站姿斜腹(Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。

利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌.1站姿斜腹STANDINGOBLIQUECRUNCH2突破你的訓練平台期－上升金字塔訓練法3為健康拼了！韓國大叔怒甩22公斤搖身變成八塊肌天菜運動星球站姿斜腹STANDINGOBLIQUECRUNCH2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作站姿斜腹(StandingObliqueCrunch)是一個下半身的訓練運動。

利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。

在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。

站姿斜腹鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★STEP1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，雙手舉起高至耳朵兩側預備。

STEP2 左膝觸碰左肘身體保持直線，左腳抬起，膝蓋碰觸左手手軸。

STEP3 右膝觸碰右肘身體保持直線，右腳抬起，膝蓋碰觸右手手軸，左右輪替，各10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球突破你的訓練平台期－上升金字塔訓練法2018-03-28觀念增肌健身話題如果你已經重量訓練有一段時間，並還在使用同一個重量在你的訓練課表內，那你就必須要來了解，一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法（PyramidTraining），這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數，所去安排的訓練模式多了些變化，它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變，也正因為如此多樣的組合方式，發展出各式各樣的金字塔訓練法，但是，儘管金字塔的訓練模式，在課表設計上增加很多的變化與巧思，可是它並不像傳統模式訓練那樣，擁有充分的通用性，因此，在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前，你必須先了解每個金字塔的原理，才能將其訓練效果發揮，這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎，來讓大家了解如何使用它，順利突破你的訓練平台期！在訓練一段時間遇到平台期時，你就該考慮使用金字塔訓練法！正向型金字塔訓練法首先上升型金字塔（AscendingPyramid）原理十分簡單，它是採用漸進負荷訓練原則來設計（又稱為正向金字塔訓練法），就是先用較輕的重量開始做，慢慢的將重量往上加，操作次數也慢慢減少，這也是一種大家比較能接受的訓練方式（重量與次數都會變化），由於它的重量是循序漸進往上增加，因此，在訓練過程中除了較不易受傷外，還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

正向金字塔訓練法，又稱為上升型金字塔訓練法，採用漸進負荷訓練原則來設計！優點由於重量是循序漸進的加上去，所以，可以在不同的強度之下，有效的刺激目標訓練肌肉，並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後，再適度的增加重量讓訓練密度更高，可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案，對於剛入門的初學者來說，是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點也因為重量是循序漸進的加上去，因此，在最後幾組需要大重量的肌力（肌肥大）訓練時，會因為前面已經多組反覆的訓練，造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效，所以，如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話，這個缺點也就變成了優點。

結論在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後，你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則，讓你的肌肉能在較安全的狀態之下，獲得充分的刺激與熱身，也能有效的在整個訓練過程中，穩定你的動作技巧避免受傷，非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

正向金字塔訓練法，非常適合初學者採用！©Livestrong.com參考資料／muscleandfitness、bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球為健康拼了！韓國大叔怒甩22公斤搖身變成八塊肌天菜2017-08-15故事健身飲食減脂瘦身話題休鄺（HughGwon）是南韓ㄧ名網路插畫家，他從小一路胖到大且從未擔心健康這方面的問題，直到近日他老婆懷孕後，鄺才驚覺為了孩子以及以後家庭活動一定要重拾健康並且想辦法減重，於是他開始聘請私人教練設計運動課程與飲食計畫，每天花了3小時在鍛鍊，經過半年的時間就成功甩肉22公斤，除了擁有健美的身材、結實的八塊肌外，連樣貌都變得非常年輕，這樣的身材讓許多網友非常羨慕並且直呼他是猛男天菜。

©Youtube/MyKoreanHusband35歲南韓大叔鄺與澳洲籍漫畫家太太共同創作網路漫畫《我的韓國老公》（MyKoreanHusband），紀錄兩人異國婚姻生活中的種種趣事，這些有趣的生活大小事情，讓他在自己的社交平台上擁有許多粉絲追隨，但是體重高達85公斤的鄺開始為了健康以及家庭煩惱

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FacebookLine除了外表，一個人的體態也能透露年齡與氣質。

健身達人HollyPerkins在此分享隨時隨地都可以輕鬆鍛鍊的5招動作，幫你矯正體態，打造流暢自然的肢體語言。

不論站姿、坐姿，還是想鍛鍊核心肌群，以下5步驟一次搞定！第一招－OverheadReachAndHold：矯正站姿1呈站立姿勢，雙腳放於臀部正下方，膝蓋放鬆微彎。

