睡 前 核心延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 好眠又助瘦身！教你超實用「睡前瑜珈」6動作！
「睡前瑜珈燃脂法」最近受到高度關注，因為根據紐西蘭的12星期實驗， ... (2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃平常上班壓力大，晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想運動？現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！「睡前瑜珈燃脂法」最近受到高度關注，因為根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！【延伸閱讀】＞＞12招女性適用的胸肌訓練！打造完美上身體態＞＞跟著節奏動滋動！Spacecycle教練Toy帶你放肆跳舞、纖細下半身！廣告-內文未完請往下捲動1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。
如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。
3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛減少外，也能改善頭痛、失眠的問題。
這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！【延伸閱讀】＞＞12招女性適用的胸肌訓練！打造完美上身體態＞＞跟著節奏動滋動！Spacecycle教練Toy帶你放肆跳舞、纖細下半身！廣告-內文未完請往下捲動1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。
如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。
3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛減少外，也能改善頭痛、失眠的問題。
2. 12個睡前運動菜單、助眠瑜珈統整！10分鐘消水腫邊睡邊燃脂 ...
以下統整鍛鍊各部位的睡前運動、助眠瑜珈伸展動作，並推薦睡前10 ... 能緊實腿部線條，讓你輕鬆養成鉛筆美腿，也能同時訓練到核心與腹肌！SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1別再只會穿素T！2021女星私服都愛的「圖案T恤」穿搭技巧學起來2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3寫給都市女子最赤裸的15大現實金句：「別在最好的年齡，做個只知道玩手機的傻女人」4【ELLE風格美妝桌】蔡詩芸獻給女生：「請帶著正能量，自由地做你自己」5Netflix爆紅美劇《艾蜜莉在巴黎》第二季正式開拍！最新預告片透露天菜主廚感情線？Getty對於忙碌的現代人來說，實在很難從日常生活中擠出時間去活動筋骨，因此睡前運動就變成最好的選擇！以下統整各個身體部位的睡前輕運動，推薦給大家適合睡前做的10分鐘運動菜單，以及助眠伸展運動，讓你瘦得快又睡得好～廣告-內文未完請往下捲動睡前運動有訣竅！這些動作要避免torwaiGettyImages雖然睡前運動能夠充分利用零碎時間，而且還有助眠、緩解肌肉緊繃等好處，但在選擇睡前運動時，還是要注意別做太劇烈的運動，例如高強度的有氧運動，或是需要不停跳躍的動作等等，都有可能造成體溫上升、大腦興奮，進而導致睡不好，甚至失眠等問題。
睡前做8分鐘珈瑜，比在跑步機上慢跑1小時更燃脂睡前運動消水腫：抬腿Westend61GettyImages睡前養成抬腿好習慣，讓囤積在腳的血液回流，再配合按摩手法，就能有效促進循環，幫助消水腫，非常推薦給長時間坐在辦公桌前的上班族！想要鍛鍊大腿肌的人，也可以加入開合雙腿的動作，躺著輕鬆打造纖細美腿。
點這裡看睡前10分鐘抬腿運動睡前運動：10分鐘瘦腿睡前10分鐘瘦腿運動包含各式抬腿、踢腿、雙腿開合等簡單好上手的輕運動，能夠充分運動到腿部肌肉，也不會太喘，人人都能跟著做。
