本文作者：清水真，姿勢教育指導師，脊椎指壓治療師，Natural hands股份有限公司執行長。

）鍛鍊維持正確姿勢的肌肉腹肌1天2∼3組【鍛鍊腹肌.首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：正確認識腹部肌肉，掌握「腹肌」該如何出力，這樣鍛鍊「S型腰」事半功倍｜每日健康Health|日期:2017-04-21|責任編輯:鄭宇哲|分類:健身重訓(本文作者：清水真，姿勢教育指導師，脊椎指壓治療師，Naturalhands股份有限公司執行長。

）鍛鍊維持正確姿勢的肌肉腹肌１天２∼３組【鍛鍊腹肌的效果】從身體前側伸展脊椎，消除駝背和脊椎側彎的問題，調整腹部鬆弛、下腹突出等狀況。

也能增加肌肉量、提高全身代謝，預防並改善代謝症候群體型、肥胖。

瑞麗美人國際媒體 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010748317腹斜肌位於腹部兩側，分成外腹斜肌和內腹斜肌兩層，是能夠「打造腰部曲線」的重要腹肌。

腹直肌最外側的腹肌。

功能是可以維持身體的姿勢、彎曲身體、保護內臟等。

腹橫肌因它的形狀和功能，所以有「天然束腰」的別名。

Point提高鍛鍊效果的訣竅在於：實行「拉背直脊呼吸法」（P44∼45），請和鍛鍊腹肌的體操一起進行。

瑞麗美人國際媒體 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010748317瑞麗美人國際媒體 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010748317瑞麗美人國際媒體 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010748317利用拉背直脊操，雕塑身體前側到脊椎的腹肌想要維持正確姿勢，就必須均衡地鍛鍊在前後支撐脊椎的肌肉。

在身體前側的肌肉當中，要確實鍛鍊的就是腹肌。

腹肌是由５層肌肉結構形成，上面層層疊著腹橫肌、內腹斜肌、外腹斜肌，最外面一層是腹直肌，而腰大肌也是其中之一。

腹直肌是縱向分佈在腹部前方的大塊肌肉，鍛鍊這裡是維持正確姿勢、緊實體態不可或缺的要件。

和腰大肌、闊背肌不同，腹肌可以從外表、觸摸去確認效果，也是鍛鍊肌肉CP值很高的部位。

請勤於實行可邊看電視邊做的「拉背直脊操肌力鍛鍊」，確實鍛鍊肌肉。

瑞麗美人國際媒體 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010748317瑞麗美人國際媒體 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010748317本文摘自瑞麗美人《我要再長高7cm！：日本脊椎治療權威獨創【拉背直脊操】，有效挺直脊椎、強化肌力，就算大人也可以再長高！》以上內容獲《瑞麗美人國際媒體》粉絲團授權刊登，非經授權，禁止轉載。

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首先我們先來認識腹橫肌：深層的核心肌群，肩負著附和軀幹活動的重大 ... 當下背貼住地面時，不只你的骨盆會轉動（後傾），腹部也必須出力 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  健康體能  >  初學者都能輕易上手!5招訓練腹部力量與線條  健康體能2017-12-0115:24:52初學者都能輕易上手!5招訓練腹部力量與線條0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏  腹部訓練  腹部肌群不論有沒有生過孩子，歲數在哪，只要找到適合自己體能的方式，循序漸進，不論任何狀態，都能找到腹部美好曲線！ 講到要鍛鍊腹部，多數人想到的是『仰臥起坐』、『捲腹』或是『平板撐（棒式）』。

  但不是每個人的體能程度，都適合一開始這樣做。

比如說：捲腹時候，肚子還沒酸，脖子卻先開始痠起來，是因為頸椎動的很多，但胸椎活動角度不夠多；做棒式的時候，下背不舒服，是因為整個腹部力量使用得不夠深層，肌肉也還未啟動，所以無法支撐起軀幹，腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。

  今天要分享比較基礎簡單的運動，以非捲腹跟撐體的姿勢來進行，可以讓運動初學者，以及有碰到以上困難的人（脖子酸下背不適……），當作循序漸進增加核心肌力的練習。

影片：真的不難！五種核心腹部訓練，一步一步做！ 首先我們先來認識腹橫肌：深層的核心肌群，肩負著附和軀幹活動的重大責任！它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面，要鍛鍊腹部，一定要先學會怎麼啟動與感覺它！ 圖片來源: 筋肉媽媽JZFitness部落格  Level1動作屈膝躺在運動地墊上，這時候下背與地板之間可能會有一個空間。

