箱上深蹲延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 讓深蹲更完美！箱式深蹲（Box Squat）
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播讓深蹲更完美！箱式深蹲（BoxSquat）大家對深蹲的姿勢、身體的角度、或那些是錯誤姿勢（會造成哪些傷害）的討論，從未停止過。
若你還不清楚有關深蹲姿勢的概念，司博特要再次提倡一個重要原則：以你舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主！（參考文章：最強重訓動作之一 深蹲訓練）也就是沒有所謂的絕對正確，只有適合或不適合。
談到深蹲姿勢，大部分人可能都聽過這些說法：「深蹲時，膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。
的確，許多人無法抓住深蹲的精隨（或找不出適合自己的姿勢），以至於在訓練時，常把重心或注意力放在膝蓋或是腳尖上，導致雙膝承受極大壓力，這不僅讓你施力困難，也大大提升了受傷風險。
因此為了避免傷害發生，在深蹲的過程中我們建議把出力點放在臀部，使重心平均在腳掌上，這是因為臀部是一個比膝蓋更大、更突出的部位，比起膝蓋，處理高負荷較為理想。
所以學習把注意力放在臀部，是找出適合自己深蹲姿勢的首要目標。
如果沒辦法確保有妥善利用到臀部進行深蹲的話，那你可以嘗試看看「箱式深蹲」（BoxSquat）。
「箱式深蹲」，顧名思義，就是利用箱子來做深蹲。
這個方法會令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。
另外，經由「箱式深蹲」這個方法，大腿能自然地與地面平行，讓重心落在理想位置上；同時，你也可以透過這個方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。
操作方法很簡單，步驟與注意事項如下：1.準備一個符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。
確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險！（第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合槓鈴增加重量。
）2.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻（這時的姿勢也不理想）。
3.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上）。
往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。
4.當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。
（千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性！）5. 最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。
建議一週先安排兩天做「箱式深蹲」，待動作成熟穩定後，再增加負重及訓練天數。
看段影片協助理解 進行「箱式深蹲」訓練時，你還可以利用鏡子來輔助調整姿勢。
例如說：側身面向鏡子，轉頭或用眼角餘光，確認自己的背部在動作過程中有沒有維持直立；拿著空槓做背負或前負式深蹲，確認動作過程中，負重物的移動軌跡維持在一直線。
或者是：正面向鏡子，確認自己下蹲時，膝蓋有與腳尖同一個方向。
至於要如何更進一步揣摩深蹲的技巧，感受「箱式深蹲」的好處，就得靠你身體力行了！參考資料：Men’sHealth164 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：為什麼老是看不到八塊肌？下一篇：彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？身體要好，請開始深蹲！3條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#2:司博特先生你好~請教一下我有下背痛深蹲起來非常痛但又想訓練大腿請問有甚麼替代的訓練嗎2015-01-1815:36:00回覆Mr.Sport司博特:如果你有去健身房的話可以使用躺著推蹬的那台機器。
如果你沒有去健身房的話可以嘗試用長竿將背部頂直到不會痛的狀況下再進行深蹲。
不過感覺你的痛不太正常，建議還是盡快去看醫生喔！2015-01-1918:37:45回覆-4
若你還不清楚有關深蹲姿勢的概念，司博特要再次提倡一個重要原則：以你舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主！（參考文章：最強重訓動作之一 深蹲訓練）也就是沒有所謂的絕對正確，只有適合或不適合。
談到深蹲姿勢，大部分人可能都聽過這些說法：「深蹲時，膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。
的確，許多人無法抓住深蹲的精隨（或找不出適合自己的姿勢），以至於在訓練時，常把重心或注意力放在膝蓋或是腳尖上，導致雙膝承受極大壓力，這不僅讓你施力困難，也大大提升了受傷風險。
因此為了避免傷害發生，在深蹲的過程中我們建議把出力點放在臀部，使重心平均在腳掌上，這是因為臀部是一個比膝蓋更大、更突出的部位，比起膝蓋，處理高負荷較為理想。
所以學習把注意力放在臀部，是找出適合自己深蹲姿勢的首要目標。
如果沒辦法確保有妥善利用到臀部進行深蹲的話，那你可以嘗試看看「箱式深蹲」（BoxSquat）。
「箱式深蹲」，顧名思義，就是利用箱子來做深蹲。
這個方法會令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。
另外，經由「箱式深蹲」這個方法，大腿能自然地與地面平行，讓重心落在理想位置上；同時，你也可以透過這個方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。
操作方法很簡單，步驟與注意事項如下：1.準備一個符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。
確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險！（第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合槓鈴增加重量。
）2.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻（這時的姿勢也不理想）。