只需要睡覺前五分鐘躺在床上就能快速運動下半身，平時沒空運動的上班族也可以動起來！點這裡看躺著3動作練出零贅肉「漫畫腿」睡前運動：5分鐘瘦小腹在床上也能做簡單瘦小腹運動！仰臥起坐搭配轉體、抬腿屈膝左右點床、V型捲腹等等，都是躺在床上就能做的動作。
跟著影片中的教練一起動，每個項目做30秒即可，養成長期的運動習慣，就能雕塑出理想的身材曲線。
點這裡看11種「棒式、捲腹、HIIT」馬甲線訓練統整！睡前運動：10分鐘瘦手臂想瘦手臂的人有福了，這個10分鐘瘦手臂運動菜單，無論在睡前追劇還是在辦公室午休的時候都可以做！其中包含雙手打直畫圓、祈禱式向上伸直手臂、海鳥式交叉等等，共10種緊實手臂線條的居家運動，睡前最適合做這類和緩又伸展肌肉的運動。
瑜珈老師公開3個最有感燃脂瑜珈改善副乳、後背肉睡前運動：9分鐘全身燃脂雖然是躺下就可以跟著運動菜單，但可別小看裡面的抬腿開合、剪刀腳、上下踢腿等等看似簡單的動作，其實它們不僅能緊實腿部線條，讓你輕鬆養成鉛筆美腿，也能同時訓練到核心與腹肌！趕快選首喜歡的歌，在床上躺好就開始運動吧！盤點10個HIIT高效燃脂動作「反向捲腹、波比跳與棒式左右點臀」睡前運動：20分鐘全身燃脂如果覺得9分鐘燃脂運動太短，平常有運動習慣的人就可以參考這個20分鐘床上運動菜單。
超紓壓的棒式捶床、訓練肌耐力的深蹲跪床，以及經典的數款捲腹變化式在這裡都能看到標準示範，各方運動好手趕快存起來，回歸運動的行列吧！全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘有感運動菜單擊退小腹、腰間肉睡前運動伸展放鬆：駱駝式BoogichGettyImages適當的睡前伸展能夠幫助放鬆全身肌肉，提升睡眠品質。
而其中一款瑜珈招式－「駱
睡前做8分鐘珈瑜，比在跑步機上慢跑1小時更燃脂睡前運動消水腫：抬腿Westend61GettyImages睡前養成抬腿好習慣，讓囤積在腳的血液回流，再配合按摩手法，就能有效促進循環，幫助消水腫，非常推薦給長時間坐在辦公桌前的上班族！想要鍛鍊大腿肌的人，也可以加入開合雙腿的動作，躺著輕鬆打造纖細美腿。
點這裡看睡前10分鐘抬腿運動睡前運動：10分鐘瘦腿睡前10分鐘瘦腿運動包含各式抬腿、踢腿、雙腿開合等簡單好上手的輕運動，能夠充分運動到腿部肌肉，也不會太喘，人人都能跟著做。
只需要睡覺前五分鐘躺在床上就能快速運動下半身，平時沒空運動的上班族也可以動起來！點這裡看躺著3動作練出零贅肉「漫畫腿」睡前運動：5分鐘瘦小腹在床上也能做簡單瘦小腹運動！仰臥起坐搭配轉體、抬腿屈膝左右點床、V型捲腹等等，都是躺在床上就能做的動作。
跟著影片中的教練一起動，每個項目做30秒即可，養成長期的運動習慣，就能雕塑出理想的身材曲線。
點這裡看11種「棒式、捲腹、HIIT」馬甲線訓練統整！睡前運動：10分鐘瘦手臂想瘦手臂的人有福了，這個10分鐘瘦手臂運動菜單，無論在睡前追劇還是在辦公室午休的時候都可以做！其中包含雙手打直畫圓、祈禱式向上伸直手臂、海鳥式交叉等等，共10種緊實手臂線條的居家運動，睡前最適合做這類和緩又伸展肌肉的運動。
瑜珈老師公開3個最有感燃脂瑜珈改善副乳、後背肉睡前運動：9分鐘全身燃脂雖然是躺下就可以跟著運動菜單，但可別小看裡面的抬腿開合、剪刀腳、上下踢腿等等看似簡單的動作，其實它們不僅能緊實腿部線條，讓你輕鬆養成鉛筆美腿，也能同時訓練到核心與腹肌！趕快選首喜歡的歌，在床上躺好就開始運動吧！盤點10個HIIT高效燃脂動作「反向捲腹、波比跳與棒式左右點臀」睡前運動：20分鐘全身燃脂如果覺得9分鐘燃脂運動太短，平常有運動習慣的人就可以參考這個20分鐘床上運動菜單。
超紓壓的棒式捶床、訓練肌耐力的深蹲跪床，以及經典的數款捲腹變化式在這裡都能看到標準示範，各方運動好手趕快存起來，回歸運動的行列吧！全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘有感運動菜單擊退小腹、腰間肉睡前運動伸展放鬆：駱駝式BoogichGettyImages適當的睡前伸展能夠幫助放鬆全身肌肉，提升睡眠品質。
而其中一款瑜珈招式－「駱
3. 睡前運動5個動作要到位睡好睡滿還能減肥— Sweat&Sweet ...
