肩胛骨內收延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 別再拼命內收下壓你的肩胛骨啦
再回到「挺胸、肩膀下壓夾收肩胛骨」這樣的指令，這些cue容易讓你做出錯誤的動作模式：. 用提肩胛肌和菱形肌做內收，使肩胛骨過度下旋.Skiptocontent高品質的一對一動作訓練教學PostAuthor:userPostpublished:24月,2020PostCategory:2020PostComments:1Comment「抬頭挺胸、不要駝背！」 → 然後你就會內收肩胛骨😱做滑輪下拉時教練說「挺胸、肩膀下壓」 → 然後你就會內收下壓肩胛骨😱😱有什麼問題嗎？？肩胛骨在相鄰假說內被歸類為穩定關節(StableJoint)啊！它不是應該要很穩定嗎？？所以才要把它夾收起來啊😤😤😤過多的內收下壓的確是會出問題的哦🙅 肩胛骨是個特別的存在，它位於背側胸廓，如果去看它的解剖位置，肩胛骨是貼在肋骨上的。
雖然在假說內被歸類為穩定關節(StableJoint)，但其實肩胛骨能做出八種動作，很靈活的呀！ 先來看看有哪八種：Elevation上提Depression下壓Abduction/ Protraction外展Adduction / Retraction內收Upwardrotation上旋Downwardrotation下旋Anteriortilt前傾Posteriortilt後傾其中1～6是我們可以自主做出的，前、後傾則是屬於肩胛骨活動時的附屬動作。
沒錯，我們說的穩定度並不是“定住不動”，而是要能“穩定地”做出各個方向動作！那為什麼這些方向的動作這麼重要呢？其實任何舉起手臂、推或拉等動作，都會需要肩胛骨參與，如果附著於上的肌肉無法好好的相互配合，就會出現倒楣鬼啦😬再回到「挺胸、肩膀下壓夾收肩胛骨」這樣的指令，這些cue容易讓你做出錯誤的動作模式：🙅用提肩胛肌和菱形肌做內收，使肩胛骨過度下旋🙅用胸小肌做下壓，使肩胛骨過度外展和下旋🙅用鎖骨下肌下壓，使肩胛骨過度下旋 發現了嗎？這些錯誤的動作模式都會讓你的肩胛骨過度下旋，一旦產生過多下旋，將會影響肩關節的穩定，周遭的倒楣鬼肌群也需要得花更多力氣把肩胛骨貼在肋骨上。
重複錯誤的動作模式讓上述的肌肉越來越緊繃，慢慢地上旋肌群就不知道該如何用力，倒楣鬼肌群又得花更多力氣，無限Repeat後造成整體功能失衡，甚至產生肩頸疼痛等問題。
所以不管是維持挺胸姿勢或做背部訓練時，都不該過分強調肩胛骨下壓內收，而是讓肩胛骨“靠近”脊椎，回到它本來該待的位置，且在動作過程中不做出過度的上提和外展。
要怎麼讓肩胛骨回到它本來該待的位置呢？我們可以從增加本體感覺並練習控制肩胛開始著手：在四足跪姿練習肩胛骨各個方向的動作 1.上提，聳肩使肩膀靠近耳朵2. 下壓，聳肩的反方向使肩膀遠離耳朵3.外展，胸骨往天花板上推4.內收，胸骨往地板下沉再把這幾個動作串聯，讓肩胛骨往順時針/逆時針畫圈，過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動，能夠穩定做出上述動作後再挑戰單手。
或用棒式來練習肩胛的控制：一樣可將動作串聯，讓肩胛骨往順時針/逆時針畫圈，過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動。
一旦可以穩定的做出上述動作，表示你肩胛骨的控制能力很不錯，可以再進一步做中、下背肌群的訓練啦！大家不妨試試看囉😉 YouMightAlsoLike別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(下)285月,2020防疫宅在家──你的胸椎卡住了嗎？215月,2021別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(上)124月,2020ThisPostHasOneCommentwellbutrinwithoutaprescription101月2021回覆I’mcommentingtoletyoubeawareofoftheamazingdiscoverymychilddevelopedbrowsingtheblog.Shecametofindagoodnumberofdetails,includinghowitisliketohaveagreatcoachingcharactertogetanumberofpeopleclearlycompletelygraspanumberofadvancedissues.Youactuallydidmorethanherdesires.Iappreciateyouforchurningoutsuchbeneficial,dependable,edifyingandcoolguidanceonthattopictoEmily.發佈留言取消回覆CommentEnteryournameorusernameEnteryouremailEnteryourwebsiteURL(optional)在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用
