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1. 《花環式》Malasana – Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈
【Master Sujit x 體位法梵文】 《花環式》Malasana －每天3分鐘！修復你生活的方方面面－ Master教你(1)正確唸法(2)分開音節(3)使用鼻腔共鳴發音☆ 體位法：《 ...索莉雅太陽瑜珈Yogabringsthepoweraswellasgreatness.由教學經驗豐富的專業瑜珈老師們，以中英文授課，學員可針對不同需求自由選課，每堂課不超過20人，讓瑜珈練習者能在精緻靜謐的空間，感受身心靈放鬆的體驗。
營業時間Monday-Friday10:00-21:00Saturday-Sunday10:00-16:30站內搜尋FindWhatYouNeedNamaste，今天也練習瑜珈了嗎？繁體中文繁體中文EnglishTopSujit-Sauryayoga索莉雅太陽瑜珈專欄學瑜珈也學梵文《花環式》Malasana學瑜珈也學梵文,專欄,最新消息《花環式》Malasana3月06,2017bySujit-sauryayoga00Comments【MasterSujitx體位法梵文】《花環式》Malasana－每天3分鐘！修復你生活的方方面面－Master教你(1)正確唸法(2)分開音節(3)使用鼻腔共鳴發音★體位法：《花環式》Malasana★療癒效果：是眾多鍛鍊方式中最有效可調節下半身的體位法，能溫和展開臀部關節，伸展大腿根部及腹股溝，同時促進新陳代謝，重新啟動四頭肌、腿筋、臀部與小腿肌肉。
☼課程推薦｜02-2521-5627☼教室位置｜近行天宮捷運站1號出口☼免費體驗｜http://goo.gl/fZnGEZ #MasterSujit#Sujit老師#學瑜珈也學梵文#瑜珈#一起念#讓梵文超輪轉#花環式#MalasanaSujit-sauryayoga骨盆腔回春瑜珈，8週見效！每天30秒鍛鍊骨盆底肌，遠離漏尿、膀胱無力Previous不是舞者、運動員，為何要學劈腿？劈腿伸展的6大好處，女人生產時更能體會Next
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2. 台灣瑜珈推廣協會
花環式：每天3分鐘，有效清宿便很多坐辦公室都會工作一整天，你可知，久坐會造成的傷害可能比你想像中還大！ ... Malasana Pose花環式又稱為深蹲合掌式。
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內分泌的過剩或降低，引起機體功能的困擾。
研究發現，長期堅持練習瑜伽的女性可以很好的平衡身體內分泌，女性30歲以後，尤其要注意！分享一套女性專屬序列。
1：金剛座金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘2：跪姿山式呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸3：四足跪姿進入四足跪姿式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸4：虎式進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側5：斜板式進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸6：山式進入山式停留3-5個呼吸7：幻椅式屈髖、屈膝進入幻椅式核心收緊，停留3-5個呼吸8–9：英雄一變體進入戰英雄一，右腿屈膝呼氣，雙手向後延展胸腔開啟，肩胛骨內收停留3-5個呼吸吸氣，雙手屈肘小臂貼緊大臂停留3-5個呼吸10–11：英雄二變體進入英雄二右髖外旋，骨盆穩定停留3-5個呼吸呼氣，雙手向前與肩水平停留3-5個呼吸體式08-12換左側練習13：手杖式進入手杖式臀部著地，雙手向後撐地胸腔開啟，背部挺直腳尖回勾，停留5-8個呼吸14：仰臥手抓腳趾仰臥位，核心收緊右腿屈髖向上抬高可用伸展帶套在腳掌停留8-10個呼吸換另一側15：仰臥脊椎扭轉式仰臥位，右髖外旋左髖內旋，停留一會換另外一側16：大休息仰臥，身心放鬆停留3-5分鐘以上序列，個別體式你會看到示範手持啞鈴，這樣做可以很好的加強肩背、手臂力量，練習者可減輕自行選擇。
啞鈴重量為1kg。
網路資訊整理分享展开台灣瑜珈推廣協會5月3日14:28每天堅持這個瑜伽體式5分鐘，改善假胯寬，還能瘦側腰體式中文名字：門閂式體式英文名字：Boltpose體式梵文名字：Parigh...asana體式介紹：門閂式Parighasana，Parigha的意思是用於“鎖門的橫樑或是橫木”。