想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。
... 鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物睡前運動5個動作要到位 睡好睡滿還能減肥 文／ViraDuan想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。
很多人忙了一整天，只有在睡前才有時間做運動，但睡前運動好嗎？該做哪些運動比較適合呢？目錄|睡前運動好嗎？|睡前運動在哪裡做比較好？|五種適合睡前的小運動睡前運動好嗎？很多人擔心睡前運動會影響睡眠，也有人希望透過每天持續的睡前運動來減肥，以Vira自己的經驗來說，睡前運動當然是好的，但注意運動的時間與項目。
如果想做較為激烈的有氧運動或健身，一般會建議至少在入睡前3-4進行，才不會因爲交感神經過於旺盛或身體溫度太高而影響睡眠。
如果是想在睡前做一些簡單的運動，我會以「不易出汗」的局部鍛鍊為主，例如側身抬腿、空中腳踏車，或是瑜伽中的橋式、平板等，稍微練一下核心，但不至於太喘或出汗即可，同時記得好好做伸展，就能安穩入睡。
睡前運動在哪裡做比較好？以我自己來說，睡前運動大多在床上進行，但這其實並不正確，因為每個人的床軟硬度不同，太軟很容易受傷，因此建議如果家中有瑜珈墊，最好鋪在地上進行睡前運動。
另外一個小心得分享，我自己是喜歡在自己的房間裡做睡前運動，畢竟是自己最自在的空間，能適當放鬆，身體也能順利進入想睡模式。
五種適合睡前的小運動 開始進行睡前運動前，我會將一腿打直，另一隻腿盤放在鼠蹊部，身體前彎拉伸，接著換另一隻腿拉伸，讓身體感到放鬆，接著就可以做你平常想做的運動，或是參考我常做的幾個動作喔。
一、棒式、高平板式鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練到，但我睡前不會免強自己做太多輪，基本上覺得累就可以停止。
此動作請在地面進行，手臂向下與肩膀對齊，將身體撐起來，記得肩夾不過度集中，腹部收緊，從側面看感覺自己的身體像一塊平板斜斜地在地上，數3-4個八拍即可退出動作。
平板式。
（來源：wikipedia） 二、瑜珈動作「橋式」橋式是十分常見的瑜珈動作，因其能伸展腹部、脊椎，改善坐骨神經痛和骨盆前傾問題，進行動作時還頗需要力氣將身體撐起來，因此可以小小鍛鍊核心力量。
建議步驟步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式。
（來源：Shutterstock） 三、「鴿式」坐了一整天的辦公室，下半身總是覺得脹脹的，因此睡前可以做一些伸展動作來放鬆筋骨，還能提昇下半身循環，像我自己就最喜歡做瑜珈動作中的「鴿式」，充分拉伸臀部至大腿的肌肉，還有美臀效果呢！剛開始做的時候，大腿一定會感覺到酸酸的，柔軟度較差的人甚至會感到痛苦，不過多做幾次你就知道這個動作是舒緩臀腿很棒的練習，而且很舒服。
建議步驟步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式。
（來源：Shutterstock）四、空中腳踏車這也是很多人會在家做的運動，透過雙腳在空中踩踏，腹部和背部都能用到力。
睡前我會踩50-100下，特別是睡不著的時候，有助於睡眠喔！ 五、側身腿開合這個動作可以瘦臀，記得身體側躺時要想像背後有一面牆壁，抬腿時不要前後晃腳，扎扎實實地將腿抬起，一邊做20-30下就差不多了，但還是要看你自己的狀況喔！風格XunLingChooOctober14,2019睡前運動,減肥,瑜珈,減肥減脂,有氧運動Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious怎麼跟老外說妳正在學的健身英文?健身必學的10個英文單字運動生活安娜貝October19,2019女孩閒聊Next運動完喝飲料也能很健康？5種喝氣泡水的好處！美食紫晴October8,2019氣泡水,便祕,健康提神飲料,減肥減脂,紫晴