2脊椎挺直向上延伸，兩隻手臂高舉過頭。

3用力將雙手朝天花板方向延伸，越用力越好。

4注意，肋骨與臀部也要呈一直線。

你會感覺腹部肌肉在往內拉，越用力延伸就會感到越大的拉力。

5如果感覺背部在出力，那就代表動作做對了。

第二招－Tadasana：維持挺直的脊椎1雙腳打開至與臀部同寬，感覺腳板和腳趾大力往地面延伸出去。

2膝蓋放鬆微彎，感覺你的力量從大腿往腹部延伸。

骨盆微微向後傾。

3想像頭頂有根線，把你往上連結至天花板。

4手臂放鬆放下，用力向下往地板延伸，把肩膀與耳朵的距離拉開。

5後背與肩膀微出力，打開胸膛。

6保持姿勢並自然呼吸，數秒鐘後再放鬆。

第三招－NevinsKneeBend：強化核心1雙腳打開，比臀部再寬一些。

2膝蓋彎曲，讓雙腳受力。

3骨盆微向內縮，保持腹部緊縮。

4抬起一隻腳，然後輕輕點地。

注意，請用腹部肌群出力。

5另外一隻腳也重複此動作。

第四招－Hands+ToesHold：加強核心肌群1呈跪地姿勢，雙手打開比肩寬。

2手臂用力撐地，腹部向內縮緊。

3將一隻腳向後外跨延伸，另一隻腳也是，拉開兩腳距離。

呈伏地挺身預備姿勢。

4穩固住腹部核心，讓身體不會隨著接下來的動作任意擺動。

5將左手向前抬起後放下，恢復原位置。

6將右腳抬起離地後放下，恢復原位置。

7右手、左腳也重複同樣動作。

第五招－LyingPelvicTuck：緊實腹部1平躺在地。

膝蓋彎曲，讓雙腳靠近背部，兩腳貼地，雙手自然放在兩側。

2將注意力放在你的核心。

3不要強壓背部往下，而是用腹部收縮的力量，讓下背和骨盆自然地在地面延展開來。

4保持這個姿勢並深呼吸。

持續收緊腹部肌群，然後再放鬆。

好身材從早上起床5分鐘開始！每天必練8動作，增強代謝循環、練出理想瘦美體態VG享受運動／小腿粗、小腹凸起、臀部外擴，竟然跟骨盆前傾後傾有關？！4招練出腹肌與翹臀(有片)3分鐘練完腹部好像要炸裂！瑞瑪席丹Rima示範超有感平板支撐(Plank)棒式變化版。

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ByJasmineLee,AnnPeng2021年8月2日

而難就難在如何去減脂，因為相對於練腹肌來講，減脂是一個長期的過程，需要我們做的不但要去控制飲食，還要（最好要）配合規律的運動。

站姿 ...健身動起來登录注册想要腹部結實平坦，最好是擁有漂亮的馬甲線怎麼做？其實練腹這件事說難也不難，說簡單也不簡單，之所以這麼說是因為如果當前體脂率不高，則沒有減脂壓力，規律地進行腹肌訓練很快就會出效果。

而難就難在如何去減脂，因為相對於練腹肌來講，減脂是一個長期的過程，需要我們做的不但要去控制飲食，還要（最好要）配合規律的運動。

所以，當我們想要減肚子練腹肌之時，對自己的體脂率有一定程度的了解是前提，因為這會決定著我們當前的主要方向，去做對的事情。

因為很多朋友們都會因此走了許多彎路，他們會單純地認為腹部訓練就會幫自己減掉大肚子，而實際上卻沒有起到什麼作用。

那麼，對於體脂率已經夠低（男士們15%以下，女士們20%以下），或者是減脂成功以後，腹肌訓練應該從輔助運動形式轉移至重點運動形式，我們要通過腹肌訓練來增加腹肌的厚度，並讓腰腹兩側變緊致，從而起到收腰並練出馬甲線的目的。

在練腹動作過程中，最為我們所熟知的就是一些半躺類的動作，因為這樣可以讓腹肌得到更加有效的收縮與伸展，但是半躺式動作的局限性在於對於場地有著一定的要求，而讓我們無法隨時隨地完成，而這一點對於所能安排時間不多的朋友來講就會有困難。