在這個體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫樑，因此而得名。
練習門閂式的功效：伸展兩側側腰，消除多餘脂肪伸展脊椎，有助於增強脊柱靈活性伸展腿部及手臂，消除贅肉按摩腎臟，刺激腎上腺，預防膀胱炎加強髖部外展能力，改善假胯寬如何進入體式：雙膝跪地準備，吸氣，雙手扶髖右腿橫向邁開一步，右腳趾指向正前方保持兩側骨盆穩定，呼氣，收緊核心身體向右側側屈，左手向右側延展停留8-10個呼吸後，交換另外一側對於初學者或者身體較為僵硬的練習者可以參考以上這個輔助練習方式一側大腿抵住牆面，藉助瑜伽椅輔助停留8-10個呼吸之後，換另外一側能力強的伽人可以嘗試另一個版本點滴積累，在於堅持，每天堅持練習門閂式5分鐘，改善假胯寬、瘦側腰效果超好。
網路資訊整理分享展开台灣瑜珈推廣協會5月2日13:3110個瑜伽動作，深度開髖，感覺超級強烈！練瑜伽的伽人都知道，髖部緊張不僅影響體式的深入，同時有可能誘發一些腰背疼痛，像練習束角式，如...果髖部太緊，會導致雙膝離地面過遠，增加髖關節的壓力！所以，靈活髖部很重要，推薦10個瑜伽開髖體式，深度開髖，每天堅持堅持。
01：束腳式前屈坐姿，雙腿向前，雙膝微屈腳掌相對，吸氣，坐骨向下，脊柱延展呼氣，收緊核心，身體折髖，向前屈雙肩放鬆，停留1-2分鐘02：鹿式扭轉從上一體式退出，右髖外旋、左髖內旋呼氣，收緊核心，身體扭轉向右側停留1-2分鐘後，交換另
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內分泌的過剩或降低，引起機體功能的困擾。
研究發現，長期堅持練習瑜伽的女性可以很好的平衡身體內分泌，女性30歲以後，尤其要注意！分享一套女性專屬序列。
1：金剛座金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘2：跪姿山式呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸3：四足跪姿進入四足跪姿式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸4：虎式進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側5：斜板式進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸6：山式進入山式停留3-5個呼吸7：幻椅式屈髖、屈膝進入幻椅式核心收緊，停留3-5個呼吸8–9：英雄一變體進入戰英雄一，右腿屈膝呼氣，雙手向後延展胸腔開啟，肩胛骨內收停留3-5個呼吸吸氣，雙手屈肘小臂貼緊大臂停留3-5個呼吸10–11：英雄二變體進入英雄二右髖外旋，骨盆穩定停留3-5個呼吸呼氣，雙手向前與肩水平停留3-5個呼吸體式08-12換左側練習13：手杖式進入手杖式臀部著地，雙手向後撐地胸腔開啟，背部挺直腳尖回勾，停留5-8個呼吸14：仰臥手抓腳趾仰臥位，核心收緊右腿屈髖向上抬高可用伸展帶套在腳掌停留8-10個呼吸換另一側15：仰臥脊椎扭轉式仰臥位，右髖外旋左髖內旋，停留一會換另外一側16：大休息仰臥，身心放鬆停留3-5分鐘以上序列，個別體式你會看到示範手持啞鈴，這樣做可以很好的加強肩背、手臂力量，練習者可減輕自行選擇。
啞鈴重量為1kg。
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在這個體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫樑，因此而得名。
練習門閂式的功效：伸展兩側側腰，消除多餘脂肪伸展脊椎，有助於增強脊柱靈活性伸展腿部及手臂，消除贅肉按摩腎臟，刺激腎上腺，預防膀胱炎加強髖部外展能力，改善假胯寬如何進入體式：雙膝跪地準備，吸氣，雙手扶髖右腿橫向邁開一步，右腳趾指向正前方保持兩側骨盆穩定，呼氣，收緊核心身體向右側側屈，左手向右側延展停留8-10個呼吸後，交換另外一側對於初學者或者身體較為僵硬的練習者可以參考以上這個輔助練習方式一側大腿抵住牆面，藉助瑜伽椅輔助停留8-10個呼吸之後，換另外一側能力強的伽人可以嘗試另一個版本點滴積累，在於堅持，每天堅持練習門閂式5分鐘，改善假胯寬、瘦側腰效果超好。
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01：束腳式前屈坐姿，雙腿向前，雙膝微屈腳掌相對，吸氣，坐骨向下，脊柱延展呼氣，收緊核心，身體折髖，向前屈雙肩放鬆，停留1-2分鐘02：鹿式扭轉從上一體式退出，右髖外旋、左髖內旋呼氣，收緊核心，身體扭轉向右側停留1-2分鐘後，交換另
3. 瑜伽花環式練習寶典大合集/ 瑜伽經典體位練習詳解 ...