 圖片來源: 筋肉媽媽JZFitness部落格 用盡全力，讓你的下背與地面保持貼平壓緊，去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。

當下背貼住地面時，不只你的骨盆會轉動（後傾），腹部也必須出力才能維持貼地動作。

 圖片來源: 筋肉媽媽JZFitness部落格 保持雙腳腳跟著地，輪流將腳推直後拉回，反覆動作慢慢地做（覺得腳卡地面推不動，可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動）。

動作過程中，保持下背貼緊地面；可將雙手放在腹部，當腿屈伸運動時，要感受到腹部深層有在用力的感覺。

 圖片來源: 筋肉媽媽JZFitness部落格 圖片來源: 筋肉媽媽JZFitness部落格 這時候，你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力，下腹也會使用到。

  Level2動作動作

最主要的原因就是初學者的腹肌和核心力量還不足以讓上半身抬到這個高度，導致頭頸肌群代償出力或使用用力抱頭來引導整個動作，過程中頸部過度彎曲，且頸部 ...HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection繁體中文English繁體中文你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD頸痛的元兇-過度折脖子加上核心穩定不足訓練腹肌時(尤其是上腹)，常用的動作包括捲腹（左影片）、仰臥直腿觸腳尖（右影片）、仰臥擺腿等，這些動作的重點在於使用腹部的發力來完成動作，但很多人為了要做的和網路上的影片一樣，想盡辦法想抬高上半身，做完後卻脖子超痠！  最主要的原因就是初學者的腹肌和核心力量還不足以讓上半身抬到這個高度，導致頭頸肌群代償出力或使用用力抱頭來引導整個動作，過程中頸部過度彎曲，且頸部前側的小肌肉本身並不是用來產生大動作用的，用力過度就會產生痠痛！正確的頸部姿勢比較正確的方式是練腹過程中保持收下巴，集中意識在腹肌的發力，研究也證實，在捲腹運動時保持收下巴，不要頸部過度彎曲，可以降低脖子前側的胸鎖乳突肌的用力程度(頸部出力下降)，並增加腹直肌和腹外斜肌的出力，達到更好的練腹效果哦1! 初學者要懂的練腹的降階動作 許多過往沒有運動習慣的人會發現，一旦脖子不那麼用力，身體就抬不起來了!這代表你的核心和腹肌肌力還不夠強，這時建議先從以下的降階動作開始做： 初學者必學的降階動作一： 身體抬高少一點，先抬離至肩胛骨的一半就好  初學者必學的降階動作二： 在頭下墊一瑜珈磚/厚毛巾，降低需要抬起的幅度初學者必學的降階動作三： 雙腳伸直變成屈膝90度，降低下肢力臂 等到降階動作都可以做到由腹肌發力輕鬆完成且運動完頸部不會感到不適時，再一步步進階到常見的標準動作；若脖子依然會痠痛，用棒式系列動作或是反向捲腹來鍛鍊腹肌也是很好的選擇!至於棒式和反向捲腹需要注意的細節，就讓我們下回分曉！ 最後，再提醒大家一次避免傷害的運動原則！ 【原則一】先能維持正確的靜態姿勢，再加入動態變化【原則二】能維持正確的靜態姿勢，再慢慢增加反覆次數、強度(例:頭部抬起高度)、負重    參考文獻:註1：LeeDK,MoonDC,HongKH.Effectofneckflexionrestrictiononsternocleidomastoidandabdominalmuscleactivityduringcurl-upexercises.JPhysTherSci.2016;28(1):90-92.      常見問題  ｜   退換貨政策    ​ 2021©MayUFi

