【健行學堂】健行笑膝膝的第二堂課：滾筒筋膜放鬆蔡嘉雯(JennyTsai)2016-02-01發表12,929次點閱收藏分享分享至FacebookLINE產品活動登山知識健行學堂健行學堂「健行笑膝膝」的第二堂課上課囉！經過第一堂課的動作、姿勢評估後，發現大部分學員身體正面肌肉過度緊繃縮短，而身體背面肌群有過多僵硬無彈性的張力，因此看到許多學員無法做出正確動作的狀況。

這問題很多都是受到現代坐式生活，少動久坐及沒有真正釋放肌肉壓力而帶來的狀況，使得導致腰挺不直、手舉不高、腿抬不起來、膝蓋伸不直，漸漸影響生活，如無法輕易地將手伸到背後去綁緊衣服等。

此外，側躺不是肩膀酸痛，就是腰部酸痛，因此睡眠也受到影響；偶而心血來潮想藉著做做運動如跑步、爬山、游泳、騎單車、或打球來振奮精神，以為可以減少酸痛提昇體力，但興奮過後隨之而來的卻是肩膀痛、腰拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛的運動傷害，接下來開始找醫師治療、或去推拿等，疼痛輪迴於是開始。

如何跳出這個輪迴呢？讓我們從放肌肉鬆開始為了改善這種肌肉張力不均的現象，課堂上採用當下最被廣泛接受的滾筒。

第一次使用滾筒的經驗可以用一個字「痛」來形容，全班同學此起彼落的唉唉叫，這個「痛」點的肌肉就好比打了個結的橡皮筋，與按摩按到痛點部位的感覺有點相似。

這個痛點區域被稱為筋膜激痛點（TriggerPoint）、壓力點、肌肉節、氣結、或肌肉密度過高區，其實就是在滾筒滾動身體時感到非常酸痛的地方。

滾筒的功能就是幫助身體把打結的地方打開，想像一條打結的橡皮筋，如果沒有把結打開是不是越拉越緊呢？身體大肌肉群經過滾筒筋膜放鬆之後，同學們再次操作第一堂課的動作，身體活動度馬上神奇的也跟著進步了！第二堂課先按壓身體的大肌群，也是平時大家最容易酸痛的部位。

操作時可以按身體順序由下而上分別是：1.腳底(可以直接踩滾筒或是使用網球大小般的球按壓)2.小腿(可以直接使用滾筒或是使用網球大小般的球按壓)3.大腿後側4.大腿前側5.大腿外側6.臀部(避免直接滾尾椎，採取左臀右臀交換的滾壓)7.上背（為避免頸部過度後仰而壓迫頸椎，請用雙手拖住頭部後方）8.側上背（接近腋下）及上手臂後方（三頭肌俗稱掰掰肉）9.肩膀（三角肌）以上9大部位是身體大肌群，使用滾筒做大面積的方式按壓效果非常好，另外較小的局部點按壓可以用按摩球、軟式棒球、網球來按壓，之後會在課程中介紹。

操作滾筒時請注意以下幾點：按到痛點處時要慢、局部按壓、停留約15-30秒、再繼續做大範圍的滾動目前並無使用次數限制，明顯疼痛處可以較高頻率按壓，若已無疼痛就可以降低次數如果非常痛可以休息或先換按壓部位，之後再回到明顯的痛點繼續按壓按壓時（特別是很酸痛的點）應搭配深呼吸並放鬆身體請勿在關節處及脊椎處按壓如果有發現不明的凸點（如腋下、胸部）也不疼痛，請找醫生做進一步檢查，勿持續按壓可當做運動前的暖身步驟、運動後肌肉的放鬆及恢復、或平時保養減輕肌肉酸痛系列文章健行笑膝膝的第一堂課：檢查你的動作與姿勢健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸展​健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌耐力訓練(上)健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌耐力訓練(下)健行笑膝膝的第六堂課：上下階梯的肌耐力訓練健行笑膝膝的第七堂課：核心訓練健行笑膝膝的第八堂課：下雨天的室內體能訓練更多文章核心肌力訓練七個健行前的暖身運動7招爬山行進中的伸展運動5個平地運動讓爬山更輕鬆13招日常生活中的伸展運動看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0相關文章【健行學堂】健行笑膝膝的第一堂課：檢查你...【健行學堂】健行笑膝膝的第三堂課：肌肉伸...【健行學堂】健行笑膝膝的第四堂課：徒手肌...【健行學堂】健行笑膝膝的第五堂課：徒手肌...留言上傳圖片發送回覆作者蔡嘉雯(JennyTsai)曾任職於加州健身中心體適能私人教練，TrueFitness健身中心體適能私人教練，SPINNING飛輪二星認證，興趣游泳，單車，跑步，現熱衷推廣登山體能訓練，認為「體能是人類生活的基礎，好的健康體適能才會帶來更好的運動體適能表現！」Blog:不單單是運動關注他上傳圖片發送回覆取消回覆上傳圖片儲存編輯取消編輯