直膝抬腿延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 練習直抬腿增肌力防膝關節病
1、前直抬腿──平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能 ...關閉即時展開子選單即時首頁熱門政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康專輯政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽中時社論旺報社評工商社論快評時論廣場尚青論壇兩岸徵文史話海納百川無色覺醒生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費時尚專輯新冠肺炎校園Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯體育展開子選單體育首頁總覽高爾夫棒球籃球足球其他專輯時來運轉網推展開子選單網推首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯旗開得勝無色覺醒追劇健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡健康規劃局運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎孝親報報汽車房產職場首頁旺報坐著練習前直抬腿。
（本報系資料照片）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特「直抬腿」聽起來很普通，但這項練習卻是下肢肌力練習中的經典，是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛鍊之一，也是各種功能練習的基礎訓練，可以防治膝關節病。
1、前直抬腿──平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。
練習一段時間之後，可以改成坐著練習。
因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。
2、內側直抬腿──先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。
之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10公分的左右就可以了。
因為人的髖關節內收角度只有20度至30度，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。
這是內側直抬腿。
3、外側直抬腿──向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。
之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有2、3腳的距離就可以了。
同樣因為髖關節的外展角度也只有20度至30度，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。
4、後抬腿練習──趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5至10公分的位置。
如果想強化大腿後側，可以膝關節稍微彎曲30度左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。
想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。
注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部痠痛。
主要訓練肌耐力直抬腿練習是以肌耐力練習為主。
要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或6組連續練習。
力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習，就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣為止，算一次。
休息3、5秒再抬起來，5至10次一組，每天3至5組。
沙袋綁腳腕增加強度練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕上練習，來增加練習的強度。
