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1. 運動後，先進行伸展還是Foam Roller肌筋膜放鬆呢？
運動後，先進行伸展還是FoamRoller肌筋膜放鬆呢？發表時間： 2012年11月05日 | 文章分類： 運動保健 有網友說到，運動後靜態伸展與FoamRoller按摩滾輪進行SMR肌筋膜放鬆(SelfMyofascialRelease)，何者先進行比較恰當呢？這個在"NASMEssentialsofPersonalFitnessTraining“這本書中提到，先進行SMR再進行伸展的動作。
在書上第151頁有到三種「FlexibilityType」：■CorrectiveFlexibility=SMR+Static Ex:Foamroll+Staticadductorstretch■ActiveFlexibility=SMR+Active-isolated Ex:Foamroll+Activeadductorstretch■FunctionalFlexibility=SMR+Dynamic Ex:FoamRoll+Sidelunge最關心的是所謂的「CorrectiveFlexibility」，而它的目的到底是什麼呢？在Sharecare上面有一位NASMEliteTrainer是這樣介紹的：Correctiveflexibilityisbringingmusclesbackintoproperlength.Withmuscularimbalances,onesetofmusclesbecometightwhiletheopposingmusclegroupbecomeoverlystretchedcausingweaknessinboth.Overtime,thetightmusclebeginspullingonthejointsit’sconnectedtoandcanpullitoutofalignment.Sothistypeofflexibilitycorrectsmuscleimbalances,increasesyourrangeofmotion,decreasesexcessivetensiononthemuscles,relievesjointstress.Atthesametimeimprovingneuromuscularefficiencyandfunctionandmaintaininganormalfunctionallengthofthemuscles.Wow,whatatensionrelease!(CorrectiveFlexibility目的是將僵緊的肌肉恢復到適當的長度、改善活動範圍、減少肌肉過度的緊繃、釋放關節的壓力，同時改善神經肌肉的效率及功能。
)SMR肌筋膜放鬆的原理是藉由刺激神經感覺的接受器(NeuralSensoryReceptors)來達到肌肉的放鬆的目的，而接著再進行靜態伸展，除了有讓肌肉進行放鬆、減少緊繃的狀況外，也讓不斷受到刺激的神經獲得紓緩。
因此運動過後，進行完FoamRoller按壓之後，再搭配伸展的動作。
全部做完之後，記得起身動一動走一走，讓血液循環一下囉。
山姆伯伯陸續都在看書籍或文獻中，也歡迎大家一起來討論囉。
文章分類： 運動保健文章標籤： 瑜珈滾輪(FoamRoller),肌筋膜(Myofascial)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←髖關節、ITBand與臀肌的動態伸展解決坐太久與運動頻繁造成髖關節緊繃的狀況→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(212)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSpl
在書上第151頁有到三種「FlexibilityType」：■CorrectiveFlexibility=SMR+Static Ex:Foamroll+Staticadductorstretch■ActiveFlexibility=SMR+Active-isolated Ex:Foamroll+Activeadductorstretch■FunctionalFlexibility=SMR+Dynamic Ex:FoamRoll+Sidelunge最關心的是所謂的「CorrectiveFlexibility」，而它的目的到底是什麼呢？