抱歉~問了一個很笨的問題~ 腹肌要怎麼出力?? 可能是我肚子上贅肉實在太多，一直摸不透.... 不像二頭肌很直接就能用肉眼看到出力方式縮小腹算 ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者cartain()看板FITNESS標題[討論]腹肌要怎麼出力時間WedMar2801:18:502012抱歉~問了一個很笨的問題~腹肌要怎麼出力??可能是我肚子上贅肉實在太多，一直摸不透....不像二頭肌很直接就能用肉眼看到出力方式縮小腹算腹肌出力麼?可是摸不太出來脂肪中深層的腹肌若是用力把肚子挺出來，摸起來是很硬感覺像是控制橫膈膜讓腹腔的壓力變大~有些瑜珈課老師會說"腹部縮緊"還有像是"腹部像是被打了一拳"以及拳擊手那種腹部耐打訓練...到底腹肌是怎樣的出力???--你以為你找的到/因為你不知道我我是一顆洋蔥/我沒有心剝開我/你只會流淚#張曼娟--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:111.255.91.16推zax12345xx:便祕一次就知道怎麼出力了...03/2801:28推justaurant:好難形容上到下用"捲"的03/2801:43→biggungod:早中晚各30個crunch，兩個月後你莫名的就會知道答案了..03/2802:05→steven211:幾大變=.=..03/2805:26推Nono1986:把你的胸部往屁股捲@[email protected]03/2807:01推d9459575:看到這篇我才知道原來我用力用錯地方了@@"03/2810:21推InoueKosei:胸部往屁股捲太難了吧...李棠華特技團都做不到03/2810:45推jadehsu:用力吐氣好像會用到腹肌喔可以試試看@@"03/2810:48推InoueKosei:其實後空翻最可以練腹肌了，初練完後空翻的人，腹肌隔03/2810:49→InoueKosei:天會痛到爆炸，還以為自己懷孕把腹肌都撕裂了03/2810:49推clst:用手去摸看看用力的時候有沒有腹肌變得很硬03/2811:50推orze04:放鬆時用跟大拇指按下去用力把手指頂出來03/2812:57→Division:你拿一塊5KG槓片想像用力把它折斷03/2813:07推fukyou:BIRDDOG是我最喜歡的動作03/2813:12→fukyou:一天不做會癢03/2813:14→fukyou:http://www.youtube.com/watch?v=zL0YEtJulBs03/2813:14推bluesky1167:雙腳放在抗力球上雙手撐地用雙腳控制球往前往後這03/2815:31→bluesky1167:應該就有感覺了吧03/2815:31→Nono1986:我那是模擬那個感覺啦XDDD03/2816:03推annebronte:為什麼我看到胸部往屁股捲會忍不住笑出來XDDDDDDDDDDDD03/2820:59→annebronte:不過是用捲的沒錯(正經)03/2820:59推f44222:最近教練有教我們，做仰臥起坐時上來呼氣你就會感受到哪一03/2901:09→f44222:塊03/2901:09→cartain:各位意見真棒~感謝各位03/2909:10推ROSHINA7855:這篇笑點好多XDDD03/2911:43推YujiIde:縮小腹似乎是使用腹橫肌03/3012:53推god78:原來是便秘06/0916:27

核心肌群負責傳導身體力量、保持脊椎穩定，也會影響骨盆、肝腎等內臟的 ... 腹肌出力，帶動上半身捲起；用肘部去碰另一側膝蓋內側；不要用手 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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在網路上看了很多影片，教了很多動作。

也盡量挑一些適合初學者的目前主要就簡單做基本棒式、下腹部訓練抬腿、上腹部捲腹。

不過重點就是每次做都是腰很酸 ...首頁運動健身重訓前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆夜瑾11分樓主夜瑾個人積分：11分文章編號：68322076訊息文章段落肚子如何出力?訓練腹肌的初學者2018-04-2817:3885470收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印在網路上看了很多影片，教了很多動作。

