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1. 影片教學！徒手10分鐘腹部訓練鏟平小腹不是夢
徒手10分鐘腹部訓練，腹肌練起來。
... 上的那圈肥肉卻依然故我，如果你也有相同煩惱，建議可以特別針對腹部的 ...快訊雙北疫調關係好原因曝光！侯友宜指關鍵在「這對夫妻」15:34吳釗燮接受CNN專訪！坦言「必須對武統做好準備」15:07udn生活有肌勵聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢影片教學！徒手10分鐘腹部訓練 鏟平小腹不是夢2021-04-1213:59聯合新聞網/陳怡雯徒手10分鐘腹部訓練，腹肌練起來。
圖片/shutterstock上班族久坐少動，長時間下來造成小腹贅肉堆積，明明已經規律在做有氧運動，但肚子上的那圈肥肉卻依然故我，如果你也有相同煩惱，建議可以特別針對腹部的肌肉做鍛鍊，增強核心肌力。
健身達人Iron士倫分享了徒手訓練腹部的七個動作，不需要任何器材，在家中客廳就能做，整套動作讓你從上腹、下腹到側腹一次練到位，10分鐘左右就能完成。
｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有片！只要7招打造腿部緊實線條居家辦公期間，因為長時間久坐，沒有適時的運動到腿部肌肉，導致雙腿越來越鬆弛，尤其坐下的時候更為明顯，這時候到底該怎麼辦？2021-06-2414:08公職壓力大！加班到深夜、三餐不正常 施美瑄靠健身減下20公斤畢業就順利考上衛生行政高普考的施美瑄，從小就是肉肉的身材，高中時曾因為失戀加上多囊性卵巢症，三個月一下胖了十公斤。
她回想起前兩年的公職生涯，別說有時間規律運動，每天加班到晚上11、12點是家常便飯，連好好吃飯、睡覺都是奢侈。
兩年下來，155公分的她胖到了70公斤，失眠問題嚴重到必須去身心科就診，被醫師警告再這樣下去，恐怕會罹患憂鬱症。
施美瑄說當時連走樓梯都會喘，發覺再這樣下去不行，決定要好好善待自己，如今靠著健身與飲食控制，成功瘦下20公斤！2021-06-2408:58有片！居家辦公讓妳沒時間運動？跳繩只要十分鐘 等於慢跑半小時在家防疫一刻不得閒，要辦公、要育兒、還要做家事，許多雙職媽媽表示，每天忙到只剩下碎片時間可以運動，還會被小孩干擾，做到一半被打斷，回神忘了做到哪。
運動器材品牌MoveIt推出「智能運動跳繩」，可有效解決時間少、空間小、記憶差等問題。
2021-06-2317:38有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法居家防疫期間，因為居家辦公長時間久坐，加上家中隨手可得的食物，是不是覺得自己胖了？今天教你利用空閒的4分鐘，不僅能減脂，還能延緩細胞衰老！2021-06-2312:13運動後肌肉痠痛怎麼辦？不只放鬆肌肉，還能消水腫！你是否有運動完，肌肉酸痛到爆的經驗？通常在運動後的一小時內，乳酸即會恢復正常，如果你是在運動後的隔天出現痠痛，即是「延遲性肌肉痠痛」，當遇到乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛時，到底該怎麼辦？2021-06-2311:15超馬選手罹患罕病失去自主能力轉戰幕後籌辦賽事蔡耀全：「要更精彩的活下去！」原先能夠在戶外奔跑、享受汗水的蔡耀全，一場大病，帶走了他虎虎生風的姿態，留下了全身神經麻痺、語言障礙的後遺症。
術後第九天，狠狠揮灑男兒淚後，坦然接受生病的事實，並且開始漫長的復健之路。
從不能走，到現在又能夠跑步的他，一路上，是什麼信念在支撐蔡耀全，熬過復健，甚至願意用自身行動力，將愛傳達下去？2021-06-2309:42共0則留言規範發布張貼文章或下標籤，不得有違法或侵害他人權益之言論，違者應自負法律責任。
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圖片/shutterstock上班族久坐少動，長時間下來造成小腹贅肉堆積，明明已經規律在做有氧運動，但肚子上的那圈肥肉卻依然故我，如果你也有相同煩惱，建議可以特別針對腹部的肌肉做鍛鍊，增強核心肌力。
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2021-06-2317:38有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法居家防疫期間，因為居家辦公長時間久坐，加上家中隨手可得的食物，是不是覺得自己胖了？今天教你利用空閒的4分鐘，不僅能減脂，還能延緩細胞衰老！2021-06-2312:13運動後肌肉痠痛怎麼辦？不只放鬆肌肉，還能消水腫！你是否有運動完，肌肉酸痛到爆的經驗？通常在運動後的一小時內，乳酸即會恢復正常，如果你是在運動後的隔天出現痠痛，即是「延遲性肌肉痠痛」，當遇到乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛時，到底該怎麼辦？2021-06-2311:15超馬選手罹患罕病失去自主能力轉戰幕後籌辦賽事蔡耀全：「要更精彩的活下去！」原先能夠在戶外奔跑、享受汗水的蔡耀全，一場大病，帶走了他虎虎生風的姿態，留下了全身神經麻痺、語言障礙的後遺症。
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2. 5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪
我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？ ... 以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。
15種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪2碳水循環飲食怎麼做到同時增肌又減脂？3如何當完美女神？讓GalGadot告訴妳運動星球5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪2016-10-28健身核心肌群核心訓練減脂訓練動作動學堂我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。
位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。
不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。
所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。
以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。
1 上下擺腿步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。
過程中保持腹部收緊。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）上下擺腿©muscleandfitness.com 2 直腿抬高步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組） 3 側棒式做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。
（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。
）側棒式©muscleandfitness.com 4 交叉仰臥起坐步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。
回正穩定後換邊進行，左右完成算1下。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）交叉仰臥起坐©muscleandfitness.com 5 臀推步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）推臀Youtube分享文章運動星球碳水循環飲食怎麼做到同時增肌又減脂？2018-12-14微肌男子體脂肪減脂增肌健身飲食知識庫觀念飲食方式對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydratecycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。
這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。
碳水循環法讓你同時增肌又減脂。
何謂碳水循環飲食碳水循環飲食(carbohydratecycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。
碳循環的原理要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。
攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。
執行碳水循環法概念首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1蛋白質想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。
儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。
但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多
15種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪2碳水循環飲食怎麼做到同時增肌又減脂？3如何當完美女神？讓GalGadot告訴妳運動星球5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪2016-10-28健身核心肌群核心訓練減脂訓練動作動學堂我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。
位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。
不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。
所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。