練習此姿勢時，許多人都有個難點是在腳掌不能著地，同時下背部、臀部的重心無法下沉，導致練習此姿勢時無法舒展、穩定地下蹲。
瑜伽花環式 ...搜索首頁減肥正文2019年11月15日10:05:091958views摘要瑜伽花環式練習是一個看似非常簡單，但是練習起來卻是一個難倒了許多人的經典姿勢練習。
#青雲計劃#許多人想當然都會認為自己可以輕易做到，但做起來的時候卻完全不能，然後都會很驚訝地問我為什麼？！為什麼？！怎麼這麼困難！瑜伽花環式練習是一個看似非常簡單，但是練習起來卻是一個難倒了許多人的經典姿勢練習。
#青雲計劃#許多人想當然都會認為自己可以輕易做到，但做起來的時候卻完全不能，然後都會很驚訝地問我為什麼？！為什麼？！怎麼這麼困難！因為此姿勢練習，需要我們身體各個部位協調，身體的柔韌、力量、平衡等等的配合，才能很好完成。
因此此姿勢能很好地雕塑我們形體，減少腰腹部贅肉，拉伸腿部肌腱，讓身體線條更加優美，我們每天練習幾分鐘這個姿勢，讓冬季的你也身輕靈活，挺拔優美哦！#冬季甩肉大作戰#這個練習許多人認為亞洲人似乎做起來更容易，因此會叫它為「亞洲蹲」。
真是這樣嗎？其實並不如此。
練習此姿勢時，許多人都有個難點是在腳掌不能著地，同時下背部、臀部的重心無法下沉，導致練習此姿勢時無法舒展、穩定地下蹲。
那麼今天，我們將集合花環式的不同的練習方法及其變式，分享給大家，希望大家收藏轉發，重要的是能每天按照這些方法練習，帶動身邊的人一起來練吧！讓我們的身體更加輕盈，動作更加靈活，肌肉線條緊緻優美！一、傳統經典的瑜伽花環式是瑜伽經典姿勢之一，花環式經典練習有二式。
梵文：Malasana英文：Squat/BoundSquat/Garland「Mala」意為花環。
此兩個練習中，手臂如同花環一樣，因此而得名。
準備姿勢：（圖片來自B.K.S.Iyengar)方法：站立，雙腳併攏，吸氣，向前延伸手臂，然後緩慢下蹲，保持腳掌穩穩踩住地面，雙膝分開，將身體盡量往前延伸，脊柱挺直的，同時將雙手掌置於地面。
此為準備姿勢。
1、花環一式：練習方法：吸氣延伸脊柱、身體；呼氣，將雙手繞過膝蓋，在後背相扣，盡量延伸背部和頸部。
保持：30-60秒呼吸：保持時正常呼吸。
最終體位：呼氣，拱背，將額頭貼地，保持30-60秒，吸氣，抬頭，返回，鬆開雙手，臀後坐，放鬆一會。
好處：增強腹部器官，背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸。
花環式是緩解背部疼痛非常好的練習。
2、花環二式：方法：準備姿勢如花環一式準備式吸氣，盡量將身體向前延伸，使自己的腋窩超過膝蓋，然後，呼氣，將雙手繞過小腿，雙手握住腳踝後側，同時將額頭去貼腳趾；保持：60秒呼吸：保持時正常呼吸返回：吸氣，先抬頭，鬆開腳踝，回到地面休息一會。
好處：花環二式，增強腹部器官，對女性經期有好處，緩解背痛。
二、簡易花環式：（花環祈禱式）由於傳統經典的花環式對我們身體部位要求非常高，所以，我們可以先練習瑜伽的簡易花環式，又叫花環祈禱式。
方法：將雙腳打開，腳掌著地，腳尖朝外，下蹲，臀部下沉，將雙手合十，手肘向外推開雙膝，背部保持挺直，頸椎向上延伸，盡量讓雙耳離開肩膀。
保持：30-60秒好處：可以打開髖部，伸展腳踝，使背部、脖子延展，促進消化。
（每天練習幾分鐘簡易花環式可加強新陳代謝）三、簡易花環式練習細節：1、完全伸展下身，重心下沉，腳掌踩地，保持平衡2、眼睛直視前方，腳尖不要踮起，肩膀不要聳起，脊柱不要彎曲重心不要前傾，打開胸腔。
