瘦小腹、緊實大腿超有感！睡前三招核心訓練，在家 ... | 睡 前 核心
三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！ 想要在家鍛鍊核心， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身瘦小腹、緊實大腿超有感！睡前三招核心訓練，在家練出川字肌馬甲線分享分享留言列印2020-08-3017:00VOGUEVOGUE用LINE傳送三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！想要在家鍛鍊核心，只需要一塊瑜珈墊就能夠搞定！這次我們找來ACEDFitness的Mary老師，要教大家三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！facebookCroppedclose-upbellythingracefulwaistofstylishfitnessmodelwithaftereffectivetrainingclass©Deagreez圖／VOGUE提供1/7看更多第一招：VSit+捲腹建議初學者以12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「這個動作做完後小腹到腹部這邊的肌群會很明顯地感覺到酸，另外如果你雙腿停留在空中的時候大腿有確實夾緊，那麼大腿內外側肌群至臀部的部分也會有很明顯的感覺。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸伸直，用腹部跟背部核心的力量穩定身體，將大腿肌群夾緊，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供2/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
facebook圖／VOGUE提供3/7看更多第二招：進階版VSit+捲腹12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「這個動作是剛剛第一個動作的升級版，透過雙腿打開成V的動作，加強大腿外側到臀中肌的訓練，對於剛開始練習的人，如果一開始身體沒辦法穩定會往後倒，可以在背的下方臀部後方位置放一個球幫助穩定。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸打開成一個大V的形狀，用核心的力量穩定身體，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供4/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
facebook圖／VOGUE提供5/7看更多第三招：L型捲腹+反向捲腹以12到15下為一組，每天做三組。
Mary老師：「慢慢往下延伸下去的時候，大腿內側到小腹、上腹，整條腹直肌，甚至到外側腰部肉肉的部分，也會往內收穩。
做這個動作時特別要注意的部分在於，很多學生在做往下延伸這個做的時候會不自覺用腰出力，這樣是錯的，正確方式應該是腿往下延伸停留的時候，用肚子力量讓身體穩住，如果你開始覺得腰痠，就換做反向捲腹。
」1.身體躺在地板上，雙腿併攏慢慢向上抬高，腳背朝天空做L型捲腹。
facebook圖／VOGUE提供6/7看更多2.腹部用力，維持雙腿併攏慢慢向下，快碰到地板的時候做停留。
facebook圖／VOGUE提供7/7看更多影片示範※BYCHARAYU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯Pilates每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！小腹大腿健身瘦身運動VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。
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Mary老師：「這個動作做完後小腹到腹部這邊的肌群會很明顯地感覺到酸，另外如果你雙腿停留在空中的時候大腿有確實夾緊，那麼大腿內外側肌群至臀部的部分也會有很明顯的感覺。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸伸直，用腹部跟背部核心的力量穩定身體，將大腿肌群夾緊，雙腿在空中停留4秒。
facebook圖／VOGUE提供2/7看更多2.接著再做一個捲腹的動作。
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Mary老師：「這個動作是剛剛第一個動作的升級版，透過雙腿打開成V的動作，加強大腿外側到臀中肌的訓練，對於剛開始練習的人，如果一開始身體沒辦法穩定會往後倒，可以在背的下方臀部後方位置放一個球幫助穩定。
」1.坐姿雙腳抬起往前延伸打開成一個大V的形狀，用核心的力量穩定身體，雙腿在空中停留4秒。
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Mary老師：「慢慢往下延伸下去的時候，大腿內側到小腹、上腹，整條腹直肌，甚至到外側腰部肉肉的部分，也會往內收穩。
做這個動作時特別要注意的部分在於，很多學生在做往下延伸這個做的時候會不自覺用腰出力，這樣是錯的，正確方式應該是腿往下延伸停留的時候，用肚子力量讓身體穩住，如果你開始覺得腰痠，就換做反向捲腹。
」1.身體躺在地板上，雙腿併攏慢慢向上抬高，腳背朝天空做L型捲腹。
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