如果有橡皮筋或專門的練習帶，可以繫成一個圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。
雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。
如果身體條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟不太傷膝關節，也不用負擔體重，屬於相對安全的練習。
要是這個都不敢去練，之後上下樓梯等需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。
正常生活的功能當然也就根本無從恢復。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能 ...關閉即時展開子選單即時首頁熱門政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康專輯政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽中時社論旺報社評工商社論快評時論廣場尚青論壇兩岸徵文史話海納百川無色覺醒生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費時尚專輯新冠肺炎校園Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯體育展開子選單體育首頁總覽高爾夫棒球籃球足球其他專輯時來運轉網推展開子選單網推首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯旗開得勝無色覺醒追劇健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡健康規劃局運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎孝親報報汽車房產職場首頁旺報坐著練習前直抬腿。
（本報系資料照片）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特「直抬腿」聽起來很普通，但這項練習卻是下肢肌力練習中的經典，是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛鍊之一，也是各種功能練習的基礎訓練，可以防治膝關節病。
1、前直抬腿──平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。
練習一段時間之後，可以改成坐著練習。
因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。
2、內側直抬腿──先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。
之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10公分的左右就可以了。
因為人的髖關節內收角度只有20度至30度，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。
這是內側直抬腿。
3、外側直抬腿──向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。
之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有2、3腳的距離就可以了。
同樣因為髖關節的外展角度也只有20度至30度，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。
4、後抬腿練習──趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5至10公分的位置。
如果想強化大腿後側，可以膝關節稍微彎曲30度左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。
想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。
注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部痠痛。
主要訓練肌耐力直抬腿練習是以肌耐力練習為主。
要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或6組連續練習。
