腹 肌 下面 兩塊 怎麼練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 最下面的两块腹肌怎么练！！
最下面的两块腹肌怎么练！！ 身高1.83米体重67公斤家里附近没有健身房也没一健身器具能不能给我制定一个好的方案... 身高1.83米体重67公斤 ...百度首页商城注册登录首页在问全部问题娱乐休闲游戏旅游教育培训金融财经医疗健康科技家电数码政策法规文化历史时尚美容情感心理汽车生活职业母婴三农互联网生产制造其他日报日报精选日报广场用户认证用户视频作者日报作者知道团队认证团队合伙人企业媒体政府其他组织商城手机答题我的百度知道>无分类最下面的两块腹肌怎么练！！身高1.83米体重67公斤家里附近没有健身房也没一健身器具能不能给我制定一个好的方案...身高1.83米体重67公斤家里附近没有健身房也没一健身器具能不能给我制定一个好的方案展开 我来答可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。
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腹肌搜索资料8个回答#热议#如何礼貌拒绝面试邀请？赛普力量2019-12-14·品牌回答赛普力量向TA提问关注展开全部对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?一、降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。
只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。
主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。
而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。
②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。
另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。
因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。
同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
已赞过已踩过<你对这个回答的评价是？评论收起rockwwg推荐于2017-09-04·TA获得超过29.9万个赞知道顶级答主回答量：4.9万采纳率：0%帮助的人：4.9亿我也去答题访问个人页展开全部最好的方法是利用器械锻炼最下部的2块腹肌，最好的器械就是单杠二练习，也就是我们通常所说的卷身上扛。
也可以到健身房找一些专门的器械。
不过坚持最重要，千万别3分钟热度，每天不要多练，逐渐加量。
本回答被提问者采纳已赞过已踩过<你对这个回答的评价是？评论收起贾春宝博士2018-06-25·知道合伙人体育行家贾春宝博士知道合伙人体育行家采纳数：1302获赞数：3054毕业黑龙江中医药大学，中医博士，擅长中医内分泌方面的健康咨询，希望为大家服务向TA提问私信TA关注展开全部仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。
保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法向上弯起
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只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。
主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。
而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
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腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
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②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。
另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。
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同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
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两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
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2. 關於腹肌!如何練肚臍下面的兩塊腹肌?
如何練肚臍下面的兩塊腹肌?聽別人說好像做仰臥起坐只練得到肚臍上的腹肌而已，肚臍以下的兩塊有其他練法，到底要怎麼練?知識+網站關閉知識+網站已於2021年5月4日關閉。
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3. 辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹，难度不低却 ...
辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹. 所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要 ...辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹，难度不低却管用十月与知行07月09日17:08关注确定不再关注此人吗确定取消结实的腹肌、平坦的腹部不仅仅是好身材的完美标志之一，更是自律的表现。
从身材上来看，腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们稍微变胖一点之时，腹部就会有一定的脂肪堆积而让肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始终保持一个平坦且有线条的状态，我们需要长期地保持着较低的体脂率，而体脂率的保持除了规律的运动以外，更需要长期并合理的饮食控制。
所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要进行针对性的训练让自己的腹部肌肉增加，更需要把这种状态长久地保持下去。
但是在这时候也总是会有一部分朋友们会问，自己腹部上侧的那四块肌肉已经比较明显地显现出来，但是下腹部却没有什么变化，这是为什么呢？其实这种现象非常常见，其原因也主要表现为两点：第一点，体脂率还是比较高。
从体脂率的角度来看，要让腹肌显现男士朋友们需要减到15%以下，而女士朋友们则需要减到21%以下，所以，当自己的体脂率高于这个标准之时，我们还需要进行进一步的减脂。
不过要说的是，对于女性朋友们来讲，体脂率保持在一个健康的状态就可以了，而由于女性的生理特点所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否则会对健康带来不利影响，所以，广大女士朋友们要注意的是，不要嫌弃自己小腹上的那些脂肪而过度减脂，凡事都要以健康为前提。
