單車騎乘基本訓練及想法42歲了2003年4月份!才接觸到單車的魅力!實在是....騎單車可體驗美妙的登山樂趣.是一種每次超越自我的快感,感受到今生還有許多待我去探詢美麗的風景勝地!日誌相簿影音好友名片騎單車體驗美妙的登山樂趣，是一種每次超越自我的快感，騎完回來就再等待下週出發，就是這一種美妙的盼望心情，更讓自己會有進步的原動力。

關於我加入好友我的相簿我的影音全部展開|全部收合關鍵字我的相簿wu.wellin's新文章變速器後腿長度的差異性如何在爬坡中維持均速補胎換胎18步驟間歇訓練-個人方法及步驟BB拆卸成爲高水準自行車手的秘訣自行車保養問題--前後變速調整讓身體停在巔峰期..用力踏時會有"搭搭"聲隨時有摔車的準備wu.wellin's新回應沒有新回應！宜駿的生活雜記俊霖的家庭鈺森園--我們尋覓的桃花源越嶺單車日誌單車騎乘基本訓練及想法PoweredbyXuite[此功能已終止服務]200502281731基礎訓練就是耐力訓練?回想期基礎訓練就是耐力訓練     以中低強度騎長時間開始打底子，讓身體的循環、肌肉、神經、能量利用系統，都達到適合自行車運動的水準。

 同時間也要培養肌肉力量，可在健身房逐漸加強，或用爬坡來訓練，這個階段以增強推力為主，推的速度可以不必太快。

 接下來可以練LTHR附近的強度，以縮短休息時間、延長耐受時間為目標，例如在訓練台上以LTHR強度踩十分鐘，休息一分鐘，逐漸增加反覆次數。

間歇的練法又可以分登山間歇和平路（訓練台）間歇，三分鐘高強度、三分鐘恢復，練習4-6次，強度逐次增加，無法維持就停止練習。

 重量訓練到這個階段，重量可以減輕，但要加快推的速度，讓肌肉習慣高速出力的狀態。

最大心跳的練法是衝刺，選一段可以讓你衝300公尺的路段，最好有終點線，全力衝刺，也是一樣強度開始下降就停止練習。

這些是幾個練習的項目，事實上還有很多種。

而且如何安插在每週課表中，以及休息日、休息週、比賽週的調節，都是要注意的。

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Breaking Muscle網站上，Harvey Newton寫了一篇文章：自行車選手，年度比賽結束並且經歷休息之後，準備開始明年度的賽事做肌力的訓練。

在這基礎準備期 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期二,九月7,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識自行車選手的基礎準備期訓練...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitterBreakingMuscle網站上，HarveyNewton寫了一篇文章：自行車選手，年度比賽結束並且經歷休息之後，準備開始明年度的賽事做肌力的訓練。

在這基礎準備期時，提升選手的肌力是非常關鍵的。

為了改善功率輸出或速度-力量，增加肌力是有必要的，但並不表示增大肌肉。

訓練是根據你所安排的週期計劃，我們這一期是要建構強壯的基礎。

這一期，自行車選手至少要訓練4週，而8週是比較般較好的選擇，為了之後強度更高、爆發力的訓練做好身體肌肉系統的準備。

訓練強調了五個區塊：上半身的推、上半身的拉、腹部、下背及下半身，進行多關節、地面為導向的自由重量的訓練(FreeWeightMovements)。

在基本的週期性的模型中，這一階段通常又被稱為”肌肥大(Hypertrophy)”或是肌肉細胞的增長(Increasedmusclecellgrowth)。

但我使用的詞是「基礎(Foundation)」，這有二個原因。

恰當科學的行話術語(Jargon)通常十分吸引人，但卻讓事情聽起來太複雜了，尤其對那些不屬於力量/爆發力型的運動員來說。

此外，大部份的自行車選擇不想要讓身體的肌肉變大塊。

但這一階段的目標就是建構一些肌肉，增加肌肉細胞的成長，但別擔心，雖然你在進行動作時，一樣是每組進行8~12下，但你的身體不可能像氣球一樣，馬上就像健美先生一樣。

而請記住，這一階段要減少在自行車上大量的耐力訓練。

而另一個事實，在這放假的階段，人們通常都會變重。

可以的話，一週進行3次的阻力訓練，並且不要過度的騎車，而這11月及12月的這個階段，你的體重會增加幾磅。

但這不是重量訓練的結果所造成，而是因為熱量攝取的比消耗的還多所致。

但不用擔心，這額外增加的幾磅通常在你將自行車騎程的量提升到正常時，就會變成燃料消耗掉了。

■訓練(Exercises)自行車專項的重量訓練並沒有什麼很特別的動作，你應該將焦點放在地面為導向、多關節、全活動範圍的動作上，包括上半身的推及拉、下半身、下背及腹部。