3、注意脊柱和臀部的拉伸方向，腳掌腳跟穩穩壓住地面4、不要彎曲脊柱！注意身體每一個部位的力量方向四、花環式的輔助練習：三種方法幫助我們練習簡易花環式1、當我們下半身無法下沉時，可在腳後跟下墊一塊摺疊毛巾，臀部下置放瑜伽磚，幫助我們來拉伸整個後背；2、當我們練習此姿勢時，感覺膝蓋疼痛，可以在膝蓋窩處放一塊摺疊的軟毛巾，給緊張的韌帶以空間；3、腳後跟無法著地時，可以墊一塊摺疊毛巾，以幫助支撐。
五、花環式的進階練習：按照如圖的步驟，循序漸進練習，可以幫助我們逐步完善花環式，這組練習作為我們完成傳統的花環式進階練習非常有幫助。
六、花環式變式序列一：瑜伽花環式及其變式伸拉和放鬆下部最好的方式之一就是練習瑜伽的花環式並保持幾個深呼吸。
同時還可以通過花環式的變式加強練習：1、花環式2、繞膝花環式（兩側）3、花環式側伸展（兩側）4、腳踩
瑜伽花環式 ...搜索首頁減肥正文2019年11月15日10:05:091958views摘要瑜伽花環式練習是一個看似非常簡單，但是練習起來卻是一個難倒了許多人的經典姿勢練習。
#青雲計劃#許多人想當然都會認為自己可以輕易做到，但做起來的時候卻完全不能，然後都會很驚訝地問我為什麼？！為什麼？！怎麼這麼困難！瑜伽花環式練習是一個看似非常簡單，但是練習起來卻是一個難倒了許多人的經典姿勢練習。
#青雲計劃#許多人想當然都會認為自己可以輕易做到，但做起來的時候卻完全不能，然後都會很驚訝地問我為什麼？！為什麼？！怎麼這麼困難！因為此姿勢練習，需要我們身體各個部位協調，身體的柔韌、力量、平衡等等的配合，才能很好完成。
因此此姿勢能很好地雕塑我們形體，減少腰腹部贅肉，拉伸腿部肌腱，讓身體線條更加優美，我們每天練習幾分鐘這個姿勢，讓冬季的你也身輕靈活，挺拔優美哦！#冬季甩肉大作戰#這個練習許多人認為亞洲人似乎做起來更容易，因此會叫它為「亞洲蹲」。
真是這樣嗎？其實並不如此。
練習此姿勢時，許多人都有個難點是在腳掌不能著地，同時下背部、臀部的重心無法下沉，導致練習此姿勢時無法舒展、穩定地下蹲。
那麼今天，我們將集合花環式的不同的練習方法及其變式，分享給大家，希望大家收藏轉發，重要的是能每天按照這些方法練習，帶動身邊的人一起來練吧！讓我們的身體更加輕盈，動作更加靈活，肌肉線條緊緻優美！一、傳統經典的瑜伽花環式是瑜伽經典姿勢之一，花環式經典練習有二式。
梵文：Malasana英文：Squat/BoundSquat/Garland「Mala」意為花環。
此兩個練習中，手臂如同花環一樣，因此而得名。
準備姿勢：（圖片來自B.K.S.Iyengar)方法：站立，雙腳併攏，吸氣，向前延伸手臂，然後緩慢下蹲，保持腳掌穩穩踩住地面，雙膝分開，將身體盡量往前延伸，脊柱挺直的，同時將雙手掌置於地面。
此為準備姿勢。
1、花環一式：練習方法：吸氣延伸脊柱、身體；呼氣，將雙手繞過膝蓋，在後背相扣，盡量延伸背部和頸部。
保持：30-60秒呼吸：保持時正常呼吸。
最終體位：呼氣，拱背，將額頭貼地，保持30-60秒，吸氣，抬頭，返回，鬆開雙手，臀後坐，放鬆一會。
好處：增強腹部器官，背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸。
花環式是緩解背部疼痛非常好的練習。
2、花環二式：方法：準備姿勢如花環一式準備式吸氣，盡量將身體向前延伸，使自己的腋窩超過膝蓋，然後，呼氣，將雙手繞過小腿，雙手握住腳踝後側，同時將額頭去貼腳趾；保持：60秒呼吸：保持時正常呼吸返回：吸氣，先抬頭，鬆開腳踝，回到地面休息一會。
好處：花環二式，增強腹部器官，對女性經期有好處，緩解背痛。
二、簡易花環式：（花環祈禱式）由於傳統經典的花環式對我們身體部位要求非常高，所以，我們可以先練習瑜伽的簡易花環式，又叫花環祈禱式。
方法：將雙腳打開，腳掌著地，腳尖朝外，下蹲，臀部下沉，將雙手合十，手肘向外推開雙膝，背部保持挺直，頸椎向上延伸，盡量讓雙耳離開肩膀。