雖然在假說內被歸類為穩定關節(StableJoint)，但其實肩胛骨能做出八種動作，很靈活的呀！ 先來看看有哪八種：Elevation上提Depression下壓Abduction/ Protraction外展Adduction / Retraction內收Upwardrotation上旋Downwardrotation下旋Anteriortilt前傾Posteriortilt後傾其中1～6是我們可以自主做出的，前、後傾則是屬於肩胛骨活動時的附屬動作。
沒錯，我們說的穩定度並不是“定住不動”，而是要能“穩定地”做出各個方向動作！那為什麼這些方向的動作這麼重要呢？其實任何舉起手臂、推或拉等動作，都會需要肩胛骨參與，如果附著於上的肌肉無法好好的相互配合，就會出現倒楣鬼啦😬再回到「挺胸、肩膀下壓夾收肩胛骨」這樣的指令，這些cue容易讓你做出錯誤的動作模式：🙅用提肩胛肌和菱形肌做內收，使肩胛骨過度下旋🙅用胸小肌做下壓，使肩胛骨過度外展和下旋🙅用鎖骨下肌下壓，使肩胛骨過度下旋 發現了嗎？這些錯誤的動作模式都會讓你的肩胛骨過度下旋，一旦產生過多下旋，將會影響肩關節的穩定，周遭的倒楣鬼肌群也需要得花更多力氣把肩胛骨貼在肋骨上。
重複錯誤的動作模式讓上述的肌肉越來越緊繃，慢慢地上旋肌群就不知道該如何用力，倒楣鬼肌群又得花更多力氣，無限Repeat後造成整體功能失衡，甚至產生肩頸疼痛等問題。
所以不管是維持挺胸姿勢或做背部訓練時，都不該過分強調肩胛骨下壓內收，而是讓肩胛骨“靠近”脊椎，回到它本來該待的位置，且在動作過程中不做出過度的上提和外展。
要怎麼讓肩胛骨回到它本來該待的位置呢？我們可以從增加本體感覺並練習控制肩胛開始著手：在四足跪姿練習肩胛骨各個方向的動作 1.上提，聳肩使肩膀靠近耳朵2. 下壓，聳肩的反方向使肩膀遠離耳朵3.外展，胸骨往天花板上推4.內收，胸骨往地板下沉再把這幾個動作串聯，讓肩胛骨往順時針/逆時針畫圈，過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動，能夠穩定做出上述動作後再挑戰單手。
或用棒式來練習肩胛的控制：一樣可將動作串聯，讓肩胛骨往順時針/逆時針畫圈，過程中需維持腰部穩定不可跟著晃動。
一旦可以穩定的做出上述動作，表示你肩胛骨的控制能力很不錯，可以再進一步做中、下背肌群的訓練啦！大家不妨試試看囉😉 YouMightAlsoLike別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(下)285月,2020防疫宅在家──你的胸椎卡住了嗎？215月,2021別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(上)124月,2020ThisPostHasOneCommentwellbutrinwithoutaprescription101月2021回覆I’mcommentingtoletyoubeawareofoftheamazingdiscoverymychilddevelopedbrowsingtheblog.Shecametofindagoodnumberofdetails,includinghowitisliketohaveagreatcoachingcharactertogetanumberofpeopleclearlycompletelygraspanumberofadvancedissues.Youactuallydidmorethanherdesires.Iappreciateyouforchurningoutsuchbeneficial,dependable,edifyingandcoolguidanceonthattopictoEmily.發佈留言取消回覆CommentEnteryournameorusernameEnteryouremailEnteryourwebsiteURL(optional)在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用