我們僅需要「5個動作，3~4組，每組8~12次」。

沒必要每次的訓練中都做同樣的動作，但是要訓練同一個肌群。

比方說，星期一進行深蹲、星期三Lunge、星期五Step-Ups。

而下肢肌肉的訓練動作都是透過髖關節及膝蓋的延伸而進行的方式。

我們不需要進行相似廣泛的動作來訓練，像是在健美訓練中，進行了BenchPress、InclinePress、DeclinePress及平行槓的Dips來訓練三角肌、三頭肌及胸肌。

自行車選手只需要進行一個動作來獲得肌肉力量的增長。

重量的選擇上，先從相對輕的開始，約50%~60%1RM，進行1

在室內騎訓練台很難達到與戶外等同的功率，因此開始自我懷疑是否適合在訓練台上訓練 ... 和基礎里程的累積，因此透過訓練台時也不能忘記輕鬆騎的重要性，例如每次訓練 ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海自行車關於單車訓練台的大小事(下)10三月,2020在前面我們已經對於訓練台有基本的認知，接下來就來看一些車友常見的訓練台疑慮和在訓練台上練習有哪些訣竅呢?為什麼我在訓練台上的功率這麼低?很多人都會發現，在室內騎訓練台很難達到與戶外等同的功率，因此開始自我懷疑是否適合在訓練台上訓練。

事實上，在訓練台上的功率輸出低於戶外非常正常。

首先，如果訓練過程中使用訓練台自帶的功率計，由於測量到的是傳動系統末端的輸出功率，相對於大盤式或者是踏板式功率計少個5%左右都是正常範圍。

第二，在室內騎行時，大部分的人實際功率輸出的確比戶外略低，造成這一現象的主要原因可能有三點：1.在訓練台上的散熱效率遠低於戶外，即使有風扇或者空調加成依舊有明顯差距，在體溫提高且散熱不足的情況下，人體需要大量出汗來幫助散熱，血液濃度上升，這一系列過程都對身體造成負擔，降低我們輸出的功率。

2.相對於戶外，在訓練台上騎車的姿勢比較固定，容易造成疲勞和不舒服。

例如有訓練背景的車友，在戶外騎一整天也許是家常便飯，但是在訓練台上，可能騎個1-2小時就感到渾身不對勁3.在訓練台上訓練時，騎士會更加注意自己的數據，而在戶外騎車時，則需要分心在路況、風景、隊友等等，有趣的是，在2014年一篇研究中發現，受試者在分心騎車的情況下比全神貫注盯著車錶高出10%的功率輸出接下來更進一步來討論學術資料怎麼看騎訓練台和在戶外訓練。

2001年發表的論文中，針對8名經過一段時間系統訓練的車手進行多次40km的計時測驗，8名車手在戶外測驗的平均功率為312w，而在訓練台上測驗時的平均功率為303w，跟戶外相比較低，不過並不具有顯著差異，可能來自不同的騎士對於室內騎乘的適應程度有差。

而一篇2004年的研究同樣發現騎士在戶外可以維持更高的功率。

延伸閱讀：ReliabilityofMeanPowerRecordedDuringIndoorandOutdoorSelf-Paced40kmCyclingTime-TrialsPhysiologicalandpsychologicalresponsestooutdoorvs.laboratorycycling.在另一篇研究中，測試18名業餘騎士在訓練台上完成20公里計時測驗的表現。

每名騎士被要求在一個月的時間內在訓練台上完成三次計時測驗。

結果都發現騎士在後兩次測驗的平均功率輸出高出第一次，在沒有特別訓練的狀態下可以合理推測對於訓練台的適應性影響著功率的輸出。

延伸閱讀：Laboratory20-kmCycleTimeTrialReproducibility綜合以上分析，可以合理推測，當騎士剛從室外騎乘轉到訓練台時，會需要一段時間適應，而適應的過程確實也影響功率的輸出，越有經驗的車手適應的時間越短。

完成適應後，騎士在訓練台上的功率表現和戶外的表現會更加接近，不少長期透過訓練台訓練的騎士，可以做到和戶外騎乘功率差異非常小。

訓練台訓練的小訣竅看完前面的介紹，最後來分享幾個透過訓練台訓練的小訣竅：1.散熱非常重要在架設訓練台環境的時候，散熱絕對是首選考量，訓練台最好是放在通風或者有空調的環境下，並且專門配置風扇形成空氣流動，避免因為出汗和訓練過程的發熱及流汗嚴重影響訓練品質2.注重舒適度為了避免固定坐姿造成的壓迫，透過訓練台訓練時，最好每20分鐘離開座墊一下，稍微緩解一下會陰、坐骨等部位受到的壓迫。

