側身胸肩伸展，放鬆肩頸胸肌輕盈過好年 ... 做好居家整理，經常彎腰駝背導致全身痠痛，瑜伽老師林榆庭建議可做側身肩胸伸展，鬆開緊繃肩頸。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目側身胸肩伸展，放鬆肩頸胸肌輕盈過好年收藏圖片來源/林后駿攝瀏覽數20,3482017/01/01·作者/林慧淳·出處/康健雜誌第218期放大字體歲末忙著收攏工作事宜準備過年，下班回家後還要大掃除做好居家整理，經常彎腰駝背導致全身痠痛，瑜伽老師林榆庭建議可做側身肩胸伸展，鬆開緊繃肩頸。

訓練重點：放鬆肩膀和胸小肌、胸大肌、胸椎，不再駝背。

動作：1頭靠著枕頭或瑜伽磚，身體向左側躺，左手掌心朝下，臂膀順著肩膀往背後延伸。

2左手放輕鬆，右手輕推地板，肩頸保持放鬆，身體慢慢往後躺，使左肩、左胸口感到緊繃，停留半分鐘到1分鐘，身體回到側躺姿勢，換右側伸展。

小提醒：1墊著枕頭或瑜伽磚是為了避免肩膀比較寬的人，側躺時頭部懸空不適，或靠在地上擠壓到頸椎。

2身體要保持在墊子正中央，翻身後躺時不要翻到墊子外面。

3瑜伽老師林榆庭建議，如果肩頸很緊或有沾黏的人，做這個動作之前最好先暖身，可聳肩畫圓，活動一下肩關節和胸椎位置。

4不受場地限制，這個動作也可以站姿貼著牆做，重點是胸和肩膀前側有伸展感受。

動作指導示範：專業國際師資Ingrid林榆庭|場地協力：葆體瑜伽看更多文章關鍵字瑜珈伸展運動簡易體操肩頸胸肌您正在閱讀《康健雜誌》218期影響頸部健康的關鍵字，你一定要知道譚敦慈：自煮「護心火鍋」，安全又健康熊健康出任務／開刀房在做什麼？更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症病人治療過程中，應該如何補充營養？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀保健近百歲仍腿腳有力、無老態的養壽秘訣　60歲開始做都不算晚最新專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己　你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈

分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年4月11日15:00擁有厚實的胸肌是許多型男夢寐以求的目標，當你辛勤的完成了胸部的訓練後，接下來要做的是什麼呢？去沐浴洗淨滿身汗水？拿出搖搖杯喝高蛋白？其實，在你準備坐下來放鬆休息前，你應該先用靜態伸展讓自己好好鬆一鬆！不論是有氧運動或是重量訓練，在我們運動時都會使肌肉反覆收縮緊繃，運動後適當的伸展可以有助於讓肌肉恢復原本的彈性、加速修復。

而這樣的伸展也可以讓身體保持較好的靈活度，讓肌肉更不容易受傷。

以下J編帶來幾個針對胸部與肩部肌群的靜態伸展，建議各位在運動後適度的拉伸一下緊繃的胸大肌！ 胸肌靜態伸展 動作1 ▲PhotoSource動作教學1身體站直，將雙手伸直置於身體後方2雙手交疊，掌心朝上，將手臂慢慢舉起離開臀部位置3保持身體放鬆並將手臂舉至最高處，感受肩膀前三角位置與胸肌的拉伸感4維持該姿勢30秒後緩緩下放，過程中身體保持中立不前傾 動作2▲PhotoSource動作教學1上半身平躺於瑜珈滾筒上，雙膝保持彎曲2雙手掌心朝上，自然向外張開置於地面3雙手向上舉起畫半圓，過程中手掌應盡量貼近地面4當雙手舉至最高處時停留30秒後下放，感受胸部肌肉的拉伸 動作3▲PhotoSource動作教學1找一扇平滑的門或是牆壁，將一隻手的前臂平貼於牆面2在手臂不動的姿勢下身體前傾，直到感覺到肩膀與胸肌位置的肌肉被拉緊3維持該姿勢30秒後換手進行4依照你的手臂高度，可以針對上、中、下三個位置的肌肉個別加強伸展 動作4▲PhotoSource動作教學1找一扇平滑的牆面或是直立的支架，將一隻手舉起至肩膀高度、掌心貼於牆面／支架2在保持手掌不動的情況下，將身體慢慢轉離牆面／支架3當身體無法繼續轉向時，維持該姿勢30秒後換手 以上四個動作可以幫助我們伸展胸部及肩部肌群，讓肌肉恢復彈性。