在Sharecare上面有一位NASMEliteTrainer是這樣介紹的：Correctiveflexibilityisbringingmusclesbackintoproperlength.Withmuscularimbalances,onesetofmusclesbecometightwhiletheopposingmusclegroupbecomeoverlystretchedcausingweaknessinboth.Overtime,thetightmusclebeginspullingonthejointsit’sconnectedtoandcanpullitoutofalignment.Sothistypeofflexibilitycorrectsmuscleimbalances,increasesyourrangeofmotion,decreasesexcessivetensiononthemuscles,relievesjointstress.Atthesametimeimprovingneuromuscularefficiencyandfunctionandmaintaininganormalfunctionallengthofthemuscles.Wow,whatatensionrelease!(CorrectiveFlexibility目的是將僵緊的肌肉恢復到適當的長度、改善活動範圍、減少肌肉過度的緊繃、釋放關節的壓力，同時改善神經肌肉的效率及功能。
)SMR肌筋膜放鬆的原理是藉由刺激神經感覺的接受器(NeuralSensoryReceptors)來達到肌肉的放鬆的目的，而接著再進行靜態伸展，除了有讓肌肉進行放鬆、減少緊繃的狀況外，也讓不斷受到刺激的神經獲得紓緩。
因此運動過後，進行完FoamRoller按壓之後，再搭配伸展的動作。
全部做完之後，記得起身動一動走一走，讓血液循環一下囉。
山姆伯伯陸續都在看書籍或文獻中，也歡迎大家一起來討論囉。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←髖關節、ITBand與臀肌的動態伸展解決坐太久與運動頻繁造成髖關節緊繃的狀況→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(212)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSpl
2. 【健行學堂】健行笑膝膝的第二堂課：滾筒筋膜放鬆
【健行學堂】健行笑膝膝的第二堂課：滾筒筋膜放鬆蔡嘉雯(JennyTsai)2016-02-01發表12,929次點閱收藏分享分享至FacebookLINE產品活動登山知識健行學堂健行學堂「健行笑膝膝」的第二堂課上課囉！經過第一堂課的動作、姿勢評估後，發現大部分學員身體正面肌肉過度緊繃縮短，而身體背面肌群有過多僵硬無彈性的張力，因此看到許多學員無法做出正確動作的狀況。
這問題很多都是受到現代坐式生活，少動久坐及沒有真正釋放肌肉壓力而帶來的狀況，使得導致腰挺不直、手舉不高、腿抬不起來、膝蓋伸不直，漸漸影響生活，如無法輕易地將手伸到背後去綁緊衣服等。
此外，側躺不是肩膀酸痛，就是腰部酸痛，因此睡眠也受到影響；偶而心血來潮想藉著做做運動如跑步、爬山、游泳、騎單車、或打球來振奮精神，以為可以減少酸痛提昇體力，但興奮過後隨之而來的卻是肩膀痛、腰拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛的運動傷害，接下來開始找醫師治療、或去推拿等，疼痛輪迴於是開始。
如何跳出這個輪迴呢？讓我們從放肌肉鬆開始為了改善這種肌肉張力不均的現象，課堂上採用當下最被廣泛接受的滾筒。
第一次使用滾筒的經驗可以用一個字「痛」來形容，全班同學此起彼落的唉唉叫，這個「痛」點的肌肉就好比打了個結的橡皮筋，與按摩按到痛點部位的感覺有點相似。
這個痛點區域被稱為筋膜激痛點（TriggerPoint）、壓力點、肌肉節、氣結、或肌肉密度過高區，其實就是在滾筒滾動身體時感到非常酸痛的地方。
滾筒的功能就是幫助身體把打結的地方打開，想像一條打結的橡皮筋，如果沒有把結打開是不是越拉越緊呢？身體大肌肉群經過滾筒筋膜放鬆之後，同學們再次操作第一堂課的動作，身體活動度馬上神奇的也跟著進步了！第二堂課先按壓身體的大肌群，也是平時大家最容易酸痛的部位。
操作時可以按身體順序由下而上分別是：1.腳底(可以直接踩滾筒或是使用網球大小般的球按壓)2.小腿(可以直接使用滾筒或是使用網球大小般的球按壓)3.大腿後側4.大腿前側5.大腿外側6.臀部(避免直接滾尾椎，採取左臀右臀交換的滾壓)7.上背（為避免頸部過度後仰而壓迫頸椎，請用雙手拖住頭部後方）8.側上背（接近腋下）及上手臂後方（三頭肌俗稱掰掰肉）9.肩膀（三角肌）以上9大部位是身體大肌群，使用滾筒做大面積的方式按壓效果非常好，另外較小的局部點按壓可以用按摩球、軟式棒球、網球來按壓，之後會在課程中介紹。