保持：30-60秒好處：可以打開髖部，伸展腳踝，使背部、脖子延展，促進消化。
（每天練習幾分鐘簡易花環式可加強新陳代謝）三、簡易花環式練習細節：1、完全伸展下身，重心下沉，腳掌踩地，保持平衡2、眼睛直視前方，腳尖不要踮起，肩膀不要聳起，脊柱不要彎曲重心不要前傾，打開胸腔。
3、注意脊柱和臀部的拉伸方向，腳掌腳跟穩穩壓住地面4、不要彎曲脊柱！注意身體每一個部位的力量方向四、花環式的輔助練習：三種方法幫助我們練習簡易花環式1、當我們下半身無法下沉時，可在腳後跟下墊一塊摺疊毛巾，臀部下置放瑜伽磚，幫助我們來拉伸整個後背；2、當我們練習此姿勢時，感覺膝蓋疼痛，可以在膝蓋窩處放一塊摺疊的軟毛巾，給緊張的韌帶以空間；3、腳後跟無法著地時，可以墊一塊摺疊毛巾，以幫助支撐。
五、花環式的進階練習：按照如圖的步驟，循序漸進練習，可以幫助我們逐步完善花環式，這組練習作為我們完成傳統的花環式進階練習非常有幫助。
六、花環式變式序列一：瑜伽花環式及其變式伸拉和放鬆下部最好的方式之一就是練習瑜伽的花環式並保持幾個深呼吸。
同時還可以通過花環式的變式加強練習：1、花環式2、繞膝花環式（兩側）3、花環式側伸展（兩側）4、腳踩
4. 深蹲合掌式
由專家示範針對深蹲合掌式和花環式進行的正確步驟影音教學，並尋找建議、好處、修改、預備動作和相關運動.深蹲合掌式難度3焦點靈活度,活動度,呼吸,體力牽涉到的身體部位骨盆,核心肌群,雙腿,胸部,關節,背部器材瑜珈磚梵文名稱花環式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先採立姿前彎的姿勢，雙手放在前方的地板上。
步驟2利用移動腳跟和腳趾的方式將雙腳完全張開，腳趾朝外，讓臀部打開。
步驟3彎曲膝蓋，並將臀部朝地面蹲低，以你覺得舒適的高度懸在地面上方。
保持膝蓋與腳踝成一直線。
步驟4把手肘置於大腿內側，並輕輕往外推，雙手在胸部的中央合十，做祈禱狀。
保持脊椎伸展。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢束角式靈活度|初學者立姿寬腿前彎式靈活度，活動度|初學者進度與變化提示腳踝、背部或膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處這個體位可強化下半身及核心肌群，對於刺激消化功能和促進排泄物蠕動極有幫助。
建議孕婦練習此體位，讓身體為生產做準備。
修改坐在瑜珈磚上或捲一條毯子放在腳跟下方，可讓動作更輕鬆。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2利用移動腳跟和腳趾的方式將雙腳完全張開，腳趾朝外，讓臀部打開。
步驟3彎曲膝蓋，並將臀部朝地面蹲低，以你覺得舒適的高度懸在地面上方。
保持膝蓋與腳踝成一直線。
步驟4把手肘置於大腿內側，並輕輕往外推，雙手在胸部的中央合十，做祈禱狀。
保持脊椎伸展。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢束角式靈活度|初學者立姿寬腿前彎式靈活度，活動度|初學者進度與變化提示腳踝、背部或膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處這個體位可強化下半身及核心肌群，對於刺激消化功能和促進排泄物蠕動極有幫助。
建議孕婦練習此體位，讓身體為生產做準備。
修改坐在瑜珈磚上或捲一條毯子放在腳跟下方，可讓動作更輕鬆。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 詳細圖解花環式瑜伽動作緩解經期不適@ Vicky瑜珈舒活居 ...