但是這些動作都屬於靜態伸展，適合在運動完成後進行，此外拉伸時也要衡量自己身體的柔軟程度，以免過度伸展反而拉傷肌肉！【更多健身看J編】【徒手健身】厚實胸肌這樣練！在家就能完成的練胸菜單不想戴口罩健身？三個動作讓你在家也能練出飽滿上胸！健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：運動伸展、胸肌、靜態伸展、放鬆、痠痛、正妹／型男、生活玩物、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！

在前一篇「三角肌訓練(三)：啞鈴前平舉」中有提到在胸肌訓練前要適度進行胸小肌的伸展或放鬆以達到較好的訓練效 ...目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類健身訓練舉重鞋肌力爆發訓練健身重訓器材Reebokathome瑜珈瑜珈磚/瑜珈拉力帶athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套可水洗系列拳套兒童拳擊專區其他拳擊手套拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包拳擊服飾配件女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome運動背包休閒服飾特惠商品吊飾配件帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策代償之王：胸小肌伸展與放鬆在前一篇「三角肌訓練(三)：啞鈴前平舉」中有提到在胸肌訓練前要適度進行胸小肌的伸展或放鬆以達到較好的訓練效果。

胸小肌主要負責肩胛骨的前引、下壓、下旋及吸氣時協助上提胸部。

不當的姿勢與失衡的肌力訓練往往是導至胸小肌過度活化的主要原因，過度活躍的胸小肌也會讓肩胛骨無法有效地後縮、讓肩膀的活動度受限、肩胛胸廓區域穩定度更差進一步影響到動作與發力模式。

其實放鬆與伸展胸小肌的對象不僅止於愛好健身與運動員，許多上班族、3C族因為長期姿勢不良、駝背、圓肩等問題，媽媽族則是因為長期抱小孩，脖子、肩膀通常也很緊繃。

因此建議每天都可以花一點點的時間伸展與放鬆胸小肌。

胸肌拉伸目標肌群：胸小肌訓練動作：將手肘上提於肩同高手掌到手肘平貼牆面單腳向前跨一小步胸小肌按摩所需器材：按摩滾筒、網球、按摩球目標肌群：胸小肌訓練動作：臉朝下平躺於地面將滾筒或網球置於胸小肌下方前後來回或左右翻轉約5-10次延伸閱讀：常見按摩器材大解析/居家按摩師：滾筒(腿部篇)/居家按摩師：滾筒(背部篇)/下交叉綜合症候群與改善/上交叉綜合症候群與改善←建構強壯胸肌：平臥啞鈴飛鳥門市資訊地址：台北市忠孝東路六段163號營業時間：周一至周五9:00-18:00(例假日公休)客服電話：02-26559933LINE客服ID：budomart 健身訓練瑜珈拳擊跆拳道空手道柔道健身星球Copyright©經緯洋行有限公司版權所有轉載必究｜經緯洋行為adidas競技運動台港澳總代理 

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原文網址(圖片來源)胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位，許多男性朋友更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風!但在臨床上，我們往往會發現胸肌壯碩的人常有1.圓肩2.肩關節舉不直(正常要能輕鬆上舉肩外展180°)，且可能會導致肩關節周圍疼痛產生3.站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁，手碰不到口袋的情況發生!(圖片來源)圓肩且雙手自然垂放時，手碰不到口袋這一切都跟傲人的胸肌有關!!!原因主要包含兩個1.胸肌唯我獨強，打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡2.胸肌練得太勤，卻忘了伸展，肌纖維變短將肱骨往前移要了解為什麼有上述的三種常見問題就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。

