王們有甚麼好處呢?提臀臀部緊俏的姿態，不僅是男性，以女性目光看起來也是賞心悅目。

核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位，當然臀部也包含在核心當中。

而且臀部附著很多肌肉，成為能夠有效鍛鍊的部位。

Z編語錄：像是小的每天都會不斷檢視自己身形，私心希望可以因為運動順便來讓線條往好看的方向走。

胸部堅挺這句話有雙層意義，其一是經由鍛鍊胸大肌，有拉提胸部效果，能夠使胸部堅挺。

同時透過核心訓練改善姿勢，胸部會呈現堅挺上提的狀態。

想像駝背的姿勢就可以清楚了解，駝背時胸部會下垂，帶給人胸部很小或鬆垂的印象。

經由核心訓練可使姿勢挺直，加上鍛鍊胸大肌胸部的位置也會往上拉提，能夠帶給人胸部堅挺的印象。

Z編語錄：先說我有這各部位再說阿!!小的總是會和老媽抱怨，為何您生了功能給我，卻沒有生美觀給我QQ身體緊緻核心訓練可使肌肉量增加，脂肪相對減少，自然而然擁有緊緻的身體線條。

以下推薦給女性的十項核心訓練，請你跟著我一起做~平板支撐平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。

於核心訓練業界，是最具代表性的鍛鍊方法。

1．俯臥在地板上，採取伏地挺身般的姿勢，使用雙肘而非雙手以撐起身體，於此姿勢將身體拉直延伸。

2．注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。

3．視線放在兩手中間，下巴不要抬高。

4．剛開始以支撐30秒為目標。

 Z編語錄：看似簡單卻容易爆汗的訓練，最近小的去上核心，以此當作最後的收尾支撐兩分半，小的最多只能支撐一分鐘就偷笑了!  抬腿平板支撐習慣平板支撐的鍛鍊方法後，接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。

抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。

1．抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。

維持該狀態，再將單腳筆直抬起後停止不動。

剛開始以支撐30秒為目標。

2．此外抬腿平板式還有另一個作法。

那就是將抬起的腳放下，再抬起另一側的腳後放下，重複交替動作。

任何動作都要確實以腹肌施力，注意不要使臀部隨著動作上下移動。

 蜘蛛人平板支撐1．進行蜘蛛俠平板支撐時，雙肘呈現朝外狀態。

2．維持此狀態，先將右膝彎曲，從外側盡力接近肩膀方向。

膝蓋彎曲時，以腹肌施力確實支撐身體，使身體不會晃動。

3．重複10次後，再換左腳依照步驟進行鍛鍊。

持續進行蜘蛛俠平板支撐，能夠鍛鍊腹横肌，就可以擁有女性理想中的纖細腰部。

Z編語錄：這個動作我hen會，不覺得這個動作做起來超級帥氣的嗎!!確定手肘先稱好棒式，穩定之後再進行抬腳，基本上就可以呈現很標準的動作了! 側平板支撐 側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法，能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。

持續進行側平板支撐，可以獲得提臀效果和纖腰效果。

1．進行側平板支撐時，先採取基本的平板支撐姿勢。

2．於此狀態橫向轉90度，以單邊手肘支撐身體。

3・前手臂與身體成直角，上方手臂插在腰部。

Z編語錄：有沒有人和我一樣覺得側棒難到一個非常不親切的境界，尤其在做左側棒時，屁股總是會掉下去撐不起來讓人好灰心QQ 橋式 橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。

1．仰臥於瑜珈墊狀態下，將膝蓋彎曲。

2．雙腳打開與肩膀同寬。<

標籤：. 蜘蛛式平板撐. 腹肌鍛鍊 · 運動健康 · 夏天無法炫富，那就炫腹吧! by 艾倫 2021/02/03. 鍛鍊腹肌，不只為了好看而已，主要為了訓練腹部的核心肌群。

核心…標籤：蜘蛛式平板撐運動健康夏天無法炫富，那就炫腹吧!by艾倫2021/02/03鍛鍊腹肌，不只為了好看而已，主要為了訓練腹部的核心肌群。

核心…繼續閱讀2021/02/030comment0FacebookTwitterLINEEmail近期文章受保護的內容:加特福GTF奶粉衛福部核准健康食品控制血糖保健奶粉有助於維持醣類正常代謝宅配辣椒醬推薦金德老爹雲南道地辣椒醬俏皮可愛新包裝送禮自用皆相宜受保護的內容:好吃水餃推薦蝦餃貨冷凍海鮮水餃多種口味手工水餃真材實料每日新鮮現包家庭冰箱必備宅配團購美食aifian啟動你的智慧雲端身份透過APP掃發票、猜數據賺現金回饋用推薦碼加入還有100元回饋台股基金–安聯台灣大壩安聯台灣智慧安聯台灣科技FACEBOOKFacebookInstagram分類分享生活(100)投資理財(9)運動健康(10)PopularPosts1拜地基主學問大2021/02/042【居家修繕】蓮蓬頭及水管更換2021/02/113【體驗】台中床墊/橘家床墊好睡就是這麼簡單2021/03/264【開箱】五月花舒敏厚棒衛生紙細緻呵護每吋肌膚擤鼻子、擦屁股不再紅腫2021/03/135【開箱】家酪優悅暢眠益生菌蔓越莓益生菌適合全家人的益生菌2021/04/16