經期不適是很多女性朋友的一大煩惱，經痛怎麼辦？怎樣才能夠有效地緩解經期的不適呢？愛美網推薦你做瑜伽動作的花環式來緩解經期不適，讓你經期來M也像 ...Vicky瑜珈舒活居放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生mail:[email protected]日誌相簿影音好友名片201501290937詳細圖解花環式瑜伽動作緩解經期不適?瑜伽塑身經期不適是很多女性朋友的一大煩惱，經痛怎麼辦？怎樣才能夠有效地緩解經期的不適呢？愛美網推薦你做瑜伽動作的花環式來緩解經期不適，讓你經期來M也像平時一樣輕鬆。
由於體質的原因，有很多女性來M的時候會覺得很不舒服，嚴重一點的臥床都有可能。
這個經期M痛確實時困擾很多女性的一個大問題，今天愛美網小編教你如何做瑜伽緩解經期M痛的症狀，讓你非常時期照樣清爽自如。
瑜伽花環式 1)挺直腰背蹲在墊子上，雙膝分開，腳掌分別向兩邊分開，盡可能地兩腳腳跟相對，呈一字型在同一水平線上，雙手自然撐在胸前地上。
2)雙手指尖向後，手心向上，分別伸向身後。
3)身體前傾保持平衡，雙手在腳後跟處指尖相對，雙腳自腋下穿過的姿勢。
4)保持平衡，配合呼吸緩緩地抬起頭部，拉伸和舒緩背部，目光注視著上方。
5)緩緩地把頭部彎下去，腰部隨著拉伸力動作，雙膝儘量分開，雙手和雙腳保持之前的姿勢不變。
6)維持低頭的姿勢，雙手在腳跟後交握，保持呼吸拉伸肩膀。
7)放開交握的雙手，用手去抓自己的腳後跟，並把背部壓低，保持平衡。
8)保持3~5個呼吸，手放開腳後跟，指尖相對貼在墊子上。
9)做這個花環式的時候，雙腳要儘量的向兩邊打開，這樣縮成一團是錯誤的做法，膝蓋儘量打開。
10)還有膝蓋必須穿過腋下，如圖所示，手肘放在膝蓋上面的做法也是錯誤的。
注意：做這個花環式的動作，身體必須微微向前傾以保持平衡，整個側面的話就如上圖所示，臀部微微抬高。
練習的時候一定要注意其中要點，並且要以舒適為主，切勿誤傷自己。
花環式這個動作可以使腹部肌肉和器官都得到按摩和增強，有助於消除便秘和消化不良。
它向骨盆區域輸送血液，也可以消除背痛，特別是月經期間發生的背部疼痛。
來源：愛美網vicky/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)羚:臀部大腿瘦下來骨盆平衡還...|日誌首頁|提升自己綻放魅力！推薦14個...上一篇羚:臀部大腿瘦下來骨盆平衡還要繼續努力...下一篇提升自己綻放魅力！推薦14個非常實用的方法...回應加我為好友透過經絡瑜珈教學帶領讓自己及學習者更了解身體發出的訊息以及學習放鬆和正確的生活態度及姿勢回復年輕時的精力及體態報名課程 [email protected] 日誌相簿影音VickyYoga建立你的名片貼我的相簿vickyyoga's新文章2021年5月板橋vicky經絡瑜珈課程香:肩背放鬆平多背也拉伸開來一段2021年5月vicky瑜珈舒活居的悄悄話敏:外擴又縮回來一段腰身也變明顯多三招瑜伽體式讓你健康又減肥華:腰臀線條拉伸開來放鬆長高了婷:肩膀腰臀又縮回來一段越來越美了唷!瘦肚子瑜伽教程分享6步曲真:腰身又拉長一段下半身也鬆多還可以更好唷!2021五月板橋vicky瑜珈舒緩肩背經絡瑜珈課程全部展開|全部收合vickyyoga's新回應沒有新回應！關鍵字友站連結妍姿生活時尚瑜珈教室新資料夾
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瑜伽花環式 1)挺直腰背蹲在墊子上，雙膝分開，腳掌分別向兩邊分開，盡可能地兩腳腳跟相對，呈一字型在同一水平線上，雙手自然撐在胸前地上。
2)雙手指尖向後，手心向上，分別伸向身後。
3)身體前傾保持平衡，雙手在腳後跟處指尖相對，雙腳自腋下穿過的姿勢。
4)保持平衡，配合呼吸緩緩地抬起頭部，拉伸和舒緩背部，目光注視著上方。
5)緩緩地把頭部彎下去，腰部隨著拉伸力動作，雙膝儘量分開，雙手和雙腳保持之前的姿勢不變。
6)維持低頭的姿勢，雙手在腳跟後交握，保持呼吸拉伸肩膀。
7)放開交握的雙手，用手去抓自己的腳後跟，並把背部壓低，保持平衡。
8)保持3~5個呼吸，手放開腳後跟，指尖相對貼在墊子上。
9)做這個花環式的時候，雙腳要儘量的向兩邊打開，這樣縮成一團是錯誤的做法，膝蓋儘量打開。
10)還有膝蓋必須穿過腋下，如圖所示，手肘放在膝蓋上面的做法也是錯誤的。
注意：做這個花環式的動作，身體必須微微向前傾以保持平衡，整個側面的話就如上圖所示，臀部微微抬高。
練習的時候一定要注意其中要點，並且要以舒適為主，切勿誤傷自己。
花環式這個動作可以使腹部肌肉和器官都得到按摩和增強，有助於消除便秘和消化不良。
它向骨盆區域輸送血液，也可以消除背痛，特別是月經期間發生的背部疼痛。
來源：愛美網vicky/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)羚:臀部大腿瘦下來骨盆平衡還...|日誌首頁|提升自己綻放魅力！推薦14個...上一篇羚:臀部大腿瘦下來骨盆平衡還要繼續努力...下一篇提升自己綻放魅力！推薦14個非常實用的方法...回應加我為好友透過經絡瑜珈教學帶領讓自己及學習者更了解身體發出的訊息以及學習放鬆和正確的生活態度及姿勢回復年輕時的精力及體態報名課程 [email protected] 日誌相簿影音VickyYoga建立你的名片貼我的相簿vickyyoga's新文章2021年5月板橋vicky經絡瑜珈課程香:肩背放鬆平多背也拉伸開來一段2021年5月vicky瑜珈舒活居的悄悄話敏:外擴又縮回來一段腰身也變明顯多三招瑜伽體式讓你健康又減肥華:腰臀線條拉伸開來放鬆長高了婷:肩膀腰臀又縮回來一段越來越美了唷!瘦肚子瑜伽教程分享6步曲真:腰身又拉長一段下半身也鬆多還可以更好唷!2021五月板橋vicky瑜珈舒緩肩背經絡瑜珈課程全部展開|全部收合vickyyoga's新回應沒有新回應！關鍵字友站連結妍姿生活時尚瑜珈教室新資料夾