也盡量挑一些適合初學者的目前主要就簡單做基本棒式、下腹部訓練抬腿、上腹部捲腹。

不過重點就是每次做都是腰很酸肚子完全沒有什麼疲勞感...((小弟有點肚子影片也都說不要讓腰去出力，讓肚子去出力。

可是我每次動作開始做，腰都會不由自主的出力才做得起來...做個幾下就開始覺得腰很酸，肚子不太會有酸的感覺...請問如何讓肚子來出力而不是腰跟背部出力...現在做到腰痠背酸..2018-04-2817:38#10引言分享willycoffee97分2樓willycoffee個人積分：97分文章編號：68323227訊息夜瑾wrote:在網路上看了很多影片...(恕刪)躺平手摸肚子.肚子用力不要起身.用手確定肚子用力不要放鬆.肚子再繼續用力縮起將身體抬起.不用刻意抬高（肩頸不要用力想起身.是用腹部把身體抬起.肩頸固定著就好）.腹部就收縮帶動身體.不用刻意起身.不用大角度.確定肚子用力收縮.2018-04-2819:49#21引言連結回報只看此人列印jimmypp415分3樓jimmypp個人積分：415分文章編號：68325184訊息夜瑾wrote:在網路上看了很多影...(恕刪)之後應該會有人說叫你降低體脂肪就好2018-04-2823:24#30引言連結回報只看此人列印CharlesLaih1546分4樓CharlesLaih個人積分：1546分文章編號：68325513訊息jimmyppwrote:之後應該會有人說叫你降低體脂肪就好補充：之後應該也會有人說，體脂肪降低線條就出來了！2/10-長腿秀英的生日！9/22-舞后孝淵生日！2018-04-2823:56#40引言連結回報只看此人列印inconceivability524分5樓inconceivability個人積分：524分文章編號：68327712訊息你該不會是以為一直練腹肌,然後肚子那的肥肉就會不見了吧2018-04-299:04#50引言連結回報只看此人列印cool_bear701分6樓cool_bear個人積分：701分文章編號：68328131訊息夜瑾wrote:在網路上看了很多影...(恕刪)應該會有個婆子叫你別運動每天攝取1000左右熱量肌肉自然就出來了大大練核心要循序漸進慢慢增加強度比較不會受傷然後如果你是有肥肚的話建議還是需要減脂練核心你要用腹部發力可以小借點腰力但是重點是腹部因為你要練的是腹部用腹部發力自己去抓感覺個人覺得體脂越低鍛鍊出來的核心線條越好看不過美感這方面就比較主觀了見仁見智最後小心別傷到腰椎練核心沒練到沒關西姿勢不良受傷了就不好先知道怎樣的姿勢才正確較重要其實我每次練完核心後痠的是腹部腰部沒什麼感覺我是盡量地讓腹部去發力我怕腰受傷inconceivabilitywrote:你該不會是以為一直練腹肌,然後肚子那的肥肉就會不見了吧然後inconceivability前輩說的無誤減肚子的肥肉的話光操腹肌可不行需要按步就班的減脂依照順序慢慢減就會減掉肚子了降體脂是全身性的其實樓主可讀一下五星文裡面有蠻多知識和基本常識弄懂了些觀念會對健身有幫助2018-04-299:55#61引言連結回報只看此人列印solomon1125156分7樓solomon1125個人積分：156分文章編號：68332170訊息夜瑾wrote:在網路上看了很多影片...(恕刪)仰臥起坐下背不離地，上背離地往肚子方向捲腹2018-04-2916:58#70引言連結回報只看此人列印尊爵小黑278分8樓尊爵小黑個人積分：278分文章編號：68338414訊息夜瑾wrote:在網路上看了很多影...(恕刪)除非你體脂很低!要不然即使你做上十年姿勢正確你想要的一樣不會來!腹肌是吃出來的!另外減脂是全身性的沒有那麼肚子肉多做核心運動可以瘦肚子的2018-04-308:28#81引言連結回報只看此人列印FZ6盧魚733分9樓FZ6盧魚個人積分：733分文章編號：68339063訊息尊爵小黑wrote:除非你體脂很低!要不...(恕刪)盔甲被上黃油所以去除黃油比較容易知道盔甲的狀態如果肚子是平的，腰間也沒有多餘的脂肪，俗稱贅肉，應該稱為贅脂肪就可以考慮核心的訓練不然你可以把健力三項加進去訓練硬舉，深蹲，臥推都屬於

鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊. 鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。

有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。

早安健康更新於2018年05月25日10:03•發布於2018年05月27日05:00•筋肉家族塑身班【早安健康／筋肉媽媽（FitTaiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。

有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。

「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。

訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。

不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。

深層的核心鍛鍊很重要！當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。

這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。

深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。

若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。

((下一頁教你如何喚醒沉睡的核心肌群！))鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。

除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。

鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。

捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。

因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。

一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。

因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。

以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。

當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。

先喚醒核心肌群，再開始腹部運動以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。

鍛鍊前的CHECKNG鍛鍊腹直肌時，如果仰躺時腰部出現空隙，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。

直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。

OK鍛鍊腹肌時要盡量讓腰部貼平地面練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。

TIPS請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。

((比仰臥起坐更簡單的練腹肌動作就在下一頁))動作1棒式推臀鍛鍊腹肌-棒式推臀鍛鍊腹肌-棒式推臀做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。

動作2直腿靜態反向捲腹鍛鍊腹肌-直腿靜態反向捲腹鍛鍊腹肌-直腿靜態反向捲腹將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。

雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。

TIPS做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。

動作3直腿反向3階段捲腹鍛鍊腹肌-直腿反向3階段捲腹鍛鍊腹肌-直腿反向3階段捲腹鍛鍊腹肌-直腿反向3階段捲腹仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度