力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習，就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣為止，算一次。
休息3、5秒再抬起來，5至10次一組，每天3至5組。
沙袋綁腳腕增加強度練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕上練習，來增加練習的強度。
如果有橡皮筋或專門的練習帶，可以繫成一個圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。
雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。
如果身體條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟不太傷膝關節，也不用負擔體重，屬於相對安全的練習。
要是這個都不敢去練，之後上下樓梯等需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。
正常生活的功能當然也就根本無從恢復。
2. 仰臥直膝抬腿差=大腿後側太緊？
在 MBSC系統中有使用到幾個檢測動作，其中一個是最常被誤以為是評估大腿後側柔軟度的「仰臥直膝抬腿（Active Straight Leg Raise）」，理論 ... 仰臥直膝抬腿差=大腿後側太緊？發表時間： 2017年04月15日 | 文章分類： 常見問題 在 MBSC系統中有使用到幾個檢測動作，其中一個是最常被誤以為是評估大腿後側柔軟度的「仰臥直膝抬腿（ActiveStraightLegRaise）」，理論上，每個人都應該擁有70度的髖屈角度，這個角度是指地面與抬起大腿的夾角。
但若您沒辦法抬到70度，並非表示您就是大腿後側太緊。
誤解：仰臥直膝抬腿太差=大腿後側太緊比方說，操作者自己主動抬腳是60度，但另外一個人協助推腳時（如下影片：Passivestraightlegraise），角度卻可以到80度，請問這樣您還認為是大腿後側太緊嗎？ＮＯ！但不可否認，「仰臥直膝抬腿太差=大腿後側太緊」這樣的認知的確存在，而導致不適當的後續處理。
在仰臥直膝抬腿中，評分為0~3分，0表示有疼痛。
3分：內踝的垂直線在大腿中段及ASIS中間。
2分：內踝的垂直線在大腿中段及膝關節的中間。
1分：內踝的垂直線低於對側膝關節。
到底是「大腿太緊」或者是「髖關節、核心控制、骨盆位置等」的問題呢？這其實可以透過上面影片的方式"被動式直膝抬腿“來進行評估。
若被動式的直膝抬腿的角度=主動式的直抬腿的角度，我們才會去判斷是大腿後側太緊。
附帶一提，直膝抬腿為2分（含）以上是，MBSC的指南就是會進行髖關節鉸鏈，漸進到硬舉，最後是壺鈴擺盪，但1分除了做矯正（呼吸、放鬆、仰臥放腿）之外，什麼都不能做嗎？（部份範圍HipHinge）為什麼仰臥放腿可以作為矯正運動？（放腿跟抬腿有什麼關係？）大腿後側太緊就一定要做伸展嗎？（肌力訓練的離心訓練更有助於改善肌肉柔軟度）這都值得我們去思考。
文章分類： 常見問題文章標籤： 仰臥舉腿(ActiveStraightLegRaise),功能性動作檢測(FunctionalMovementScreen)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←【核心肌群穩定動作學習Q&A】核心什麼時候練？【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練？(chop&lift)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
但若您沒辦法抬到70度，並非表示您就是大腿後側太緊。
誤解：仰臥直膝抬腿太差=大腿後側太緊比方說，操作者自己主動抬腳是60度，但另外一個人協助推腳時（如下影片：Passivestraightlegraise），角度卻可以到80度，請問這樣您還認為是大腿後側太緊嗎？ＮＯ！但不可否認，「仰臥直膝抬腿太差=大腿後側太緊」這樣的認知的確存在，而導致不適當的後續處理。
在仰臥直膝抬腿中，評分為0~3分，0表示有疼痛。
3分：內踝的垂直線在大腿中段及ASIS中間。
2分：內踝的垂直線在大腿中段及膝關節的中間。
1分：內踝的垂直線低於對側膝關節。
到底是「大腿太緊」或者是「髖關節、核心控制、骨盆位置等」的問題呢？這其實可以透過上面影片的方式"被動式直膝抬腿“來進行評估。
若被動式的直膝抬腿的角度=主動式的直抬腿的角度，我們才會去判斷是大腿後側太緊。