2. 也許你正在過度強調肩胛內收下壓
今天我們來討論教練經常使用但被物理治療師厭惡的指導語，肩胛內收下壓。
在教練的立場認為運動時聳肩會訓練過多的上斜方肌提肩胛肌導致上 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室MMr.LY@musclerelaxerly也許你正在過度強調肩胛內收下壓健身2019年8月4日00:10訓練科學大概是近50年才開始蓬勃發展與物理學這種累積3000年以上的學科比起來還處在胚胎階段，每天都有新的觀念及討論產生。
而像我們在教練培訓階段學習的知識也都是十甚至是二十年前的知識了，隨著對運動傷害更加瞭解甚至是生活型態時空背景不一樣有些觀念及指導語已經不那麼適用。
今天我們來討論教練經常使用但被物理治療師厭惡的指導語，肩胛內收下壓。
在教練的立場認為運動時聳肩會訓練過多的上斜方肌提肩胛肌導致上交叉症候群並且上斜方肌肌肥大會看起來沒脖子，肩胛內收下壓可以有效避免聳肩，並且可以讓引體向上、滑船類的動作做出更大的動作範圍，握推及引體向上時有適當程度的肩胛內收下壓可增加做重量的成績。
隨著健身風氣盛行，物理治療所多了一批新病人，這些人很年輕卻不容易做出過頭動作、健壯但常腰酸背痛且駝背。
他們有些共同特點：闊背肌大圓肌很緊導致肩關節內轉（手肘總是朝外而不是朝後），肩胛像被大頭針釘住不會移動，肩胛像天使翅膀一樣浮離肋骨，容易下背痛。
懂運動的物理治療師會建議不要做肩胛內收下壓的動作，某些老一輩不是很懂運動的治療師甚至會建議病人別做背部的訓練…現在我不教肩胛內收下壓的原因有兩點。
1.肩胛內收下壓這個指導語是不適合現代人的指導語。
自從智慧型手機普及後，每個人的胸椎頸椎活動度都比20年前差的多。
早期肩胛內收下壓這個cue做得當的話胸椎頸椎有機會被拉回對的位置，現在做肩胛內收下壓十個人中有八個會挺腰椎代償。
2.在做負重移動、投擲、monkeybar這種靈活的動作時肩胛內收下壓無法做出順暢的協調動作。
肩胛內收下壓是一項重要的能力，尤其在做大重量的動作時是個很好的穩定方式，但它重要程度就是別失能就好，有些情況做肩胛內收下壓甚至有害。
大家可以做過頭推雪橇實驗看看，必須展開肩胛才有辦法順利移動，肩胛骨內收下壓推雪撬肩胛骨周圍肌群都會緊繃到不舒服，甚至做出下背代償。
重訓功能性訓練92・回應28文章資訊共28則留言B野獸養成班小編C.B1・2019年8月4日00:300所以其實肩胛前引和上旋的訓練動作也是很重要的！男國立中興大學B2・2019年8月4日01:040上旋的動作真的特別弱==比臉拉還要吃力男國立高雄師範大學B3・2019年8月4日01:370好文男國立高雄應用科技大學B4・2019年8月4日05:410B0你怎麼懂這些知識啊？M原PO-Mr.LYB5・2019年8月4日07:170B1真的最近去學fp深深感受到沒有不重要的動作…M原PO-Mr.LYB6・2019年8月4日07:230B2我自己是不會單獨練上旋啦，就是做過頭類動作時做全範圍。
基本上除了要幹重量外，都不需要特別內收下壓。
M原PO-Mr.LYB7・2019年8月4日07:354B4最早是自己的經驗，有些動作做肩胛內收下壓超難做。
之後看到山姆的滑船不該pin肩胛，跟至少三位以上的物理治療師討論肩胛內收下壓這個cue。
個人喜歡以科學的角度理解事情，科學本身是樸實無華，不斷著發現問題想理論做實驗論證。
J耶果奶茶♡B8・2019年8月4日09:390想問那如果胸椎活動度夠在肩胛後收下壓時不會拱腰椎是不是就是可以的是這個意思嗎？M原PO-Mr.LYB9・2019年8月4日09:452B8取決你做什麼動作，像是高負重的雪橇推就超不適合肩胛內收下壓。
其實肩胛內收下壓會在胸椎伸直且做高重量時自然產生，除非真的失能或是要幹一個很重的重量，才需要肩胛內收下壓。
或者這樣理解，肩胛內收下壓是在特定動作幹高重量的技巧，而不是常態要維持肩胛內收下壓男國立中興大學B10・2019年8月4日09:460其實這就跟過份強調深蹲不能超過腳尖很像R白色小花蕊B11・2019年8月4日10:160這個問題更需要做的是足夠的伸展而非不用提示語吧，例如菱形肌提肩胛肌伸展因為很多動作如坐姿划船、下拉、雙槓體撐，如果不提示收肩胛不是很容易忽略背肌、發力用手去發力嗎？若不做這個提示的話要怎麼提示？🤔B野獸養成班小編C.B12・2019年8月4日10:471B11適當的後收下壓就夠了不需要一直強調後收下壓M原PO-Mr.LY