... 鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物睡前運動5個動作要到位 睡好睡滿還能減肥 文／ViraDuan想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。
很多人忙了一整天，只有在睡前才有時間做運動，但睡前運動好嗎？該做哪些運動比較適合呢？目錄|睡前運動好嗎？|睡前運動在哪裡做比較好？|五種適合睡前的小運動睡前運動好嗎？很多人擔心睡前運動會影響睡眠，也有人希望透過每天持續的睡前運動來減肥，以Vira自己的經驗來說，睡前運動當然是好的，但注意運動的時間與項目。
如果想做較為激烈的有氧運動或健身，一般會建議至少在入睡前3-4進行，才不會因爲交感神經過於旺盛或身體溫度太高而影響睡眠。
如果是想在睡前做一些簡單的運動，我會以「不易出汗」的局部鍛鍊為主，例如側身抬腿、空中腳踏車，或是瑜伽中的橋式、平板等，稍微練一下核心，但不至於太喘或出汗即可，同時記得好好做伸展，就能安穩入睡。
睡前運動在哪裡做比較好？以我自己來說，睡前運動大多在床上進行，但這其實並不正確，因為每個人的床軟硬度不同，太軟很容易受傷，因此建議如果家中有瑜珈墊，最好鋪在地上進行睡前運動。
另外一個小心得分享，我自己是喜歡在自己的房間裡做睡前運動，畢竟是自己最自在的空間，能適當放鬆，身體也能順利進入想睡模式。
五種適合睡前的小運動 開始進行睡前運動前，我會將一腿打直，另一隻腿盤放在鼠蹊部，身體前彎拉伸，接著換另一隻腿拉伸，讓身體感到放鬆，接著就可以做你平常想做的運動，或是參考我常做的幾個動作喔。
一、棒式、高平板式鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練到，但我睡前不會免強自己做太多輪，基本上覺得累就可以停止。
此動作請在地面進行，手臂向下與肩膀對齊，將身體撐起來，記得肩夾不過度集中，腹部收緊，從側面看感覺自己的身體像一塊平板斜斜地在地上，數3-4個八拍即可退出動作。
平板式。
（來源：wikipedia） 二、瑜珈動作「橋式」橋式是十分常見的瑜珈動作，因其能伸展腹部、脊椎，改善坐骨神經痛和骨盆前傾問題，進行動作時還頗需要力氣將身體撐起來，因此可以小小鍛鍊核心力量。
建議步驟步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式。
（來源：Shutterstock） 三、「鴿式」坐了一整天的辦公室，下半身總是覺得脹脹的，因此睡前可以做一些伸展動作來放鬆筋骨，還能提昇下半身循環，像我自己就最喜歡做瑜珈動作中的「鴿式」，充分拉伸臀部至大腿的肌肉，還有美臀效果呢！剛開始做的時候，大腿一定會感覺到酸酸的，柔軟度較差的人甚至會感到痛苦，不過多做幾次你就知道這個動作是舒緩臀腿很棒的練習，而且很舒服。
建議步驟步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式。
（來源：Shutterstock）四、空中腳踏車這也是很多人會在家做的運動，透過雙腳在空中踩踏，腹部和背部都能用到力。
睡前我會踩50-100下，特別是睡不著的時候，有助於睡眠喔！ 五、側身腿開合這個動作可以瘦臀，記得身體側躺時要想像背後有一面牆壁，抬腿時不要前後晃腳，扎扎實實地將腿抬起，一邊做20-30下就差不多了，但還是要看你自己的狀況喔！風格XunLingChooOctober14,2019睡前運動,減肥,瑜珈,減肥減脂,有氧運動Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious怎麼跟老外說妳正在學的健身英文?健身必學的10個英文單字運動生活安娜貝October19,2019女孩閒聊Next運動完喝飲料也能很健康？5種喝氣泡水的好處！美食紫晴October8,2019氣泡水,便祕,健康提神飲料,減肥減脂,紫晴
4. 瘦小腹、緊實大腿超有感！睡前三招核心訓練，在家 ...