附帶一提，直膝抬腿為2分（含）以上是，MBSC的指南就是會進行髖關節鉸鏈，漸進到硬舉，最後是壺鈴擺盪，但1分除了做矯正（呼吸、放鬆、仰臥放腿）之外，什麼都不能做嗎？（部份範圍HipHinge）為什麼仰臥放腿可以作為矯正運動？（放腿跟抬腿有什麼關係？）大腿後側太緊就一定要做伸展嗎？（肌力訓練的離心訓練更有助於改善肌肉柔軟度）這都值得我們去思考。
文章分類： 常見問題文章標籤： 仰臥舉腿(ActiveStraightLegRaise),功能性動作檢測(FunctionalMovementScreen)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←【核心肌群穩定動作學習Q&A】核心什麼時候練？【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練？(chop&lift)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
3. 預防膝關節退化睡前做這招運動-健康醫療網-良醫健康網
專家建議，每晚睡前多做「直膝抬腿」運動，能夠強化大腿肌力，也能逐漸改善膝關節疼痛。
膝關節退化中老年人常見疾病膝關節經年累月支撐 ...目前位置首頁養生預防膝關節退化 睡前做這招運動健康醫療網About撰文者郭庚儒2017-12-28瀏覽數：12074健康醫療網是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康網站，致力於提供最專業、最即時、最樂活的多元化資訊。
「健康部落格」邀請專業人士分享健康資訊，繼續提供更多更完善的健康資訊與服務，成為民眾健康資訊的首選網站。
photos放大顯示(健康醫療網／記者郭庚儒報導)上了年紀的人，經常膝蓋卡卡，走路伴隨疼痛感，甚至上下樓梯都很困難，恐是膝關節退化了。
專家建議，每晚睡前多做「直膝抬腿」運動，能夠強化大腿肌力，也能逐漸改善膝關節疼痛。
膝關節退化 中老年人常見疾病膝關節經年累月支撐人體重量，加上過度走路、運動等加速磨損，膝關節退化是中老年人常見的疾病。
物理治療師林君芳指出，根據臨床觀察發現，大部分膝關節退化的病患為長者，主訴為膝蓋疼痛、無力，進而就醫尋求治療，例如電療、熱療等，有助緩解疼痛症狀。
避免蹲、跪 上下坡要緩慢如何預防膝關節退化呢？林君芳物理治療師強調，首先要避免傷害膝關節，提醒中老年人儘量避免進行蹲、跪等動作，另外，也要減少爬坡、下坡、下樓梯的頻率，下坡、下樓梯時最好放慢速度。
直膝抬腿運動 強化大腿肌力林君芳物理治療師推薦2招「直膝抬腿」運動，藉由負重運動強化大腿肌力，能夠預防膝關節退化。
第1招，身體躺平，單腳膝蓋伸直，往上抬30公分，停留10至20秒，每回合10下，總共3回，再換腳；第2招，身體呈坐姿，單腳膝蓋伸直與地面平行，停留10至20秒，每回合10下，總共3回，再換腳。
更多健康資訊，請上《健康醫療網》第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：抬腿膝蓋關節肌力膝關節單腳治療師評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團假日運動族 膝蓋關節更容易發炎？膝蓋痛有救了！骨科醫師「膝關節回春術」：每次10秒，超簡單的4種抬腳運動運動愛好者必知！這樣做不傷膝連坐矮板凳，都會傷膝蓋！骨科醫學教授推薦2類運動一起做，養出長壽膝游泳是最好的膝蓋復健運動？骨科醫師提醒：沒注意這件事，小心更傷膝沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻新冠確診者足跡越滾越多，你有遇到嗎？快下載「社交距離App」，碰到沒？碰到該怎麼辦？一次告訴你回應文章請先登入會員或註冊。
11天3杯溫開水，趕走便祕、腰痛！這三個時間點喝，淨化身體不生病2便利商店最熱賣的「2種飲料」，更年期的妳絕對不要喝！避免盜汗、失眠...中醫師公開食療法3「骨質疏鬆」為何不再是老人病？喝咖啡會加重？鈣質吃越多越好？醫師破解骨質疏鬆7迷思4彎腰手碰不到地面，小心脊椎老化！「站姿前彎」可以放鬆脊椎、按摩腸胃，比整脊更有效！5沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密蘇河仰0人推薦蘇河仰 (新竹縣 婦產科)排隊人很多，尤其是蘇醫師的門診，常常要提早預約掛號！但必須說蘇醫師真的很棒！看診細心，在檢查...朱宥綸0人推薦朱宥綸 (台北市 骨科)問診的時候很細心，而且徒手檢查很久，不會隨便問一問就下定論，檢查完再幫我安排更進一步的檢查，...吃薑黃養生，有效關鍵要加油脂？營養師教你吃對不NG冬日寒邪入侵，4大疾病拉警報！驅寒喝這茶啵棒上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