3.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上）。
往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。
4.當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。
（千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性！）5. 最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。
建議一週先安排兩天做「箱式深蹲」，待動作成熟穩定後，再增加負重及訓練天數。
看段影片協助理解 進行「箱式深蹲」訓練時，你還可以利用鏡子來輔助調整姿勢。
例如說：側身面向鏡子，轉頭或用眼角餘光，確認自己的背部在動作過程中有沒有維持直立；拿著空槓做背負或前負式深蹲，確認動作過程中，負重物的移動軌跡維持在一直線。
或者是：正面向鏡子，確認自己下蹲時，膝蓋有與腳尖同一個方向。
至於要如何更進一步揣摩深蹲的技巧，感受「箱式深蹲」的好處，就得靠你身體力行了！參考資料：Men’sHealth164 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：為什麼老是看不到八塊肌？下一篇：彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？身體要好，請開始深蹲！3條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#2:司博特先生你好~請教一下我有下背痛深蹲起來非常痛但又想訓練大腿請問有甚麼替代的訓練嗎2015-01-1815:36:00回覆Mr.Sport司博特:如果你有去健身房的話可以使用躺著推蹬的那台機器。
如果你沒有去健身房的話可以嘗試用長竿將背部頂直到不會痛的狀況下再進行深蹲。
不過感覺你的痛不太正常，建議還是盡快去看醫生喔！2015-01-1918:37:45回覆-4
2. [問題] 箱上深蹲？
批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者Coeus617(Coeus)看板MuscleBeach標題[問題]箱上深蹲？時間ThuJul1317:05:342017無意間在臉書上滑到，有女生在練習大重量的深蹲（接近她自身體重兩倍），但比較特別的是，影片中她採用的方式是，在下方放一個椅子，深蹲下去再起來，截圖如下http://i.imgur.com/E9irAjU.jpg但一般認知的深蹲，都是希望能越深越好，至少讓屁股能平行膝蓋，如果是那樣的蹲法，運動行程不就只有一半甚至更少嗎？而且感覺在下方啟動那瞬間，因為坐著的角度，腰部負擔感覺好大，有大大試過，或看過這種練法嗎？是不是對肌肉有什麼不同刺激，或是其他好處？Ps.有教練在帶她做這種動作，所以想請益一下--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.200.200.39※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499936737.A.22B.html推zjdydyj:https://goo.gl/Q8P1ZG07/1317:10推onex:館長有開直播解釋過07/1317:13→zjdydyj:另外新手深蹲建議攻略表“通常”：徒手箱上蹲-->徒手深07/1317:14→zjdydyj:蹲-->高腳杯箱上蹲-->高腳杯深蹲-->槓鈴箱上蹲-->槓鈴深07/1317:14→zjdydyj:蹲，所以也許他在倒數第二階段07/1317:15推Yshen:提升核心能力07/1317:15推yuechen:陳館長好像講過這個07/1317:21→onex:找不到那篇07/1318:44推Addytookx:為了突破重量先犧牲一些動作完整度用的07/1318:57→Addytookx:為了超重才用箱上蹲沒有超過1RM意義不大07/1318:58→Addytookx:以上是指力量訓練而言專項訓練就另當別論07/1318:58→Oisige:不同角度各肌群參與動作的程度不一樣練弱項用的07/1318:59推jim31837:這就是一個輔助動作而已就跟上斜臥推之於臥推07/1320:49推F1239810:她在告訴你需要補手啊，還不快去從後面補她。
07/1323:16→jack19928186:BoxSquat就算用PR的70～80%蹲也是很好用的動作，因07/1400:24→jack19928186:為正常深蹲下蹲時，腿部在離心階段漸漸地在蓄能直到07/1400:24→jack19928186:牽張反射後轉換成向心階段才釋放這股力量。
07/1400:24→jack19928186:而蹲到Box時會斷開這收縮循環，所以在站立時會用更07/1400:24→jack19928186:紮實地力量去完成，可在給軀幹較少的負荷下獲益，步07/1400:25→jack19928186:距與站寬也是可調整的參數之一，也相對造成較少DOMS07/1400:25→jack19928186:。
在SmolovSquatProgram的減量轉換期，就有12組207/1400:25→jack19928186:下的BoxSquat唷～07/1400:25推winiel559:有兩種一種是超負荷一種是消除牽張反射07/1401:26推ASHDAC:100kg07/1419:46推Jugy5566:乾，大家都好認真好專業07/1422:06推gn01981980:推怪獸07/1423:15
07/1323:16→jack19928186:BoxSquat就算用PR的70～80%蹲也是很好用的動作，因07/1400:24→jack19928186:為正常深蹲下蹲時，腿部在離心階段漸漸地在蓄能直到07/1400:24→jack19928186:牽張反射後轉換成向心階段才釋放這股力量。
07/1400:24→jack19928186:而蹲到Box時會斷開這收縮循環，所以在站立時會用更07/1400:24→jack19928186:紮實地力量去完成，可在給軀幹較少的負荷下獲益，步07/1400:25→jack19928186:距與站寬也是可調整的參數之一，也相對造成較少DOMS07/1400:25→jack19928186:。
在SmolovSquatProgram的減量轉換期，就有12組207/1400:25→jack19928186:下的BoxSquat唷～07/1400:25推winiel559:有兩種一種是超負荷一種是消除牽張反射07/1401:26推ASHDAC:100kg07/1419:46推Jugy5566:乾，大家都好認真好專業07/1422:06推gn01981980:推怪獸07/1423:15
3. 箱上深蹲：動作教學、屁股更吃重、膝蓋有狀況的替代動作 ...
