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1. 堅持一個月的英雄式，身體會發生什麼變化
...瑜伽生活，還缺一個你...文：Megan英雄式可以增加膝蓋靈活度，消減雙腿的脂肪，練習的時候就像回到小時候坐著玩耍的樣子，可以讓人心情愉悅。
練這個體式的益處：*對於腳部有問題的人很有好處。
*堅持練習幾個月，會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
*患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉*英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。
練習步驟...1.四肢著地跪在墊子上。
2.調整雙膝併攏，兩腳分開，腳背壓在墊子上，腳趾朝向後方。
3.呼氣，慢慢坐下，臀部放落在兩腳之間的墊子上。
4.保持4-6次深緩呼吸，然後放鬆身體，繼續重複練習多次。
練習時要注意的點：1、腰背立直，雙肩展開，尾骨垂直於地面。
...2、不要坐在腳上。
...3、兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
給初學者的建議：...▲1、初學者沒辦法一下子坐到底，可以在兩腳之間放一塊瑜伽磚，降低坐下去的難度。
...▲2、墊著瑜伽磚，若是仍覺得坐下有難度，可以再在上面放個瑜伽枕，再次降低坐的壓力。
...▲3、以上，若還是覺得不夠舒適，可以卷兩個毯子放在腳踝和膝蓋下方。
注意事項：1）有嚴重背部、膝蓋或腳踝的損傷者，請不要嘗試英雄式，除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試。
2）不宜勉強自己坐得太久，避免身體局部酸麻脹痛，少時多做，可以避免這個不適感。
進階變式：...▲1、主要是手勢上的變化，可以雙手合十，也可以舉過頭頂，亦可以做「牛面手」。
...-End-點我分享到Facebook相關文章英雄式瑜伽益處對於腳部有問題的人，這是一個極好的練習。
如果經常練習上幾個月的時間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
同樣，患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉。
開胯的瑜伽姿勢可以說是一個來釋放情緒最好的解決方案。
那麼要如何更好的開胯呢？今天小編就給大家介紹一下蛙式瑜伽。
1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
2.在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
3.練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-Preface''瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。
所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？01|寫在前面小編想說，剛吃完飯，你也可以練習這個體式，這樣就可以緩解胃部的墜脹。
不過這個體式需要長期的練習，如果連續幾個月每天都練習這個體式幾分鐘，才會有效。
所以，各位佳人堅持吧。
02|英雄式分解a跪在瑜伽墊上，雙膝相靠，雙腳分開。
在練習瑜伽的時候，尤其是對於一些初學者來說，把握不住一些瑜伽要點的準確度，可以利用一些工作來輔助。
瑜伽磚大家了解多少呢?瑜伽磚瑜伽磚到底什麼?如何用?瑜伽磚是為初級者瑜伽練習者與柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具。
幫助調整姿勢，輔助自身身體去更好的達到一些動作。
不管是瑜伽初學者，還是瑜伽老鳥，保持身體正位在瑜伽練習中，都非常重要。
瑜伽老鳥們可能對一些身體正位原則比較了解了，但剛開始練習瑜伽的初學者，可能不太清楚。
家有少年，小學五年級。
正在長身體的時候，卻只能日復一日地坐在教室讀書寫字，好不容易熬到放學，晚上還有大堆的作業。
真心心疼！今天帶他練習瑜伽「反弓式」，可以加強背部伸展肌群的力量，伸展雙臂和頸部肌肉，增強脊柱彈性，幫助孩子持之以恆，挺拔有力，做一個身強體健的男子漢。
前言用瑜伽來鍛鍊身體保持身材是你練習原因之一，但是如果手腕疼痛的話，稍微有些難度的瑜伽動作都很難完成。
手腕處的疼痛是很常見的，因為是在人體的關節處本身就比較脆弱。
如果手腕的疼痛讓你無法享受瑜伽練習的話，下面幾個常見的體式可以減輕你的疼痛。
第①問：做牛面式的時候，左腿在下，右腿在上，臀部坐於墊子之上總是坐不到墊子上面，膝蓋也很難對齊，是髖打開的問題嗎？答：是的，牛面式主要打開髖部的外側，如果髖部外側緊，就會膝蓋對不起，臀部做不到墊子上。
練這個體式的益處：*對於腳部有問題的人很有好處。
*堅持練習幾個月，會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
*患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉*英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。
練習步驟...1.四肢著地跪在墊子上。
2.調整雙膝併攏，兩腳分開，腳背壓在墊子上，腳趾朝向後方。
3.呼氣，慢慢坐下，臀部放落在兩腳之間的墊子上。
4.保持4-6次深緩呼吸，然後放鬆身體，繼續重複練習多次。
練習時要注意的點：1、腰背立直，雙肩展開，尾骨垂直於地面。
...2、不要坐在腳上。
...3、兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
給初學者的建議：...▲1、初學者沒辦法一下子坐到底，可以在兩腳之間放一塊瑜伽磚，降低坐下去的難度。
...▲2、墊著瑜伽磚，若是仍覺得坐下有難度，可以再在上面放個瑜伽枕，再次降低坐的壓力。
...▲3、以上，若還是覺得不夠舒適，可以卷兩個毯子放在腳踝和膝蓋下方。
注意事項：1）有嚴重背部、膝蓋或腳踝的損傷者，請不要嘗試英雄式，除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試。
2）不宜勉強自己坐得太久，避免身體局部酸麻脹痛，少時多做，可以避免這個不適感。
進階變式：...▲1、主要是手勢上的變化，可以雙手合十，也可以舉過頭頂，亦可以做「牛面手」。
...-End-點我分享到Facebook相關文章英雄式瑜伽益處對於腳部有問題的人，這是一個極好的練習。
如果經常練習上幾個月的時間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
同樣，患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉。
開胯的瑜伽姿勢可以說是一個來釋放情緒最好的解決方案。
那麼要如何更好的開胯呢？今天小編就給大家介紹一下蛙式瑜伽。