三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！ 想要在家鍛鍊核心， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身瘦小腹、緊實大腿超有感！睡前三招核心訓練，在家練出川字肌馬甲線分享分享留言列印2020-08-3017:00VOGUEVOGUE用LINE傳送三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！想要在家鍛鍊核心，只需要一塊瑜珈墊就能夠搞定！這次我們找來ACEDFitness的Mary老師，要教大家三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！facebookCroppedclose-upbellythingracefulwaistofstylishfitnessmodelwithaftereffectivetrainingclass©Deagreez圖／VOGUE提供1/7看更多第一招：VSit+捲腹建議初學者以12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「這個動作做完後小腹到腹部這邊的肌群會很明顯地感覺到酸，另外如果你雙腿停留在空中的時候大腿有確實夾緊，那麼大腿內外側肌群至臀部的部分也會有很明顯的感覺。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸伸直，用腹部跟背部核心的力量穩定身體，將大腿肌群夾緊，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供2/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
facebook圖／VOGUE提供3/7看更多第二招：進階版VSit+捲腹12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「這個動作是剛剛第一個動作的升級版，透過雙腿打開成V的動作，加強大腿外側到臀中肌的訓練，對於剛開始練習的人，如果一開始身體沒辦法穩定會往後倒，可以在背的下方臀部後方位置放一個球幫助穩定。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸打開成一個大V的形狀，用核心的力量穩定身體，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供4/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
facebook圖／VOGUE提供5/7看更多第三招：L型捲腹+反向捲腹以12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「慢慢往下延伸下去的時候，大腿內側到小腹、上腹，整條腹直肌，甚至到外側腰部肉肉的部分，也會往內收穩。
做這個動作時特別要注意的部分在於，很多學生在做往下延伸這個做的時候會不自覺用腰出力，這樣是錯的，正確方式應該是腿往下延伸停留的時候，用肚子力量讓身體穩住，如果你開始覺得腰痠，就換做反向捲腹。
」1.身體躺在地板上，雙腿併攏慢慢向上抬高，腳背朝天空做L型捲腹。
facebook圖／VOGUE提供6/7看更多2.腹部用力，維持雙腿併攏慢慢向下，快碰到地板的時候做停留。
facebook圖／VOGUE提供7/7看更多影片示範※BYCHARAYU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯Pilates每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！小腹大腿健身瘦身運動VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。
VogueTaiwan也是台灣最大時尚美妝媒體社群，給你全方位時尚美學追蹤。
分享分享分享留言列印留言區
