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筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構。

不論是不是運動傷害，其實大部分的疼痛或傷害，都是因為動作而產生的， ...1《筋膜線按摩伸展全書》中沒有告訴你的事2什麼是「肌肉拉傷」？310種腹肌訓練，幫你打造完美核心！運動星球《筋膜線按摩伸展全書》中沒有告訴你的事2016-12-22話題健身運動生理伸展書摘凃俐雯醫師筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構。

不論是不是運動傷害，其實大部分的疼痛或傷害，都是因為動作而產生的，與動作相關的兩個最大問題，就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃，除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外，肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。

 所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》，以凃醫師豐富的臨床經驗，將訓練、伸展與自我按摩結合在一起，讓長期治不好運動傷害的民眾，能夠藉由此書達到事半功倍的效果，並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。

《筋膜線按摩身展全書》作者凃俐雯肌筋膜的功用肌肉是紅色的系統，白色的部分就是肌筋膜。

早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多，但隨著物理治療的演進便發現，其實肌筋膜的作用相當多元，除了散布在肌肉之中，還能將多條肌肉連在一起，使我們在做動作的時候能更順暢，傳遞的更好。

 肌筋膜包附在我們身體的每個角落，裡頭充滿水分與微血管，當我們的血液有良好的循環時，肌筋膜才會保持健康有彈性，如果沾黏，就會因為阻塞而導致病變。

例如：長期的肩頸痠痛，是因為肌筋膜中的微血管變差，此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。

©purefitstudios.com身體中得筋膜分布很廣，既鬆散又不規則，其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。

而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定，例如：韌帶或肌腱拉傷，則會想去治療規則性，藉由運動治療，讓這些恢復到一條條的樣子，才是最好的恢復狀態。

此規則性 就好像一支筷子很好折斷，但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。

 凃醫師表示：「其實病都是自己好的，只是看你要好到什麼程度，而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。

」若筋膜沾黏，也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動，讓他得以放鬆。

紊亂的白絲為肌筋膜，排列整齊的條狀為肌腱©lakecountyphysicaltherapy.com肌筋膜也會老，用訓練維持健康肌筋膜會生病也會老化，平時就需要保養，若沒有刺激訓練，則更加速老化。

例如：屁股的肌肉是最少使用，故容易造成屁股下垂。

不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時，它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則，這是一個自然演變過程，於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。

 筋膜何時會受傷呢？長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷；其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。

累積性損傷：長期打電腦、蓋章、切菜劇烈性損傷：像跑步拉傷、扭傷。

經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害，凃醫師表示，既然已經發生了，那我們就要想辦法去做能做的改變，如：過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。

唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分，使其更有力氣，或是做好暖身以及調整姿勢，就可以有效的避免運動傷害的產生。

此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開，並用按摩的方式得到放鬆，最後在做肌力訓練維持，這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。

筋膜軟爛像麻糬，Q彈像彈簧筋膜脫水是一個相當嚴重的問題，當運動越激烈，水分被擠出的就越多，這時候你需要休息並補充水分，身體才會把水分吸收回來。

按摩是要讓筋膜充滿水分，重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。

晚上按摩是最佳選擇，可以在睡前進行，配合一杯水，效果更佳。

 此外，凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好，而是要有放鬆的感覺，並一天天的進步。

©serenitytherapies.com肌筋膜的彈性如彈簧一樣，訓練後是會變好的，訓練前就像一塊海綿一樣，一壓便彈不回來，訓練後會變得有彈性，變成一個好的筋膜。

想真正治好痠痛，不能只看局部痛點、局部按壓，需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向，才能徹底解決問題，找出疼痛的真正病因。

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　　人體有好幾條肌筋膜線，從頭頂延伸至腳底，從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側，是一個貫穿全身的完整線路；近幾十年來，醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織，讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作，更能吸收外界對人體的衝擊力，還有比神經快三倍的傳導力，筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。

　　沿著肌筋膜包覆全身的路線，找到激發疼痛的部位   　　筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉，只要筋膜緊繃僵硬，就會影響到同一條線上的肌肉，原因是，人體全身的筋膜、肌肉和骨骼，都是對稱的，當「姿勢不良」、「重複同樣動作（動態或靜態）」時，該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」（用力）和相對「拉長」，讓肌肉僵硬，進而產生痠、緊、痛。

以往我們習慣針對痛點按壓，但肌肉的痛點放鬆了，肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話，疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。

　　從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉，例如膝蓋疼痛時，應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉，讓臀肌有更多的力量支撐身體，減少膝蓋負擔，同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜，而不是只穿戴護膝。

　　胸悶、腰痛、背痛？找出身上緊繃的筋膜線：　　【駝背▶胸悶、上背疼痛▶▶淺背線、淺前線】　　駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮，胸部後側的筋膜太長，都會有緊繃的感覺，而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住，常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。

　　【三七步▶腰部、下背疼痛▶▶螺旋線、淺背線】　　三七步站姿會不自覺凸出肚子站著，腰部後側的筋膜會縮短，腰部前側的筋膜會被拉長，結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下，長期下來都會導致腰部或下背疼痛。

　　【低頭族▶頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛▶▶側線&淺前線】　　低頭族因為過度彎曲頸部，會使頸部前側肌筋膜過度

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，找出真正的激痛點，才能根治疼痛。

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本書由國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──凃俐雯根據自身多年運動傷防與臨床診療經驗所集結編著，帶你透過肌筋膜伸展、訓練解剖圖解，透視你的疼痛來源，讓舊傷不再來！Dr.Tu的診斷書人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。

特別注意除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。

單腳後拉伸展運動：4∼6下／組，左右各1組1.左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。

（圖左）注意：如果單腳站立不穩，可單手扶牆。

CHECK：維持在屁股的高度。

2.右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。

停留15∼20秒。

（圖右）醫師小叮嚀：這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。

小腿伸展運動：4∼6下／組，左右各1組1.手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。

（圖左）2.身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。

停留15∼20秒（圖右）強化訓練單腳上拉彈力帶：8∼12下／組，左右各2∼3組1.坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。

（圖左）2.使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。

做完1組後換邊。

（圖右）POINT：不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。

（伸直約2秒，放下約4秒）資料來源：《筋膜腺按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》作者：凃俐雯。

采實文化出版現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到粉絲團貼文底下回答問題，就取得抽獎資格。

一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。

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Q：針對下肢伸展與肌力訓練的動作你常做的有哪些呢？請各分享一個吧！A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）贈書來源：采實文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。

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