在教練的立場認為運動時聳肩會訓練過多的上斜方肌提肩胛肌導致上 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室MMr.LY@musclerelaxerly也許你正在過度強調肩胛內收下壓健身2019年8月4日00:10訓練科學大概是近50年才開始蓬勃發展與物理學這種累積3000年以上的學科比起來還處在胚胎階段，每天都有新的觀念及討論產生。
而像我們在教練培訓階段學習的知識也都是十甚至是二十年前的知識了，隨著對運動傷害更加瞭解甚至是生活型態時空背景不一樣有些觀念及指導語已經不那麼適用。
今天我們來討論教練經常使用但被物理治療師厭惡的指導語，肩胛內收下壓。
在教練的立場認為運動時聳肩會訓練過多的上斜方肌提肩胛肌導致上交叉症候群並且上斜方肌肌肥大會看起來沒脖子，肩胛內收下壓可以有效避免聳肩，並且可以讓引體向上、滑船類的動作做出更大的動作範圍，握推及引體向上時有適當程度的肩胛內收下壓可增加做重量的成績。
隨著健身風氣盛行，物理治療所多了一批新病人，這些人很年輕卻不容易做出過頭動作、健壯但常腰酸背痛且駝背。
他們有些共同特點：闊背肌大圓肌很緊導致肩關節內轉（手肘總是朝外而不是朝後），肩胛像被大頭針釘住不會移動，肩胛像天使翅膀一樣浮離肋骨，容易下背痛。
懂運動的物理治療師會建議不要做肩胛內收下壓的動作，某些老一輩不是很懂運動的治療師甚至會建議病人別做背部的訓練…現在我不教肩胛內收下壓的原因有兩點。
1.肩胛內收下壓這個指導語是不適合現代人的指導語。
自從智慧型手機普及後，每個人的胸椎頸椎活動度都比20年前差的多。
早期肩胛內收下壓這個cue做得當的話胸椎頸椎有機會被拉回對的位置，現在做肩胛內收下壓十個人中有八個會挺腰椎代償。
2.在做負重移動、投擲、monkeybar這種靈活的動作時肩胛內收下壓無法做出順暢的協調動作。
肩胛內收下壓是一項重要的能力，尤其在做大重量的動作時是個很好的穩定方式，但它重要程度就是別失能就好，有些情況做肩胛內收下壓甚至有害。
大家可以做過頭推雪橇實驗看看，必須展開肩胛才有辦法順利移動，肩胛骨內收下壓推雪撬肩胛骨周圍肌群都會緊繃到不舒服，甚至做出下背代償。
重訓功能性訓練92・回應28文章資訊共28則留言B野獸養成班小編C.B1・2019年8月4日00:300所以其實肩胛前引和上旋的訓練動作也是很重要的！男國立中興大學B2・2019年8月4日01:040上旋的動作真的特別弱==比臉拉還要吃力男國立高雄師範大學B3・2019年8月4日01:370好文男國立高雄應用科技大學B4・2019年8月4日05:410B0你怎麼懂這些知識啊？M原PO-Mr.LYB5・2019年8月4日07:170B1真的最近去學fp深深感受到沒有不重要的動作…M原PO-Mr.LYB6・2019年8月4日07:230B2我自己是不會單獨練上旋啦，就是做過頭類動作時做全範圍。
基本上除了要幹重量外，都不需要特別內收下壓。
M原PO-Mr.LYB7・2019年8月4日07:354B4最早是自己的經驗，有些動作做肩胛內收下壓超難做。
之後看到山姆的滑船不該pin肩胛，跟至少三位以上的物理治療師討論肩胛內收下壓這個cue。
個人喜歡以科學的角度理解事情，科學本身是樸實無華，不斷著發現問題想理論做實驗論證。
J耶果奶茶♡B8・2019年8月4日09:390想問那如果胸椎活動度夠在肩胛後收下壓時不會拱腰椎是不是就是可以的是這個意思嗎？M原PO-Mr.LYB9・2019年8月4日09:452B8取決你做什麼動作，像是高負重的雪橇推就超不適合肩胛內收下壓。
其實肩胛內收下壓會在胸椎伸直且做高重量時自然產生，除非真的失能或是要幹一個很重的重量，才需要肩胛內收下壓。
或者這樣理解，肩胛內收下壓是在特定動作幹高重量的技巧，而不是常態要維持肩胛內收下壓男國立中興大學B10・2019年8月4日09:460其實這就跟過份強調深蹲不能超過腳尖很像R白色小花蕊B11・2019年8月4日10:160這個問題更需要做的是足夠的伸展而非不用提示語吧，例如菱形肌提肩胛肌伸展因為很多動作如坐姿划船、下拉、雙槓體撐，如果不提示收肩胛不是很容易忽略背肌、發力用手去發力嗎？若不做這個提示的話要怎麼提示？🤔B野獸養成班小編C.B12・2019年8月4日10:471B11適當的後收下壓就夠了不需要一直強調後收下壓M原PO-Mr.LY
3. 教練，我不想聳肩，但還是一直聳⋯怎麼辦? @ CrossFit ...