不过我们可以采取腹部训练的方式来让下腹部变得更加平坦一些。
第二点：下腹部肌肉还不够饱满从整个腹部肌肉上来看，下腹部是最难练的一个位置，由于所处位置的特殊性，下腹部的肌肉无法像其他部位肌肉那样形成更加有效收缩与伸展，所以，在训练过程中，我们除了尽量让下腹部肌肉得到最佳的收缩与伸展以外，就是需要进行更加有针对性的训练。
当然下腹部肌肉同样包括腹斜肌下侧。
综上所述，我们会知道，要让下腹部肌肉明显的显现出来，我们需要进一步减脂与更加有针对性的训练，另外，在训练动作上来看，我们不能总是选择同样的动作来做，当一组动作自己可以比较轻松地完成以后，它的效果就会慢慢降低，所以我们要对训练动作作出调整，来让下腹部接受更加新鲜的刺激。
因此，下面分享一组针对于下腹部（包括侧腹部）的训练动作，这组动作难度不低，可以作为进阶动作来练，当然，想要取得良好的效果，除了做到让目标肌肉主导发力以外，更需要我们长期的坚持。
动作一：跪姿健腹轮双膝跪地，大腿与地面垂直，双手握住健腹轮把手，背部挺直，腹部收紧慢慢向远处推动健腹轮，至动作顶点稍停后慢慢收回还原注意动作过程中，依靠核心及腹部肌肉控制速度，不要依靠惯性向前移动动作二：滑板屈膝收腹俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩住滑板保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿屈膝向前滑动动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向滑动还原动作三：支撑对角提膝俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作动作四：坐姿弹力带交替提膝将弹力带固定在双脚脚掌处，坐姿，双腿向前并拢伸直，上半身微微后倾，双手于臀部后侧支撑身体保持上脚稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停收缩腹部肌肉然后主动控制速度慢慢还原并完成另一侧动作动作五：支撑抬臀俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚踩住滑板保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向前滑动，同时重心前移向上抬起臀部顶点稍停后主动控制速度反方向还原动作六：侧支撑抬臀侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前伸直并拢，下侧脚撑在具有一定高度的物体上方保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢下压臀部至动作顶点，顶点稍停，然后再向上抬起注意整个动作过程中，要使活动轨迹始终与身体处于同一平面适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，休息时间在轻微的活动当中度过，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。
作者：十月知行特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。
如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪网联系。
加载中.
从身材上来看，腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们稍微变胖一点之时，腹部就会有一定的脂肪堆积而让肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始终保持一个平坦且有线条的状态，我们需要长期地保持着较低的体脂率，而体脂率的保持除了规律的运动以外，更需要长期并合理的饮食控制。
所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要进行针对性的训练让自己的腹部肌肉增加，更需要把这种状态长久地保持下去。
但是在这时候也总是会有一部分朋友们会问，自己腹部上侧的那四块肌肉已经比较明显地显现出来，但是下腹部却没有什么变化，这是为什么呢？其实这种现象非常常见，其原因也主要表现为两点：第一点，体脂率还是比较高。
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不过我们可以采取腹部训练的方式来让下腹部变得更加平坦一些。
第二点：下腹部肌肉还不够饱满从整个腹部肌肉上来看，下腹部是最难练的一个位置，由于所处位置的特殊性，下腹部的肌肉无法像其他部位肌肉那样形成更加有效收缩与伸展，所以，在训练过程中，我们除了尽量让下腹部肌肉得到最佳的收缩与伸展以外，就是需要进行更加有针对性的训练。
当然下腹部肌肉同样包括腹斜肌下侧。
综上所述，我们会知道，要让下腹部肌肉明显的显现出来，我们需要进一步减脂与更加有针对性的训练，另外，在训练动作上来看，我们不能总是选择同样的动作来做，当一组动作自己可以比较轻松地完成以后，它的效果就会慢慢降低，所以我们要对训练动作作出调整，来让下腹部接受更加新鲜的刺激。
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动作一：跪姿健腹轮双膝跪地，大腿与地面垂直，双手握住健腹轮把手，背部挺直，腹部收紧慢慢向远处推动健腹轮，至动作顶点稍停后慢慢收回还原注意动作过程中，依靠核心及腹部肌肉控制速度，不要依靠惯性向前移动动作二：滑板屈膝收腹俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩住滑板保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿屈膝向前滑动动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向滑动还原动作三：支撑对角提膝俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作动作四：坐姿弹力带交替提膝将弹力带固定在双脚脚掌处，坐姿，双腿向前并拢伸直，上半身微微后倾，双手于臀部后侧支撑身体保持上脚稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停收缩腹部肌肉然后主动控制速度慢慢还原并完成另一侧动作动作五：支撑抬臀俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚踩住滑板保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向前滑动，同时重心前移向上抬起臀部顶点稍停后主动控制速度反方向还原动作六：侧支撑抬臀侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前伸直并拢，下侧脚撑在具有一定高度的物体上方保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢下压臀部至动作顶点，顶点稍停，然后再向上抬起注意整个动作过程中，要使活动轨迹始终与身体处于同一平面适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，休息时间在轻微的活动当中度过，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。
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4. 堅持練腹下面2塊卻不出現？除了減脂多練下腹，幫你擁有六塊 ...