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專家建議，每晚睡前多做「直膝抬腿」運動，能夠強化大腿肌力，也能逐漸改善膝關節疼痛。
膝關節退化 中老年人常見疾病膝關節經年累月支撐人體重量，加上過度走路、運動等加速磨損，膝關節退化是中老年人常見的疾病。
物理治療師林君芳指出，根據臨床觀察發現，大部分膝關節退化的病患為長者，主訴為膝蓋疼痛、無力，進而就醫尋求治療，例如電療、熱療等，有助緩解疼痛症狀。
避免蹲、跪 上下坡要緩慢如何預防膝關節退化呢？林君芳物理治療師強調，首先要避免傷害膝關節，提醒中老年人儘量避免進行蹲、跪等動作，另外，也要減少爬坡、下坡、下樓梯的頻率，下坡、下樓梯時最好放慢速度。
直膝抬腿運動 強化大腿肌力林君芳物理治療師推薦2招「直膝抬腿」運動，藉由負重運動強化大腿肌力，能夠預防膝關節退化。
第1招，身體躺平，單腳膝蓋伸直，往上抬30公分，停留10至20秒，每回合10下，總共3回，再換腳；第2招，身體呈坐姿，單腳膝蓋伸直與地面平行，停留10至20秒，每回合10下，總共3回，再換腳。
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4. 治療專題
坐骨神經痛(Sciatica)主題:頸梗膊痛之頸椎退化(CervicalSpondylosis)非一般的痛：頸痛定頭痛？頸椎性頭痛椎間盤突出症(ProlapsedIntervertebralDisc)姿勢正確免腰痛(PosturalLowBackPain)預防腰背痛復發--腰背深層肌肉強化運動(Deepabdominalstrengtheningexercises)坐骨神經痛(Sciatica)趕走『寒背』壞習慣：nomoreSlumporSlouch!!相信很多人對「坐骨神經痛」(Sciatica)這個醫學名詞一點也不會感到陌生，甚至有不少在職人士都被這個病患困擾多年。
坐骨神經痛的患者，通常會感到下肢出現痛楚，而痛楚的部位則視乎那一條神經根受壓，並伴隨麻痺的感覺。
嚴重時，甚至出現下肢肌肉力量減弱、肌肉萎縮、皮膚感覺麻木及肌腱反射下降等等。
長期坐立及過度勞動的工作，加上缺乏適當的休息，使脊椎承受極大的壓力及負荷，這些日積月累的勞損，都會加劇腰背退化的速度，而大大增加患上坐骨神經痛的風險。
坐骨神經線(SciaticNerve)坐骨神經是人體最粗大的一組神經線，它是由五條神經根匯集而成：第四、五腰神經根(L4,L5)及第一、二、三神經根(S1,S2,S3)(圖一)。
坐骨神經線由腰椎開始，經過臀部的梨狀肌(piriformismuscle)沿著大腿後方一直伸延至小腿及足底部。
它是由腰椎第四、五條神經根及椎第一、二及第三條神經根匯聚而成。
(圖二) 坐骨神經痛的成因在醫學上，坐骨神經痛是一種病徵，並不是一個診斷，因為它只說明了那條神經線受壓，但沒有確切地指出受壓的病源及病機。
引致坐骨神經痛的成因有很多，通常與腰椎周圍的組織病變而壓著神經線有直接的關係；當中包括，腰椎間盤突出、脊椎狹窄、脊椎脫位、腰椎骨刺增生、脊椎間孔收窄、梨狀肌綜合症等等，需經過醫護人員的檢查及評估後，才可以作出準確的診斷及治療。
坐骨神經痛的徵狀坐骨神經痛的患者，通常會感到下肢出現痛楚，而痛楚的部位則視乎那一條神經根受壓，並伴隨麻痺的感覺。
嚴重時，甚至出現下肢肌肉力量減弱、肌肉萎縮、皮膚感覺麻木及肌腱反射下降等等。
如何診斷坐骨神經痛醫生及物理治療師藉著臨床的檢查及X光照片(圖三)，確定坐骨神經線受壓的成因，以便作出正確的診斷。
直抬腿測試（StraightLegRaiseTest）是一個很常用的臨床檢測，用以評估坐骨神經痛的嚴重性。
檢查時，患者需平臥於床上，物理治療師會輪流抬高雙腿，觀察患者的徵狀，並作出量度及比較(圖四)。
一般正常健康的人士，均可把直腿抬高至70-90度，並只感到後大腿肌肉被牽拉的感覺。
倘若神經根受到壓迫，抬腿的高度會有明顯的限制，並產生腰痛、腿痛及麻痺等徵狀，這些都是直抬腿測試的陽性反應，嚴重的患者甚至無法抬高過30度。
直抬腿測試除了應用於臨床評估外，更可以用作日後治療復元的指標，患者經過一輪的治療而病情有改善後，抬腿的高度會明顯增加，而抬腿時出現的不適亦會大大減少。
如有需要，醫生會建議作進一步的檢查，如磁力共振造影(MagneticResonanceImaging)，確定坐骨神經線受壓的程度。