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身瘦小腹、緊實大腿超有感！睡前三招核心訓練，在家練出川字肌馬甲線分享分享留言列印2020-08-3017:00VOGUEVOGUE用LINE傳送三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！想要在家鍛鍊核心，只需要一塊瑜珈墊就能夠搞定！這次我們找來ACEDFitness的Mary老師，要教大家三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！facebookCroppedclose-upbellythingracefulwaistofstylishfitnessmodelwithaftereffectivetrainingclass©Deagreez圖／VOGUE提供1/7看更多第一招：VSit+捲腹建議初學者以12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「這個動作做完後小腹到腹部這邊的肌群會很明顯地感覺到酸，另外如果你雙腿停留在空中的時候大腿有確實夾緊，那麼大腿內外側肌群至臀部的部分也會有很明顯的感覺。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸伸直，用腹部跟背部核心的力量穩定身體，將大腿肌群夾緊，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供2/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
facebook圖／VOGUE提供3/7看更多第二招：進階版VSit+捲腹12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「這個動作是剛剛第一個動作的升級版，透過雙腿打開成V的動作，加強大腿外側到臀中肌的訓練，對於剛開始練習的人，如果一開始身體沒辦法穩定會往後倒，可以在背的下方臀部後方位置放一個球幫助穩定。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸打開成一個大V的形狀，用核心的力量穩定身體，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供4/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
facebook圖／VOGUE提供5/7看更多第三招：L型捲腹+反向捲腹以12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「慢慢往下延伸下去的時候，大腿內側到小腹、上腹，整條腹直肌，甚至到外側腰部肉肉的部分，也會往內收穩。
做這個動作時特別要注意的部分在於，很多學生在做往下延伸這個做的時候會不自覺用腰出力，這樣是錯的，正確方式應該是腿往下延伸停留的時候，用肚子力量讓身體穩住，如果你開始覺得腰痠，就換做反向捲腹。
」1.身體躺在地板上，雙腿併攏慢慢向上抬高，腳背朝天空做L型捲腹。
facebook圖／VOGUE提供6/7看更多2.腹部用力，維持雙腿併攏慢慢向下，快碰到地板的時候做停留。
facebook圖／VOGUE提供7/7看更多影片示範※BYCHARAYU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯Pilates每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！小腹大腿健身瘦身運動VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。
VogueTaiwan也是台灣最大時尚美妝媒體社群，給你全方位時尚美學追蹤。
分享分享分享留言列印留言區
5. 睡前給我五分鐘就好！從今天開始鍛鍊，夏天到了剛好就可以 ...
雙掌撐地（如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。
一組至少左右各做八下。
anllela_sagra Verified.下載APP免廣告看文章Popdaily波波黛莉開啟APP探索文章探索女力抱發💪🏻漂亮穿搭打卡發胖日本泡菜生活邱比特寵物媽咪兒波波報星座官方活動睡前給我五分鐘就好！從今天開始鍛鍊，夏天到了剛好就可以露出美美的川字腹肌啦！1/1波波黛莉2019.01.01追蹤寬寬鬆鬆的春裝差不多要退場了，短版上衣跟小熱褲充斥的夏天已經要來了，妳與妳的小肚肚準備好了嗎？如果還沒準備好沒有關係，今天就開始，睡前撥出五分鐘，把緊實的線條找回來！ 一、撐棒式這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動！這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。
