瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！｜健康2.0 | 下腹 肌訓練
我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
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腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓腹肌線條更明顯、更性感！ 我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 延伸閱讀：鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！ 仰臥抬腳LegRaise鍛鍊部位：下腹肌群／建議次數：15到20次新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。
1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
TIPS：如果太難，雙腿彎曲幅度可以大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
NG動作：背部拱起，腿過於彎曲。
捲腹Crunch鍛鍊部位：上腹部肌群／建議次數：15到20次捲腹動作可以有效鍛鍊我們的腹直肌，加強上腹訓練，讓核心更為強壯。
1後仰躺平，頭部離地，並將雙手置於腦後。
膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
2收緊腹肌，吐氣，將肩膀與上背部抬離地面。
抬至最高點時，停頓一秒，吸氣，再慢慢躺下回到起始位置。
延伸閱讀：瘦肚子做仰臥起坐沒用！健身教練教你先練3部位才會有腹肌 側平板支撐SidePlank鍛鍊部位：側腹部肌群還在練基本平板？試試側平板吧！可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。
1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
2將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。
TIPS：如果太難，可以將雙手手肘位於肩膀正下方，將身體撐住，雙腳伸直，腹部緊縮，屁股夾緊，維持30秒。
◎本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》劉雨涵著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供 相關文章千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化30、40、50歲肌力自我檢測：腹部不夠力？隨時做這動作補救！專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式小腹凸不一定是胖！1個動作鍛鍊身體筋膜、小腹變平坦43歲王力宏半年練出14塊腹肌營養師復健醫師聯手教你在家也能練 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看腹部小腹核心肌群鍛鍊運動側平板支撐捲腹仰臥抬腳馬甲線延伸閱讀醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力2020/07/1518:164動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22這樣走路就會瘦！Kimiko教你走路帶動「深層肌」越走越瘦、小腹也消失2020/09/1712:02人氣排行榜1起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解2經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大生活習慣不要做3失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生6平衡感越來越差
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腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓腹肌線條更明顯、更性感！ 我們可以將腹部訓練分為3個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）──腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
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1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
TIPS：如果太難，雙腿彎曲幅度可以大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
NG動作：背部拱起，腿過於彎曲。
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1後仰躺平，頭部離地，並將雙手置於腦後。
膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
2收緊腹肌，吐氣，將肩膀與上背部抬離地面。
抬至最高點時，停頓一秒，吸氣，再慢慢躺下回到起始位置。
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1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。
2將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。
TIPS：如果太難，可以將雙手手肘位於肩膀正下方，將身體撐住，雙腳伸直，腹部緊縮，屁股夾緊，維持30秒。
◎本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》劉雨涵著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供 相關文章千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化30、40、50歲肌力自我檢測：腹部不夠力？隨時做這動作補救！專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式小腹凸不一定是胖！1個動作鍛鍊身體筋膜、小腹變平坦43歲王力宏半年練出14塊腹肌營養師復健醫師聯手教你在家也能練 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看腹部小腹核心肌群鍛鍊運動側平板支撐捲腹仰臥抬腳馬甲線延伸閱讀醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實2021/03/0109:02每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力2020/07/1518:164動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了2020/08/1911:22醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22這樣走路就會瘦！Kimiko教你走路帶動「深層肌」越走越瘦、小腹也消失2020/09/1712:02人氣排行榜1起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解2經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大生活習慣不要做3失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生6平衡感越來越差