膝彎曲運動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）
2018年9月9日星期日六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
我們先來看看哪樣子的膝蓋痛你該趕快去看醫師，不要等待它自行改善：●膝蓋痛已經連續痛了幾周以上● 膝蓋問題讓你不良於行，本來能走路現在不行了● 覺得膝蓋好像鎖住了，沒辦法彎曲或完全伸直● 走路會突然軟腳● 你覺得膝蓋非常痛且膝蓋變形了● 膝蓋附近紅腫，且人也發燒了尤其最後的兩個狀況請務必趕緊就醫。
膝蓋痛的原因非常多，我們這裡簡單地舉出幾個常見原因，並先用有沒有明顯外傷做區隔。
如果在膝蓋痛之前，曾有膝關節外傷，那可能疼痛的原因來自於：◇扭傷：一般運動中如果過度使用、過度拉扯或轉向，接下來幾天會感到膝蓋疼痛。
◇ 臏骨肌腱炎：在反覆跑步跳躍後而感覺膝蓋痛，痛的位置位於臏骨（膝蓋骨）和小腿之間。
患者也可能是「髕骨股骨疼痛症候群」，因為膝蓋骨滑動軌跡出了問題，反覆活動後造成膝蓋痛◇ 韌帶、半月板、或軟骨磨損等膝蓋受傷：患者會表現站立時容易軟腳，難以伸直腳。
受傷過程可能曾經聽到「啪」的一聲。
更多詳細的介紹請看「落地後軟腳–韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。
◇ 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑出到原有軌道的外側。
若膝蓋痛之前，沒有明顯外傷，其疼痛的原因可能是：◆退化性關節炎：這是銀髮族最常見的膝蓋痛原因。
可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。
◆ 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。
如果因為滑囊炎而關節紅腫，膝蓋彎曲肌鍵韌帶滑動時，會讓疼痛腫脹更明顯。
◆ 關節出血：這類型的患者常常本身在服用抗凝血劑，除了膝蓋痛之外，可以在膝關節注意到有瘀青及紅腫的狀況。
◆ 痛風性關節炎或敗血性關節炎：這類型的關節痛通常是突然發作，一發作就是關節大痛，同時關節也很紅腫。
◆ 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是自體免疫疾病，可以發生在全身各處的關節，發作時容易從小關節開始，再進展到兩側膝關節這樣的大關節。
患者常常是多個關節都覺得僵硬疼痛紅腫。
開始膝蓋痛的話，請先看看有沒有最前面幾項「需要儘快就醫」的狀況。
如果沒有的話，你可以先不要讓膝蓋承受太多重量，像是先不要久站。
可以抬高腳休息，在剛開始膝蓋痛的前兩天用冰敷消腫。
但記得，我們所謂的休息不代表一直不讓膝蓋活動。
休息過多會讓肌肉變弱，反而加重了關節疼痛，因此若長期疼痛最好還是先找醫師診治，找出確切原因，並找到適合自己的運動訓練計畫。
為什麼我們很強調運動呢？因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。
把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。
但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。
以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。
★第一招：靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留五到十秒。
慢慢起身到站起。
做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。
反覆練習八到十二次。
★ 第二招：登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。
左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留三到五秒後右腳踩回地面，收回左腳。
反覆練習八到十二次後再換腳練習。
除了正面練習之外，也可以用側面練習。
★ 第三招：單腳撐體身體兩側擺好椅子幫助平衡，向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個十到十五公分後停留個三到五秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳腳趾頭的前緣。