初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 二、腿+腹雙重鍛煉雙掌撐地（如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。
一組至少左右各做八下。
（圖片來源:weheartit）三、側腹鍛鍊擁有纖腰的關鍵！這個姿勢非常有幫助喔。
用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。
一邊至少堅持12-15秒。
（圖片來源:weheartit）四、腳踏車式虐腹很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力囉，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛鍊。
一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 睡前零碎的時間除了划手機，妳還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！（圖片來源:weheartit）資料來源：MERY#在家#川字肌#徒手菜單#漂亮#瘦身#肌肉猜你喜歡在家也能輕鬆燃脂！超有效5招簡單有氧運動，不上健身房也可以！在家也能輕鬆燃脂！超有效5招簡單有氧運動，不上健身房也可以！波波妝漂亮2020.06.29撰文編輯＃Haru防疫期間吃太多又沒有動，導致身材小小發福，想要塑身挽救又不想上健身房，待在家裡做運動又沒有健身器材和寬敞的地方，也想做有氧運動來達到瘦身的效果，不如跟著MI的腳步一起待在家，也能簡單的自己做的有氧運動，讓你就算不出門也不無聊！｜有氧運動的迷思很多人都會覺得做有氧運動就是要大口...閱讀更多...超高質感日系唇彩！微甜又仙的『紅陶潤奶茶』，水潤又持久很適合秋冬擦啊～超高質感日系唇彩！微甜又仙的『紅陶潤奶茶』，水潤又持久很適合秋冬擦啊～波波妝漂亮2020.11.05撰文編輯＃Chelsea江江江江江嗨各位妝寶寶們好～又到了我們的美色特搜時間！美色雷達一搜就是準備要狂燒大家，讓各位妝寶寶們跟著我一起雙手乖乖奉上自己的荷包吧！是不是覺得化妝包裡的唇膏永遠少一個色號，真的是怎麼都買不完啊～就讓我們一起成為唇膏大收藏家吧！擁有潤澤感同時又能維持持久不掉色的高質感...閱讀更多...超美姊妹大地色！冷暖系『偏橘棕微閃』單色眼影，新手絕不出錯的日常深邃眼妝！超美姊妹大地色！冷暖系『偏橘棕微閃』單色眼影，新手絕不出錯的日常深邃眼妝！波波妝漂亮2020.03.16撰文編輯＃Chelsea江江江江江前陣子在IG上被一顆SEPHORA單色眼影燒到，雖然不是什麼特殊色系，但它那偏橘棕色再搭配上微微的珠光，日常百搭色無誤啊～刷上這顆眼影色，馬上讓雙眼深邃又不會變成過敏眼，不想花大錢的女孩必須好好參考了！👉🏻小仙女下凡無誤！絕美不顯髒『淡粉紫芋閃眼影』，輕輕...閱讀更多...開架超美單色眼影再+1！低調水光感的玫瑰香檳裸粉橘，簡單塗一塗就是好看的日常妝啊開架超美單色眼影再+1！低調水光感的玫瑰香檳裸粉橘，簡單塗一塗就是好看的日常妝啊波波妝漂亮2020.04.17撰文編輯＃Chelsea江江江江江又到了我們的美色特搜時間！繼EH家單色眼影、TF＆MAC的莓果粉糖霜色後，今天要來跟大家介紹這顆被許多韓妞推爆的開架單色眼影『玫瑰香檳裸粉橘』，出門完全不用考慮要畫什麼顏色，選這顆就對了！👉🏻【妝同學小教室】眼妝新手看過來，不同型狀眼影刷用法大公開！輕鬆提...閱讀更多...上班族佛系瘦身法！1年-7kg不復胖，5招維持瘦子好體質！上班族佛系瘦身法！1年-7kg不復胖，5招維持瘦子好體質！波波妝漂亮2020.05.14撰文編輯＃Haru每天進辦公室一坐就8、9個小時，坐下來一整天除了腰酸背痛就是回不去的身材，越坐越久身材也越來越福態，要怎樣才能健康瘦又能維持好身材
一組至少左右各做八下。