以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。
1 上下擺腿步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。
過程中保持腹部收緊。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）上下擺腿©muscleandfitness.com 2 直腿抬高步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組） 3 側棒式做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。
（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。
）側棒式©muscleandfitness.com 4 交叉仰臥起坐步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。
回正穩定後換邊進行，左右完成算1下。
（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）交叉仰臥起坐©muscleandfitness.com 5 臀推步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
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這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。
碳水循環法讓你同時增肌又減脂。
何謂碳水循環飲食碳水循環飲食(carbohydratecycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。
碳循環的原理要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。
攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。
執行碳水循環法概念首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1蛋白質想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。
儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。
但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多
3. 瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！｜健康2.0
我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！王家瑜整理2019/11/1416:55字體放大馬甲線是平坦腹部的最高境界。
腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓腹肌線條更明顯、更性感！ 我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 延伸閱讀：鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！ 仰臥抬腳LegRaise鍛鍊部位：下腹肌群／建議次數：15到20次新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。
1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
TIPS：如果太難，雙腿彎曲幅度可以大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
NG動作：背部拱起，腿過於彎曲。
捲腹Crunch鍛鍊部位：上腹部肌群／建議次數：15到20次捲腹動作可以有效鍛鍊我們的腹直肌，加強上腹訓練，讓核心更為強壯。
1後仰躺平，頭部離地，並將雙手置於腦後。
膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
2收緊腹肌，吐氣，將肩膀與上背部抬離地面。
抬至最高點時，停頓一秒，吸氣，再慢慢躺下回到起始位置。
延伸閱讀：瘦肚子做仰臥起坐沒用！健身教練教你先練3部位才會有腹肌 側平板支撐SidePlank鍛鍊部位：側腹部肌群還在練基本平板？試試側平板吧！可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。
1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
2將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。
TIPS：如果太難，可以將雙手手肘位於肩膀正下方，將身體撐住，雙腳伸直，腹部緊縮，屁股夾緊，維持30秒。
◎本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》劉雨涵著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供 相關文章千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化30、40、50歲肌力自我檢測：腹部不夠力？隨時做這動作補救！專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式小腹凸不一定是胖！1個動作鍛鍊身體筋膜、小腹變平坦43歲王力宏半年練出14塊腹肌營養師復健醫師聯手教你在家也能練 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看腹部小腹核心肌群鍛鍊運動側平板支撐捲腹仰臥抬腳馬甲線延伸閱讀醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力2020/07/1518:164動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22這樣走路就會瘦！Kimiko教你走路帶動「深層肌」越走越瘦、小腹也消失2020/09/1712:02人氣排行榜1起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解2經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大生活習慣不要做3失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生6平衡感越來越差
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腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓腹肌線條更明顯、更性感！ 我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
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1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
TIPS：如果太難，雙腿彎曲幅度可以大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
NG動作：背部拱起，腿過於彎曲。
捲腹Crunch鍛鍊部位：上腹部肌群／建議次數：15到20次捲腹動作可以有效鍛鍊我們的腹直肌，加強上腹訓練，讓核心更為強壯。
1後仰躺平，頭部離地，並將雙手置於腦後。
膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
2收緊腹肌，吐氣，將肩膀與上背部抬離地面。
抬至最高點時，停頓一秒，吸氣，再慢慢躺下回到起始位置。
延伸閱讀：瘦肚子做仰臥起坐沒用！健身教練教你先練3部位才會有腹肌 側平板支撐SidePlank鍛鍊部位：側腹部肌群還在練基本平板？試試側平板吧！可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。
1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
2將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。
TIPS：如果太難，可以將雙手手肘位於肩膀正下方，將身體撐住，雙腳伸直，腹部緊縮，屁股夾緊，維持30秒。
◎本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》劉雨涵著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供 相關文章千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化30、40、50歲肌力自我檢測：腹部不夠力？隨時做這動作補救！專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式小腹凸不一定是胖！1個動作鍛鍊身體筋膜、小腹變平坦43歲王力宏半年練出14塊腹肌營養師復健醫師聯手教你在家也能練 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看腹部小腹核心肌群鍛鍊運動側平板支撐捲腹仰臥抬腳馬甲線延伸閱讀醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力2020/07/1518:164動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22這樣走路就會瘦！Kimiko教你走路帶動「深層肌」越走越瘦、小腹也消失2020/09/1712:02人氣排行榜1起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解2經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大生活習慣不要做3失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生6平衡感越來越差