平板支撐的5種變化型; Forearm Plank 前臂平板支撐; Side Plank 側棒式; Plank With Leg Raise 平板支撐加抬腿; Spiderman Plank 蜘蛛人式平板支撐 ...Skiptocontent生活與運動22馬上讓你感受到腰腹緊實！瘦小腹的最佳運動（平板支撐）由bill·2019年7月6日LastUpdatedon2021年9月2日bybill目錄前言何謂平板支撐？平板支撐的5種變化型ForearmPlank前臂平板支撐SidePlank側棒式PlankWithLegRaise平板支撐加抬腿SpidermanPlank蜘蛛人式平板支撐PlankJacks開合跳式平板支撐結論前言每當我們想要訓練我們的核心肌群時，平板支撐一直是是瑜伽中常見的基本動作，也是最有效的核心運動之一。

主要是加強腹部的肌肉，但背部和肩部等次級肌肉也會訓練到，這個動作使你的核心強壯穩定，讓你身體的姿勢保持正確，也可以改善駝背的問題。

.何謂平板支撐？平板支撐也被稱為棒式、平台式、平板、撐體、撐舉等。

.✅我們最常聽到的是前臂平板支撐，也是最常見最基本的棒式，但其實我們可以學習其他平板支撐的變化型，應用到我們的運動菜單中。

透過不種的姿勢變化，難易度的改變，肌肉運作角度的不同，可以多方面刺激整個核心肌群，達到瘦小腹、雕塑身型的目標，好吧讓我們開始…...※相關文章（歡迎點擊以下連結看👇👇👇）🟠馬上讓你感受到腰腹緊實！瘦小腹的最佳運動（捲腹）🟠瘦小腹的最佳運動！這5招做起來讓你特別有感受！.平板支撐的5種變化型.🔻🔻🔻🔻🔻.ForearmPlank前臂平板支撐難度級✩✩前臂平板支撐是多數人都知道最基本的平板支撐，透過它你可以擁有更強壯的核心和腰背，並增強你身體的穩定性。

做這個姿勢不但能夠增加肌肉量，也會增加燃燒卡路里的量，你的體重和你所花費撐體的時間是因素來決定每次可以燃燒多少卡路里，基本上它對每個人來說都是一個很好的動作。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.平躺在瑜珈墊上，前臂自然的平放(準備動作)2.使用核心肌群將身體從地板上抬起，肩膀放鬆向下，前臂和手臂保持垂直於(手臂不要向前或向後)3.身體從頭到腳保持筆直(平行於地板)4.使用核心的力量撐著身體，保持這個姿勢(不要讓臀部上升或下降)5.保持姿勢每次至少15秒，如果可以的話，慢慢再增加時間.🔻🔻🔻🔻🔻.✅如何正確的做ForearmPlank(前臂平板支撐).SidePlank側棒式難度級✩✩側棒式是一個很棒的動作，它可以加強側身的肌力和穩定脊柱，主要訓練在腰椎旁的肌群，這意味著它對身體結構(特別是下背部)非常重要。

如果你總是有背部疼痛的問題，側棒式是你可以做最好的選擇之一，透過訓練來建立起的肌肉，它將幫助你減輕背部的疼痛。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.側躺在地板上，右前臂自然的平放(你的手肘應該位在你的肩膀下方)2.雙腳併攏，專注於你的核心並用它來使力，抬起你的臀部(從頭到腳身體保持直線)3.保持姿勢每次至少15秒，如果可以的話，慢慢再增加時間4.接著在進行另一邊(感覺肌肉).🔻🔻🔻🔻🔻.✅如何正確的做SidePlank(側棒式).PlankWithLegRaise平板支撐加抬腿難度級✩✩✩平板支撐加抬腿這個動作的目標肌群是核心、臀部和下背部，但主要是使用臀部的肌群來做這項運動。

基本的平板支撐加上腿部抬高，需要更多的肌耐力和爆發力才能完成，和對於想要修飾腿部和臀部的線條的人，推薦這個動作給你，效果一定可以讓你滿意。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.起始位置(前臂平板支撐)2.確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)3.每次抬高一條腿並保持腿部的伸直4.每次保持5秒鐘，如果可以的話，慢慢再增加時間5.回到起始位置，並進行另一條腿.🔻🔻🔻🔻🔻.✅如何正確的做PlankWithLegRaise(平板支撐加抬腿).SpidermanPlank蜘蛛人式平板支撐難度級✩✩✩✩✩蜘蛛人式平板支撐比基本的支撐來更難，但它是鍛煉全身最好的運動之一，它訓練核心肌群為主，我們的手臂和上半身為輔。

由於它是全身性的運動，它會加速心臟跳動和血液流動，能夠更快地燃燒卡路里，並增加臀部和大腿上肌群的靈活性，這是很棒的選擇來加入你的日常訓練計畫中。

想擁有蜘蛛人般的肌肉量和肌肉靈活性，你必須嘗試這個姿勢。

.🔻🔻🔻🔻🔻.✅逐步教學動作要領1.起始位置(前臂平板支撐)2.確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)3.保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)4.彎曲膝蓋，