1雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿2FILA攜手夏語心 多變造型演繹春夏新裝3狼人TaylorLautner增肌過程大公開！雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿2017-09-16知識庫健身上半身肌群重量訓練想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。

腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。

當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。

這個運動也叫做反向腹捲，可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。

➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲90度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。

➤盡量把下腹朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。

停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。

➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。

注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。

變化動作 a 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。

所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。

 ✔ 實用小撇步這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。

 b 一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。

採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行，可同時收縮腹肌的兩端。

警告！這種單腳的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。

 c 如果透過旋轉軀幹的方式，把腳轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。

優點下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。

缺點仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。

如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。

！ ​風險如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。

動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：絕讚增收：轉體卷腹轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。

腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。

書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，FredericDelavier與MichaelGundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。

訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。

避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。

•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此責任編輯／OliverWu《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

投稿請寄[email protected]，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章運動星球FILA攜手夏語心 多變造型演繹春夏新裝2017-04-18運動時尚生活流行服裝FILA配備館健身FILA繼邀請頂尖運動明星台灣破風一哥馮俊凱與空手道金牌甜心文姿云連袂代言，展現專業運動員的訓練英姿，四月份則攜手近期在戲劇上表現亮眼的『犯規小姐』夏語心接力演繹春夏新裝，在宣傳影片中不僅展現夏語心精湛的舞蹈技巧，多款亮眼造型更顯現出夏語心獨具的穿搭品味，包括俏皮的吊帶褲穿搭與性感的舞蹈女伶造型，皆搭配FILA低調搶眼的運動BRA與適合夏日出遊的帆布鞋款，巧妙結合運動休閒單品，打造具街頭潮流的時尚感；而十分火紅的FILALOGO風上衣，今夏也推出全印圖案新品，搭配FILA經典不敗的條紋運動鞋，與夏語心的白皙雪膚一起入鏡更顯

SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@miyayeahInstagram許多女星都會在睡前記得抬腳，其實抬腳不會燃脂，但能讓囤積在腳部的血液回流，透過開合動作鍛鍊大腿肌，輕鬆躺著幫助打造纖細美腿，透過腿部的開合以及壓腳踝，能促進循環幫助消水腫，一整天久坐的上班族女生們更需要學起來，每天睡前10分鐘就能廣告-內文未完請往下捲動瘦腿消水腫運動1.抬腳台灣角川抬起雙腳，靠在牆上。

臀部貼著牆壁，手臂往左右兩側張開。

維持此姿勢靜止不動。

臀部緊貼著牆壁，身體與雙腳呈90度。

瘦腿消水腫運動2.抬腳擺動台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。

雙腿放鬆。

台灣角川維持(1)的姿勢，雙腳張開同肩寬，腳跟貼著牆，隨意地左右擺動雙腳。

雙腿放鬆。

瘦腿消水腫運動3.彎曲、伸直腳踝台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。

台灣角川維持(2)的姿勢，將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。

瘦腿消水腫運動4.腿部開合（靜止）台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。

雙腿要盡量大幅張開。

台灣角川和(1)一樣抬起雙腳，靠在牆上後，往左右兩邊張開雙腳，呈現腿部開合的姿勢，維持這個姿勢靜止不動1分鐘。

雙腿要盡量大幅張開。

瘦腿消水腫運動5.腿部開合搖擺台灣角川維持(4)的姿勢，左右擺動雙腿，使腳尖上下晃動。

伸直膝蓋，不要屈起。

抬腿+按摩，幫助消去腿部水腫《你是水腫不是胖！》台灣角川訂閱數突破130萬，影片累積觀看次數高達2億8千萬次，日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌，教你如何輕鬆消除惱人水腫，用深蹲」、「伸展」、「腿開合」三招基本鍛鍊，終結水腫體質！點這裡購買此書【延伸閱讀】>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>Tabata終極版訓練！針對瘦小腹瘦腿練臀、4分鐘7分鐘甚至30分鐘的爆汗減肥運動完整介紹>>在家就能做的瘦腿運動！韓國45歲辣媽Belle用彈力帶、沙發練出逆天鉛筆腿，邊看電視邊動起來Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活10支睡前瑜珈影片推薦！日本美體教練親授瘦上半身運動「消除背部墜肉、練出鎖骨線條」在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂廣告-內文未完請往下捲動7個適合早上做的「伸展瑜伽動作」喚醒身體開啟美好的一天小腹凸出超尷尬？和專業舞者學「維持平坦小腹」的秘訣不藏私！下半身瘦不了？分析5種肥胖類型「脂肪