坐骨神經痛的治療-物理治療：牽引治療(見另文)、干擾波電療、超聲波治療、熱療、手力治療及運動、針灸-麥根斯療法(McKenzieTherapy)-藥物治療：由醫生處方的止痛、消炎藥物及相關藥物-姿勢糾正：減少脊椎部壓力，以免脊椎進一步退化及退化-工作間的設計：有助保持良好姿勢，減少頸椎退化的速度-手術治療：適用於徵狀嚴重的案例，詳情請向骨科專科醫生查詢 坐骨神經痛的家居護理-姿勢糾正：-坐立時保持腰椎正常的生理弧度(適量前弧)，減少脊椎骨、椎間盤等壓力，以免退化加劇-避免長期側坐一側，令臀部過份受壓-避免長期保持彎身向前(圖五)-抬舉重物時保持腰部挺直-側睡時用枕頭放大腿間，以減少腰部扭力(圖六)-仰睡時用枕頭承托大腿及膝，減少腰部壓力(圖七)-腰背運動：持續進行由物理治療師處方的針對性腰背運動，直至痛楚消失，康復後亦可繼續練習-家居治療：每天進行熱敷1-3次，每次15-20分鐘，紓緩腰部肌肉繃緊及痛楚，減少腰椎壓力(圖八)-減少穿著高跟鞋-控制體重 坐骨神經痛-舒展及伸展運動BackexercisesforSciatica以下介紹的腰部運動及伸展動作，適合一般人士練習，籍以活動腰椎關節、肌肉及神經線；但患有或曾患有坐
坐骨神經痛的患者，通常會感到下肢出現痛楚，而痛楚的部位則視乎那一條神經根受壓，並伴隨麻痺的感覺。
嚴重時，甚至出現下肢肌肉力量減弱、肌肉萎縮、皮膚感覺麻木及肌腱反射下降等等。
長期坐立及過度勞動的工作，加上缺乏適當的休息，使脊椎承受極大的壓力及負荷，這些日積月累的勞損，都會加劇腰背退化的速度，而大大增加患上坐骨神經痛的風險。
坐骨神經線(SciaticNerve)坐骨神經是人體最粗大的一組神經線，它是由五條神經根匯集而成：第四、五腰神經根(L4,L5)及第一、二、三神經根(S1,S2,S3)(圖一)。
坐骨神經線由腰椎開始，經過臀部的梨狀肌(piriformismuscle)沿著大腿後方一直伸延至小腿及足底部。
它是由腰椎第四、五條神經根及椎第一、二及第三條神經根匯聚而成。
(圖二) 坐骨神經痛的成因在醫學上，坐骨神經痛是一種病徵，並不是一個診斷，因為它只說明了那條神經線受壓，但沒有確切地指出受壓的病源及病機。
引致坐骨神經痛的成因有很多，通常與腰椎周圍的組織病變而壓著神經線有直接的關係；當中包括，腰椎間盤突出、脊椎狹窄、脊椎脫位、腰椎骨刺增生、脊椎間孔收窄、梨狀肌綜合症等等，需經過醫護人員的檢查及評估後，才可以作出準確的診斷及治療。
坐骨神經痛的徵狀坐骨神經痛的患者，通常會感到下肢出現痛楚，而痛楚的部位則視乎那一條神經根受壓，並伴隨麻痺的感覺。
嚴重時，甚至出現下肢肌肉力量減弱、肌肉萎縮、皮膚感覺麻木及肌腱反射下降等等。
如何診斷坐骨神經痛醫生及物理治療師藉著臨床的檢查及X光照片(圖三)，確定坐骨神經線受壓的成因，以便作出正確的診斷。
直抬腿測試（StraightLegRaiseTest）是一個很常用的臨床檢測，用以評估坐骨神經痛的嚴重性。
檢查時，患者需平臥於床上，物理治療師會輪流抬高雙腿，觀察患者的徵狀，並作出量度及比較(圖四)。
一般正常健康的人士，均可把直腿抬高至70-90度，並只感到後大腿肌肉被牽拉的感覺。
倘若神經根受到壓迫，抬腿的高度會有明顯的限制，並產生腰痛、腿痛及麻痺等徵狀，這些都是直抬腿測試的陽性反應，嚴重的患者甚至無法抬高過30度。
直抬腿測試除了應用於臨床評估外，更可以用作日後治療復元的指標，患者經過一輪的治療而病情有改善後，抬腿的高度會明顯增加，而抬腿時出現的不適亦會大大減少。
如有需要，醫生會建議作進一步的檢查，如磁力共振造影(MagneticResonanceImaging)，確定坐骨神經線受壓的程度。
坐骨神經痛的治療-物理治療：牽引治療(見另文)、干擾波電療、超聲波治療、熱療、手力治療及運動、針灸-麥根斯療法(McKenzieTherapy)-藥物治療：由醫生處方的止痛、消炎藥物及相關藥物-姿勢糾正：減少脊椎部壓力，以免脊椎進一步退化及退化-工作間的設計：有助保持良好姿勢，減少頸椎退化的速度-手術治療：適用於徵狀嚴重的案例，詳情請向骨科專科醫生查詢 坐骨神經痛的家居護理-姿勢糾正：-坐立時保持腰椎正常的生理弧度(適量前弧)，減少脊椎骨、椎間盤等壓力，以免退化加劇-避免長期側坐一側，令臀部過份受壓-避免長期保持彎身向前(圖五)-抬舉重物時保持腰部挺直-側睡時用枕頭放大腿間，以減少腰部扭力(圖六)-仰睡時用枕頭承托大腿及膝，減少腰部壓力(圖七)-腰背運動：持續進行由物理治療師處方的針對性腰背運動，直至痛楚消失，康復後亦可繼續練習-家居治療：每天進行熱敷1-3次，每次15-20分鐘，紓緩腰部肌肉繃緊及痛楚，減少腰椎壓力(圖八)-減少穿著高跟鞋-控制體重 坐骨神經痛-舒展及伸展運動BackexercisesforSciatica以下介紹的腰部運動及伸展動作，適合一般人士練習，籍以活動腰椎關節、肌肉及神經線；但患有或曾患有坐