胸肌解剖與肌動學一般所謂的胸肌主要包含淺層的”胸大肌”及較深層的”胸小肌”。

胸大肌(Pectoralismajor)肌肉起點: 鎖骨端:鎖骨前方的內側表面胸骨端:胸骨前方表面，六根上部軟肋骨肌肉終點:肱骨上的隆間溝(bicipitalgroove)肌肉動作:肩關節曲屈(flexion)、內轉(internalrotation)、內收(adduction)胸小肌(Pectoralisminor)肌肉起點:第三至五肋骨，近肋軟骨處肌肉終點:肩胛骨喙突內上緣(coracoidprocess)肌肉動作:將肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉，使肩胛骨穩定從肌肉的解剖與產生的動作就可以知道為什麼練胸肌要有推的動作(如伏地挺身等，含肩曲屈、內轉與內收)，就是因為這就最能誘發該肌肉的動作~(圖片來源)但!!!如果練太多，肌肉太強壯，或是太緊的話會變成怎樣呢？從上述的解剖來看，在身體中軸不動的情況下，遠端肢體將會因為肌肉的拉力，而導致1.胸大肌把肱骨往前拉(因為肌肉終點在肱骨)2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因為肌肉終點在肩胛骨喙突)如此一來必然產生圓肩與手碰不到口袋的情況發生!那麼為什麼會不舉舉不高呢?!接下來我們就要來討論肩關節的穩定!肩關節穩定一般所說的肩關節主要為盂唇關節，但其實肩關節主要由四個關節所組成，包含(1)盂唇關節、(2)胸骨鎖骨關節、(3)肩胛胸廓關節及(4)肩峰鎖骨關節。

這四個關節在一般肩關節活動時個扮演不同角色，如在自然外展的過程中，盂唇關節會包辦前0°~120°的活動，而之後的120°~180°則為肩胛胸廓關節掛帥，且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關節則需各自旋轉與上移才能呈現一個完美的180°上舉!延伸影片：ScapulohumeralRhythmShoulderAbductionwithMuscularAnalysis，影片0分30秒~1分25秒因此完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節在各自專屬的崗位上才得以圓滿達成，而如果胸小肌太緊的話，則將會把肩胛骨往前拉!!!您可以想像好比蓋房子一樣，一旦一個牆面歪了，整棟建築物就會不穩!!!肩胛骨離開原本的位置後，就會導致完美的180°有了缺憾，不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下，模擬肩頰骨非常往前跑，此時相信您的手也會舉不高!而這樣的不良姿勢，除了一般辦公室族群因為打電腦所

1.胸大肌伸展運動首先，找一個牆角，頭部維持收下巴，眼睛直視前方，上肢平行打開手肘呈90度，前臂貼牆面，前腳呈弓箭步後腳打直，腳蹲身體向前，直至胸肌 ...主選單首頁最新消息新聞報導醫藥園地醫師介紹首頁最新消息醫藥園地衛教文章伸展胸大肌02/26伸展胸大肌點閱率：849資料來源：婦產科1.胸大肌伸展運動首先，找一個牆角，頭部維持收下巴，眼睛直視前方，上肢平行打開手肘呈90度，前臂貼牆面，前腳呈弓箭步後腳打直，腳蹲身體向前，直至胸肌達到最大伸展，停留15秒後，重覆20回。

 2.肩胛骨後收運動腰椎挺直，收下巴，雙手打直，手掌向後交握，肩膀向後收，儘量使兩邊肩夾骨互相靠近，收縮背部肌肉身體稍微後仰，停留5秒鐘，重覆20回。

靜思語做事要有赤子之心、駱駝的耐力、獅子的勇猛。

過去的留不住，未來的難預測，守住現在，當下即是。

社會的進步不是用喊出來的，是做出來的。

難行能行，難捨能捨，難為能為，才能昇華自我的人格。

無量功德是在日積月累中，分毫累積聚集而成。

清淨無染的愛是--付出者無所求，接受者不貪婪，施與受者皆無煩惱。

即使已達智慧圓融，更應含蓄謙虛，像稻穗一樣，米粒愈飽滿垂得愈低。

勇氣不可失，信心不可無，世間沒有不能與無能的事，只怕---不肯。

不管路有多遠、自己的能力有多少，都能隨分隨力盡量去達成目標，此即「毅力」。

什麼都沒做，就是空過的人生；若能不斷付出利益人群，就是大好的人生。

把自己的本分事做好，歡喜接受所面臨的一切，過一分鐘即消一分災。

莫輕小善而不為，莫貪積財物而不捨。

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