英雄式一延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 早安健康
英雄式一（Virabhadrasana I）是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作。
好處：可以加強腿部肌肉，打開大腿與胸膛，同時也可以伸展手臂 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschEnglish(US)TürkçePolskiItalianoFrançais(France)RomânăРусскийالعربيةEspañolPortuguês(Brasil)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenSeitenSeitenkategorienOrteSpieleStandorteMarketplaceFacebookPayGruppenJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoImpressum/AGB/NetzDGHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021
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2. 放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場｜健康2.0
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英雄式一 ❶將手掌心合十，雙臂高舉過頭向上伸直，背部肌肉向上拉長，手臂上舉外側向內，腹部肌肉自然收緊。
深吸一口氣，右腳在前，雙腿跨開一大步。
❷吐氣，身體緩慢下壓，右膝蓋彎曲90度，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，彎曲的膝蓋不能超過腳踝。
左腿向外伸直，膝蓋上提。
臉部、胸部、右膝與右腳朝同一方向，頭部向上延伸，從尾骨開始延展脊椎。
眼睛專注於合十的雙掌，停留約20至30秒、５至６個正常呼吸。
換邊進行。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權相關文章改善五十肩治療師傳授３招彈力帶運動經常腿部發麻？這招活化下半身小嫻睡前做這件事放鬆頸椎壓力閃到腰、五十肩「地瓜加米酒」治得好？告別虎背熊腰學這一招就對了！ 瑜伽伸展英雄式腳踝膝蓋放鬆肩頸運動壓力延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心2021/05/0510:50「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證4用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％5立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心6「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分7為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病毒多8嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少9吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍10喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快11社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤12甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證4用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％5立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心6「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分
英雄式一 ❶將手掌心合十，雙臂高舉過頭向上伸直，背部肌肉向上拉長，手臂上舉外側向內，腹部肌肉自然收緊。
深吸一口氣，右腳在前，雙腿跨開一大步。
❷吐氣，身體緩慢下壓，右膝蓋彎曲90度，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，彎曲的膝蓋不能超過腳踝。
左腿向外伸直，膝蓋上提。
臉部、胸部、右膝與右腳朝同一方向，頭部向上延伸，從尾骨開始延展脊椎。
眼睛專注於合十的雙掌，停留約20至30秒、５至６個正常呼吸。
換邊進行。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權相關文章改善五十肩治療師傳授３招彈力帶運動經常腿部發麻？這招活化下半身小嫻睡前做這件事放鬆頸椎壓力閃到腰、五十肩「地瓜加米酒」治得好？告別虎背熊腰學這一招就對了！ 瑜伽伸展英雄式腳踝膝蓋放鬆肩頸運動壓力延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心2021/05/0510:50「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證4用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％5立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心6「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分7為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病毒多8嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少9吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍10喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快11社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤12甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證4用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％5立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心6「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分
3. 簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維 ... 英雄第一式. 1.首頁 / 健身健身簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人《慢慢做到位的深層瑜伽》 閱讀，對身體好！ 2017-08-25分享傳送A+現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、遊戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝！若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋脈，對於體態修飾也有助益！英雄式在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3. 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回「開腿站立式」，然後換邊練習並停留等長時間。
【益處】•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1. 呈「開腿站立式」，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2. 右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