因為他也會和上斜方肌與提肩胛肌一樣，協同進行肩胛骨上提的動作，所以菱形肌不只幫助肩胛骨內收，他也會讓肩胛骨上提！因此你會需要把上述 ...CrossFitLOGA_TAIPEI_TAIWAN跳到主文CrossFitLOGA台北第三間CrossFit的Box，這裡分享LOGA教練們的專業知識、學員來上課的心得以及CrossFit的各種介紹部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan15Mon201811:00教練，我不想聳肩，但還是一直聳⋯怎麼辦? （文/Henry) 網路上瘋傳的聳肩圖，亨利也來聳一下（被打⋯） 言歸正傳 你是不是也是教練一直叫你肩胛內收下壓，你卻一直在聳肩。
或是你根本就不知道教練在說啥的人呢？ 先來認識何謂「肩胛內收下壓」吧！ 下為是肩胛骨所有的動作 肩胛骨在正常情況下可以依序執行肩胛上提、下壓、內收、外展、上旋、下旋，這幾種動作。
而平常我們肩膀緊繃時，就是讓肩胛骨長時間維持在「上提」與「上旋」狀況（也就是上圖左上一與中下二）。
部分更嚴重的人還會有「外展」的狀況（左下二），此時就會像鐘樓怪人... 這樣的狀況對於我們有什麼影響呢？ 生活上，肩膀時常聳起會導致肩頸痠痛。
訓練上，聳肩的人會無法完成肩膀推或拉的動作。
就像是這樣⋯⋯肩推過於聳肩GG...單槓過於聳肩GG... 這時候就會有人說：「教練，那我就這樣練就好了啊！應該沒差吧！這樣也能訓練到吧～」(欠揍) 呵呵～你這樣練可以呀！然後你就會發現一堆輕為肩頸酸痛、重為頸椎問題就會慢慢找上你了！ 什麼！！？這麼嚴重？！！ 沒錯！就是這麼嚴重！ 我們的肩頸有著極為複雜的肌肉與關節，我們只要一不小心，就會一直讓其聳、讓其聳、讓其聳⋯聳到後來造成頸椎問題時，就麻煩了⋯ 所以該怎麼辦呢？？ 首先讓你肩胛骨所有的活動角度恢復吧！！ 最常造成肩胛骨上聳的肌肉為「上斜方肌」、「提肩胛肌」、《菱形肌》，為什麼特別提到菱形肌呢？因為他也會和上斜方肌與提肩胛肌一樣，協同進行肩胛骨上提的動作，所以菱形肌不只幫助肩胛骨內收，他也會讓肩胛骨上提！因此你會需要把上述這些肌肉先進行放鬆，才能讓肩胛骨有良好活動度。
此時我們可以利用壘球（大一點的球），放置於斜方肌近脊椎與菱形肌兩個地方 利用仰躺方式進行肩膀活動，幫助放鬆！ 上斜方肌與提肩胛肌 - 可做抬手後肩膀伸展與屈曲方式 菱形肌 - 可做抬手後肩膀水平內收與水平外展 藉由上述方式將肩膀放鬆！ 當然，聰明的人這時候就會跟亨利說，每次進行肩膀放鬆，但是他還會緊啊！Why?!Why?!WHY!! 這是為甚麼呢？因為其實通常會聳肩的人都會是中下斜方肌無力，上斜方肌與提肩胛肌過於強勢，進而聳肩。
所以我們要將下斜方肌做足夠的啟動啊啊啊！！ 下斜方肌啟動： 將肩膀伸展至與耳同高，並將肩膀做外旋（拇指向上），保持手肘打直。
注意⚠️要確定自己上斜方肌是「沒有」用力的，才不會又造成代償！然後進行肩胛骨下壓與內收的動作囉。
建議進行10-15下，過程中吐氣動作，吸氣回位。
聳肩，是現代人常出現的一種文明病，通常會是龐大的壓力或是使用科技產品動作不良所導致。
我們在放鬆與訓練之前，要先審視自己的日常生活姿態是否有問題，並努力去改善！不然你運動努力所帶來的成果，可能會在錯誤日常生活中就又原形畢露囉！ 亨利，關心您的肩膀問題！文章標籤LOGAcrossfitCrossfitLOGACrossfitTaiwanCrossFitTaiwan運動傷害運動傷害防護防護員功能性訓練MP回復全站熱搜創作者介紹CROSSFITLOGACrossFitLOGA_TAIPEI_TAIWANCROSSFITLOGA發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：專業文此分類上一篇：心率與運動強度的關係此分類下一篇：舉重這檔事,不是三言兩語就可以了解的(二)上一篇：心率與運動強度的關係下一篇：不斷得挑戰自己-家興歷史上的今天2019:棒棒堂男孩(Elmo)到CrossFit猛男2019:障礙跑競賽－新手安全篇2019:孝順，可以有很多種方式2018:不斷得挑戰自己-家興▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報一人一文挺餐飲！過往，部落客的文章為餐廳店家帶來許多生意。