操作滾筒時請注意以下幾點：按到痛點處時要慢、局部按壓、停留約15-30秒、再繼續做大範圍的滾動目前並無使用次數限制，明顯疼痛處可以較高頻率按壓，若已無疼痛就可以降低次數如果非常痛可以休息或先換按壓部位，之後再回到明顯的痛點繼續按壓按壓時（特別是很酸痛的點）應搭配深呼吸並放鬆身體請勿在關節處及脊椎處按壓如果有發現不明的凸點（如腋下、胸部）也不疼痛，請找醫生做進一步檢查，勿持續按壓可當做運動前的暖身步驟、運動後肌肉的放鬆及恢復、或平時保養減輕肌肉酸痛系列文章健行笑膝膝的第一堂課：檢查你的動作與姿勢健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸展健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力訓練(下)健行笑膝膝的第六堂課：上下階梯的肌耐力訓練健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練健行笑膝膝的第八堂課：下雨天的室內體能訓練更多文章核心肌力訓練七個健行前的暖身運動7招爬山行進中的伸展運動5個平地運動讓爬山更輕鬆13招日常生活中的伸展運動看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0相關文章【健行學堂】健行笑膝膝的第一堂課：檢查你...【健行學堂】健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸...【健行學堂】健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌...【健行學堂】健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌...留言上傳圖片發送回覆作者蔡嘉雯(JennyTsai)曾任職於加州健身中心體適能私人教練，TrueFitness健身中心體適能私人教練，SPINNING飛輪二星認證，興趣游泳，單車，跑步，現熱衷推廣登山體能訓練，認為「體能是人類生活的基礎，好的健康體適能才會帶來更好的運動體適能表現！」Blog:不單單是運動關注他上傳圖片發送回覆取消回覆上傳圖片儲存編輯取消編輯
這問題很多都是受到現代坐式生活，少動久坐及沒有真正釋放肌肉壓力而帶來的狀況，使得導致腰挺不直、手舉不高、腿抬不起來、膝蓋伸不直，漸漸影響生活，如無法輕易地將手伸到背後去綁緊衣服等。
此外，側躺不是肩膀酸痛，就是腰部酸痛，因此睡眠也受到影響；偶而心血來潮想藉著做做運動如跑步、爬山、游泳、騎單車、或打球來振奮精神，以為可以減少酸痛提昇體力，但興奮過後隨之而來的卻是肩膀痛、腰拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛的運動傷害，接下來開始找醫師治療、或去推拿等，疼痛輪迴於是開始。
如何跳出這個輪迴呢？讓我們從放肌肉鬆開始為了改善這種肌肉張力不均的現象，課堂上採用當下最被廣泛接受的滾筒。
第一次使用滾筒的經驗可以用一個字「痛」來形容，全班同學此起彼落的唉唉叫，這個「痛」點的肌肉就好比打了個結的橡皮筋，與按摩按到痛點部位的感覺有點相似。
這個痛點區域被稱為筋膜激痛點（TriggerPoint）、壓力點、肌肉節、氣結、或肌肉密度過高區，其實就是在滾筒滾動身體時感到非常酸痛的地方。
滾筒的功能就是幫助身體把打結的地方打開，想像一條打結的橡皮筋，如果沒有把結打開是不是越拉越緊呢？身體大肌肉群經過滾筒筋膜放鬆之後，同學們再次操作第一堂課的動作，身體活動度馬上神奇的也跟著進步了！第二堂課先按壓身體的大肌群，也是平時大家最容易酸痛的部位。
操作時可以按身體順序由下而上分別是：1.腳底(可以直接踩滾筒或是使用網球大小般的球按壓)2.小腿(可以直接使用滾筒或是使用網球大小般的球按壓)3.大腿後側4.大腿前側5.大腿外側6.臀部(避免直接滾尾椎，採取左臀右臀交換的滾壓)7.上背（為避免頸部過度後仰而壓迫頸椎，請用雙手拖住頭部後方）8.側上背（接近腋下）及上手臂後方（三頭肌俗稱掰掰肉）9.肩膀（三角肌）以上9大部位是身體大肌群，使用滾筒做大面積的方式按壓效果非常好，另外較小的局部點按壓可以用按摩球、軟式棒球、網球來按壓，之後會在課程中介紹。