【益處】•所有「英雄第一式」的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1. 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
）2. 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至「英雄式坐姿」。
【益處】•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部【禁忌】•膝蓋、腳踝受傷者不宜（原文刊載於MasterJitu、MasterInd
英雄第一式1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3. 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回「開腿站立式」，然後換邊練習並停留等長時間。
【益處】•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1. 呈「開腿站立式」，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2. 右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
【益處】•所有「英雄第一式」的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1. 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
）2. 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至「英雄式坐姿」。
【益處】•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部【禁忌】•膝蓋、腳踝受傷者不宜（原文刊載於MasterJitu、MasterInd
4. 英雄式II (Virabhadrasana II)
讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。
英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體 ...Skiptocontent讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。
英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體建立基礎。
是學會高難度平衡衝體位法的融門磚。
效果●讓雙腿緊實●提高髖關節的柔軟度●舒緩肩膀疫痛●緩和腰痛易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳往後跨手臂與地面平行從山式將單腳往後跨以山式站好，將雙腳左右大幅跨開，同時把手展開舉到肩膀的高度。
手臂與地面平行大腿轉像外側，膝蓋也朝同一側伸展腳趾，腳尖的方向要比肚臍面對的方向再往內一點腳尖朝正右方雙腿大幅張開，讓腳剛好位於手腕下方2.彎曲一邊的膝蓋上半身維持不動，右腳彎曲膝蓋要彎將近90度。
膝蓋不要倒向內側，讓膝蓋在手臂正下方脊椎與地面垂直3.把頭轉向踏出的那隻腳姿勢維持不變，將視線移住右手，下巴收緊。
(反方向也以相同步驟進行)肩膀向下拉，脖子拉長大腿往上提大腿轉向外側腳的外緣要踩在地板上足底3點用力踩穩變化型反轉英雄式ViparitaVirabhadrasanaII從英雄式2讓身體大幅後彎。
「Viparita」是「逆向」的意思。
Yogamiii站姿-英雄式I(VirabhadrasanaI)站姿-英雄式III(VirabhadrasanaIII)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體 ...Skiptocontent讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。
英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體建立基礎。
是學會高難度平衡衝體位法的融門磚。
效果●讓雙腿緊實●提高髖關節的柔軟度●舒緩肩膀疫痛●緩和腰痛易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳往後跨手臂與地面平行從山式將單腳往後跨以山式站好，將雙腳左右大幅跨開，同時把手展開舉到肩膀的高度。
手臂與地面平行大腿轉像外側，膝蓋也朝同一側伸展腳趾，腳尖的方向要比肚臍面對的方向再往內一點腳尖朝正右方雙腿大幅張開，讓腳剛好位於手腕下方2.彎曲一邊的膝蓋上半身維持不動，右腳彎曲膝蓋要彎將近90度。
膝蓋不要倒向內側，讓膝蓋在手臂正下方脊椎與地面垂直3.把頭轉向踏出的那隻腳姿勢維持不變，將視線移住右手，下巴收緊。
(反方向也以相同步驟進行)肩膀向下拉，脖子拉長大腿往上提大腿轉向外側腳的外緣要踩在地板上足底3點用力踩穩變化型反轉英雄式ViparitaVirabhadrasanaII從英雄式2讓身體大幅後彎。
「Viparita」是「逆向」的意思。
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5. 【瑜伽就一招】英雄式強化膝蓋的肌肉
【瑜伽就一招】英雄式強化膝蓋的肌肉. 圖片來源/ 陳德信. 瀏覽數65,933. 2018/04/25. 作者/ 陳美宮、李文譯製圖 · 出處/ Web only. 放大字體. 心臟病、高血壓的人， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】英雄式 強化膝蓋的肌肉收藏圖片來源/陳德信瀏覽數66,0562018/04/25·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體心臟病、高血壓的人，避免練習此動作。
肩膀僵硬、手掌無法併攏的人，只要雙手伸直打開與肩膀同寬。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】英雄式 強化膝蓋的肌肉收藏圖片來源/陳德信瀏覽數66,0562018/04/25·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體心臟病、高血壓的人，避免練習此動作。
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6. 冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
英雄第一式. 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處3仰臥豎角式──促進下肢血液循環運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶
右腳右轉90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處3仰臥豎角式──促進下肢血液循環運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶
7. 英雄式I（Virabhadrasana I） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
英雄式I 是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
Skiptocontent介紹： 英雄式I是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
動作：兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
左腿伸直，膝蓋上提。
雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留30秒，正常呼吸。
換邊重覆步驟。
提醒：心臟不佳的人，不適合此體位法。
此體位法，不宜停留過久。
功效：舒緩頸、肩、背部僵硬。
有助減少臀部脂肪。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
左腿伸直，膝蓋上提。
雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留30秒，正常呼吸。
換邊重覆步驟。
提醒：心臟不佳的人，不適合此體位法。
此體位法，不宜停留過久。
功效：舒緩頸、肩、背部僵硬。
有助減少臀部脂肪。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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