站姿側抬腿延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 站姿內收: 臀部, 臀肌, 腹肌
站姿內收難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀部,臀肌,腹肌器材無設備進度側躺髖外展運動進度站式髖外展設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸呈站姿，手扶椅背以維持平衡，將一隻腳抬離地面，並用另一隻腳維持平衡。
步驟2不要彎曲膝蓋，將抬起的腿朝身體外側伸出去。
接著將腿放低回到起始位置，再越過站著的腿前方往另一側伸，請保持雙腿打直。
進度與變化側躺髖外展運動靈活度，活動度|初學者站式髖外展活動度，靈活度|初學者跪姿滑盤膝蓋外滑活動度，體力弓步內收肌等長運動活動度，靈活度提示抬腿時，不要讓身軀往一側彎曲。
抬頭挺胸。
持續夾緊臀肌。
將腿往一側抬起時，收緊臀肌。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2不要彎曲膝蓋，將抬起的腿朝身體外側伸出去。
接著將腿放低回到起始位置，再越過站著的腿前方往另一側伸，請保持雙腿打直。
進度與變化側躺髖外展運動靈活度，活動度|初學者站式髖外展活動度，靈活度|初學者跪姿滑盤膝蓋外滑活動度，體力弓步內收肌等長運動活動度，靈活度提示抬腿時，不要讓身軀往一側彎曲。
抬頭挺胸。
持續夾緊臀肌。
將腿往一側抬起時，收緊臀肌。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 站姿右侧侧抬腿
要点| 自然站立，双手叉腰，双脚微微分开重心落于左脚，向侧面抬起右腿至最高点，然后缓慢放回控制动作速度，右脚全程不着地，上身保持稳定呼吸| 抬腿外展时 ...动作库-站姿右侧侧抬腿站姿右侧侧抬腿我也要练要点自然站立，双手叉腰，双脚微微分开重心落于左脚，向侧面抬起右腿至最高点，然后缓慢放回控制动作速度，右脚全程不着地，上身保持稳定呼吸抬腿外展时呼气，落腿时吸气动作感觉右侧臀部外侧有收缩紧张感常见错误错误：身体随着腿部的运动而晃动解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定细节图示上身保持稳定，不要晃动
3. 美女健身教练教你一招—站姿侧抬腿右！
美女健身教练教你一招—站姿侧抬腿右！j腾讯视频精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员音乐NBA生活搜索关键词全网搜热搜榜VIP看过看过收藏订阅创作中心下载客户端1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验PC客户端连续签到7天抢福利PC客户端免费蓝光播放PC客户端3倍流畅播放PC客户端提前一小时追剧PC客户端自动更新下载剧集切换退出评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP登录之后可以开通VIP/超级影视VIP看大片开通评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP立即登录精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员音乐生活艺术旅游育儿演唱会搞笑NBA体育游戏WWE网页游戏娱乐新闻时尚科技汽车房产财经知识教育课堂热播榜热搜榜直播爱看星座按住画面移动小窗不再出现在页面右下角重新打开小窗播放777次播放分享QQQQ空间微博{!tipsHtml?'链接':'复制成功'}{!tipsCommon?'嵌入代码':'复制成功'}手机扫码进行分享下载美女健身教练教你一招—站姿侧抬腿右！去下载下载需先安装客户端{clientText}客户端特权:3倍流畅播放免费蓝光极速下载icon/18px/phone-grey手机看{title}当前播放至{time}扫一扫手机继续看iPhone客户端iPad客户端Android客户端没有腾讯视频APP？立即下载举报热评美女健身教练教你一招—站姿侧抬腿右！2017年10月15日发布undefined{fansNumundefined}人关注{followundefined?'已关注':'关注'}详情收起undefined的影评00:30美女健身教练教你一招—站姿侧抬腿右！副标题要不要01:12健身房杠铃硬拉训练，每天20次，增强心肺，腿臀细了，臀部也翘了副标题要不要00:34零基础最实用的辅助器械！副标题要不要02:45一个不花钱的保养秘诀：每天早上10分钟，皮肤紧致，身材如少女副标题要不要09:17躺着也能练成蜜桃臀？每天睡前练5分钟，轻松练出翘臀副标题要不要01:25PK训练：如何仅用一个伙伴和一条毛巾就能非常有效地锻炼肌肉副标题要不要02:01宫腔排毒，女人养颜操！睡前3分钟排毒养颜，重现少女肌副标题要不要01:53抗阻循环第四天训练！副标题要不要02:15更年期保养得好，50岁不显老！每天10分钟，身心舒畅，抗衰老副标题要不要01:19睡前这样趴5分钟，瘦上半身脂肪，30天改善圆肩驼背！副标题要不要01:01非常适合新手的一套肩部训练，打造球形肩副标题要不要04:04线下打卡，公认的瘦身之王，每天300秒，30天瘦出完美身材！副标题要不要00:37斜方肌又大又硬，怎么解决？副标题要不要01:01全网最有感觉的翘臀动作！拯救久坐臀部凹陷，蜜桃臀你得这样练副标题要不要01:46久坐办公室，臀部就变塌了，2个动作，改善塌塌臀，重塑曲线美副标题要不要00:12禅逸瑜伽0基础瑜伽培训-三角伸展式-去除腿部和臀部的僵硬副标题要不要01:59健身教练也会犯的错误？三头肌咋练才不显壮，一个动作就够了副标题要不要VIP专属福利热门频道电视剧综艺电影NBA搞笑音乐娱乐动漫游戏VIP影院海外剧纪录片新闻生活体育特色推荐原创自媒体自制电影杀毒软件软件下载手机版Windows版Mac版iPad版TV版服务客服反馈侵权投诉免广告合作VIP采购粤网文[2017]6138-1456号|网络视听许可证1904073号|增值电信业务经营许可证：粤B2-20090059|粤公网安备44030002000001号关于腾讯|AboutTencent|服务条款|广告服务|腾讯招聘|客服中心|网站导航Copyright©1998-2021Tencent.AllRightsReserved.腾讯公司版权所有
