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1. 初學者練習箱上深蹲的好處
箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識初學者練習箱上深蹲的好處知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter許多人都知道深蹲，但是你知道箱上深蹲嗎（BoxSquats）？在到底箱上蹲有什麼好處呢？它和一般的深蹲（Squat）又有什麼不同，就讓我們一起來看看吧！很多人對於箱上深蹲十分不熟悉，但它卻是一個十分好的深蹲入門動作。
箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓，因此可以用更標準的動作練習，並且減少脊椎的壓力。
且因箱上深蹲動作可以坐到箱子上或是輕碰箱子再起身，對膝蓋來說也比一般深蹲更為安全，對於身體狀況較差的學生是十分理想的訓練動作。
許多人在自主練習深蹲時會有因為重量越大而使蹲下的高度越來越高，只需在地上放了低於膝蓋水平的箱子或長椅，便可以幫助穩定蹲下的幅度。
同時箱上深蹲讓訓練者在蹲下時能夠完全的往後坐，而不只是往下坐，並且在坐到底部時移除了速度，可幫助訓練將重物推起的發力點，進而達成完美的深蹲技術，這點對於爆發力也是十分良好的訓練。
箱上深蹲較傳統深蹲不同，使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，對於剛接觸重量訓練的學生熟悉動作有不小的幫助。
同時藉由箱子或椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
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通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月25,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識初學者練習箱上深蹲的好處知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter許多人都知道深蹲，但是你知道箱上深蹲嗎（BoxSquats）？在到底箱上蹲有什麼好處呢？它和一般的深蹲（Squat）又有什麼不同，就讓我們一起來看看吧！很多人對於箱上深蹲十分不熟悉，但它卻是一個十分好的深蹲入門動作。
箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起來可以更穩定的控制幅度。
通常在訓練箱上深蹲時使用重量較輕的背槓，因此可以用更標準的動作練習，並且減少脊椎的壓力。
且因箱上深蹲動作可以坐到箱子上或是輕碰箱子再起身，對膝蓋來說也比一般深蹲更為安全，對於身體狀況較差的學生是十分理想的訓練動作。
許多人在自主練習深蹲時會有因為重量越大而使蹲下的高度越來越高，只需在地上放了低於膝蓋水平的箱子或長椅，便可以幫助穩定蹲下的幅度。
同時箱上深蹲讓訓練者在蹲下時能夠完全的往後坐，而不只是往下坐，並且在坐到底部時移除了速度，可幫助訓練將重物推起的發力點，進而達成完美的深蹲技術，這點對於爆發力也是十分良好的訓練。
箱上深蹲較傳統深蹲不同，使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，對於剛接觸重量訓練的學生熟悉動作有不小的幫助。
同時藉由箱子或椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
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2. 從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲
箱上深蹲 ... 箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/運動健身從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）2021-05-0909:00文／珍珍教練（施怡如）用LINE傳送肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
延伸閱讀台灣36祕境之一／新北瑞芳「南雅奇岩」大自然的妙筆神工！【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價30秒運動示範／減齡3歲！30秒甩油循環肌力操【大肚藏警訊】肚子一圈油？小心「內臟脂肪」提高致癌率相關文章30秒運動示範／美腿
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/運動健身從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）2021-05-0909:00文／珍珍教練（施怡如）用LINE傳送肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
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3. 改變從現在開始
箱上深蹲箱上深蹲是一個很好的訓練 ... 一、 許多人在初學深蹲的時候臀部不敢往後退，導致腿後肌群無法啟動 ...PřejítnaOddílytétostránkyNápovědakusnadněnípřístupuNabídkuotevřetestisknutímalt+/NoticePokudchcetepokračovat,musítesepřihlásit.PřihlastesenaFacebookPokudchcetepokračovat,musítesepřihlásit.PřihlásitseZapomnělijstepřístupkúčtu?neboVytvořitnovýúčetČeštinaEnglish(US)SlovenčinaРусскийTiếngViệtDeutschFrançais(France)БългарскиPolskiEspañolPortuguês(Brasil)ZaregistrovatsePřihlásitseMessengerFacebookLiteWatchMístaHryMarketplaceFacebookPayPracovnínabídkyOculusPortalInstagramMístníDobročinnésbírkySlužbyVolebníinformačnícentrumInformaceVytvořitreklamuVytvořitstránkuVývojářiKariéraSoukromíCookiesVolbyreklamySmluvnípodmínkyNápovědaNastaveníZáznamyoaktivitáchFacebook©2021