1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
2.在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
3.練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-Preface''瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。
所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？01|寫在前面小編想說，剛吃完飯，你也可以練習這個體式，這樣就可以緩解胃部的墜脹。
不過這個體式需要長期的練習，如果連續幾個月每天都練習這個體式幾分鐘，才會有效。
所以，各位佳人堅持吧。
02|英雄式分解a跪在瑜伽墊上，雙膝相靠，雙腳分開。
在練習瑜伽的時候，尤其是對於一些初學者來說，把握不住一些瑜伽要點的準確度，可以利用一些工作來輔助。
瑜伽磚大家了解多少呢?瑜伽磚瑜伽磚到底什麼?如何用?瑜伽磚是為初級者瑜伽練習者與柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具。
幫助調整姿勢，輔助自身身體去更好的達到一些動作。
不管是瑜伽初學者，還是瑜伽老鳥，保持身體正位在瑜伽練習中，都非常重要。
瑜伽老鳥們可能對一些身體正位原則比較了解了，但剛開始練習瑜伽的初學者，可能不太清楚。
家有少年，小學五年級。
正在長身體的時候，卻只能日復一日地坐在教室讀書寫字，好不容易熬到放學，晚上還有大堆的作業。
真心心疼！今天帶他練習瑜伽「反弓式」，可以加強背部伸展肌群的力量，伸展雙臂和頸部肌肉，增強脊柱彈性，幫助孩子持之以恆，挺拔有力，做一個身強體健的男子漢。
前言用瑜伽來鍛鍊身體保持身材是你練習原因之一，但是如果手腕疼痛的話，稍微有些難度的瑜伽動作都很難完成。
手腕處的疼痛是很常見的，因為是在人體的關節處本身就比較脆弱。
如果手腕的疼痛讓你無法享受瑜伽練習的話，下面幾個常見的體式可以減輕你的疼痛。
第①問：做牛面式的時候，左腿在下，右腿在上，臀部坐於墊子之上總是坐不到墊子上面，膝蓋也很難對齊，是髖打開的問題嗎？答：是的，牛面式主要打開髖部的外側，如果髖部外側緊，就會膝蓋對不起，臀部做不到墊子上。
2. 英雄式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行英雄式，英雄 ... 步驟1 先採跪坐姿。
... 步驟3 將坐骨輕輕地放回原處，坐在腳跟內側，腳背貼地。
英雄式難度3焦點呼吸牽涉到的身體部位雙腿,關節,背部器材瑜珈磚梵文名稱英雄式（Virasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先採跪坐姿。
步驟2將掌心放在身體前方的地面上，臀部稍微抬起，讓腳跟向外置於身體的兩側。
步驟3將坐骨輕輕地放回原處，坐在腳跟內側，腳背貼地。
步驟4伸展脊椎，讓前面的肋骨接合。
準備姿勢閃電坐勢呼吸|初學者進度與變化秘訣膝蓋、腳踝不適或有心臟疾病者，不建議練習此體位。
好處伸展大腿上部、膝蓋、腳踝、腳背。
修改若這個動作對你的膝蓋負擔過重，請在你的坐骨下方放塊磚頭或毯子。
相關運動呼吸運動雙腿運動獅子式呼吸|初學者膝蓋開合呼吸，體力|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階半蛙式靈活度，活動度|中階靠牆抬腿式呼吸|初學者火呼吸法呼吸|進階鴿王式靈活度，活動度|進階攤屍式呼吸|初學者膝胸下巴著地式靈活度，活動度|初學者喉式呼吸法呼吸|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者立姿手臂舉高活動度，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者蛙式靈活度，活動度|進階閃電坐勢呼吸|初學者蝗蟲式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階和平戰士式靈活度，活動度|初學者風箱式呼吸法呼吸|進階躺姿蝴蝶式呼吸，靈活度|初學者鼻孔交替呼吸法呼吸|中階反轉頭碰膝式靈活度，活動度|中階簡易坐姿靈活度，呼吸|初學者輪式體力，力量|進階門式體力，呼吸|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
... 步驟3 將坐骨輕輕地放回原處，坐在腳跟內側，腳背貼地。
英雄式難度3焦點呼吸牽涉到的身體部位雙腿,關節,背部器材瑜珈磚梵文名稱英雄式（Virasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先採跪坐姿。
步驟2將掌心放在身體前方的地面上，臀部稍微抬起，讓腳跟向外置於身體的兩側。
步驟3將坐骨輕輕地放回原處，坐在腳跟內側，腳背貼地。
步驟4伸展脊椎，讓前面的肋骨接合。
準備姿勢閃電坐勢呼吸|初學者進度與變化秘訣膝蓋、腳踝不適或有心臟疾病者，不建議練習此體位。
好處伸展大腿上部、膝蓋、腳踝、腳背。
修改若這個動作對你的膝蓋負擔過重，請在你的坐骨下方放塊磚頭或毯子。
相關運動呼吸運動雙腿運動獅子式呼吸|初學者膝蓋開合呼吸，體力|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階半蛙式靈活度，活動度|中階靠牆抬腿式呼吸|初學者火呼吸法呼吸|進階鴿王式靈活度，活動度|進階攤屍式呼吸|初學者膝胸下巴著地式靈活度，活動度|初學者喉式呼吸法呼吸|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者立姿手臂舉高活動度，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者蛙式靈活度，活動度|進階閃電坐勢呼吸|初學者蝗蟲式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階和平戰士式靈活度，活動度|初學者風箱式呼吸法呼吸|進階躺姿蝴蝶式呼吸，靈活度|初學者鼻孔交替呼吸法呼吸|中階反轉頭碰膝式靈活度，活動度|中階簡易坐姿靈活度，呼吸|初學者輪式體力，力量|進階門式體力，呼吸|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 英雄坐姿扭轉式 增加脊椎柔軟度
英雄坐姿扭轉式（Side Twisted Hero Pose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的.1英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度2手仗式──預防駝背與矯正體態3練習拜日式好處多運動星球英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度2018-10-17知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作英雄坐姿扭轉式（SideTwistedHeroPose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的柔軟度，針對需要時常彎腰或是久站的工作者來說非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，除此之外，對身體上也有許多益處。