4. 【健康】四招鍛鍊背部跟大腿@ LoveNPeace :: 痞客邦::
站姿臀部伸展 ... 2) 右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。
... 站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。
LoveNPeace跳到主文這是一個分享平台。
此部落格並不擁有資訊的所有權，它們大部分來自高頻存有經由世界各地的靈媒傳訊後再由志願服務者們自發性地翻譯並公開在網路上。
這裡過濾彙整了一些訊息，希望對每位閱讀者都能產生正面的助益(並非所有通靈訊息都來自高頻存有，請讀者們自己要用心判讀，冷靜理性看待所有訊息，放下不共鳴的部份，切勿散播恐懼或是傳遞尚未明朗的訊息給未準備好的人)。
感謝所有為光與愛工作的存有們!願人類順利覺醒揚升!真善美的新世界順利實現!部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Mar29Wed201710:36【健康】四招鍛鍊背部跟大腿大部分的訓練員，都認為深蹲是鍛鍊屁股最好的方式。
但是，如果你的膝蓋在深蹲姿勢時會摩擦或疼痛，深蹲練習就不太適合你了。
幸好，想要練出好看的臀部線條，並不只有深蹲一種選擇！有了以下的訓練動作，不做深蹲也能鍛鍊出好看的屁股喔。
美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家BrookBenten表示，想要獲得最佳的訓練效果，完成一整套訓練動作後應稍作休息，再重複一次，每週練習三次即可。
這項訓練動作稍微有些辛苦，初學者可能會有身體痠痛的問題，因此每次完成訓練後，最好能夠做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群。
等到肌肉變得強壯後，也可以再加上阻力道具，加強鍛鍊！站姿臀部伸展不論是坐在電腦前面、做家務或購物，生活中的許多動作，都會需要彎曲臀部，長期下來可能導致臀部關節僵硬。
藉由將雙腿向後拉伸的動作，能夠打開臀部緊繃的梨狀肌，並強化下背部和屁股。
1)站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。
2)右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。
3)重複12次後，換左腳練習。
站立側抬腿站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。
1)雙腳張開與肩同寬，站直並雙手叉腰。
2)左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲，維持片刻後再慢慢放下。
3)重複12次後，換右腳練習。
※這樣做更簡單：膝蓋不用抬到與臀部等高，只要一半的高度即可。
側向踏點步這種向側邊踏步的動作，不但不會造成膝蓋疼痛，還能鍛鍊大腿前側、外側，以及背部的兩側。
1)雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
2)左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
3)重複12次後，換右腳練習。
※這樣做更簡單：雙腳站直，腳不用向外滑出，只要朝側邊抬起一些即可。
前踢腿有時候，踢東西就是令人開心！藉由前踢的動作釋放怒氣，不但可以釋放壓力，也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。
1)雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。
2)抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。
3)放下右腳並回到初始姿勢。
4)重複12次後，換左腳練習。
※這樣做更簡單：膝蓋只抬起至一半的高度，踢腳時也不需太高。
早安健康/林昕潔整理編輯https://www.everydayhealth.com.tw/article/12129 友善提醒：閱讀文章時請善用自己的直覺與內在智慧，感知哪些是對自己有正面幫助的訊息，提取它們，並放下沒有共鳴的部分，無須執著或恐懼；保持心態的正面與開放，樂觀迎接新的可能，一個活在永久和平、自由、繁榮與實現真善美之新世界的可能。
感謝所有光愛存有們的付出，感謝一切美好的發生~ 全站熱搜創作者介紹LoveNPeaceLoveNPeaceLoveNPeace發表在痞客邦留言(0)人氣()全站分類：運動體育個人分類：運動養生上一篇：【光之兄弟群體】做修理自己身體的機械師下一篇：【造物主】2017-3-15正在進行▲top留言列表禁止留言文章搜尋最新文章文章分類靈訊(17)天使(2779)其他(145)委員會(67)造物主(845)聖哲曼(18)瑪麗亞(46)SaLuSa(78)Hilarion(112)金星人(8)天狼星人(7)昴宿星人(109)大角星人(151)光之兄弟(13
... 站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。
