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2. 仰卧屈膝举腿转腰（Hips Drop）动作图解教程
仰卧屈膝举腿转腰图解教程目标锻炼部位：腹部腰部起始动作：仰卧，双腿屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂放在体侧，手心贴 ...首页 | 手机版 | 健身产业网 | 下载公众号 | 微信群 | QQ群 | 返回旧版 首页肌肉计划课程器械项目饮食资讯专题培训代理招募>肌肉健身>腰腹部>仰卧屈膝举腿转腰（HipsDrop）动作图解教程2014-05-06责任编辑:小编 人浏览 仰卧屈膝举腿转腰图解教程 目标锻炼部位：腹部腰部 起始动作：仰卧，双腿屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂放在体侧，手心贴在垫面上。
动作要领：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。
双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。
左右交替进行，重复练习。
提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群。
不能依靠腿的摆动相关推荐腹肌轮和卷腹哪个效果好 卷腹和腹肌轮的区现在不管做什么运动，大家都开始注重核心力量的训练了。
腹肌轮和卷腹就是我们在做核心力量训练的时候经常用到的训练方法，这两种训练方法各有各的利弊，那么你觉得腹肌轮和卷腹哪个效果好呢？下面我们一起去看看吧！健腹轮...264人浏览2020-12-30男人减掉啤酒肚的方法男人腰腹部怎么瘦下男人如果腰腹部有啤酒肚的话，会影响到整个人的气质和美感。
但是大家由于工作原因，是无法拒绝公司和客户的应酬的，所以大家就只能从运动健身上入手来减去啤酒肚了，那么你觉得男人减掉啤酒肚的方法是什么呢？下面我们一起去...641人浏览2020-09-21啤酒肚怎么减下来各个年龄段减啤酒肚的方虽然人们的生活水平增加了，但是随着工作节奏和任务的增加，人们也出现了亚健康的现象。
小学的肥胖率在不断的上升，女性的小肚子开始增加，男性出现啤酒肚，那么你觉得啤酒肚要怎么才能减下来呢？下面我们一起去看看吧！20岁-...383人浏览2020-09-12快速减掉啤酒肚的动作你知道多少很多人觉得腹部的赘肉非常难减，由于腰腹部处在人体的正中位置，起到承上启下的一个作用，所以身体上的一些脂肪会很容易堆积。
因此腹部的赘肉一旦长起来了就比较难减了，那么你觉得怎么样才能快速的减去啤酒肚呢？下面我们一...179人浏览2020-09-10怎么把啤酒肚减下去控制饮食加运动啤酒肚这个现象多出现在中老年男性和已经工作了一段时间的男性身上。
这十分影响了一些男性的外在形象，或许是受限于工作和时间，他们无法去健身房健身，那么你觉得要怎么样把腰腹部上的啤酒肚减下去呢？下面我们从饮食和运动...269人浏览2020-09-09怎么练出马甲线什么动作才能练出马甲线健身已经逐渐走入了大众的眼光，越来越多的人开始锻炼身体。
锻炼身体不仅仅是一个过程，还要有结果。
马甲线正是大众认可的健身的好结果之一，它的出现标志着腰腹部肌肉的紧致，那么你觉得如何才能练出马甲线呢？下面我们一起去...272人浏览2020-09-04男生女生创建我的健身计划完善身体数据岁cmkg训练方向减脂塑形增肌下一步<返回上一步创建我的健身计划健身经验健身小白略有基础健身达人重点训练部位胸部增肌训练上肢强化训练腰腹减脂8块腹肌训练蜜桃臀训练背部强化训练腿部强化训练爆发力训练耐力训练下一步<返回上一步创建我的健身计划您已成功创建健身计划扫码关注:健计划即可查看我的健身计划热门推荐王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的腹部锻炼：第一阶段,初步减腹卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）腹部锻炼：第二阶段,打造腹肌仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解肌肉分类颈部肩部胸部臂部背部腹部腰部臀部腿部机械分类杠铃壶铃哑铃夹胸器龙门架推胸机项目分类减肥增肌力量女子办公室家里徒手有氧运动TRX悬挂绳CROSSFITHIIT间歇训练核心力量训练图库IFBB健身模特JakeBur葡萄牙健身模特Thiago超帅肌肉男模collinj蜜臀女神BrunaRangel