英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度©youveda.com 1 改善緊繃大腿在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。
透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。
2 緩解腸胃脹氣在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
3 改善關節炎隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。
透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。
如何做英雄坐姿扭轉式：步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。
步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做英雄坐姿扭轉式©inhaleintoyoga.weebly.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球手仗式──預防駝背與矯正體態2018-03-13瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。
手杖式（StaffPose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。
手仗式──預防駝背與矯正體態©yogabasics.com 1 強化大腿肌群大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。
除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。
2 延展腿部肌肉許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。
透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。
3 強化腎臟功能現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。
瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。
如何做手杖式：步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
如何做手杖式©yoga-shop.ro資料來源／Doyouyoga、YogaBasics責任編輯／妞妞分享文章運動星球練習拜日式好處多2017-01-24瑜伽動作伸展瑜伽知識庫SuryaNamaskar又稱拜日式SunSalutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。
拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。
因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。
由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平
英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度©youveda.com 1 改善緊繃大腿在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。
透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。
2 緩解腸胃脹氣在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
3 改善關節炎隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。
透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。
如何做英雄坐姿扭轉式：步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。
步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做英雄坐姿扭轉式©inhaleintoyoga.weebly.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球手仗式──預防駝背與矯正體態2018-03-13瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。
手杖式（StaffPose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。
手仗式──預防駝背與矯正體態©yogabasics.com 1 強化大腿肌群大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。
除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。
2 延展腿部肌肉許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。
透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。
3 強化腎臟功能現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。
瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。
如何做手杖式：步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
如何做手杖式©yoga-shop.ro資料來源／Doyouyoga、YogaBasics責任編輯／妞妞分享文章運動星球練習拜日式好處多2017-01-24瑜伽動作伸展瑜伽知識庫SuryaNamaskar又稱拜日式SunSalutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。
拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。