操作滾筒時請注意以下幾點：按到痛點處時要慢、局部按壓、停留約15-30秒、再繼續做大範圍的滾動目前並無使用次數限制，明顯疼痛處可以較高頻率按壓，若已無疼痛就可以降低次數如果非常痛可以休息或先換按壓部位，之後再回到明顯的痛點繼續按壓按壓時（特別是很酸痛的點）應搭配深呼吸並放鬆身體請勿在關節處及脊椎處按壓如果有發現不明的凸點（如腋下、胸部）也不疼痛，請找醫生做進一步檢查，勿持續按壓可當做運動前的暖身步驟、運動後肌肉的放鬆及恢復、或平時保養減輕肌肉酸痛系列文章健行笑膝膝的第一堂課：檢查你的動作與姿勢健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸展健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力訓練(下)健行笑膝膝的第六堂課：上下階梯的肌耐力訓練健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練健行笑膝膝的第八堂課：下雨天的室內體能訓練更多文章核心肌力訓練七個健行前的暖身運動7招爬山行進中的伸展運動5個平地運動讓爬山更輕鬆13招日常生活中的伸展運動看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0相關文章【健行學堂】健行笑膝膝的第一堂課：檢查你...【健行學堂】健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸...【健行學堂】健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌...【健行學堂】健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌...留言上傳圖片發送回覆作者蔡嘉雯(JennyTsai)曾任職於加州健身中心體適能私人教練，TrueFitness健身中心體適能私人教練，SPINNING飛輪二星認證，興趣游泳，單車，跑步，現熱衷推廣登山體能訓練，認為「體能是人類生活的基礎，好的健康體適能才會帶來更好的運動體適能表現！」Blog:不單單是運動關注他上傳圖片發送回覆取消回覆上傳圖片儲存編輯取消編輯
3. 運動後必備，滾筒10 招讓你放鬆全身筋膜
想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作， ... 運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作， ...首頁 / 健身健身運動後必備，滾筒10招讓你放鬆全身筋膜【運動星球】 運動星球 2019-01-31分享傳送A+想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在JournalofSportsRehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。
因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
1. 上背部放鬆這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2. 背闊肌放鬆這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3. 胸大肌放鬆這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4. 肱三頭肌放鬆位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5. 肱二頭肌放鬆肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6. 臀部肌群放鬆現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7. 腿後肌放鬆肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8. 股四頭肌放鬆股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9. 大腿內側放鬆這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10. 小腿肚放鬆這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
• 資料來源／draxe、nasm• 責任編輯／David（圖／Shutterstockrock-the-stock；本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。
分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！更多內容請至【運動星球網站】／【運動星球粉絲團】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