动作要领：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。
双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。
左右交替进行，重复练习。
提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群。
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腹肌轮和卷腹就是我们在做核心力量训练的时候经常用到的训练方法，这两种训练方法各有各的利弊，那么你觉得腹肌轮和卷腹哪个效果好呢？下面我们一起去看看吧！健腹轮...264人浏览2020-12-30男人减掉啤酒肚的方法男人腰腹部怎么瘦下男人如果腰腹部有啤酒肚的话，会影响到整个人的气质和美感。
但是大家由于工作原因，是无法拒绝公司和客户的应酬的，所以大家就只能从运动健身上入手来减去啤酒肚了，那么你觉得男人减掉啤酒肚的方法是什么呢？下面我们一起去...641人浏览2020-09-21啤酒肚怎么减下来各个年龄段减啤酒肚的方虽然人们的生活水平增加了，但是随着工作节奏和任务的增加，人们也出现了亚健康的现象。
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因此腹部的赘肉一旦长起来了就比较难减了，那么你觉得怎么样才能快速的减去啤酒肚呢？下面我们一...179人浏览2020-09-10怎么把啤酒肚减下去控制饮食加运动啤酒肚这个现象多出现在中老年男性和已经工作了一段时间的男性身上。
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3. 小腹退散！扭腰抬腿鍛鍊腹斜肌，瘦出腰線讓視覺減齡！
早安健康更新於2019年06月06日10:36•發布於2019年06月08日03:00•新聞中心張承宇【早安健康／張承宇報導】進行鍛鍊肌肉的運動不單能擁有美好曲線、讓外表魅力提升，使外表看起來更年輕，還能有增肌減脂、預防肥胖來讓身體更加健康的作用，是每個人都應該要積極進行的運動。
日本皮拉提斯老師推薦一個動作，抬腳時簡單扭扭腰，就能鍛鍊腹斜肌、提高基礎代謝，還能使腰部曲線更美！鍛鍊腹斜肌雕塑腰部曲線、燃脂促代謝日本皮拉提斯老師柳澤とも子（暫譯：柳澤友子）表示，腹斜肌是擁有美好腰部曲線的重要關鍵之一，他推薦了一個簡單的動作，扭腰的同時抬腳，能幫助鍛鍊腹斜肌，具備良好的瘦身美體、雕塑曲線效果。
日本大泉SAKURA整骨院院長鈴木勇也表示，部分的腰痛和腹斜肌血液循環不良有關，腹斜肌有維持體型、保護內臟的功能，如果血液循環不良、肌肉僵硬，就可能會引起腰部疼痛不適，而充分的刺激、鍛鍊則可能幫助避免。
鍛鍊腹斜肌平衡動作這樣做超簡單影片雙手舉高，用左手抓住右手腕，將上半身往左側傾倒，再換手往右傾倒。
拉手側彎腰鍛鍊腹斜肌提高代謝雕塑腰部曲線雙腳與肩同寬、雙手向外伸直。
上半身往左轉、同持抬起左膝維持3秒，重複2次。
舉手轉腰抬膝蓋鍛鍊腹斜肌提高代謝雕塑腰部曲線換轉向右邊練習。
兩側各重複5次即可。
…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：吳淡如：我不要女兒每天忙著到醫院，看護插管癱瘓的媽一撥見效！每天花15分鐘，膝蓋不卡卡、連腸胃都變好查看原始文章健康
日本皮拉提斯老師推薦一個動作，抬腳時簡單扭扭腰，就能鍛鍊腹斜肌、提高基礎代謝，還能使腰部曲線更美！鍛鍊腹斜肌雕塑腰部曲線、燃脂促代謝日本皮拉提斯老師柳澤とも子（暫譯：柳澤友子）表示，腹斜肌是擁有美好腰部曲線的重要關鍵之一，他推薦了一個簡單的動作，扭腰的同時抬腳，能幫助鍛鍊腹斜肌，具備良好的瘦身美體、雕塑曲線效果。
日本大泉SAKURA整骨院院長鈴木勇也表示，部分的腰痛和腹斜肌血液循環不良有關，腹斜肌有維持體型、保護內臟的功能，如果血液循環不良、肌肉僵硬，就可能會引起腰部疼痛不適，而充分的刺激、鍛鍊則可能幫助避免。
鍛鍊腹斜肌平衡動作這樣做超簡單影片雙手舉高，用左手抓住右手腕，將上半身往左側傾倒，再換手往右傾倒。
拉手側彎腰鍛鍊腹斜肌提高代謝雕塑腰部曲線雙腳與肩同寬、雙手向外伸直。
上半身往左轉、同持抬起左膝維持3秒，重複2次。
舉手轉腰抬膝蓋鍛鍊腹斜肌提高代謝雕塑腰部曲線換轉向右邊練習。
兩側各重複5次即可。
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4. 腿抬不高、轉腰會痛，椎間盤突出有2 種症狀，馬上就醫才不會 ...