因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。
由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平
4. 半蓮花、半英雄坐姿扭轉
由專家示範針對半蓮花、半英雄坐姿扭轉和巴拉瓦伽第一式進行的正確步驟影音教學，並尋找建議、好處、修改、預備動作和相關運動.半蓮花、半英雄坐姿扭轉難度4焦點活動度,呼吸牽涉到的身體部位骨盆,關節器材無設備梵文名稱巴拉瓦伽第一式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從手杖式的坐姿開始。
步驟2彎曲右膝，將右腳腳背貼在右臀肌旁邊的地面上，採半英雄式。
步驟3彎曲左膝，將左腳腳背擺在右腳大腿上的臀線位置，採半蓮花式。
步驟4稍微將軀幹轉向左側，將左手擺在薦骨後方的地面上，然後將右手擺在左膝外側。
步驟5深深吸一口氣，伸展脊椎，然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮，並將身體朝左側扭轉。
維持這樣的呼吸模式，進行至少3次深呼吸。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢簡易坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者閃電坐勢呼吸|初學者英雄式呼吸|初學者蓮花坐姿靈活度，活動度|進階進度與變化新手提示可以坐在毯子或瑜珈磚上來讓這個動作更容易進行，並減少背部的緊繃。
提示膝蓋、腳踝不適，或有失眠、頭痛、低血壓和高血壓問題者，不建議練習此體位。
好處伸展脊椎和髖部。
據說能改善消化。
修改若半蓮花式對你無效，請一腳維持半英雄式，另一隻腳的腳底踩在進行英雄式的大腿上。
相關運動活動度運動骨盆運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2彎曲右膝，將右腳腳背貼在右臀肌旁邊的地面上，採半英雄式。
步驟3彎曲左膝，將左腳腳背擺在右腳大腿上的臀線位置，採半蓮花式。
步驟4稍微將軀幹轉向左側，將左手擺在薦骨後方的地面上，然後將右手擺在左膝外側。
步驟5深深吸一口氣，伸展脊椎，然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮，並將身體朝左側扭轉。
維持這樣的呼吸模式，進行至少3次深呼吸。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢簡易坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者閃電坐勢呼吸|初學者英雄式呼吸|初學者蓮花坐姿靈活度，活動度|進階進度與變化新手提示可以坐在毯子或瑜珈磚上來讓這個動作更容易進行，並減少背部的緊繃。
提示膝蓋、腳踝不適，或有失眠、頭痛、低血壓和高血壓問題者，不建議練習此體位。
好處伸展脊椎和髖部。
據說能改善消化。
修改若半蓮花式對你無效，請一腳維持半英雄式，另一隻腳的腳底踩在進行英雄式的大腿上。
相關運動活動度運動骨盆運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 圖解瑜伽／英雄坐姿扭轉式改善膝關節炎
本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／英雄坐姿扭轉式 改善膝關節炎收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數34,3032017/08/22·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
益處•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部禁忌•膝蓋、腳踝受傷者不宜1.右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
(如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
)2.吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至〔英雄式坐姿〕。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
廣告什麼是胃痛？根據我國衛生署的調查顯示，台灣地區15歲以上民眾有1/4有過胃痛的經驗。
胃痛是一個非常普遍的症狀，根據痛點的不同，病因也有所不同，可能的病因包括胃穿孔、胃潰瘍、盲腸炎、胃食道逆流，甚至尿路結石都可能造成胃...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生瑜伽英雄坐姿扭轉式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀食物體內環保新主張！不只是甜點，更要健康發酵！日本發酵工藝+台灣金鑽鳳梨+義大利名甜點，讓今年的母親節就是別出心裁！最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／英雄坐姿扭轉式 改善膝關節炎收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數34,3032017/08/22·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
益處•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部禁忌•膝蓋、腳踝受傷者不宜1.右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
(如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
)2.吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至〔英雄式坐姿〕。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
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胃痛是一個非常普遍的症狀，根據痛點的不同，病因也有所不同，可能的病因包括胃穿孔、胃潰瘍、盲腸炎、胃食道逆流，甚至尿路結石都可能造成胃...由康健知識庫提供深入了解水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生瑜伽英雄坐姿扭轉式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀食物體內環保新主張！不只是甜點，更要健康發酵！日本發酵工藝+台灣金鑽鳳梨+義大利名甜點，讓今年的母親節就是別出心裁！最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
6. 英雄坐不是膝蓋痛就是腳踝痛，還坐不下去這是為什麼 ...