6. 一招瑜珈輕鬆伸展髖關節，花環式有助排宿便、舒緩經痛
Malasana Pose花環式（garland pose）又稱為深蹲合掌式。
此動作有助減緩久坐帶來的下背不適、重新強化下半身鬆垮的肌群、改善消化，幫助 ...SkiptocontentMalasanaPose花環式（garlandpose）又稱為深蹲合掌式。
此動作有助減緩久坐帶來的下背不適、重新強化下半身鬆垮的肌群、改善消化，幫助我們對抗久坐帶來的傷害。
花環式步驟步驟一、採立姿前彎，雙手放在前方地面，兩腳向外移，腳尖朝外，記得與膝蓋同方向。
步驟二、屈膝，緩緩將臀部下放，維持深蹲姿勢。
雙手合十，以手肘將大腿內側稍稍向外推，保持背脊直挺不彎曲，維持三個深呼吸。
花環式益處強化下半身核心肌群、伸展下背、促進腸道蠕動消化助排便、伸展髖部、緩解經痛不適。
※小提醒：膝蓋、下背受傷的人不建議練習此動作。
若腳跟無法貼地的人，可在腳後跟墊瑜珈磚或是軟墊輔助。
圖/巫俊郡延伸閱讀一招兔子式改善記憶力又助消化增強手臂力量、強化肌群！一招鱷魚式撐出小肌肉放鬆僵硬的肩頸！一招駱駝式舒緩脊椎不適COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
此動作有助減緩久坐帶來的下背不適、重新強化下半身鬆垮的肌群、改善消化，幫助 ...SkiptocontentMalasanaPose花環式（garlandpose）又稱為深蹲合掌式。
此動作有助減緩久坐帶來的下背不適、重新強化下半身鬆垮的肌群、改善消化，幫助我們對抗久坐帶來的傷害。
花環式步驟步驟一、採立姿前彎，雙手放在前方地面，兩腳向外移，腳尖朝外，記得與膝蓋同方向。
步驟二、屈膝，緩緩將臀部下放，維持深蹲姿勢。
雙手合十，以手肘將大腿內側稍稍向外推，保持背脊直挺不彎曲，維持三個深呼吸。
花環式益處強化下半身核心肌群、伸展下背、促進腸道蠕動消化助排便、伸展髖部、緩解經痛不適。
※小提醒：膝蓋、下背受傷的人不建議練習此動作。
若腳跟無法貼地的人，可在腳後跟墊瑜珈磚或是軟墊輔助。
圖/巫俊郡延伸閱讀一招兔子式改善記憶力又助消化增強手臂力量、強化肌群！一招鱷魚式撐出小肌肉放鬆僵硬的肩頸！一招駱駝式舒緩脊椎不適COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
7. 花環式 改善下半身循環
花環式（Garland Pose）的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。
此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來.1花環式──改善下半身循環2戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定3小狗伸展式ExtendedPuppyPose運動星球花環式──改善下半身循環2018-12-19知識庫瑜伽瑜伽動作伸展花環式（GarlandPose）的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。
此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助，但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合，除此之外，它對身體還有其他益處。
花環式──改善下半身循環©yogajournal.com 1 強化下背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。
透過花環式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。
2 改善經期不適許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過花環式能有效改善此症狀。
除了能改善經期不規律，還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
3 減緩膝蓋不適當天氣變化大時，許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾，除了透過熱敷或是吃藥外來改善，可以採用花環式來減緩膝蓋不適，防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故，像是跌倒或是行動不便等。
如何做花環式：步驟1：呈現蝴蝶式坐姿，腳掌分開，腳底相碰，雙手抓住腳趾。
步驟2：吐氣，將雙手往前延伸，慢慢變成蹲姿，上半身趴向前方，同時保持背部延展。
步驟3：吸氣，將雙手繞過膝蓋，環扣在背部，保持臉部朝下。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。