現在，...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類專業文(94)Crossfit飲食(4)CrossFit
或是你根本就不知道教練在說啥的人呢？ 先來認識何謂「肩胛內收下壓」吧！ 下為是肩胛骨所有的動作 肩胛骨在正常情況下可以依序執行肩胛上提、下壓、內收、外展、上旋、下旋，這幾種動作。
而平常我們肩膀緊繃時，就是讓肩胛骨長時間維持在「上提」與「上旋」狀況（也就是上圖左上一與中下二）。
部分更嚴重的人還會有「外展」的狀況（左下二），此時就會像鐘樓怪人... 這樣的狀況對於我們有什麼影響呢？ 生活上，肩膀時常聳起會導致肩頸痠痛。
訓練上，聳肩的人會無法完成肩膀推或拉的動作。
就像是這樣⋯⋯肩推過於聳肩GG...單槓過於聳肩GG... 這時候就會有人說：「教練，那我就這樣練就好了啊！應該沒差吧！這樣也能訓練到吧～」(欠揍) 呵呵～你這樣練可以呀！然後你就會發現一堆輕為肩頸酸痛、重為頸椎問題就會慢慢找上你了！ 什麼！！？這麼嚴重？！！ 沒錯！就是這麼嚴重！ 我們的肩頸有著極為複雜的肌肉與關節，我們只要一不小心，就會一直讓其聳、讓其聳、讓其聳⋯聳到後來造成頸椎問題時，就麻煩了⋯ 所以該怎麼辦呢？？ 首先讓你肩胛骨所有的活動角度恢復吧！！ 最常造成肩胛骨上聳的肌肉為「上斜方肌」、「提肩胛肌」、《菱形肌》，為什麼特別提到菱形肌呢？因為他也會和上斜方肌與提肩胛肌一樣，協同進行肩胛骨上提的動作，所以菱形肌不只幫助肩胛骨內收，他也會讓肩胛骨上提！因此你會需要把上述這些肌肉先進行放鬆，才能讓肩胛骨有良好活動度。
此時我們可以利用壘球（大一點的球），放置於斜方肌近脊椎與菱形肌兩個地方 利用仰躺方式進行肩膀活動，幫助放鬆！ 上斜方肌與提肩胛肌 - 可做抬手後肩膀伸展與屈曲方式 菱形肌 - 可做抬手後肩膀水平內收與水平外展 藉由上述方式將肩膀放鬆！ 當然，聰明的人這時候就會跟亨利說，每次進行肩膀放鬆，但是他還會緊啊！Why?!Why?!WHY!! 這是為甚麼呢？因為其實通常會聳肩的人都會是中下斜方肌無力，上斜方肌與提肩胛肌過於強勢，進而聳肩。
所以我們要將下斜方肌做足夠的啟動啊啊啊！！ 下斜方肌啟動： 將肩膀伸展至與耳同高，並將肩膀做外旋（拇指向上），保持手肘打直。
注意⚠️要確定自己上斜方肌是「沒有」用力的，才不會又造成代償！然後進行肩胛骨下壓與內收的動作囉。
建議進行10-15下，過程中吐氣動作，吸氣回位。
聳肩，是現代人常出現的一種文明病，通常會是龐大的壓力或是使用科技產品動作不良所導致。
我們在放鬆與訓練之前，要先審視自己的日常生活姿態是否有問題，並努力去改善！不然你運動努力所帶來的成果，可能會在錯誤日常生活中就又原形畢露囉！ 亨利，關心您的肩膀問題！文章標籤LOGAcrossfitCrossfitLOGACrossfitTaiwanCrossFitTaiwan運動傷害運動傷害防護防護員功能性訓練MP回復全站熱搜創作者介紹CROSSFITLOGACrossFitLOGA_TAIPEI_TAIWANCROSSFITLOGA發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：專業文此分類上一篇：心率與運動強度的關係此分類下一篇：舉重這檔事,不是三言兩語就可以了解的(二)上一篇：心率與運動強度的關係下一篇：不斷得挑戰自己-家興歷史上的今天2019:棒棒堂男孩(Elmo)到CrossFit猛男2019:障礙跑競賽－新手安全篇2019:孝順，可以有很多種方式2018:不斷得挑戰自己-家興▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報一人一文挺餐飲！過往，部落客的文章為餐廳店家帶來許多生意。
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4. 如何經由運動重建肩峰下夾擠症候群病人的正常肩胛肱骨節律?