英雄坐也叫武士坐，. 梵文Virasana，. 是一個非常適合緩解關節僵硬的體式，. 但是為什麼練習起來會伴隨著關節疼痛呢？ 在英雄坐姿當中，我們有意的模仿英雄的 ...英雄坐不是膝蓋痛就是腳踝痛，還坐不下去這是為什麼？LK健康新聞檢舉此篇英雄坐也叫武士坐，梵文Virasana，是一個非常適合緩解關節僵硬的體式，但是為什麼練習起來會伴隨著關節疼痛呢？在英雄坐姿當中，我們有意的模仿英雄的坐姿。
而規律的練習該體式也可以培養力量訓練耐力，緩解髖關節，膝關節，踝關節僵硬的問題，並且還能改善應為長期站立引起的靜脈曲張的問題。
加上一些變體有效的伸展胸廓，延展脊柱，提高整體的柔韌性。
但是依舊會出現很多問題，比如膝蓋疼痛，腳踝或者腳背處有疼痛，而且臀部根本無法落地，導致一個坐姿會讓大家痛苦不堪，問題出在哪裡？如何避免英雄坐出現疼痛（關注小腿的部分，小腿骨自然下沉，腳背也會自然伸展。
）首先要弄清楚如何正確的做一個英雄坐姿。
從四腳板凳進入，其實在這裡可以為英雄坐做一個準備，讓小腿脛骨自然向地面的方向下沉，會感覺到腳背自然伸展出去，保持十個腳趾自然放鬆，小腳趾沉向地面，保證腳踝內外側皮膚等長，用力平衡均勻。
如果這一步可以穩定下來，英雄坐會輕鬆很多。
保持膝蓋併攏，雙腳向兩端打開大約臀部的寬度，有老師會引導將小腿的肌肉向外旋轉然後坐下去，我們可以試著另外一種方式，在剛才四腳板凳建立好的基礎之上，讓大腿根推著臀部慢慢坐下去，會感覺大腿根收緊，這樣坐下去會降低膝蓋疼痛的可能性。
因為英雄坐是膝關節屈曲最大幅度的一個體式，如果大腿骨沒有辦法回到關節腔，壓力會擠壓在膝關節上引發疼痛，而還有一個點也會引起膝關節疼痛，那就是腳踝和腳背沒有足夠的伸展。
坐下去之後可能膝蓋不痛，但是腳踝或者腳背會有一些痛感，這是因為腳踝周圍的空間丟失，有可能引起膝蓋痛，但是膝蓋不痛也不代表已經伸展開了。
如果腳踝或者腳背疼痛有個非常好的解決方法，就是用手指關節去按壓腳底，會釋放一些空間出來，讓痛感不是那麼強烈。
在這個過程當中如果雙腿異常疼痛就不要勉強自己咬牙堅持，可以在臀部下面加上一條毯子，這時膝關節屈曲的幅度減小，腿部和腳踝的壓力也會減小。
或者可以試著在腳踝的位置上加一個抱枕，來減少腳踝處的壓力。
甚至是可以先用雷電坐來適應腳踝腳背的伸展。
如果雙腿可以穩定的沉向地面，那麼就可以讓手臂去做一些變體，比如牛面手，雙手上舉等，來伸展胸廓和脊柱。
但是無論如何也不能用暴力的方式來對待自己，咬牙堅持並不是一個練習瑜伽應有的態度，坐不下去是因為身體還有一些障礙等待你去發現，然後去掃除，這個過程是才是瑜伽體式應該帶給我們的——了解自己的方法和途徑。
參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
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而規律的練習該體式也可以培養力量訓練耐力，緩解髖關節，膝關節，踝關節僵硬的問題，並且還能改善應為長期站立引起的靜脈曲張的問題。
加上一些變體有效的伸展胸廓，延展脊柱，提高整體的柔韌性。
但是依舊會出現很多問題，比如膝蓋疼痛，腳踝或者腳背處有疼痛，而且臀部根本無法落地，導致一個坐姿會讓大家痛苦不堪，問題出在哪裡？如何避免英雄坐出現疼痛（關注小腿的部分，小腿骨自然下沉，腳背也會自然伸展。
）首先要弄清楚如何正確的做一個英雄坐姿。
從四腳板凳進入，其實在這裡可以為英雄坐做一個準備，讓小腿脛骨自然向地面的方向下沉，會感覺到腳背自然伸展出去，保持十個腳趾自然放鬆，小腳趾沉向地面，保證腳踝內外側皮膚等長，用力平衡均勻。
如果這一步可以穩定下來，英雄坐會輕鬆很多。
保持膝蓋併攏，雙腳向兩端打開大約臀部的寬度，有老師會引導將小腿的肌肉向外旋轉然後坐下去，我們可以試著另外一種方式，在剛才四腳板凳建立好的基礎之上，讓大腿根推著臀部慢慢坐下去，會感覺大腿根收緊，這樣坐下去會降低膝蓋疼痛的可能性。
因為英雄坐是膝關節屈曲最大幅度的一個體式，如果大腿骨沒有辦法回到關節腔，壓力會擠壓在膝關節上引發疼痛，而還有一個點也會引起膝關節疼痛，那就是腳踝和腳背沒有足夠的伸展。
坐下去之後可能膝蓋不痛，但是腳踝或者腳背會有一些痛感，這是因為腳踝周圍的空間丟失，有可能引起膝蓋痛，但是膝蓋不痛也不代表已經伸展開了。
如果腳踝或者腳背疼痛有個非常好的解決方法，就是用手指關節去按壓腳底，會釋放一些空間出來，讓痛感不是那麼強烈。
在這個過程當中如果雙腿異常疼痛就不要勉強自己咬牙堅持，可以在臀部下面加上一條毯子，這時膝關節屈曲的幅度減小，腿部和腳踝的壓力也會減小。
或者可以試著在腳踝的位置上加一個抱枕，來減少腳踝處的壓力。
甚至是可以先用雷電坐來適應腳踝腳背的伸展。
如果雙腿可以穩定的沉向地面，那麼就可以讓手臂去做一些變體，比如牛面手，雙手上舉等，來伸展胸廓和脊柱。
但是無論如何也不能用暴力的方式來對待自己，咬牙堅持並不是一個練習瑜伽應有的態度，坐不下去是因為身體還有一些障礙等待你去發現，然後去掃除，這個過程是才是瑜伽體式應該帶給我們的——了解自己的方法和途徑。
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7. 英雄坐姿（Virasana）或W形坐姿對膝蓋是好事嗎？
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時 ...跳至主要內容原文出處：〈Virasana(SometimesCalledW-Sitting):IsitGoodorBad?〉作者：BernieClark編譯：Hsin-HongPan你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎？瑜伽課堂上，老師正在教授英雄坐姿（virasana）：老師：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的，看我示範（圖1a）。
」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。
相信我，我曾經因此而受過傷。
如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。
」學生：「但我的感覺還好啊。
」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。
」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。
」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。
但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。
所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。