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動作分析如何增加直膝抬腿的角度？為什麼常見的腰酸背痛都發生在身體的後側？ 你有腳太緊怎麼伸展放鬆 ...小教室小教室文章尼西身動空間團隊介紹FB粉絲專頁（聯絡我們）2015年9月22日星期二老師我腿好緊還有救嗎？動作分析如何增加直膝抬腿的角度？為什麼常見的腰酸背痛都發生在身體的後側？你有腳太緊怎麼伸展放鬆都沒有效果的經驗嗎？無論你在滾筒上叫破喉嚨也沒有放鬆；每次執行運動訓練的時候緊繃感都一樣形影不離？想要指導學生做一個漂亮的硬舉，但是每次訓練完都是酸在腰或是大腿後側？那麼，這篇文章是為你寫的．要增加下肢的活動度，必須先瞭解如何測試下肢的活動度．當然測試的方法百百種，一個專業的物理治療師，看走路就可以得知百樣訊息（甚至我有見過厲害的大師可以聽聲辨位，根據走路的聲音判斷問題出在哪邊）但我們今天不講神話，從最最最基礎的開始說起．最簡單的測試方法，可以參考FMS中直膝抬腿都是一個重要測試．如果直膝抬腿沒有兩分以上，就不建議做硬舉；下圖一為執行此測試的時候，結果為一分的表現．圖一因為ASLR不到一分；沒有足夠後側的柔軟度做hiphing；沒有辦法做出正確的hiphing(髖啟動)緊繃的腿也會造成腰椎容易承受壓力．圖二左邊是錯誤使用腰椎與手臂力量的硬舉．像要更多了解FMS如何執行評估，可以自行上網搜尋，或是等保保什麼時候幫大家翻譯成中文．圖二 若是直膝抬腿角度不足；該如何解決呢？ 先來看一下有哪些原因會造成直膝抬腿的活動度不足：下圖是FMS講座中的其中一張PPT；首先，我們可以將角度受限的問題分成三大類型：被動活動度不足，主動活動度不足，核心控制差（下圖三）．如果你覺得自己腿後緊繃，一直放鬆按摩拉筋都無效，很可能是因為忽略了前側的問題；三者問題中，最常見的是忽略核心．主動活動度指的是完成此動作所需要的主動收縮肌群；被動活動度指的是完成此動作所需要的後側柔軟度，核心指的是執行此動作時，提供軀幹、對側下肢不動的穩定度．下圖四為一些常見有問題的肌群或關節（下圖四）（圖三）(圖四；此圖為SFMA針對直膝抬腿矯正的心智圖簡易版)如果您的測試結果跟上圖中間那位黑衣男子一樣；在對側膝蓋下壓的狀況下，直膝抬腿只能抬到30度．那我可以想像在站姿下，做任何單腳抬高的動作時，超過30度的抬腳動作都會造成身體其他關節的壓迫．舉例來說，跑者若是直膝抬腿受限，跑步抬腳就必須在腰椎產生凹腰的代償，或是對側腳必須做出外轉代償．（下圖五）換句話說，你也可以說這個測試不只了解髖關節的活動度，同時也在暗示測試者，此人的核心能力．單腳穩定度．先找出自己的問題是在上面所述的三種分類中的哪一項，再針對問題進行處理．如果您是前側過度緊繃的問題，試看看髂腰肌的按摩放鬆；如果您懷疑自己的核心不足．可以從很多方面觀察，最簡單的方法，就是觀察看看自己的呼吸，當你吸氣的時候是否使用太多上胸椎？吸氣的時候就不小心跟著聳肩？腳一抬高脖子就跟著用力？這些都可以顯示您的核心穩定能力在直膝抬腿動作中無法有效發揮作用．同樣的概念，其實也可以回答下面這個問題：為什麼常見的腰酸背痛都在身體的背側？（圖五：圖片為成為動作中的福爾摩斯第二彈上課照片）常常身體發出疼痛訊息的背側鏈，其實並非單純只有身體後側的問題．如同前面所討論的直膝抬腿．問題可以會發生身體前側的主動肌群、身體後側的被動肌群以及核心．但過去的理論常常忽略了核心！其中一個很有名的解釋痠痛原因為上身交叉症候群（uppercrosssyndrome）；顯示了身體前側與後側不平衡會產生的常見問題．但是有經驗的物理治療師都知道，光是處理交叉症候群中提到的肌肉，可以暫時減緩疼痛，但是症狀會反覆無常無常；他們遇到跟直膝抬腿一樣的問題：忽略了核心的重要性！（圖六光是放鬆與訓練圖中所指肌肉，無法有效維持效果．常是因為忽略了核心的重要性） 因此，不論你是想要增加下肢的活動度；或是想要維持一個好的軀幹體態，過一個無痛人生．被動活動度、主動活動度、核心肌群都是您不可以忽略的！但我並不希望大家看了這篇文章就覺得核心可以治百病．不論身體發生什麼問題，最重要的是評估，文章中不斷提到的三個主要問題（主動、被動、核心）三者是一樣重要的！ 矯正性運動的精華在於快速準確地處理問題，創造運動的最大自由度與訓練效益．我自己也終其一生不斷的在追尋．（常常處於一個複雜的心情，每次學新的東西好開心，但又同時覺得昨日的自己是個無知的笨蛋．）不停的前進，不辜負自己年輕時候的感動，對吧！？與大家共勉之！（圖七張雨生永遠不回頭）如您對我的文章有興趣，或想要瞭解更多內容．歡迎至尼西健康小講堂了解我們更多資訊．我們提供各種課程分享、動作體驗與一對一咨詢，讓每個人成為自己身體的醫生與教練；進而推動預防醫學的大石！祝福每個人都擁有自由健康的身體！張貼者：Unknown於上午8:30以電子郵件傳送這篇文章B