如何做花環式©yogabasics.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2018-04-27瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
在戰士一式（Warrior1Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1 擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球小狗伸展式ExtendedPuppyPose2016-06-24瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展小狗伸展式(ExtendedPuppyPose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
小狗伸展式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作呈四肢跪地做準備STEP2 雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面STEP3收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來.1花環式──改善下半身循環2戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定3小狗伸展式ExtendedPuppyPose運動星球花環式──改善下半身循環2018-12-19知識庫瑜伽瑜伽動作伸展花環式（GarlandPose）的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。
此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度，以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助，但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合，除此之外，它對身體還有其他益處。
花環式──改善下半身循環©yogajournal.com 1 強化下背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。
透過花環式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。
2 改善經期不適許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過花環式能有效改善此症狀。
除了能改善經期不規律，還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
3 減緩膝蓋不適當天氣變化大時，許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾，除了透過熱敷或是吃藥外來改善，可以採用花環式來減緩膝蓋不適，防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故，像是跌倒或是行動不便等。
如何做花環式：步驟1：呈現蝴蝶式坐姿，腳掌分開，腳底相碰，雙手抓住腳趾。
步驟2：吐氣，將雙手往前延伸，慢慢變成蹲姿，上半身趴向前方，同時保持背部延展。
步驟3：吸氣，將雙手繞過膝蓋，環扣在背部，保持臉部朝下。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。
如何做花環式©yogabasics.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2018-04-27瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
在戰士一式（Warrior1Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1 擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球小狗伸展式ExtendedPuppyPose2016-06-24瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展小狗伸展式(ExtendedPuppyPose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
小狗伸展式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作呈四肢跪地做準備STEP2 雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面STEP3收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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