箱上深蹲：動作教學、屁股更吃重、膝蓋有狀況的替代動作發表時間： 2015年04月21日 | 文章分類： 訓練概念 BretContreras個人推薦BoxSquat（箱上蹲），在著作「StrongCurves:AWoman’sGuidetoBuildingaBetterButtandBody」中有介紹：「它教導民眾如何”往後坐”，在進行深蹲時，更依賴”髖關節”。
此外，對於膝蓋有狀況或在進行傳統深蹲有的問題人，它是很好的選擇。
箱子愈高，動作愈容易進行；所以在進行低箱深蹲前，要先能掌握高箱深蹲。
」．不要用力．快速的往後坐，請輕微緩慢地。
．坐在箱子時，不要放鬆、駝背，請持續保持核心的收縮。
．動作全程請讓脊椎維持自然弧度。
影片網址：https://youtu.be/fckVcvFaT4w在國外有人在辯論這不是「箱上蹲（BoxSquat）」，而叫做「蹲到箱子上（SquatTOBox）」，在此就不做說明。
而有的教練不推薦箱上蹲，而是屁股點到就起來。
我想每個教練都有他們的訓練的觀點，沒有誰對或誰錯，重點還是，我們如何看待他們的觀點並且擇其優點來應用。
以下有一段介紹BoxSquats的影片，可以看他講解的動作，十分清楚：影片網址：https://youtu.be/D9UHe98-iWw最後，工具參考：多功能五段式可調式跳箱。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 深蹲(Squat),箱上蹲(boxsquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←DmitryKlokov教您改善前蹲舉之腕關節與胸椎的活動度舉重動作有助於減重、減脂嗎？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1229)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(211)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
此外，對於膝蓋有狀況或在進行傳統深蹲有的問題人，它是很好的選擇。
箱子愈高，動作愈容易進行；所以在進行低箱深蹲前，要先能掌握高箱深蹲。
」．不要用力．快速的往後坐，請輕微緩慢地。
．坐在箱子時，不要放鬆、駝背，請持續保持核心的收縮。
．動作全程請讓脊椎維持自然弧度。
影片網址：https://youtu.be/fckVcvFaT4w在國外有人在辯論這不是「箱上蹲（BoxSquat）」，而叫做「蹲到箱子上（SquatTOBox）」，在此就不做說明。
而有的教練不推薦箱上蹲，而是屁股點到就起來。
我想每個教練都有他們的訓練的觀點，沒有誰對或誰錯，重點還是，我們如何看待他們的觀點並且擇其優點來應用。
以下有一段介紹BoxSquats的影片，可以看他講解的動作，十分清楚：影片網址：https://youtu.be/D9UHe98-iWw最後，工具參考：多功能五段式可調式跳箱。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 深蹲(Squat),箱上蹲(boxsquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←DmitryKlokov教您改善前蹲舉之腕關節與胸椎的活動度舉重動作有助於減重、減脂嗎？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1229)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(211)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
4. 從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解 ...