此外，雖然在訓練台上震動較小，還是可以配戴手套，不過這個就見仁見智3.避免無聊如前面所提，如果持續一直關注著枯燥的訓練數據會影響功率的輸出，因此不建議只對著車錶猛騎，一定要找到可以讓自己分心的事物，例如透過軟體線上對戰，或者看電影、聽音樂都是很有效的方法4.加入更多低強度訓練很多人剛剛購入訓練台常常抱有不切實際的幻想，似乎有個訓練神器就可以不用出門，每天早晚一小時，三個月後就脫胎換骨。

這樣的鬥志往往在一週後開始生變，訓練台開始積灰，在訓練台上由於環境和氛圍，的確更容易執行質量課表，但也更容易讓我們忽略「垃圾里程」的重要性，不知不覺少了大量動態恢復和基礎里程的累積，因此透過訓練台時也不能忘記輕鬆騎的重要性，例如每次訓練結束後額外以低功率放鬆一段時間5.短間歇衝刺相比於戶外訓練，訓練台還有一大優勢就是在於短間歇

... 籃球專注於步伐、投籃的練習，而自行車細分的項目數十種，最為基礎的就是踩踏！ 自行車上的... 標籤:單車訓練, KengSports, 耕運動, 踩踏技術, ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言每個運動項目都有其根本，根本就像金字塔的基石，穩固的基石才夠築城雄偉的塔，棒球的基本是傳球、打擊、守備；籃球專注於步伐、投籃的練習，而自行車細分的項目數十種，最為基礎的就是踩踏！自行車上的速度、巡航、爬坡、衝刺回歸根本，都是踩踏技術！當大家開始自行車的訓練過後，都會去記錄自己的騎乘距離、總爬升甚至是AP、NP等功率數據，不過卻常常忽略掉根本的訓練，本文介紹踩踏基本訓練，希望有幫助大家學習正確的踩踏習慣！「單腳踩踏教學-SingleLegPedaling」初期為了學習運動模式，我們可以利用單腳踩踏的方式來操作，幫助肌肉學習正確的運動模式，剛開始可能會有頓點，我們可以選擇稍微重一點點的齒比去矯正，隨著技術提升，逐漸使用輕齒比高轉速下去做！單腳踩踏訓練時，脛前肌、腿後肌群和下背部可能會因為平常不常訓練感到緊繃，在操作時務必避免過量訓練！單腳踩踏未必能直接的提升你的功率或是速度表現，但對於初期的動作學習有很大的幫助，尤其是剛接觸自行車騎乘的騎士，獲得的效益更大！「轉速提升教學ImprovementYourCyclingCadence 」當基本的動作模式熟悉了，可以開始進入到轉速提升的訓練，為了讓運動更有效率，良好的迴轉技巧，是非常重要的！我們常常聽到轉速要維持在90，因為研究資料告訴我們，這樣的節奏是最有效率的運動狀態，他可以讓你維持更久，但在入門過程中，要一次維持高轉速15、20分鐘並不容易！因此我們可以用漸進的方式來讓肌肉、神經去學習，藉由短時間高轉速(Ex：1mins、30secs)，慢慢去適應，隨著穩定性增加，逐漸增加維持時間！轉速穩定之後，我們除了藉由維持時間的調整，也可以從其他部分去增加挑戰性，包含轉速(從90進階到100、120以上的更高轉速)、騎乘姿勢(握休息把、握下把等等)，慢慢的就能讓自己在長時間維持穩定的高轉速踩踏了！上述的兩個訓練，是踩踏訓練最基本的訓練方式，可以幫助在巡航時更有效率的維持速度和節奏，保持肌肉的「新鮮度」！拍攝場地：LAVA鐵人學苑更多教學影片標籤單車訓練KengSports耕運動踩踏技術自行車Keng_Sports名人堂最新文章「室內訓練」讓在家運動更多一點遊戲性-ActiveArcade【越野騎遊】人力MTB單攻到底要具備多少體能？【越野騎遊】丹大林道挑戰一日人力來回-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章自行車「單車器材」碟煞公路車Chapter1-入門第一步先不要買錯車！自行車美國籍奧運銀牌自由車手KellyCatlin自殺身亡得年23歲自行車掌握這5個技巧，雪中單車達人非你莫屬自行車[RUDY太陽眼鏡]強大調整功能！舒適貼合就像量身打造，世界獨家使用石墨烯~更輕更堅硬自行車單車種類百百種　選對讓你沒煩惱自行車騎到讓你叫媽媽：全球最難爬的六大陡坡訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們