(圖三)是整理肩關節在外展及內收時盂肱關節與肩胛骨所做的動作以及這兩組力偶所屬肌肉的表現。
(圖三) 肩胛肱骨節律(肩外展/內收) 盂肱關節活動 盂肱關節周圍 ...加入最愛|相關連結|聯絡我們||English|首頁最新公告物治新聞相關法規最新課程事求人人求事檔案下載 全聯會介紹 全聯會歷史 全聯會組織章程 全聯會組織架構 全聯會年度計劃衛生福利部中央健康保險署全球資訊網物理治療臨床實證醫事系統入口輔具資源入口網 Home>PTNEWS雙月刊第105期【專業論壇】如何經由運動重建肩峰下夾擠症候群病人的正常肩胛肱骨節律?[PDF版本下載]如何經由運動重建肩峰下夾擠症候群病人的正常肩胛肱骨節律?Howtore-establishnormalscapulohumeralrhythmbytherapeuticexercisesforsubacrominalimpingementpatient?作者:高雄長庚醫院復健科物理治療師康富傑I.肩峰下夾擠症候群：肩峰下夾擠症候群（subacromialimpingementsyndrome）是肩膀最容易發生的問題，佔了肩膀疼痛的44〜65％。
主要病因是夾擠到肱骨(humerus)上方以及肩峰(acromin)下方，與喙突肩峰韌帶(coracoacromialligament)前下方之間空腔內的組織，使得空腔內的組織因為夾擠而發炎導致更嚴重的夾擠惡性循環的過程。
依其病因可以分為內在因素(例如:過度使用、外傷而造成旋轉肌群的問題)與外在因素(例如:姿勢不良、肩胛骨或盂肱關節異常的動作機制、盂肱關節後側的關節囊太緊)。
臨床上的常出現的症狀包含:肩關節活動受限及疼痛弧(painfularc)等現象。
當疼痛出現時將使得正常肩胛肱骨節律(scapulo-humeralrhythm)遭受影響，肱骨頭無法穩定的在肩盂腔(glenoidcavity)內移動，進而使得肩關節問題更加嚴重。
II.肩胛肱骨節律：正常的肩胛肱骨節律須由兩組力偶(forcecouple)相互配合才能達成。
分別是:盂肱關節力偶(forcecoupleofglenohumeraljoint)與肩胛骨力偶(forcecoupleofscapular)。
(一)盂肱關節力偶依其穩定方向分為兩組，前後方向：肩胛下肌(subscapularis)與小圓肌(teresminor)、棘下肌(infraspinatus)；上下方向：棘上肌(supraspinatus)與小圓肌(teresminor)、棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)。
(圖一)(圖一)盂肱關節力偶冠狀平面：提供肱骨頭在上下方向的穩定：a.在肱骨頭上方的肌肉： 三角肌、棘上肌b.在肱股頭下方的肌肉：棘下肌、小圓肌、肩胛下肌 水平面：提供肱骨頭在前後方向的穩定：a. 在肱骨頭前方的肌肉： 肩胛下肌b. 在肱骨頭後方的肌肉： 棘下肌、小圓肌 (二)肩胛骨力偶依其穩定方向分為兩組，上下方向：上斜方肌(uppertrapezius)與下斜方肌(lowertrapezius)；左右方向：中斜方肌(middletrapezius)與前鋸肌(serratusanterior)。
(圖二)(圖二)肩胛骨力偶(Bagg,Forrest1986) 這兩組力偶須互相配合才能使肩關節正常的活動。
(圖三)是整理肩關節在外展及內收時盂肱關節與肩胛骨所做的動作以及這兩組力偶所屬肌肉的表現。
(圖三)肩胛肱骨節律(肩外展/內收)盂肱關節活動 盂肱關節周圍肌肉活動 肩胛骨活動 肩胛骨周圍肌肉活動外展 三角肌/棘上肌起始收縮.(initiator) 向上旋轉向後傾斜 上斜方肌下斜方肌前鉅肌 肩胛下肌/棘下肌/小圓肌提供肱骨頭向下穩定(depressor) 內收 闊背肌小圓肌胸大肌肩胛下肌,棘下肌大圓肌穩定肱骨頭 向下旋轉下降(depression) 胸小肌菱形肌提肩胛肌 因此，在正常的肩胛肱骨節律下才能使肱骨穩定的在盂間腔(glenoidcavity)中移動不至於發生夾擠的現象。
III.運動處方： 肩峰下夾擠症候群病人在疼痛狀況下會伴隨產生不正常的肩胛肱骨節律。
因此,重建適當的肩胛肱骨節律將是處理肩峰下夾擠症候群的首要課題。
在運動方面主要分為下列幾個方向:(一)重建適當活動度: (1)重建盂肱關節活動度： 為了使肱骨在盂間腔中有足夠的的活動度，肩關節囊及肩關節周邊肌肉必須有適當的柔軟度(flexibility)。