Skiptocontent在公司打電腦打久了，想要站起來伸伸懶腰，卻沒想到腰間傳來一陣刺痛。
好不容易把腰伸直了，感覺好了一點，只有左半邊傳來輕微的刺痛，稍微動動腳，站起來走了一下，感覺沒事了又坐回去。
但這時候其實就是椎間盤已經開始突出的警訊，如果沒有趕緊就醫治療，等到椎間盤突出的更厲害，完全壓迫到神經，就會演變成俗稱的「長骨刺」，導致下肢無力、無法走路，甚至無法活動；而神經磨損的很嚴重的話，更會導致下肢萎縮、癱瘓無力。
早期的椎間盤突出警訊：腳抬不高、後仰無法扭腰為了要能彎曲、自由活動，脊椎跟脊椎之間會有「椎間盤」這一塊軟骨組織來負責緩衝，不過脊椎周圍也有很多的神經，所以如果這塊椎間盤破裂、滑脫，就會導致「椎間盤突出」；如果壓迫到神經，就會引起各種不舒服的症狀。
椎間盤顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脊椎可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。
而椎間盤之所以會滑脫，通常是因為受力太大而歪斜，或是被壓扁，像是長期久坐的人，就是椎間盤突出的高危險群；所以椎間盤突出容易發生在20~40歲左右的年輕人身上，就是因為長期久坐讀書、工作而造成的。
很多人會認為腰椎在坐著的時候是休息的姿勢，或是覺得只要加上靠墊、靠背或扶手就可以緩解腰部的壓力，但其實坐姿幾乎要承受身體重量的3倍。
平躺：如果床墊支撐性足夠，腰椎幾乎不受力，或是受力在10~20公斤左右。
側躺：為了保持身體平衡，腰椎的負荷會比平躺增加2倍，達到40公斤左右。
站姿：腰椎的負荷是身體重量的2倍，以60公斤的人來說，大約要承受100~120公斤。
坐姿：腰椎的負荷是身體重量的3倍，以60公斤的人來說，大約要承受150~180公斤。
坐姿上身前傾：等於讓腰椎當成負重的支點，負荷會超過200公斤。
不過在椎間盤只滑脫一點點的時候，不一定會對神經造成很大的壓迫，甚至會感覺不出有什麼症狀，但對於這些高危險族群來說，還是有幾個警訊可以自我檢查。
抬腿測試：平躺，單側腿緩慢平直抬高到90度的位置，如果無法抬高超過70度，或是測試過程中，大、小腿後側會刺麻、疼痛，一直延伸到腳跟，就表示很可能有椎間盤突出。
後仰扭腰測試：站直，讓上半身微微向後仰約30度，緩慢地左右轉腰，如果會有臀部、腰部、腿部的疼痛、麻痹，表示很可能有椎間盤突出。
發現自己可能有椎間盤突出，這幾種動作千萬別做！雖然椎間盤突出痛起來真的是要人命，但9成以上都可以在臥床休息、復健之後4~6週以上，開始慢慢好轉，大約在半年到一年內會恢復；所以如果有椎間盤突出，或是懷疑自己可能有椎間盤突出，千萬不能逞強，一定要好好休息，尤其是下列幾種動作千萬不能做。
搬重物彎腰（前彎或後彎都不行）久坐超過1小時坐著或站著時，上身前傾而在慢慢好轉之後，可以開始加強核心肌群的訓練，利用大量的肌肉來保護脊椎、椎間盤，同時也要注意不要久坐久站，避免再度復發。
文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！腰痛要看哪科？許嘉麟醫師教你坐骨神經痛的判斷方式屁股酸、腰痛腿麻，可能是梨狀肌症候群！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
好不容易把腰伸直了，感覺好了一點，只有左半邊傳來輕微的刺痛，稍微動動腳，站起來走了一下，感覺沒事了又坐回去。
但這時候其實就是椎間盤已經開始突出的警訊，如果沒有趕緊就醫治療，等到椎間盤突出的更厲害，完全壓迫到神經，就會演變成俗稱的「長骨刺」，導致下肢無力、無法走路，甚至無法活動；而神經磨損的很嚴重的話，更會導致下肢萎縮、癱瘓無力。
早期的椎間盤突出警訊：腳抬不高、後仰無法扭腰為了要能彎曲、自由活動，脊椎跟脊椎之間會有「椎間盤」這一塊軟骨組織來負責緩衝，不過脊椎周圍也有很多的神經，所以如果這塊椎間盤破裂、滑脫，就會導致「椎間盤突出」；如果壓迫到神經，就會引起各種不舒服的症狀。