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但是，如果你的膝蓋在深蹲姿勢時會摩擦或疼痛，深蹲練習就不太適合你了。
幸好，想要練出好看的臀部線條，並不只有深蹲一種選擇！有了以下的訓練動作，不做深蹲也能鍛鍊出好看的屁股喔。
美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家BrookBenten表示，想要獲得最佳的訓練效果，完成一整套訓練動作後應稍作休息，再重複一次，每週練習三次即可。
這項訓練動作稍微有些辛苦，初學者可能會有身體痠痛的問題，因此每次完成訓練後，最好能夠做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群。
等到肌肉變得強壯後，也可以再加上阻力道具，加強鍛鍊！站姿臀部伸展不論是坐在電腦前面、做家務或購物，生活中的許多動作，都會需要彎曲臀部，長期下來可能導致臀部關節僵硬。
藉由將雙腿向後拉伸的動作，能夠打開臀部緊繃的梨狀肌，並強化下背部和屁股。
1)站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。
2)右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。
3)重複12次後，換左腳練習。
站立側抬腿站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。
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※這樣做更簡單：膝蓋不用抬到與臀部等高，只要一半的高度即可。
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1)雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
2)左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
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前踢腿有時候，踢東西就是令人開心！藉由前踢的動作釋放怒氣，不但可以釋放壓力，也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。
1)雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。
2)抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。
3)放下右腳並回到初始姿勢。
4)重複12次後，換左腳練習。
※這樣做更簡單：膝蓋只抬起至一半的高度，踢腳時也不需太高。
早安健康/林昕潔整理編輯https://www.everydayhealth.com.tw/article/12129 友善提醒：閱讀文章時請善用自己的直覺與內在智慧，感知哪些是對自己有正面幫助的訊息，提取它們，並放下沒有共鳴的部分，無須執著或恐懼；保持心態的正面與開放，樂觀迎接新的可能，一個活在永久和平、自由、繁榮與實現真善美之新世界的可能。
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5. 「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！
【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ ... Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyo,YoyoSu2019年8月12日FacebookLine 想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day3動作一：跪姿側抬腿初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1身體跪姿：將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。
手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
2膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
中間不休息，換邊動作。
💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。
2右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。
3重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。
重複動作後，換邊動作。
💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。
【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Entertainmentnightnight真心話/Gemma吳映潔：跨出一步是勇氣，退後一步，也是勇氣ByArielHsu,SeptemberLeu2021年4月29日Beauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyo,YoyoSu2019年8月12日FacebookLine 想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day3動作一：跪姿側抬腿初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1身體跪姿：將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。