(圖三) 肩胛肱骨節律(肩外展/內收) 盂肱關節活動 盂肱關節周圍 ...加入最愛|相關連結|聯絡我們||English|首頁最新公告物治新聞相關法規最新課程事求人人求事檔案下載 全聯會介紹 全聯會歷史 全聯會組織章程 全聯會組織架構 全聯會年度計劃衛生福利部中央健康保險署全球資訊網物理治療臨床實證醫事系統入口輔具資源入口網 Home>PTNEWS雙月刊第105期【專業論壇】如何經由運動重建肩峰下夾擠症候群病人的正常肩胛肱骨節律?[PDF版本下載]如何經由運動重建肩峰下夾擠症候群病人的正常肩胛肱骨節律?Howtore-establishnormalscapulohumeralrhythmbytherapeuticexercisesforsubacrominalimpingementpatient?作者:高雄長庚醫院復健科物理治療師康富傑I.肩峰下夾擠症候群：肩峰下夾擠症候群（subacromialimpingementsyndrome）是肩膀最容易發生的問題，佔了肩膀疼痛的44〜65％。
主要病因是夾擠到肱骨(humerus)上方以及肩峰(acromin)下方，與喙突肩峰韌帶(coracoacromialligament)前下方之間空腔內的組織，使得空腔內的組織因為夾擠而發炎導致更嚴重的夾擠惡性循環的過程。
依其病因可以分為內在因素(例如:過度使用、外傷而造成旋轉肌群的問題)與外在因素(例如:姿勢不良、肩胛骨或盂肱關節異常的動作機制、盂肱關節後側的關節囊太緊)。
臨床上的常出現的症狀包含:肩關節活動受限及疼痛弧(painfularc)等現象。
當疼痛出現時將使得正常肩胛肱骨節律(scapulo-humeralrhythm)遭受影響，肱骨頭無法穩定的在肩盂腔(glenoidcavity)內移動，進而使得肩關節問題更加嚴重。
II.肩胛肱骨節律：正常的肩胛肱骨節律須由兩組力偶(forcecouple)相互配合才能達成。
分別是:盂肱關節力偶(forcecoupleofglenohumeraljoint)與肩胛骨力偶(forcecoupleofscapular)。
(一)盂肱關節力偶依其穩定方向分為兩組，前後方向：肩胛下肌(subscapularis)與小圓肌(teresminor)、棘下肌(infraspinatus)；上下方向：棘上肌(supraspinatus)與小圓肌(teresminor)、棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)。
(圖一)(圖一)盂肱關節力偶冠狀平面：提供肱骨頭在上下方向的穩定：a.在肱骨頭上方的肌肉： 三角肌、棘上肌b.在肱股頭下方的肌肉：棘下肌、小圓肌、肩胛下肌 水平面：提供肱骨頭在前後方向的穩定：a. 在肱骨頭前方的肌肉： 肩胛下肌b. 在肱骨頭後方的肌肉： 棘下肌、小圓肌 (二)肩胛骨力偶依其穩定方向分為兩組，上下方向：上斜方肌(uppertrapezius)與下斜方肌(lowertrapezius)；左右方向：中斜方肌(middletrapezius)與前鋸肌(serratusanterior)。
(圖二)(圖二)肩胛骨力偶(Bagg,Forrest1986) 這兩組力偶須互相配合才能使肩關節正常的活動。
(圖三)是整理肩關節在外展及內收時盂肱關節與肩胛骨所做的動作以及這兩組力偶所屬肌肉的表現。
(圖三)肩胛肱骨節律(肩外展/內收)盂肱關節活動 盂肱關節周圍肌肉活動 肩胛骨活動 肩胛骨周圍肌肉活動外展 三角肌/棘上肌起始收縮.(initiator) 向上旋轉向後傾斜 上斜方肌下斜方肌前鉅肌 肩胛下肌/棘下肌/小圓肌提供肱骨頭向下穩定(depressor) 內收 闊背肌小圓肌胸大肌肩胛下肌,棘下肌大圓肌穩定肱骨頭 向下旋轉下降(depression) 胸小肌菱形肌提肩胛肌 因此，在正常的肩胛肱骨節律下才能使肱骨穩定的在盂間腔(glenoidcavity)中移動不至於發生夾擠的現象。
III.運動處方： 肩峰下夾擠症候群病人在疼痛狀況下會伴隨產生不正常的肩胛肱骨節律。
因此,重建適當的肩胛肱骨節律將是處理肩峰下夾擠症候群的首要課題。
在運動方面主要分為下列幾個方向:(一)重建適當活動度: (1)重建盂肱關節活動度： 為了使肱骨在盂間腔中有足夠的的活動度，肩關節囊及肩關節周邊肌肉必須有適當的柔軟度(flexibility)。
5. Hunter 物理治療師
【肩胛內收下壓─到底該怎麼做比較好？】 最近有不少有在重訓的個案來診所尋求幫助，有些人在肩胛骨內側有異常 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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