​所以，為了讓練腹無處不在，下面分享一組站姿腹肌訓練動作，讓我們在午間休息時間，在工作間隙的碎片時間內都可以進行訓練，從而讓練腹做到隨時隨地。

（此處已添加小程序，請到今日頭條客戶端查看）動作一：站姿提膝收腹（20次）雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手合十舉過頭頂保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時雙臂向提膝一側下落，使腹部得到擠壓頂點稍停後還原，然後再換邊提膝動作二：站姿體側屈（雙側各20次）雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂置於大腿外側，另一隻手臂置於耳旁保持身體穩定，向手臂伸直一側屈體，使手臂沿著大腿向下移動頂點稍停後還原，注意屈體過程中保持下肢穩定，使上半身始終處於同一平面向側屈，而不是向前動作三：站姿正踢腿（20次）站姿，挺胸收腹，雙臂向上伸直，一條腿支撐身體，另一條腿向後伸直，腳尖點地保持身體穩定，向前抬起後側腿，同時雙臂下落去盡可能接近活動腿頂點稍停後再反方向還原，一側完成後換另一側動作四：站姿腹部伸展+側抬腿（雙側各20次）單腿站立支撐身體，支撐腿一側手叉腰，非支撐腿向後向內側伸出，同側手臂向上舉過頭頂使側腹得到伸展，非支撐腿向側方踢出，同時上半身向側方屈體，使同側手肘與大腿盡可能靠近頂點稍停後還原，使側腹等到充分伸展動作五：高抬腿（30秒）雙腿微微分開，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁保持身體穩定，保持核心收緊，雙腿交替向前方提膝抬起保持每次抬腿讓大腿達到髖度高度保持動作連貫流暢動作六：站姿提膝轉體收腹（雙側各20次）雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁一條腿支撐身體，另一條腿腳尖點地，上半身向支撐腿一側轉體保持身體穩定，向前提膝抬起非支撐腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體頂點稍停後反方向還原適當熱身後開始訓練，動作間休息30秒，每次3-5組，每周3-4次，減脂期間以減脂為主，配合飲食與有氧運動或者HIIT來進行，腹肌訓練放在有氧運動之前來進行可以讓我們在練腹的同時提高有氧運動的燃脂效率。

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... 的一套「站姿腹肌訓練」，讓你站著就能夠完整刺激你的核心肌群！ ... 注意膝蓋在抬起時，應該往正上方而不是斜上方抬，運動過程中需要全程 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年7月13日21:00提到腹肌訓練，相信很多人都會聯想到仰臥起坐、平板支撐、俄羅斯轉體等，這些動作大部分都需要在地板上進行，沒有瑜珈墊的話難免會有點不好操作。

對此，Men'sHealth網站就分享了肌力訓練師CharleeAtkins的一套「站姿腹肌訓練」，讓你站著就能夠完整刺激你的核心肌群！CharleeAtkins所分享的這些動作大多都需要手持啞鈴進行，若是家中沒有啞鈴的朋友，可以使用其他負重取代（ex：書包、水瓶等）。

這套訓練共5個動作，每個動作持續45秒後休息15秒，依個人體能條件可安排反覆2～4組為一次訓練（新手建議從2組開始）。

下面就讓我們來仔細了解這些動作的細節吧！動作1啞鈴側身劈砍這個訓練與揮舉斧頭劈砍的動作相似：雙手握住啞鈴兩側、雙腳一前一後呈弓箭步，保持核心（腹部、臀部）收緊。

將啞鈴從前腳側的大腿位置向斜上方舉起至另一側頭部高度；之後再以相同的軌跡讓啞鈴回到你起始位置。

注意下半身要保持穩定不晃動，一邊持續45秒後換邊進行。

 動作2負重抬腿身體站直，雙腳自然併攏，雙手各持一個啞鈴舉於胸前，手臂彎曲呈90度、大臂貼於身體兩側。

依序將大腿向上抬起至腰部位置。

注意膝蓋在抬起時，應該往正上方而不是斜上方抬，運動過程中需要全程保持腹部、臀部發力收緊，身體不要前後晃動。

 動作3單邊平衡單腳硬舉相較於前面兩個動作，這個動作可以算是一個難度較高的動作，如果你的平衡感不是很好，或是你的核心肌群不是特別有力，那麼建議可以先用雙手維持平衡。

單腳站立、雙手自然垂放於身體兩側，以右側為例，在保持核心收緊的狀態下將身體向前傾斜至與地面平行；右手／右腳順勢向前／後延伸，與身體保持一直線，此時左側手臂維持不動，核心發力、左腳支撐全身體重。

延伸至極限後回復初始動作。

單邊持續45秒後換邊進行。

 動作4負重踢正步這個訓練與動作2大致相同，這裡將雙手向前伸直，將啞鈴平舉於胸前。

核心保持收緊的狀況下將腿踢起至腰部高度，盡可能保持腿部完全伸直，以髖部為軸心將大腿向正前方踢起。

過程中一樣需要保持核心發力收緊，讓上半身維持穩定不晃動。

 動作5負重站姿捲腹站著也能捲腹？是的，你並沒有看錯，拿起你的啞鈴／負重一起來嘗試一下這個全新動作吧！以右側為例，右手拿啞鈴向上舉起、身體向左側微微傾斜；重心置於左腳，右腳向外踏出一步。