手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
2膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
中間不休息，換邊動作。
💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。
2右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。
3重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。
重複動作後，換邊動作。
💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。
【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Entertainmentnightnight真心話/Gemma吳映潔：跨出一步是勇氣，退後一步，也是勇氣ByArielHsu,SeptemberLeu2021年4月29日Beauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日
6. 站姿侧抬腿L
站姿侧抬腿L：类型：下肢，级别：初级，主要肌肉群：臀大肌，其他肌肉：无，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关站姿侧抬腿L我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 下肢级别 : 初级主要肌肉群 : 臀大肌其他肌肉 : 无器械要求 : 徒手训练动作要领图1、挺胸收腹2、抬腿时保持身体的平衡和稳定3、支撑腿自然伸直垂直于地面主要肌肉示意图站姿侧抬腿L的动作要领1、挺胸收腹2、抬腿时保持身体的平衡和稳定3、支撑腿自然伸直垂直于地面替换动作站姿侧抬腿R初级徒手训练默认、臀部跪姿侧抬腿L-删除中级徒手训练默认跪姿侧抬腿L初级徒手训练臀部、腿部跪姿侧抬腿R初级徒手训练臀部、腿部相关动作静态臀桥臀桥单腿臀桥L单腿臀桥R站姿后抬腿L站姿后抬腿R跪姿后抬腿L跪姿后抬腿R俯卧后抬腿站姿侧抬腿L站姿侧抬腿R跪姿侧抬腿L跪姿侧抬腿R俯卧侧抬腿L俯卧侧抬腿R宽距半蹲宽距深蹲宽距全蹲叠腿臀桥L叠腿臀桥R臀桥提踵跪姿直腿后抬腿L跪姿直腿后抬腿R跪姿侧抬腿L健身知识健身计划健身课程BrazilButtLift健身04：翘臀紧致（High&Tight）BrazilButtLift健身03：臀部霹雳（BumBumRapido）BrazilButtLift健身02：臀部训练（BumBum）BrazilButtLift健身01：基础训练（Basics）臀部训练动作分解：深蹲8分钟系列臀部锻炼：高级课程8分钟系列臀部锻炼：中级课程8分钟系列臀部锻炼：初级课程一对哑铃虐爽你6组动作教你炼肌肉女人30看屁股利用瑜伽球炼出完美臀部壮大臀肌超有效动作翘臀立现男女通用30天翘臀圣经巴西翘臀健身-经典锻炼巴西翘臀健身-瘦身锻炼巴西翘臀健身-瘦身塑型巴西翘臀健身-塑身锻炼10分钟健身-速成p90-2014减脂课程16周增肌计划哑铃全身肌肉强化训练-初级（2练/周）12周重返好身材计划21DayFix高级28天军事化训练计划科比666训练之重量训练有氧训练课程重量训练21DayFix极限TurboJam高级版4周减脂计划迪克森·罗斯6天训练课程P90XPlus加量训练哑铃全身肌肉强化训练-新手（2练/周）每日深蹲哑铃全身肌肉强化训练-新手（5练/周）FocusT25γ阶段混合Hip-HopAbs高级版PH3-力量过度增长训练计划科学健身-6周肌肉训练课哑铃全身肌肉强化训练-中级（2练/周）21天快速脱脂计划六周极速脱脂计划莱美搏击操-王牌课程P90X-加量训练臀线塑造-初级臀线塑造-中级臀线塑造-高级大师级深蹲挑战臀部塑形(P4P)-初级臀部训练(P4P)-中级臀部训练(P4P)-高级臀线塑造-零基础臀部强化哑铃臀部训练弹力带臀部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
7. 男性如何減臀部贅肉？站姿側抬腿
站姿側抬腿練習，可以幫助你瘦臀哦!這個動作適合男性練習，其實更加適合女性練習，特別適合在辦公室進行練習。
一、鍛鍊方法1、站立，雙腿 ...男性如何減臀部贅肉?站姿側抬腿練習，可以幫助你瘦臀哦!這個動作適合男性練習，其實更加適合女性練習，特別適合在辦公室進行練習。
一、鍛鍊方法...1、站立，雙腿分開，與髖部同寬，輕輕地扶著一把椅子或一張桌子以保持平衡。
...2、緩慢而有控制地向體側抬起右腿，右腳繃緊，讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線，腿要抬起至45度左右;臀肌收緊，緩慢地把腿放下。
換另一條腿進行練習。
二、鍛鍊次數：每一條腿練習20次，做4組。
三、鍛鍊部位：臀部、髖部屈肌、下背部。
四、注意事項：站立的那條腿要稍微彎曲，抬起的那條腿的膝蓋和腳尖在動作過程中始終朝向前方。
這個練習的關鍵是要站得筆直，肩膀和髖部要擺正，正對前方並保持不動;還有，在動作的最高點不要撅屁股。
五、升級動作：在動作的最高點堅持2秒，用力收緊臀部。
關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)為你的健身之路指導方向，提供健身方法，分享健身經驗點我分享到Facebook相關文章彈腳抬腿練習，特別能夠消除臀部多餘贅肉，達到提臀效果。
