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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健舒緩上背痛、五十肩復健科醫師教你怎麼自己按摩分享分享留言列印A-A+2018-11-2515:57帕斯頓文╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》【文、圖／摘自帕斯頓《超級滾筒》，作者林頌凱,蔡再基】舒緩上背痛、五十肩復健科醫師教你怎麼用球按摩圖／ingimage肩膀-上斜方肌與提肩胛肌■適用狀況：筋膜炎、上背痛、頸椎骨刺、五十肩、膏肓痛。

■適用族群：上班族、家庭主婦、司機、低頭族、不愛運動者、長期姿勢不良。

■滾筒種類：球狀。

■姿　　勢：站姿或躺姿。

■範　　圍：肩膀與脊椎兩側肌肉。

跟著步驟這樣做1.平躺在瑜珈墊上，可微微屈膝，將按摩球壓在單邊肩膀位置開始。

圖╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》2.調整膝蓋角度，按摩球即會慢慢上下移動。

3.亦可緩慢平移身體，穩定按壓在地板。

4.讓按摩球在此範圍滾動，若要加重深度，可往地板方向壓進滾動。

5.在滾動按摩球時，可藉由手部動作改變肩胛骨的位置，讓按摩球再按入提肩胛肌。

圖╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》6.也可以站姿同上述原則，以不同身體重量決定按摩深度，在此範圍來回滾動。

．書名：超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術．作者：林頌凱,蔡再基．出版社：帕斯頓數位多媒體有限公司．出版日期：2018/05/03上背痛筋膜炎五十肩骨刺姿勢不良延伸閱讀為何肩頸易疼痛？名醫曝潛藏10大風險的生活習慣防肌筋膜疼痛保持姿勢正確、避免長時間不動有片！舒緩肩夾擠症候群3個動作搞定！外籍看護足底痛到不能走就醫檢查是足底筋膜炎他忍五十肩含淚賺錢...靠中西醫治療+復健「滿血復活」沈默的5公斤害你脖子老化一姿勢是肩頸疼痛關鍵有片！每天伸展五分鐘讓你全身好放鬆同類文章天涼關節痠8招防疼痛5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚輕熟女解封後多游幾圈胸部莫名疼痛急求醫骨質疏鬆怎麼辦？醫：別低估無聲的疾病，教你該如何預防家中長輩「老倒縮」應注意，抱孫可能導致脊椎骨折！這4件事別常做，會讓骨質疏鬆更嚴重退休男子長期髖寬節痠痛體外震波二到三次快速解決睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善骨折一旦發生便不可逆專科醫教3招解除骨鬆風險重機男衰擦撞卻因禍得福查出罕見骨內腱鞘囊腫天天低頭滑手機小心擁有「貴婦包」頭痛找上門肩頸痠痛跟坐姿有關！日名醫：5種坐姿應盡量避免清潔婦「媽媽手」痛到無法動經由沾黏解離術解除疾患影／髖部骨折第一年死亡率20%醫師提醒骨鬆唱給你聽為何肩頸易疼痛？名醫曝潛藏10大風險的生活習慣防肌筋膜疼痛保持姿勢正確、避免長時間不動解封後學生運動骨折案例增加疑與長時間居家上課有關沒睡好、吃錯了都中招你正在做的5動作超虐脊椎椎弓骨折「等」一下！水介質震波「免」開刀膝關節退化跟年齡無直接相關治療師推3招訓練肌力低頭60度等於頸扛27公斤！出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出熟女「卡卡」難梳頭、扣內衣？就醫讓肩膀「解凍了」中風患者居家復健職能治療師教三招輕鬆做婦人肩旋轉肌腱撕裂醫超音波導引在患部注射PRP治癒中風後憂鬱常被忽略尋求篩檢治療為何會腰痛？一張圖看懂3類腰痛2種腰痛即刻就醫中風婦「鋼鐵人」上身助復健能走也能握筆膝關節痠痛、走路卡卡是退化性關節炎？醫師告訴你４種舒緩及治療方法90歲阿嬤骨髓炎4年多熱心護理師協助就醫終痊癒膝蓋痛、爬樓梯無力、關節喀喀響怎麼辦？骨科醫師告訴你退化性膝關節炎該如何改善運動受傷先冰敷？醫師說最新觀念已經不是這樣看更多猜你喜歡染髮前要洗頭嗎？醫：2動作不能省陽痿6大前兆！醫：尿不乾淨、角度改變都要小心！5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚糖尿病通常沒症狀！醫示警：台灣100萬名準糖尿病人將在十年內發病睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善小心口罩痘！「6大惡化兇手」曝光：愛吃白飯、吐司、喝低脂牛奶慘了腰痛是腎臟病嗎？醫：不可大意4種人最容易洗腎3成女性恐罹患靜脈曲張不自知專家揭8個常見症狀慣用手常無法將牙齒刷乾淨牙醫曝常見NG刷牙方式灰指甲不一定是灰色醫曝最常見顏色：8種人易罹患秋冬家中長輩整夜咳不停中醫推薦梨子潤肺湯止咳養胃26歲女子懷孕不自知以為生理痛竟產下寶寶洗臉或洗澡的泡泡越多越乾淨？皮膚科醫師帶您破解3個NG迷思防心肌梗塞當心3症狀醫曝最易發生時間及如何急救不易監控的沉默殺手健保大數據揭心肌梗塞10共病家中長輩「老倒縮」應注意，