全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網買東西報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略搶救前線橘隊長好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘新自主世代理財攻略健身攻略橘世代/健康橘/運動健身從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）2021-05-0909:00文／珍珍教練（施怡如）用LINE傳送肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
延伸閱讀台灣36祕境之一／新北瑞芳「南雅奇岩」大自然的妙筆神工！【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價30秒運動示範／減齡3歲！30秒甩油循環肌力操【大肚藏警訊】肚子一圈油？小心「內臟脂肪」提高致癌率相關文章子女帶著爸媽做動齡族更給力30秒運動示範／在家好放鬆3動作消除痠痛疲勞懶人瑜伽／人面獅身式：舒緩放鬆，消除壓力造成的腹部緊繃30秒運動示範／拳擊好舒壓！3招打擊腰間肉懶人瑜伽／轉腿式：消除全身疲勞，改善發冷、水腫
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
延伸閱讀台灣36祕境之一／新北瑞芳「南雅奇岩」大自然的妙筆神工！【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價30秒運動示範／減齡3歲！30秒甩油循環肌力操【大肚藏警訊】肚子一圈油？小心「內臟脂肪」提高致癌率相關文章子女帶著爸媽做動齡族更給力30秒運動示範／在家好放鬆3動作消除痠痛疲勞懶人瑜伽／人面獅身式：舒緩放鬆，消除壓力造成的腹部緊繃30秒運動示範／拳擊好舒壓！3招打擊腰間肉懶人瑜伽／轉腿式：消除全身疲勞，改善發冷、水腫
5. 初學者練習箱上深蹲的好處
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箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓，因此可以用更標準的動作練習，並且減少脊椎的壓力。
且因箱上深蹲動作可以坐到箱子上或是輕碰箱子再起身，對膝蓋來說也比一般深蹲更為安全，對於身體狀況較差的學生是十分理想的訓練動作。
許多人在自主練習深蹲時會有因為重量越大而使蹲下的高度越來越高，只需在地上放了低於膝蓋水平的箱子或長椅，便可以幫助穩定蹲下的幅度。
同時箱上深蹲讓訓練者在蹲下時能夠完全的往後坐，而不只是往下坐，並且在坐到底部時移除了速度，可幫助訓練將重物推起的發力點，進而達成完美的深蹲技術，這點對於爆發力也是十分良好的訓練。
箱上深蹲較傳統深蹲不同，使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，對於剛接觸重量訓練的學生熟悉動作有不小的幫助。
同時藉由箱子或椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
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箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓，因此可以用更標準的動作練習，並且減少脊椎的壓力。
且因箱上深蹲動作可以坐到箱子上或是輕碰箱子再起身，對膝蓋來說也比一般深蹲更為安全，對於身體狀況較差的學生是十分理想的訓練動作。
許多人在自主練習深蹲時會有因為重量越大而使蹲下的高度越來越高，只需在地上放了低於膝蓋水平的箱子或長椅，便可以幫助穩定蹲下的幅度。
同時箱上深蹲讓訓練者在蹲下時能夠完全的往後坐，而不只是往下坐，並且在坐到底部時移除了速度，可幫助訓練將重物推起的發力點，進而達成完美的深蹲技術，這點對於爆發力也是十分良好的訓練。
箱上深蹲較傳統深蹲不同，使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，對於剛接觸重量訓練的學生熟悉動作有不小的幫助。
同時藉由箱子或椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
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6. 訓練效果大躍進的秘密武器－箱上蹲Box Squats @ Coach 威哥 ...
關閉廣告Coach威哥-身體訓練家(Ritter)跳到主文想變壯一點，你該訓練；想變瘦一點，你該訓練； 想跑快一點，你該訓練；想跳高一點，你該訓練； 想變好看點，你該訓練；想體力好點，你該訓練； 想自信多點，你該訓練；想聰明一點，你該訓練。
想要人生多一點不一樣的光采，我們一起來了解訓練、做訓練。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov09Thu201710:21訓練效果大躍進的秘密武器－箱上蹲BoxSquats【心動作介紹】訓練效果大躍進的秘密武器－箱上蹲BoxSquats 箱上蹲BoxSquatsV.S.一般深蹲Squats1.在相同重量下得到更多的訓練效果2.得到更好的動作技術與幅度控制3.在相同重量下臀部肌群刺激增加4.傷害風險因脊椎總體壓力下降與膝關節角度較大而減少5.重心轉換下的核心啟動反應能力提高(從事競技運動者必備！)何時or誰用？1.初學深蹲動作的人幫助掌控動作技術2.動作幅度掌控不好時(舊式有時候深有時候淺啦)3.一般深蹲進步停滯時(重量上不去)4.在一般深蹲中因重量增加而感受膝蓋或下背不適的人5.想要提升下肢發力效率(例如爆發力)的人動作準備：1.穩固的箱子或臥推椅(影片中就是使用握推椅)，高度建議與膝蓋差不多高2.雙腳寬距會比一般深蹲稍寬3.屁股坐到椅子上時仍然要保持軀幹核心的力量4.使用重量建議用一般深蹲訓練重量的80%~85%5.其他要點跟一般深蹲相同，可依個人狀況微調細節 不少人在增加了BoxSquats到訓練菜單中一段時間後，很好的突破了停滯，身體改變的效果變得更加明顯了，有興趣的各位歡迎嘗試嘗試囉，讓我們一起讓身體變強變壯，用心運動絕對是愛自己的最棒選擇！ #用心運動愛自己#有種驕傲叫用心運動#心運動體能訓練中心by心運動體能訓練中心，歡迎轉貼分享，請註明出處即可，謝謝。
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