健身動起來登录注册腹肌，位於身體的中央部位，而且清晰的腹肌輪廓總是會成為好身材的完美標志之一，同時擁有結實的腹肌或者是清晰的馬甲線也是自律的標志之一，因為這不僅需要我們堅持著規律的腹肌訓練，更需要我們保持著較低的體脂率，而這兩點哪一個都不是可以輕易做到的。
但是，這也並不能說明沒有六塊腹肌自己就沒有去努力，因為很多努力的朋友們都會發現自己腹部上側的四塊腹肌已經清晰顯現，而下面那兩塊或者是四塊卻遲遲不出現，或者說是想要的人魚線卻總是練不出來。
那麼，需要我們怎麼做才可以呢？第一：保持較低的體脂率相對於腹肌上側來講，腹肌下側對於體脂率的要求會更高，所以，對於男士朋友們來講，想要下腹部肌肉線條明顯清晰至少要將體脂率降到15%以下，其方法我們總是在說，就是控制飲食並配合規律運動。
（此處已添加小程序，請到今日頭條客戶端查看）第二：加強對於下腹部的訓練一般情況下，我們會把腹肌分成三塊，也就是腹直肌上側、腹直肌下側以及腹斜肌，從這三者來看，腹直肌上側對體脂率要求相對較低，同時也會在很多的復合動作當中被練到，所以要腹直肌上側清晰顯現也會相對簡單，而腹斜肌與腹直肌下側的發達與否會直接決定著人魚線的顯現程度，但是，相對於腹直肌下側來講，腹斜肌對訓練的刺激較為敏感，所以比較容易取得效果，同時以對於想要瘦腰的女性朋友來講，應該避免對腹斜肌訓練過度。
綜上所述，想要練出結實的下腹肌肉，我們除了保持著較低的體脂率以外，還要在常規腹部訓練的基礎上加強對於下腹的訓練，所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作來對下腹部進行更加有針對性的訓練。
動作一：反向卷腹（15-20次）仰臥，雙臂置於身體兩側，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，下巴微收雙腿屈膝向上抬起，大腿與地面垂直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面頂點稍停後慢慢還原動作二：登山跑（30秒）俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直保持背部挺直，雙腿交替向前提膝保持均勻節奏完成動作動作三：仰臥舉腿（15-20次）仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿並攏伸直向上抬起，雙膝微屈，大腿與地面垂直下腹部發力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面，頂點稍停後下放還原，注意適當放慢速度，以避免由於動作過快而產生慣性動作四：雙槓支撐交替提膝抬腿（20-30次）雙手握住雙槓撐起身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿自然下垂保持上半身穩定，保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到讓大腿到達髖部高度注意保持動作節奏動作五：懸掛舉腿（10-15次）雙手握住單槓，身體自然下垂，核心收緊，雙腿屈膝並攏保持核心收緊，保持雙腿屈膝，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向前帶起至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢下放還原需要注意的是，想要整個腹肌線條清晰明顯，練下腹雖然重要，但也要在顧及整個腹肌協調發展的基礎上去重點對待，所以我們可以把這組動作加入到常規腹部訓練當中去練，當然也可以每周安排一兩次的時間來重點對待，如果單純訓練的情況，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，總體時間控制在15分鍾左右。
當然，想要效果理想，與長期並規律地堅持總是分不開的。
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但是，這也並不能說明沒有六塊腹肌自己就沒有去努力，因為很多努力的朋友們都會發現自己腹部上側的四塊腹肌已經清晰顯現，而下面那兩塊或者是四塊卻遲遲不出現，或者說是想要的人魚線卻總是練不出來。
那麼，需要我們怎麼做才可以呢？第一：保持較低的體脂率相對於腹肌上側來講，腹肌下側對於體脂率的要求會更高，所以，對於男士朋友們來講，想要下腹部肌肉線條明顯清晰至少要將體脂率降到15%以下，其方法我們總是在說，就是控制飲食並配合規律運動。
（此處已添加小程序，請到今日頭條客戶端查看）第二：加強對於下腹部的訓練一般情況下，我們會把腹肌分成三塊，也就是腹直肌上側、腹直肌下側以及腹斜肌，從這三者來看，腹直肌上側對體脂率要求相對較低，同時也會在很多的復合動作當中被練到，所以要腹直肌上側清晰顯現也會相對簡單，而腹斜肌與腹直肌下側的發達與否會直接決定著人魚線的顯現程度，但是，相對於腹直肌下側來講，腹斜肌對訓練的刺激較為敏感，所以比較容易取得效果，同時以對於想要瘦腰的女性朋友來講，應該避免對腹斜肌訓練過度。
綜上所述，想要練出結實的下腹肌肉，我們除了保持著較低的體脂率以外，還要在常規腹部訓練的基礎上加強對於下腹的訓練，所以，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作來對下腹部進行更加有針對性的訓練。
動作一：反向卷腹（15-20次）仰臥，雙臂置於身體兩側，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，下巴微收雙腿屈膝向上抬起，大腿與地面垂直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿，同時將臀部帶離地面頂點稍停後慢慢還原動作二：登山跑（30秒）俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直保持背部挺直，雙腿交替向前提膝保持均勻節奏完成動作動作三：仰臥舉腿（15-20次）仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿並攏伸直向上抬起，雙膝微屈，大腿與地面垂直下腹部發力向上舉起雙腿，同時將臀部帶離地面，頂點稍停後下放還原，注意適當放慢速度，以避免由於動作過快而產生慣性動作四：雙槓支撐交替提膝抬腿（20-30次）雙手握住雙槓撐起身體，腰背部挺直，核心收緊，雙腿自然下垂保持上半身穩定，保持腹部收緊，雙腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到讓大腿到達髖部高度注意保持動作節奏動作五：懸掛舉腿（10-15次）雙手握住單槓，身體自然下垂，核心收緊，雙腿屈膝並攏保持核心收緊，保持雙腿屈膝，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部向前帶起至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢下放還原需要注意的是，想要整個腹肌線條清晰明顯，練下腹雖然重要，但也要在顧及整個腹肌協調發展的基礎上去重點對待，所以我們可以把這組動作加入到常規腹部訓練當中去練，當然也可以每周安排一兩次的時間來重點對待，如果單純訓練的情況，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，總體時間控制在15分鍾左右。