1. 上背部放鬆這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2. 背闊肌放鬆這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3. 胸大肌放鬆這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4. 肱三頭肌放鬆位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5. 肱二頭肌放鬆肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6. 臀部肌群放鬆現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7. 腿後肌放鬆肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8. 股四頭肌放鬆股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9. 大腿內側放鬆這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10. 小腿肚放鬆這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
• 資料來源／draxe、nasm• 責任編輯／David（圖／Shutterstockrock-the-stock；本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
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4. 滾筒按摩
按壓外側時，靠近髖關節處還可以按壓到闊筋膜張肌。
除了按壓也可以同時做伸展，來啟動交互抑制，先找到較痠痛的點，用滾筒壓住後 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp滾筒(Roller)是個相當好用的自我按摩工具，不管是運動前的熱身、運動後的收操，或單純只是想放鬆緊繃的肌肉，都可以使用滾筒來達成。
更詳細的介紹可以參考我之前的文章：滾筒按摩應用-熱身與恢復http://www.sportsv.net/articles/40561而本篇文章就來介紹一下如何使用滾筒來放鬆下半身的肌肉～大腿前側(股四頭肌)相信很多人都有運動完後大腿前側痠痛的經驗，大腿前側主要是股四頭肌所構成，負責做膝蓋伸直的動作，而其中一束股直肌還肩負了髖關節彎曲的功能。
使用滾筒按摩的時候可以趴在地板上，把一隻腳的大腿前側壓在滾筒上，另一隻腳稍微往外攤開膝蓋著地，從髖關節到膝蓋上下的按壓大腿前側。
因為股四頭肌有四束，除了正中間以外，內外各有一束，因此可以稍微轉向內側(股內側肌)或外側(股外側肌)來按壓。
按壓外側時，靠近髖關節處還可以按壓到闊筋膜張肌。
除了按壓也可以同時做伸展，來啟動交互抑制，先找到較痠痛的點，用滾筒壓住後慢慢的屈膝再伸直，放鬆的效果更好。
大腿內側(內收肌群)大腿內側的內收肌群太過緊繃時，可能讓運動時膝蓋容易內夾，造成膝蓋不適。
使用滾筒按摩時可以把滾筒擺斜45度或跟身體平行，把要按的那腳內側擺上滾筒，方向與滾筒垂直，一樣從髖關節到膝蓋上下的作按壓。
大腿後側(腿後肌群)大腿後側的腿後肌群，偏外側有股二頭肌，偏內側有半腱、半膜與內收大肌，現代人由於久坐，腿後肌群也很容易緊繃。
滾筒擺在地板上時比較難對大腿後側加壓，建議找張椅子，滾筒擺著直接把大腿後側壓上去，調整重心去按壓全段的腿後肌群，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。
一樣可以搭配伸展，找到較痠痛的點後，用滾筒壓住後慢慢的重複把膝蓋伸直再彎曲，放鬆的效果更好。
臀部(臀大肌、臀中肌、梨狀肌)在運動中臀部扮演了很重要的角色，運動中大量使用臀部，運動完也很容易痠痛，而對久坐上班族來說，臀肌長期處於放鬆狀態，在運動時可能就不會用力了，進而造成梨狀肌、腿後肌群、闊筋膜張肌等協同肌的代償，因此也非常需要好好按摩一下。
按摩臀部時可以把滾筒擺斜45度，把一瓣屁股坐上去，同側的腳靠到另一腳的膝蓋上，這樣可以讓臀部伸展開來，做全範圍的按壓，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。
小腿後側(腓腸肌、比目魚肌)運動量較大時小腿也容易緊繃，對常需要穿高跟鞋的人來說，小腿後側更是緊到不行。
在按摩時可以坐著，直接把小腿後側壓上滾筒，上下的滾動按壓，若覺得不夠刺激還可以把另一隻腳壓上去來加強力道，因為腓腸肌在內外各有一束，可以試試看按壓偏外側或內側的地方。