這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖
我們先來看看哪樣子的膝蓋痛你該趕快去看醫師，不要等待它自行改善：●膝蓋痛已經連續痛了幾周以上● 膝蓋問題讓你不良於行，本來能走路現在不行了● 覺得膝蓋好像鎖住了，沒辦法彎曲或完全伸直● 走路會突然軟腳● 你覺得膝蓋非常痛且膝蓋變形了● 膝蓋附近紅腫，且人也發燒了尤其最後的兩個狀況請務必趕緊就醫。
膝蓋痛的原因非常多，我們這裡簡單地舉出幾個常見原因，並先用有沒有明顯外傷做區隔。
如果在膝蓋痛之前，曾有膝關節外傷，那可能疼痛的原因來自於：◇扭傷：一般運動中如果過度使用、過度拉扯或轉向，接下來幾天會感到膝蓋疼痛。
◇ 臏骨肌腱炎：在反覆跑步跳躍後而感覺膝蓋痛，痛的位置位於臏骨（膝蓋骨）和小腿之間。
患者也可能是「髕骨股骨疼痛症候群」，因為膝蓋骨滑動軌跡出了問題，反覆活動後造成膝蓋痛◇ 韌帶、半月板、或軟骨磨損等膝蓋受傷：患者會表現站立時容易軟腳，難以伸直腳。
受傷過程可能曾經聽到「啪」的一聲。
更多詳細的介紹請看「落地後軟腳–韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。
◇ 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑出到原有軌道的外側。
若膝蓋痛之前，沒有明顯外傷，其疼痛的原因可能是：◆退化性關節炎：這是銀髮族最常見的膝蓋痛原因。
可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。
◆ 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。
如果因為滑囊炎而關節紅腫，膝蓋彎曲肌鍵韌帶滑動時，會讓疼痛腫脹更明顯。
◆ 關節出血：這類型的患者常常本身在服用抗凝血劑，除了膝蓋痛之外，可以在膝關節注意到有瘀青及紅腫的狀況。
◆ 痛風性關節炎或敗血性關節炎：這類型的關節痛通常是突然發作，一發作就是關節大痛，同時關節也很紅腫。
◆ 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是自體免疫疾病，可以發生在全身各處的關節，發作時容易從小關節開始，再進展到兩側膝關節這樣的大關節。
患者常常是多個關節都覺得僵硬疼痛紅腫。
開始膝蓋痛的話，請先看看有沒有最前面幾項「需要儘快就醫」的狀況。
如果沒有的話，你可以先不要讓膝蓋承受太多重量，像是先不要久站。
可以抬高腳休息，在剛開始膝蓋痛的前兩天用冰敷消腫。
但記得，我們所謂的休息不代表一直不讓膝蓋活動。
休息過多會讓肌肉變弱，反而加重了關節疼痛，因此若長期疼痛最好還是先找醫師診治，找出確切原因，並找到適合自己的運動訓練計畫。
為什麼我們很強調運動呢？因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。
把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。
但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。
以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。
★第一招：靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留五到十秒。
慢慢起身到站起。
做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。
反覆練習八到十二次。
★ 第二招：登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。
左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留三到五秒後右腳踩回地面，收回左腳。
反覆練習八到十二次後再換腳練習。
除了正面練習之外，也可以用側面練習。