椎間盤顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脊椎可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。
而椎間盤之所以會滑脫，通常是因為受力太大而歪斜，或是被壓扁，像是長期久坐的人，就是椎間盤突出的高危險群；所以椎間盤突出容易發生在20~40歲左右的年輕人身上，就是因為長期久坐讀書、工作而造成的。
很多人會認為腰椎在坐著的時候是休息的姿勢，或是覺得只要加上靠墊、靠背或扶手就可以緩解腰部的壓力，但其實坐姿幾乎要承受身體重量的3倍。
平躺：如果床墊支撐性足夠，腰椎幾乎不受力，或是受力在10~20公斤左右。
側躺：為了保持身體平衡，腰椎的負荷會比平躺增加2倍，達到40公斤左右。
站姿：腰椎的負荷是身體重量的2倍，以60公斤的人來說，大約要承受100~120公斤。
坐姿：腰椎的負荷是身體重量的3倍，以60公斤的人來說，大約要承受150~180公斤。
坐姿上身前傾：等於讓腰椎當成負重的支點，負荷會超過200公斤。
不過在椎間盤只滑脫一點點的時候，不一定會對神經造成很大的壓迫，甚至會感覺不出有什麼症狀，但對於這些高危險族群來說，還是有幾個警訊可以自我檢查。
抬腿測試：平躺，單側腿緩慢平直抬高到90度的位置，如果無法抬高超過70度，或是測試過程中，大、小腿後側會刺麻、疼痛，一直延伸到腳跟，就表示很可能有椎間盤突出。
後仰扭腰測試：站直，讓上半身微微向後仰約30度，緩慢地左右轉腰，如果會有臀部、腰部、腿部的疼痛、麻痹，表示很可能有椎間盤突出。
發現自己可能有椎間盤突出，這幾種動作千萬別做！雖然椎間盤突出痛起來真的是要人命，但9成以上都可以在臥床休息、復健之後4~6週以上，開始慢慢好轉，大約在半年到一年內會恢復；所以如果有椎間盤突出，或是懷疑自己可能有椎間盤突出，千萬不能逞強，一定要好好休息，尤其是下列幾種動作千萬不能做。
搬重物彎腰（前彎或後彎都不行）久坐超過1小時坐著或站著時，上身前傾而在慢慢好轉之後，可以開始加強核心肌群的訓練，利用大量的肌肉來保護脊椎、椎間盤，同時也要注意不要久坐久站，避免再度復發。
文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！腰痛要看哪科？許嘉麟醫師教你坐骨神經痛的判斷方式屁股酸、腰痛腿麻，可能是梨狀肌症候群！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
5. 代謝率激升！跪坐抬腿轉腰從臀腿開始瘦
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欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×LINE會員找看護找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生代謝率激升！跪坐抬腿轉腰從臀腿開始瘦全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源代謝率激升！跪坐抬腿轉腰從臀腿開始瘦2675人瀏覽2020/05/22作者早安健康基礎代謝量提升，會讓身體細胞運送氧氣與營養素變得頻繁，促使新陳代謝提升，使全身細胞都變得年輕，可促進皮膚、毛髮生長再生，活化內臟器官，內臟正常運作可有助於燃燒內臟脂肪。
文／早安健康編輯部 過了40歲，喝水也會胖？基礎代謝率會隨著年齡成長增加，18到20歲前後抵達高峰，之後漸漸下降。
雖然會根據個人生活習慣不同、身體素質等而有個別差距，隨著年齡增長、身體肌肉減少，一般而言過了40歲就會急速下降。
由於代謝大多是由肌肉來消耗熱量，基礎代謝率是由身體的肌肉量而定，假設兩個人體重相同，基礎代謝率高的人即使吃得較多，熱量也消耗較多，是不容易變胖的易瘦體質。
相反的，基礎代謝率低的人，脂肪不易燃燒，多餘的熱量就容積囤積在體內，造成肥胖。
基礎代謝量提升，會讓身體細胞運送氧氣與營養素變得頻繁，促使新陳代謝提升，使全身細胞都變得年輕，可促進皮膚、毛髮生長再生，活化內臟器官，內臟正常運作可有助於燃燒內臟脂肪，減少隱性肥胖，達到減少生活習慣病、心血管疾病發生的機率。