anllela_sagra Verified.下載APP免廣告看文章Popdaily波波黛莉開啟APP探索文章探索女力抱發💪🏻漂亮穿搭打卡發胖日本泡菜生活邱比特寵物媽咪兒波波報星座官方活動睡前給我五分鐘就好！從今天開始鍛鍊，夏天到了剛好就可以露出美美的川字腹肌啦！1/1波波黛莉2019.01.01追蹤寬寬鬆鬆的春裝差不多要退場了，短版上衣跟小熱褲充斥的夏天已經要來了，妳與妳的小肚肚準備好了嗎？如果還沒準備好沒有關係，今天就開始，睡前撥出五分鐘，把緊實的線條找回來！ 一、撐棒式這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動！這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。
初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 二、腿+腹雙重鍛煉雙掌撐地（如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。
一組至少左右各做八下。
（圖片來源:weheartit）三、側腹鍛鍊擁有纖腰的關鍵！這個姿勢非常有幫助喔。
用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。
一邊至少堅持12-15秒。
（圖片來源:weheartit）四、腳踏車式虐腹很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力囉，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛鍊。
一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 睡前零碎的時間除了划手機，妳還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！（圖片來源:weheartit）資料來源：MERY#在家#川字肌#徒手菜單#漂亮#瘦身#肌肉猜你喜歡在家也能輕鬆燃脂！超有效5招簡單有氧運動，不上健身房也可以！在家也能輕鬆燃脂！超有效5招簡單有氧運動，不上健身房也可以！波波妝漂亮2020.06.29撰文編輯＃Haru防疫期間吃太多又沒有動，導致身材小小發福，想要塑身挽救又不想上健身房，待在家裡做運動又沒有健身器材和寬敞的地方，也想做有氧運動來達到瘦身的效果，不如跟著MI的腳步一起待在家，也能簡單的自己做的有氧運動，讓你就算不出門也不無聊！｜有氧運動的迷思很多人都會覺得做有氧運動就是要大口...閱讀更多...超高質感日系唇彩！微甜又仙的『紅陶潤奶茶』，水潤又持久很適合秋冬擦啊～超高質感日系唇彩！微甜又仙的『紅陶潤奶茶』，水潤又持久很適合秋冬擦啊～波波妝漂亮2020.11.05撰文編輯＃Chelsea江江江江江嗨各位妝寶寶們好～又到了我們的美色特搜時間！美色雷達一搜就是準備要狂燒大家，讓各位妝寶寶們跟著我一起雙手乖乖奉上自己的荷包吧！是不是覺得化妝包裡的唇膏永遠少一個色號，真的是怎麼都買不完啊～就讓我們一起成為唇膏大收藏家吧！擁有潤澤感同時又能維持持久不掉色的高質感...閱讀更多...超美姊妹大地色！冷暖系『偏橘棕微閃』單色眼影，新手絕不出錯的日常深邃眼妝！超美姊妹大地色！冷暖系『偏橘棕微閃』單色眼影，新手絕不出錯的日常深邃眼妝！波波妝漂亮2020.03.16撰文編輯＃Chelsea江江江江江前陣子在IG上被一顆SEPHORA單色眼影燒到，雖然不是什麼特殊色系，但它那偏橘棕色再搭配上微微的珠光，日常百搭色無誤啊～刷上這顆眼影色，馬上讓雙眼深邃又不會變成過敏眼，不想花大錢的女孩必須好好參考了！👉🏻小仙女下凡無誤！絕美不顯髒『淡粉紫芋閃眼影』，輕輕...閱讀更多...開架超美單色眼影再+1！低調水光感的玫瑰香檳裸粉橘，簡單塗一塗就是好看的日常妝啊開架超美單色眼影再+1！低調水光感的玫瑰香檳裸粉橘，簡單塗一塗就是好看的日常妝啊波波妝漂亮2020.04.17撰文編輯＃Chelsea江江江江江又到了我們的美色特搜時間！繼EH家單色眼影、TF＆MAC的莓果粉糖霜色後，今天要來跟大家介紹這顆被許多韓妞推爆的開架單色眼影『玫瑰香檳裸粉橘』，出門完全不用考慮要畫什麼顏色，選這顆就對了！👉🏻【妝同學小教室】眼妝新手看過來，不同型狀眼影刷用法大公開！輕鬆提...閱讀更多...上班族佛系瘦身法！1年-7kg不復胖，5招維持瘦子好體質！上班族佛系瘦身法！1年-7kg不復胖，5招維持瘦子好體質！波波妝漂亮2020.05.14撰文編輯＃Haru每天進辦公室一坐就8、9個小時，坐下來一整天除了腰酸背痛就是回不去的身材，越坐越久身材也越來越福態，要怎樣才能健康瘦又能維持好身材