★ 第三招：單腳撐體身體兩側擺好椅子幫助平衡，向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個十到十五公分後停留個三到五秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳腳趾頭的前緣。
這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖
2. 膝部運動及重建
網路信箱|員工專區|外網連結 這個頁面上的內容需要較新版本的AdobeFlashPlayer。
衛教天地>復健資訊>膝部運動及重建 膝部運動及重建《一般注意事項》膝部運動恢復之快慢與優劣，直接與你的動機和毅力有關，堅強的毅志及忍耐會加速你恢復到正常的活動。
下述運動方法是由骨科醫師和復健科醫師所設計，請予以遵從。
在你膝部情況改善中，可逐漸曾加運動頻率。
開始時你也許需要幫忙，但你會很快地自已完成這些運動及伸展練習。
游泳是一動好運動，下面的這些運動藉著水的浮力幫助會更有效果。
你可先用你的好膝蓋來完成這些運動，然再用受傷的膝蓋練習。
1.股四頭肌訓練坐在地板上兩腿伸直拉緊膝蓋，但不要使腿的位置變動。
（要了解這一運動的意義，可請人將他的手放於你的膝蓋下，試著用膝蓋壓他的手或膝蓋下方枕條毛巾）放鬆。
再慢慢重覆這一動作。
每次動作維持兩秒鐘。
這一運動每小時至少要做25次，也可以在你任何運動。
例如：在車內等紅綠燈時，或坐在椅子上的時候。
2.腿的直舉運動仰臥，兩腿伸直，兩手捉緊床緣，慢慢腿舉起，盡量舉高，再慢慢放下，膝部不能彎曲，重覆十次，每次做三次運動。
3.進展性阻力運動坐於高桌子或椅子上，兩腿自然垂下，腿踝處懸一重物，然後將腿舉起，舉起膝蓋要直。
每次舉起片刻，然後再慢慢放下，恢復原來姿勢。
（膝蓋彎曲90）腿抬高重覆10~15次，以後可逐漸[增加重量及抬舉次數。
4.膝部彎屈運動手術後的立即運動(1)如第2項運動（腿的直舉運動）練習，可用雙手扶住大腿下部幫助腿的上舉，放鬆腿部肌肉。
使膝蓋自然彎屈。
然後再把腿伸直，恢復原來位置。
每次運動時腿部儘量彎曲。
(2)坐於床邊，膝下墊一枕頭使腿自然下垂，伸直受傷的腿，必要時用另一隻好腿加以幫助，再令其自然下垂，然後再用力彎曲重覆練習。
恢復期膝部運動(1)坐於高桌上讓腿自然下垂，拉緊受傷的肌肉。
可用另一隻腿置於受傷的腳踝部以增加其壓力，幫助彎屈。
(2)兩腿站立。
兩手扶住桌子，用力彎屈雙腿。
(3)自行車運動。
仰臥，兩腿伸向空中模擬自行車的運動。
(4)俯臥，用一條布帶套於腿踝處，兩手用力拉布帶使膝蓋彎屈。
衛教天地>復健資訊>膝部運動及重建 膝部運動及重建《一般注意事項》膝部運動恢復之快慢與優劣，直接與你的動機和毅力有關，堅強的毅志及忍耐會加速你恢復到正常的活動。
下述運動方法是由骨科醫師和復健科醫師所設計，請予以遵從。
在你膝部情況改善中，可逐漸曾加運動頻率。
開始時你也許需要幫忙，但你會很快地自已完成這些運動及伸展練習。
游泳是一動好運動，下面的這些運動藉著水的浮力幫助會更有效果。
你可先用你的好膝蓋來完成這些運動，然再用受傷的膝蓋練習。
1.股四頭肌訓練坐在地板上兩腿伸直拉緊膝蓋，但不要使腿的位置變動。
（要了解這一運動的意義，可請人將他的手放於你的膝蓋下，試著用膝蓋壓他的手或膝蓋下方枕條毛巾）放鬆。
再慢慢重覆這一動作。
每次動作維持兩秒鐘。
這一運動每小時至少要做25次，也可以在你任何運動。
例如：在車內等紅綠燈時，或坐在椅子上的時候。
2.腿的直舉運動仰臥，兩腿伸直，兩手捉緊床緣，慢慢腿舉起，盡量舉高，再慢慢放下，膝部不能彎曲，重覆十次，每次做三次運動。
3.進展性阻力運動坐於高桌子或椅子上，兩腿自然垂下，腿踝處懸一重物，然後將腿舉起，舉起膝蓋要直。
每次舉起片刻，然後再慢慢放下，恢復原來姿勢。
（膝蓋彎曲90）腿抬高重覆10~15次，以後可逐漸[增加重量及抬舉次數。
4.膝部彎屈運動手術後的立即運動(1)如第2項運動（腿的直舉運動）練習，可用雙手扶住大腿下部幫助腿的上舉，放鬆腿部肌肉。
使膝蓋自然彎屈。
然後再把腿伸直，恢復原來位置。
每次運動時腿部儘量彎曲。
(2)坐於床邊，膝下墊一枕頭使腿自然下垂，伸直受傷的腿，必要時用另一隻好腿加以幫助，再令其自然下垂，然後再用力彎曲重覆練習。
恢復期膝部運動(1)坐於高桌上讓腿自然下垂，拉緊受傷的肌肉。
可用另一隻腿置於受傷的腳踝部以增加其壓力，幫助彎屈。
(2)兩腿站立。
兩手扶住桌子，用力彎屈雙腿。
(3)自行車運動。
仰臥，兩腿伸向空中模擬自行車的運動。
(4)俯臥，用一條布帶套於腿踝處，兩手用力拉布帶使膝蓋彎屈。