右手肘部向下、右腳膝蓋向上，上下同時擠壓右側腹部位置。

左手可以向外伸出保持平衡，過程中保持身體不前後搖晃，單邊持續45秒後換邊進行。

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剛開始還不習慣時，建議可以利用牆壁練習正確站姿。

1.靠牆站立，頭、肩膀、臀部、腳跟都必須貼著牆壁。

2. 牆壁跟腰之間的 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»風評置產理財股票蔡英文周玉蔻美豬中國投資萊豬立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們蘆洲群聚20171031-SMG0035-快訊小紅條兒獅子會前會長1傳19現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享在搖搖晃晃的捷運車廂裡，光是站著保持平衡，就具有鍛鍊核心的效果。

（圖/姚翰光攝影）每天搭擠滿人的捷運上下班是件很辛苦的事。

光是站著就不禁心浮氣躁，美貌跟精力彷彿都會被吸走。

但乖乖屈服畢竟讓人不甘心，不如趁這個時間做些能讓自己變漂亮的事吧。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知姿勢跟動作是美麗的基本要素，因此「核心」的鍛鍊絕對不能嫌麻煩。

但要鍛鍊核心肌群，必須對隱藏在身體內部的肌肉（深層肌肉）給予有效刺激，這得有一點技巧才能做到。

一般鍛鍊核心肌群的方式是躺在富有彈性的健身球上，而在搖搖晃晃的捷運車廂裡，光是站著保持平衡，就具有鍛鍊核心的效果。

靠維持平衡來鍛鍊「核心」要在捷運裡鍛鍊核心，重點在於站姿必須正確。

剛開始還不習慣時，建議可以利用牆壁練習正確站姿。

1.靠牆站立，頭、肩膀、臀部、腳跟都必須貼著牆壁。

2.牆壁跟腰之間的縫隙最好大約一個平掌（沒有縫隙代表駝背，縫隙太大有可能是骨盆前傾）。

3.夾緊臀部肌肉。

習慣了之後，就改成在捷運車廂裡練習。

此時必須提醒自己抬升腹部（想像利用腹肌把肚臍拉長的狀態），並且把重心放在身體內側（兩腳筆直站立，體重落在拇趾根部附近）。

這麼做可以順便訓練小腿內側的肌肉。

為了避免發生危險，最好作勢抓住吊環，其實只是輕輕碰觸。

來吧，讓我們以充滿自信的心情抓住吊環吧！（圖/如何出版提供）作者介紹｜豐川月乃美容作家、模特兒、生活規畫師、Model&BeautySchool「sen-se」經營代表。

指導過的學生人數超過2萬人次，學生身分五花八門，有著名女明星、頂尖模特兒、小學生，甚至還有超過70歲的女士。

在經歷過各種職業後，一度成為家庭主婦，在30歲時回歸模特兒身分，在36歲時參加日本時裝展，如今依然是相當活躍的模特兒。

所經營的學校獲得「不僅能變美還能改變人生」的高度評價，不但指導學生打造美貌，還透過「實現夢想講座」等課程規畫，藉由心靈的力量讓許多學生實現夢想及達成目標。

身為一名「美麗傳教師」，懂得從各種不同的角度推廣自身觀念，成為各大媒體的矚目焦點。

主要著作有《日本超模美魔女校長》《越來越美的人與越來越醜的人》《美麗臉部肌肉訓練》。

本圖/文經授權轉載自如何出版《美女的習慣vs.歐巴桑的習慣：日本超模名校校長教妳瞬間年輕10歲》（原標題：在捷運抓著吊環，就是鍛鍊「核心」的時間！ ）責任編輯/林安儒相關報導為何在韓國，老人就是比較大、隨意插隊也沒人敢說話？久居當地的她道出最崩潰日常比骨質疏鬆更該擔心！專家曝「這件事」導致腰酸背痛，3招簡單運動有效改善長輩困擾！老是腰酸背痛好困擾？醫師解密竟是「這原因」作祟！若壞習慣不改，罹三高風險恐升11倍車上擠滿了人，卻沒人敢去坐博愛座…波蘭學生這番討論，道盡台灣正義魔人的荒謬為何台北的「全球宜居城市」排名不斷攀升？在台工作的老外們，道出台灣最吸引人的優點勤做仰臥起坐、TABATA也練不出川字腹肌、馬甲線？醫師：市面上90%速成祕訣不正確關鍵字：捷運通勤核心肌群搭車美姿美儀風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚2021復活節是哪一天？為什麼每年的日期都不一樣？為何元宵節要賞花燈、吃圓仔？多數台灣人答

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