▍跪坐抬抬腿，練臀腿代謝率激升 日本身形雕塑專家佐久間健一表示，全身大約70％的肌肉聚集在大腿、臀部等處，因此鍛鍊這二處的肌肉，能更有效率提高基礎代謝、增加肌肉量，幫助更快速瘦身。
佐久間健一推薦了一個簡單的動作，能同時刺激、鍛鍊到髖關節周圍的大腿、臀部肌肉，幫助打造易瘦體質。
原文經早安健康同意後轉載，原文請點此此為《早安健康》5月號《內臟脂肪減肥術》部分內容，完整內容請洽《早安健康》5月號繼續閱讀： 1.規律運動不只能預防肌肉萎縮，也是健康老化的重要關鍵！ 2. 不要被長照！為了預防肌力衰弱，肌肉訓練不可或缺更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 關鍵字代謝率 抬腿 肥胖 早安健康 <上一篇文章吃對了，排寒事半功倍－《排寒養生除百病》下一篇文章>新冠病毒蔓延中，肺阻塞患者請提高警覺●關於作者>>+看更多作者健康資訊網站早安健康《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。
我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。
世界上最好的治療，都是不花錢的。
睡覺、大笑、動一動、曬太陽。
健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。
官網：https://www.everydayhealth.com.tw/粉絲團：https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan/心悸腹痛卻找不到病因！精神科名醫告訴你癥退化性關節炎不可逆！必吃4類食材，有繼續看更多1足浴或半身浴，讓身體由內而外暖...2只是吃涮涮鍋，過敏就發作？有...3中年過後，一年以上沒使用的東西...4真的有便秘嗎？為了避免便秘產生...5非必要住院時，醫療險不賠！一起來討論1失智症長者飲食困難2台北市長照護理之家補助，申請外...3高雄找小節line：a3505...4【徵才】社團法人中華長照協會－...5最甜蜜也沉重的負擔，我的老伴◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多 新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected] 搜尋最多人關心1越老脾氣越差？8妙招，終結...2【朱國鳳專欄】沒有住對醫院...3【王竹語專欄】長照新新制幫...4推廣GPS輔具協尋失智父、...5【輔具介紹】氣墊床的１０個...非讀不可怎麼人不見了？遠距照護新挑戰！教你用４個面...長照風險：推輪椅推到手斷掉？找到「輪椅神器...【輔具補助】預防臥床家人壓傷 氣墊床有機會...心疼長輩咬不動，許多美食只能拒於門外嗎？專...醫師：50歲後有這3特徵，失智症風險高2....保護傷口不再惡化、照護長輩紅臀，這一步驟你...【朱國鳳專欄】102歲老爸，要把75歲兒子...肌力年齡大檢測！這動作做不到2分鐘，你已年...【長照法律故事】父母留給子孫的禮物，為什
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文／早安健康編輯部 過了40歲，喝水也會胖？基礎代謝率會隨著年齡成長增加，18到20歲前後抵達高峰，之後漸漸下降。
雖然會根據個人生活習慣不同、身體素質等而有個別差距，隨著年齡增長、身體肌肉減少，一般而言過了40歲就會急速下降。
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6. 每天10分鐘！早晚扭腰加抬腿，10天腰圍少5.5公分|早安健康
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7. 瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練4組運動，在家躺著就能做 ...
瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練4組 ... 腹部都不可以放鬆，轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作，而不是靠. 反作用力。
抬腿（下腹部）.VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做ByYoyoSu2020年3月9日長期坐著、缺乏運動，腰部一圈肥肉該怎麼消除？韓國健身教練Dasol Mom在《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中分享各個部位的鍛鍊法，除了一般的核心運動，還能利用輔助工具強化訓練，像是用彈力帶增加阻力，同樣的動作讓肌肉需要花費更多力氣，有助於練出肌肉線條。
或是利用水瓶增加負重，重量增加可以提升運動效能，每個動作消耗的熱量會更多、燃脂率更高。
跟著做以下4組訓練腰部線條的運動，相信很快就會看到成效。
FacebookLine俄式轉體（側腰）初級15次×3組│中級25次×3組1坐在墊子上，下腹肌用力把雙腳抬起，然後讓身體保持平衡。
2用核心的力量維持身體平衡，雙手向前收攏，想像雙手抓住一顆球的感覺，讓上半身往左右轉動。
當身體往側面轉的時候吐氣。
Tips腹部都不可以放鬆，轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作，而不是靠反作用力。
抬腿（下腹部）初級15次×3組│中級25次×3組1躺在墊子上，雙手放在骨盆下方，墊在屁股下。
核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起2核心用力，雙腳慢慢放下，但不要碰到地板。
Tips腹肌要用力下壓，避免腰部離開墊子懸空。
腳放下的時候腹肌要維持緊繃，以避免腰痛。
腹部：抬腿內收初級15次×3組│中級25次×3組1面朝上躺在墊子上，把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處，雙手放在身後，墊在臀部下方。
核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起。
藉著下腹部與大腿內側的力量，讓大腿收緊三次（往內收）。
2核心用力，雙腿慢慢放下，但不要碰到地板。
腿抬起來的時候吐氣。
Tips用腹肌的力量下壓，讓腰不要離開墊子。
腿放下的時候腹肌不能放鬆，否則腰可能會痛。
腹部：抬腿& 舉肩初級15次×3組│中級25次×3組1躺下後雙手抓住彈力帶的左右兩端，雙腳併攏，踩在彈力帶的中央。
2用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢，將彈力帶拉開。
彈力帶拉開來的時候吐氣。
Tips雙腳注意不能碰到地板，要維持腹肌的力量，讓腰不要拱起來。
來源：采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者／崔寶瑛短時高效的「下半身」健身計劃！居家也可練的６組必練動作，教你快速瘦大腿、練翹臀隨時隨地都能做！每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹「身體太僵硬很容易發胖！」每天1分鐘伸展操，讓身體回正、消除浮腫每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理「減醣飲食一週能瘦4.5公斤！」不用挨餓就能成功瘦身，科學認證的「速效減肥3步驟」瘦身關鍵字瘦小腹瘦肚子核心訓練運動教學健身Vogue推薦Beauty體脂少20%，3年不復胖！韓人氣網紅分享8個飲食關鍵。
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核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起。
藉著下腹部與大腿內側的力量，讓大腿收緊三次（往內收）。
2核心用力，雙腿慢慢放下，但不要碰到地板。
腿抬起來的時候吐氣。
Tips用腹肌的力量下壓，讓腰不要離開墊子。
腿放下的時候腹肌不能放鬆，否則腰可能會痛。
腹部：抬腿& 舉肩初級15次×3組│中級25次×3組1躺下後雙手抓住彈力帶的左右兩端，雙腳併攏，踩在彈力帶的中央。
2用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢，將彈力帶拉開。
彈力帶拉開來的時候吐氣。
Tips雙腳注意不能碰到地板，要維持腹肌的力量，讓腰不要拱起來。
來源：采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者／崔寶瑛短時高效的「下半身」健身計劃！居家也可練的６組必練動作，教你快速瘦大腿、練翹臀隨時隨地都能做！每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹「身體太僵硬很容易發胖！」每天1分鐘伸展操，讓身體回正、消除浮腫每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理「減醣飲食一週能瘦4.5公斤！」不用挨餓就能成功瘦身，科學認證的「速效減肥3步驟」瘦身關鍵字瘦小腹瘦肚子核心訓練運動教學健身Vogue推薦Beauty體脂少20%，3年不復胖！韓人氣網紅分享8個飲食關鍵。
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