培養下身的柔韌性。
一、鍛鍊方法1、保持全身伏地狀態、肘關節彎曲，兩手貼向胸部兩側。
2、腳尖緊貼，小腿最大限度拉至臀部位置。
注意：頭不要抬得太高，視線自然朝下。
3、拉至臀部位置的腳重新張開，利用反作用力使身體抬起。
今天我用一句話來概括練腿的重要性：你的下半身決定了你下半生!腿部是我們人體最大的肌肉群，下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%。
不管是生活中，還是任何運動項目中，下半身都是基石！讓你跑得更快，跳得更高，爬樓更輕鬆。
任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動。
具體動作：1，收緊腹部，兩腿分開與髖同寬站好2，左手扶在椅背或者桌子上圖13，慢慢向側面抬起右腿大約45°4，右腳繃緊，保持髖部、膝蓋和腳成一條直線圖25，臀部收緊，慢慢將右腿放下至此單條腿的動作結束，反之一樣。
想要好看性感的身材，是先瘦腿還是先提臀呢？別糾結了，今天給大家安利一套課程，7天提臀瘦腿。
一套動作，臀腿都搞定！拿去練一周，再來感謝我！關注微信：hiydjs，回復「翹臀」即可獲得練翹臀的健身課程，減少你的健身知識壁壘。
屁股肉！鍛鍊時不容忽視的部位想要減掉腹部贅肉居然還可以練這個部位？======================================上班時你的屁股是不是緊貼座椅一動不動？下班後你的屁股是不是又貼著沙發（床）不忍離開？！！注意了！！專注跑步，健身，鍛鍊各類運動乾貨分享，點擊左上角「funsports動動更健康」頭像關注。
作為上班族的我們，在工作時都是坐著不動。
長時間坐在椅子上會產生一個不好的影響：我們髖關節附近的肌肉不僅變弱，它們還會忘記如何收縮。
穿什麼都好看msia的運動項目有常規力量、普拉提還有瑜伽綜合不同的運動使得她的身材更貼合我們對東方女性的審美臀部訓練計劃接下來成Sir再分享一套臀部訓練動作相信寶寶們只要長期堅持訓練都可以像msia一樣迷人弓箭步蹲動作要領:1.腿向身體後側跨一步;2.核心收緊,腰背挺直;3.身體點擊右上角關注《跑步專家》，科學訓練，快樂跑步；有專家，不瞎跑！翹臀不僅僅在外型上吸引注意，發達的臀肌在功能上有什麼作用嗎？對跑步的人來說，練臀肌有何特殊的意義？大家有注意到短跑運動員臀肌都很發達，在我們跑步時，臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。
大腿脂肪易積難消，怎麼才能有效瘦大腿呢?方法不怕多，16個瘦腿方法助你快速纖瘦大腿，無論穿裙子還是褲子，都能賺足回頭率!1、敲打大腿經常敲打可以讓贅肉緊緻，敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。
雙手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微發出聲音為好。
這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。
拜日式是由一組瑜伽體位法組合而成的，這樣一組練習可以快速地鍛鍊到我們身體的每一個肌肉群，既簡單又有效。
拜日一式瘦背瑜伽則擇取了其中經典的仰天姿勢，這個姿勢不僅能夠起到刺激頸部、腹部、大腿等身體部位，從而達到調理全身的目的的作用之外，其還具有速效背部贅肉的作用。
男性如何緊實臀部肌肉?跪姿側抬腿可以讓你的臀部肌肉越來越緊實，來吧，
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一、鍛鍊方法...1、站立，雙腿分開，與髖部同寬，輕輕地扶著一把椅子或一張桌子以保持平衡。
...2、緩慢而有控制地向體側抬起右腿，右腳繃緊，讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線，腿要抬起至45度左右;臀肌收緊，緩慢地把腿放下。
換另一條腿進行練習。
二、鍛鍊次數：每一條腿練習20次，做4組。
三、鍛鍊部位：臀部、髖部屈肌、下背部。
四、注意事項：站立的那條腿要稍微彎曲，抬起的那條腿的膝蓋和腳尖在動作過程中始終朝向前方。
這個練習的關鍵是要站得筆直，肩膀和髖部要擺正，正對前方並保持不動;還有，在動作的最高點不要撅屁股。
五、升級動作：在動作的最高點堅持2秒，用力收緊臀部。
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2、腳尖緊貼，小腿最大限度拉至臀部位置。
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3、拉至臀部位置的腳重新張開，利用反作用力使身體抬起。
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大腿脂肪易積難消，怎麼才能有效瘦大腿呢?方法不怕多，16個瘦腿方法助你快速纖瘦大腿，無論穿裙子還是褲子，都能賺足回頭率!1、敲打大腿經常敲打可以讓贅肉緊緻，敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。
雙手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微發出聲音為好。
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拜日式是由一組瑜伽體位法組合而成的，這樣一組練習可以快速地鍛鍊到我們身體的每一個肌肉群，既簡單又有效。
拜日一式瘦背瑜伽則擇取了其中經典的仰天姿勢，這個姿勢不僅能夠起到刺激頸部、腹部、大腿等身體部位，從而達到調理全身的目的的作用之外，其還具有速效背部贅肉的作用。
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