從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲 | 箱下深蹲
箱上深蹲 ... 箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/運動健身從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）2021-05-0909:00文／珍珍教練（施怡如）用LINE傳送肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
延伸閱讀台灣36祕境之一／新北瑞芳「南雅奇岩」大自然的妙筆神工！【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價30秒運動示範／減齡3歲！30秒甩油循環肌力操【大肚藏警訊】肚子一圈油？小心「內臟脂肪」提高致癌率相關文章30秒運動示範／美腿
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/運動健身從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解教學）2021-05-0909:00文／珍珍教練（施怡如）用LINE傳送肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」！肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門，迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」。
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在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
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