當然，想要效果理想，與長期並規律地堅持總是分不開的。
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5. 在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
抬腿Leg Raise. 訓練目標﹕下腹肌. 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直 ...1在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯3AppleWatch對於騎車好用嗎？運動星球在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2019-05-16健身動學堂增肌微肌男子核心肌群核心訓練健身菜單訓練動作在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。
以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION1.仰臥起坐Sit-Up訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2.抬腿LegRaise訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3.Jackknife仰臥起坐訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4.夾膝Knee-In訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5.觸趾Toe-Toucher訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6.捲腹Crunch訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7.反向捲腹ReverseCrunch訓練目標﹕上下腹肌 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。
在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
©BODYBUILDING.COMTips:1.以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2.以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3.Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：資料來源／BODYBUILDING.COM,HUGORIVERA.NET責任編輯／Dama分享文章運動星球當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯2018-11-23觀念健身運動生理知識庫我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯，你知道嗎？想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直 ...1在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯3AppleWatch對於騎車好用嗎？運動星球在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2019-05-16健身動學堂增肌微肌男子核心肌群核心訓練健身菜單訓練動作在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。
以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION1.仰臥起坐Sit-Up訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2.抬腿LegRaise訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3.Jackknife仰臥起坐訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4.夾膝Knee-In訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5.觸趾Toe-Toucher訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6.捲腹Crunch訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7.反向捲腹ReverseCrunch訓練目標﹕上下腹肌 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。
在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
©BODYBUILDING.COMTips:1.以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2.以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3.Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：資料來源／BODYBUILDING.COM,HUGORIVERA.NET責任編輯／Dama分享文章運動星球當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯2018-11-23觀念健身運動生理知識庫我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯，你知道嗎？想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