（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。
讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。
但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。
如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。
你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。
然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。
對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。
但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。
如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。
(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。
這允許膝關節做一點外展與扭轉。
至於外展與扭轉的程度因人而異。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。
他們可能已經這麼坐了一輩子。
（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。
（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。
膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。
我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。
剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。
接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。
此時膠帶（
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時 ...跳至主要內容原文出處：〈Virasana(SometimesCalledW-Sitting):IsitGoodorBad?〉作者：BernieClark編譯：Hsin-HongPan你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎？瑜伽課堂上，老師正在教授英雄坐姿（virasana）：老師：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的，看我示範（圖1a）。
」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。
相信我，我曾經因此而受過傷。
如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。
」學生：「但我的感覺還好啊。
」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。
」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。
」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。
但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。
所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。
（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。
讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。
但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。
如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。
你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。
然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。
對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。
但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。
如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。
(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。
這允許膝關節做一點外展與扭轉。
至於外展與扭轉的程度因人而異。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。
他們可能已經這麼坐了一輩子。
（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。
（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。
膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。
我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。
剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。
接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。
此時膠帶（
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9. Hsin Yoga
在英雄坐姿中：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的。
」 對這樣的口令感到熟悉嗎？但就知名陰瑜伽及瑜伽解剖學老師Bernie Clark的 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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