辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹. 所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要 ...辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹，难度不低却管用十月与知行07月09日17:08关注确定不再关注此人吗确定取消结实的腹肌、平坦的腹部不仅仅是好身材的完美标志之一，更是自律的表现。

从身材上来看，腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们稍微变胖一点之时，腹部就会有一定的脂肪堆积而让肚子凸起，所以想要自己的腹部肌肉始终保持一个平坦且有线条的状态，我们需要长期地保持着较低的体脂率，而体脂率的保持除了规律的运动以外，更需要长期并合理的饮食控制。

所以，我们想要自己的腹肌明显、线条清晰，我们不仅仅要有效地减脂让自己瘦下来，还需要进行针对性的训练让自己的腹部肌肉增加，更需要把这种状态长久地保持下去。

但是在这时候也总是会有一部分朋友们会问，自己腹部上侧的那四块肌肉已经比较明显地显现出来，但是下腹部却没有什么变化，这是为什么呢？其实这种现象非常常见，其原因也主要表现为两点：第一点，体脂率还是比较高。

从体脂率的角度来看，要让腹肌显现男士朋友们需要减到15%以下，而女士朋友们则需要减到21%以下，所以，当自己的体脂率高于这个标准之时，我们还需要进行进一步的减脂。

不过要说的是，对于女性朋友们来讲，体脂率保持在一个健康的状态就可以了，而由于女性的生理特点所致，下腹部是需要有一定脂肪存在的，否则会对健康带来不利影响，所以，广大女士朋友们要注意的是，不要嫌弃自己小腹上的那些脂肪而过度减脂，凡事都要以健康为前提。

不过我们可以采取腹部训练的方式来让下腹部变得更加平坦一些。

第二点：下腹部肌肉还不够饱满从整个腹部肌肉上来看，下腹部是最难练的一个位置，由于所处位置的特殊性，下腹部的肌肉无法像其他部位肌肉那样形成更加有效收缩与伸展，所以，在训练过程中，我们除了尽量让下腹部肌肉得到最佳的收缩与伸展以外，就是需要进行更加有针对性的训练。

当然下腹部肌肉同样包括腹斜肌下侧。

综上所述，我们会知道，要让下腹部肌肉明显的显现出来，我们需要进一步减脂与更加有针对性的训练，另外，在训练动作上来看，我们不能总是选择同样的动作来做，当一组动作自己可以比较轻松地完成以后，它的效果就会慢慢降低，所以我们要对训练动作作出调整，来让下腹部接受更加新鲜的刺激。

因此，下面分享一组针对于下腹部（包括侧腹部）的训练动作，这组动作难度不低，可以作为进阶动作来练，当然，想要取得良好的效果，除了做到让目标肌肉主导发力以外，更需要我们长期的坚持。

动作一：跪姿健腹轮双膝跪地，大腿与地面垂直，双手握住健腹轮把手，背部挺直，腹部收紧慢慢向远处推动健腹轮，至动作顶点稍停后慢慢收回还原注意动作过程中，依靠核心及腹部肌肉控制速度，不要依靠惯性向前移动动作二：滑板屈膝收腹俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩住滑板保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿屈膝向前滑动动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向滑动还原动作三：支撑对角提膝俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并完成另一侧动作动作四：坐姿弹力带交替提膝将弹力带固定在双脚脚掌处，坐姿，双腿向前并拢伸直，上半身微微后倾，双手于臀部后侧支撑身体保持上脚稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停收缩腹部肌肉然后主动控制速度慢慢还原并完成另一侧动作动作五：支撑抬臀俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚踩住滑板保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向前滑动，同时重心前移向上抬起臀部顶点稍停后主动控制速度反方向还原动作六：侧支撑抬臀侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前伸直并拢，下侧脚撑在具有一定高度的物体上方保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢下压臀部至动作顶点，顶点稍停，然后再向上抬起注意整个动作过程中，要使活动轨迹始终与身体处于同一平面适当热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，休息时间在轻微的活动当中度过，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

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