一樣可以搭配伸展來做交互抑制，壓住痠痛點後把腳尖勾起來，小腿後側會被伸展，放鬆效果十分顯著！小腿前側(脛前肌)小腿前側的脛前肌也很容易緊繃，太緊時會影響到腳踝的活動以及足底的穩定。
在按摩時可以把一隻腳的小腿前側壓上滾筒，另一腳往後輕踩地板，讓重心在前腳上，記得不要壓到骨頭，要按在脛骨外側的地方，從膝蓋到腳踝上下按壓。
一樣可以搭配伸展，把腳底彎起來，讓腳尖往下，便可以伸展到脛前肌。
以上就是下半身比較常用的幾種滾筒按摩方式，下次會繼續介紹上半身的部分，我們下回見～標籤滾筒按摩扣取港小聯盟最新文章當一個3D運動員Bea3Dathlete！側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活萬眾矚目《MARVEL未來革命》手遊上線！成為漫威英雄就是現在健康生活傷害預防【2020最新】
除了按壓也可以同時做伸展，來啟動交互抑制，先找到較痠痛的點，用滾筒壓住後 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp滾筒(Roller)是個相當好用的自我按摩工具，不管是運動前的熱身、運動後的收操，或單純只是想放鬆緊繃的肌肉，都可以使用滾筒來達成。
更詳細的介紹可以參考我之前的文章：滾筒按摩應用-熱身與恢復http://www.sportsv.net/articles/40561而本篇文章就來介紹一下如何使用滾筒來放鬆下半身的肌肉～大腿前側(股四頭肌)相信很多人都有運動完後大腿前側痠痛的經驗，大腿前側主要是股四頭肌所構成，負責做膝蓋伸直的動作，而其中一束股直肌還肩負了髖關節彎曲的功能。
使用滾筒按摩的時候可以趴在地板上，把一隻腳的大腿前側壓在滾筒上，另一隻腳稍微往外攤開膝蓋著地，從髖關節到膝蓋上下的按壓大腿前側。
因為股四頭肌有四束，除了正中間以外，內外各有一束，因此可以稍微轉向內側(股內側肌)或外側(股外側肌)來按壓。
按壓外側時，靠近髖關節處還可以按壓到闊筋膜張肌。
除了按壓也可以同時做伸展，來啟動交互抑制，先找到較痠痛的點，用滾筒壓住後慢慢的屈膝再伸直，放鬆的效果更好。
大腿內側(內收肌群)大腿內側的內收肌群太過緊繃時，可能讓運動時膝蓋容易內夾，造成膝蓋不適。
使用滾筒按摩時可以把滾筒擺斜45度或跟身體平行，把要按的那腳內側擺上滾筒，方向與滾筒垂直，一樣從髖關節到膝蓋上下的作按壓。
大腿後側(腿後肌群)大腿後側的腿後肌群，偏外側有股二頭肌，偏內側有半腱、半膜與內收大肌，現代人由於久坐，腿後肌群也很容易緊繃。
滾筒擺在地板上時比較難對大腿後側加壓，建議找張椅子，滾筒擺著直接把大腿後側壓上去，調整重心去按壓全段的腿後肌群，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。
一樣可以搭配伸展，找到較痠痛的點後，用滾筒壓住後慢慢的重複把膝蓋伸直再彎曲，放鬆的效果更好。
臀部(臀大肌、臀中肌、梨狀肌)在運動中臀部扮演了很重要的角色，運動中大量使用臀部，運動完也很容易痠痛，而對久坐上班族來說，臀肌長期處於放鬆狀態，在運動時可能就不會用力了，進而造成梨狀肌、腿後肌群、闊筋膜張肌等協同肌的代償，因此也非常需要好好按摩一下。
按摩臀部時可以把滾筒擺斜45度，把一瓣屁股坐上去，同側的腳靠到另一腳的膝蓋上，這樣可以讓臀部伸展開來，做全範圍的按壓，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。
小腿後側(腓腸肌、比目魚肌)運動量較大時小腿也容易緊繃，對常需要穿高跟鞋的人來說，小腿後側更是緊到不行。
在按摩時可以坐著，直接把小腿後側壓上滾筒，上下的滾動按壓，若覺得不夠刺激還可以把另一隻腳壓上去來加強力道，因為腓腸肌在內外各有一束，可以試試看按壓偏外側或內側的地方。
一樣可以搭配伸展來做交互抑制，壓住痠痛點後把腳尖勾起來，小腿後側會被伸展，放鬆效果十分顯著！小腿前側(脛前肌)小腿前側的脛前肌也很容易緊繃，太緊時會影響到腳踝的活動以及足底的穩定。
在按摩時可以把一隻腳的小腿前側壓上滾筒，另一腳往後輕踩地板，讓重心在前腳上，記得不要壓到骨頭，要按在脛骨外側的地方，從膝蓋到腳踝上下按壓。
一樣可以搭配伸展，把腳底彎起來，讓腳尖往下，便可以伸展到脛前肌。
以上就是下半身比較常用的幾種滾筒按摩方式，下次會繼續介紹上半身的部分，我們下回見～標籤滾筒按摩扣取港小聯盟最新文章當一個3D運動員Bea3Dathlete！側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活萬眾矚目《MARVEL未來革命》手遊上線！成為漫威英雄就是現在健康生活傷害預防【2020最新】