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二、地面鋪瑜珈墊，於地面操作，適合按壓及滾動。

三、靠牆面操作亦可，適合按壓。

四、初學者如承受力不足，可於床上、瑜珈墊、軟墊等上練習，減少按壓深度。

特色一、於運動後按壓與滾動，減緩運動不適。

二、高硬度設計，提供身體與四肢深層按摩。

三、可透過施力點的壓力來控制按摩的深度。

四、輕巧方便攜帶，不受場地限制。

規格材質：PVC尺寸：13.5cm*7cm重量：160g顏色：隨機出貨(以現有庫存顏色為主)產地：台灣製造注意事項●並非越痛越好，適合的力道是壓上去感覺很痠，但不至於到痛。

●同一部位連續按壓或滾動時間建議不超過30秒。

●肌肉與筋膜需水分滋潤，缺水容易緊繃，建議多喝水，幫助恢復柔軟，避免運動傷害。

詳細規格請參見商品詳情整體評價5/5本分數為該供應商及此商品累計銷售成績之綜合評分R******i一位用戶給了5星評價選項：1入2021-06-010有幫助看更多評價5/5本分數為該供應商及此商品累計銷售成績之綜合評分綜合排序時間排序尚無相關評價商品相關分類與推薦分類首頁戶外休閒健身器材按摩器材標籤#筋膜球#紓壓硬球#肌肉放鬆#按壓#復健

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伸展並不是你痠痛了或運動後才需要做，每天都可以把伸展當作必備的保養工作，為什麼呢?因為我們連不動的時候，都是靠肌肉在維持「不動的」動作，而伸展就是讓肌肉放鬆休息的方式，伸展的方式有很多，除了徒手伸展外，也可以利用輔具來協助，如：抗力球。

抗力球起源於瑞士，最初被發明用於脊椎治療上，尤其針對腰部、下背部等有傷害的人。

所以利用它來做伸展，除了可以輕鬆伸展全身，也能降低運動傷害的機率。

抗力球因為球狀的特性，所以能協助全身放鬆伸展，讓僵硬的肌肉，變得有彈性。

以下三招伸展，平時就可以在家做了，特別推薦給久坐的上班族喔！因為長期的坐式工作，會導致駝背、下背、肩頸痠痛，趕快學會以下三招，解決鬆痛苦惱吧！推薦課程:髖關節，增加活動度，降低傷害原來這麼簡單！(線上課程)第一招下背伸展動作要點：坐於抗力球上，腳往前踩，將抗力球滾至下背，穩定身體之後，慢慢伸展脊柱，過程中保持順暢呼吸。

注意事項：過程中先求穩，再慢慢增加活動度。

第二招髖關節伸展動作要點：坐於抗力球上，一隻腳腳踝放置另一隻腳大腿的位置上(類似翹二郎腿的姿勢)，雙手往前，帶動身體向前延伸。

注意事項：核心維持出力，避免下背產生壓力。

第三招胸大肌伸展動作要點：採四足跪姿，將一隻手放置於抗力球上，往下壓，進行單邊伸展。

注意事項:保持脊椎中立，可帶入一點旋轉。

以上三招就是久坐上班族最推薦的伸展方式唷！今天就開始伸展告別身體緊繃的自己吧！          肌內效EX致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。

更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

     想知道更多課程消息及最新知識文章，就馬上加入LINE官方帳號！延伸閱讀紓壓放鬆大補帖● 風靡歐美抗力球訓練伸展矯正一球搞定●學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步●【影片】跑步時3招熱身+收操運動傷害不再來相關課程核心肌群，你練對了嗎？美國團隊告訴你(線上課程)美國團隊帶你練，60分鐘治好你的下背痛！(線上課程)髖關節，增加活動度，降低傷害原來這麼簡單！(線上課程)0分享至Facebook用Line傳送其他相關教學其他相關教學【美國團隊介紹】ReboundAthletic運動復健訓練中心2021/05/26知識文章ReboundAthletic是一個複合性的診所，顧客群從職業運動員到一般大眾都有，治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。

內部人員則有骨科醫師...閱讀更多【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆2020/09/21知識文章閱讀更多【按摩槍五分鐘上手】菱形肌放鬆2020/09/21知識文章閱讀更多

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從年輕到現在，四十多年來，我嘗試過各種方式，復健按摩、三溫暖、 ... 第一次使用時，靠著牆壁按摩背部肩胛骨附近、膏肓的地方，網球按壓到肌肉 ...都是走路姿勢惹的禍！走錯路，日行萬步仍骨鬆！早安健康新刊《走路治病7堂課》前100名早鳥，買就送紐西蘭天然草本舒緩膏8g立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

1放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練2運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑3健身器材的極致精品：HockDesign運動星球放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練2021-06-09健身動學堂伸展瑜伽球居家肌力訓練背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。

然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。

放鬆背部肌肉可以這樣做！用瑜伽球進行4個超有感的居家訓練©timesofindia相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。

接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

1.躺在球上這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

躺在瑜珈球上能有效伸展背部肌肉及伸展脊椎。

©popsugar動作步驟：1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

2.向前伸展這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

這個動作進行放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分有效。

©pinterest動作步驟：1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

運用瑜伽球坐姿除了可以訓練核心穩定之外，還能矯正常見的錯誤坐姿。

©midlifehacks動作步驟：1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4.背部伸展動作這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

透過瑜伽球的前後移動能有效伸展背闊肌。

©openfit動作步驟：1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine責任編輯／David分享文章運動星球運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑2021-01-15觀念運動恢復增肌肌肉痠痛運動傷害路跑健身話題有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧！所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」，這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上，然而，這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用，但有許多的人都認為運動訓練後，肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效！所以，運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？首先，我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起！運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。

南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任ShawnArent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。

另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。

當運動後肌肉損害或微撕裂發生時，身體會透過觸發受

材質醋酸乙烯酯共聚物(EVA) 規格直徑90 mm 淨重：38 g ± 5g 硬度：45～50 度◎ 體積小方便收納。

◎ 實心材質不易損壞。

◎ 按摩部位：肩頸、背部、腰部。