吸氣的時候，隨著空氣進入肺部，脊椎、肋骨、胸骨（Sternum）及肋間肌都會移動位置。

雖然骨頭沒有辦法靠伸展操來鍛鍊，但只要伸展肋間肌，日常動作就 ...新聞快訊最新新聞推薦新聞熱門新聞影音新聞公衛宣導新聞補給站幼兒成長青少年發展婦女疾病兩性話題慢性疾病中醫藥膳生技保健口腔衛生聽力保護懷孕心事筋骨活絡健康生活健康部落格部落格列表醫美時尚整形美容健髮護髮塑身減重美肌保養眼睛保健美例特蒐癌症百科治療新知癌症知識家標靶治療大腸直腸癌肝癌肺癌乳癌口腔癌健康專輯解封後，我想來點...疫情專區　安心防疫女人愛美媽媽最美跟高血脂再見　就要這麼做健康財富謹腎至上健康生活　遠離癌症新年藥健康守護用藥安全樂活玩家休閒娛樂精神健康銀髮照護藝文資訊消費訊息開卷有益環保有機居家安全寵物樂園公益專區公益生活公益團體病友故事公益活動活動公佈欄衛教講座健康快訊推薦活動影音專區新聞快訊新聞補給站健康部落格醫美時尚癌症百科健康專輯樂活玩家公益專區活動公佈欄首頁›新聞快訊›解痠止痛，筋膜伸展解剖書(2020-08-25方言文化)方言文化／解痠止痛，筋膜伸展解剖書充分拉伸肌肉之後，呼吸就會變得容易許多體驗者感想20世代‧女性做完之後感覺呼吸變得飽滿多了！伸展這裡的肌肉！吸氣的時候，隨著空氣進入肺部，脊椎、肋骨、胸骨（Sternum）及肋間肌都會移動位置。

雖然骨頭沒有辦法靠伸展操來鍛鍊，但只要伸展肋間肌，日常動作就會變得比較輕鬆，呼吸也會變得更為飽滿。

以解剖學的角度說明伸展運動在我接觸過的客戶當中，很少有人從一開始就宣稱自己呼吸困難。

直到做了肋間肌的伸展操之後，他們才驚覺「怎麼呼吸變得這麼順暢」？肋間肌位於肋骨的內側，無法直接觸摸，但可以透過伸展操強化鍛鍊。

肋間肌得到舒展之後，維持端正的姿勢就會變得很輕鬆，不僅人會感覺很舒服，還有助於預防肩部僵硬。

常有人說練習腹式呼吸可幫助調整自律神經，但如果肋間肌處於僵硬的狀態，呼吸的時候吸不飽氣，就算勉強使用腹式呼吸法，效率也不會太高。

呼吸如果夠深沉，不僅比較能夠放鬆心情，注意力也能更集中。

因此工作的時候，如果覺得專注度漸漸下降，不妨起身休息一下，順便做個伸展操吧。

POINT操作時不必刻意改變呼吸方式或是閉氣，維持自然呼吸即可。

圖片晚上睡覺前的消除一天疲勞組合這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。

抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。

睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。

1、臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。

動作要放慢，才能發揮效果。

圖片2、股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。

圖片3、豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。

圖片4、腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。

接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。

圖片【作者簡介】中田雄大熟悉人體解剖學的伸展操專家，伸展操健身房「N伸展操」經營者。

Twitter上的追隨者超過15萬5000人。

每天會發布伸展操的影片及相關資訊，頗受好評。

而體驗者的感想大多是「疲勞完全消失」、「生活品質大幅提升」及「疼痛減輕」等。

健康醫療網：https://m.healthnews.com.tw/news/article/47239加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆延伸閱讀長庚醫師支援中華奧運代表團　長庚運動醫學團隊不缺席嬰幼兒染疫多無症狀　出現高燒不退恐為重症長期戴口罩造成壓傷　善用生活小物防壓高爾夫球友必看　對全身有效的「鈴木一朗伸展」

面向牆壁，右手與地平綫成45度角，緊貼在牆上 · 慢慢呼吸，將身體轉向左手邊。

· 維持5至10次呼吸後，若想增加伸展，可將右手 · 道具只需一張安全的椅子。

簡易胸肩伸展運動拉鬆肌肉K.O.寒背【有片】健康18:042017/07/07分享：熱門大叔的愛5000元消費券校長專欄烹飪教煮聲夢傳奇MIRROR星蹤靚太安樂窩香港小姐2021新冠疫苗兒童健康上班族每天長時間對着電腦，還經常低頭看手機，很容易便習慣了寒背的姿勢。

要改善寒背，可從簡易的伸展運動做起。

去片看瑜伽及健身教練黃詠詩（Czon）的示範！Czon表示，要改善寒背和圓肩問題，可透過持續做伸展動作，拉開前胸與胸椎的肌肉，使經常緊縮的肌肉得到放鬆。

道具只需牆壁和椅子。

運動一︰靠牆拉筋▲面向牆壁，右手與地平綫成45度角，緊貼在牆上，左手手掌於腋下前平放於牆上。

（陳國峰攝）▲慢慢呼吸，將身體轉向左手邊。

每次呼氣將身體轉向左邊多一點，靠左手輕輕出力推。

記謹右手與右膊仍緊貼牆壁。

（陳國峰攝）▲維持5至10次呼吸後，若想增加伸展，可將右手手掌和手指離開牆壁。

3至5次呼吸後放下手掌。

結束時，先慢慢面向牆壁才把手放下。

轉換至左邊並重複動作。

（陳國峰攝） 運動二︰雙手放椅 ▲道具只需一張安全的椅子。

先坐在椅子前，將雙手放在椅上，手心向下，此時應感受到雙臂有所伸展。

（陳國峰攝） 然後先吸氣，將肩膊拉向後方，然後挺胸，身體保持向前。

此時應感覺到肩膊、胸部和手臂，3個位置同時有所伸展。

保持動作，持續5至10個呼吸。

▲若想增加伸展，可先向前曲背，然後十指緊扣，將手放在椅子中間。

接着將肩膊拉向後方，拉開前胸，持續5至10個呼吸。

結束時，先將背部曲起，才將手放下。

（陳國峰攝）Czon提醒，做伸展運動，最重要是感受自己的身體。

當伸展時，感覺最痠痛的位置便是你平日肌肉最繃緊的地方。

與此同時，也要知進退，當伸展的部位出現麻痺和過度疼痛時，便要暫停，稍作休息。

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