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1. 滾筒健身別亂用！一次學會伸展和訓練動作
經常上健身房的人，一定常看到不少人運動後，使用滾筒讓身體慢慢地隨著滾筒來回滾動，幫助肌肉和筋膜放鬆。
不過，專家提醒，利用滾筒按摩要注意使用 ...目前位置首頁新知滾筒健身別亂用！一次學會伸展和訓練動作華人健康網About撰文者駱慧雯2016-10-18瀏覽數：11902針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
經常上健身房的人，一定常看到不少人運動後，使用滾筒讓身體慢慢地隨著滾筒來回滾動，幫助肌肉和筋膜放鬆。
不過，專家提醒，利用滾筒按摩要注意使用方法，以免受傷。
另外，誰說滾筒只能用於「運動後」？滾筒也是強化棒式肌力訓練的好幫手。
滾筒舒展肌肉，你做對了嗎？專業健身教練李哲宇表示，滾筒用於運動後，可以伸展肌肉，讓肌肉得到深層的放鬆。
但是，患有慢性疼痛或循環系統性疾病的人，使用前需徵詢醫師同意；操作時，必須注意不能滾動到脊椎和關節部位，以免骨頭受到滾筒壓迫的力量太大，容易造成損傷。
另外，滾動速度也不能太快。
正確的滾筒舒緩方式是像中醫按摩要找穴位一樣，先利用滾筒找到肌群中暗藏的痛點，靜止式地給予壓力，再以痛點為中心，緩慢地滾動滾筒，按摩和伸展周圍肌肉。
滾動時並非越痛越好，感覺些微痠麻即可。
除了運動後舒展緊繃的肌肉之外，上班族因壓力大或長時間維持相同姿勢造成的肌肉緊張和痠痛，也可以利用滾筒按摩抒壓，但就像運動前要暖身一樣，平時使用滾筒也要注意體溫，在正常體溫下的肌肉延展性較好，比較不容易發生運動傷害的情形。
睡覺時人體體溫下降，剛起床的肌肉彈性較差，不建議用滾筒伸展肌肉。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團每天只要前彎5分鐘，改善腰痛、肥胖…3步驟柔軟度三級跳只有伸展還不夠！打籃球、練深蹲...運動前該做的「熱身」其實不一樣坐在椅子上，你能單腳站起來嗎？3個辦公室運動，喚醒沉睡的全身肌肉要瘦練肌肉，姿勢不走鐘！貓式與犬式先暖身BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問政府推莫德納+高端、AZ+BNT，到底行不行？醫師告訴你：4種疫苗混打組合，這組效果最佳打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？馬偕院長：拒幫未成年少女墮胎，是救她還是害她？真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」回應文章請先登入會員或註冊。
1消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案2BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問3打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？4政府推莫德納+高端、AZ+BNT，到底行不行？醫師告訴你：4種疫苗混打組合，這組效果最佳5第12輪疫苗施打時程出爐！18歲以上7/30前接種AZ可預約第2劑王鐸聲8人推薦王鐸聲 (新北市 婦產科)問診及看診都很有自己的風格，做抹片都非常仔細，超音波講解得很明白，是個溫柔的好醫師。
蔡宛庭0人推薦蔡宛庭 (台北市 精神科)從確診憂鬱症以來都是在桃榮給蔡醫師看的，我只信任她後來因為工作被調到台北，上網查了才知道蔡...活化大腦 從改善視力做起！想吃的話也可以餵布丁！營養師告訴你：孩子感冒怎麼吃才好得快上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
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不過，專家提醒，利用滾筒按摩要注意使用方法，以免受傷。
另外，誰說滾筒只能用於「運動後」？滾筒也是強化棒式肌力訓練的好幫手。
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但是，患有慢性疼痛或循環系統性疾病的人，使用前需徵詢醫師同意；操作時，必須注意不能滾動到脊椎和關節部位，以免骨頭受到滾筒壓迫的力量太大，容易造成損傷。
另外，滾動速度也不能太快。
正確的滾筒舒緩方式是像中醫按摩要找穴位一樣，先利用滾筒找到肌群中暗藏的痛點，靜止式地給予壓力，再以痛點為中心，緩慢地滾動滾筒，按摩和伸展周圍肌肉。
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睡覺時人體體溫下降，剛起床的肌肉彈性較差，不建議用滾筒伸展肌肉。
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2. 九招滾筒放鬆，躺著就能解決肌肉痠痛！(內含教學動作)
右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/對身體好九招滾筒放鬆，躺著就能解決肌肉痠痛！(內含教學動作)2021-05-0310:32文／白映俞醫師用LINE傳送肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路圖／freepik滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。
採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
圖／照護線上但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
圖／照護線上大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
圖／照護線上大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐
通常按摩大腿外側的感覺 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出VIP攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘好心橘橘隊長數位專題企劃策展為弱勢撐傘理財攻略健身攻略營養攻略橘世代/健康橘/對身體好九招滾筒放鬆，躺著就能解決肌肉痠痛！(內含教學動作)2021-05-0310:32文／白映俞醫師用LINE傳送肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
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所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
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過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
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圖／照護線上但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
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滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
圖／照護線上大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
圖／照護線上大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐
3. 熱身、緩和就靠它！6招按摩滾筒訓練提升表現
滾筒是「自我肌筋膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)」的一種， ... 使用前臂力量支撐，滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方; 同樣動作右邊重複一次。
SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期五,十月15,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練熱身、緩和就靠它！6招按摩...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter許多跑者會使用按摩滾筒（foamroller，以下簡稱為滾筒）進行肌肉疲乏恢復，或是讓身體的痠痛能得到緩解。
本文美國國家運動醫學研究院物理治療師Clark博士要分享的，是按摩滾筒如何作為跑前熱身與跑後緩和的好工具，也將分享6招按摩滾筒訓練，讓你在家就能輕鬆掌握，並能提升你的跑步表現。
圖片來源：RUNNER’SWORLD按摩滾筒是什麼？滾筒是「自我肌筋膜放鬆(Self-MyofascialRelease,SMR)」的一種，藉由體重的壓力，肌筋膜被擠壓時，能促進組織的再含水作用(Hydration)，促進筋膜層間的滑動，提升肌肉表現與柔軟度，並減緩運動後的肌肉疲勞。
滾筒可以幫助改善體內血液循環，當滾筒滾動時會破壞限制運動範圍的組織，能做為伸展運動的選擇之一。
對於進行長距離跑步和速度鍛鍊的跑者，能保持肌肉鬆弛和彈性都相當有益處。
運動前熱身怎麼做？使血液流動、放鬆緊繃肌肉，來增加柔軟度及提高疼痛閾值（滾筒長時間壓力累積會刺激皮膚痛覺受器，提高身體組織對疼痛的耐受度）動作一：小腿肌群（Calves）圖片來源：myfitnesspal坐在地板上將腳向前伸出，並將滾筒置放於左小腿下方，右腳放在地板上，或是把右腳交叉置放在左腳上方施加更多力量用雙手支撐提起臀部騰空，然後從腳踝開始滾動到膝蓋下附近（左腳逐漸向外旋轉）同樣動作右邊重複一次。
動作二：髂脛束（IliotibialBand）圖片來源：ShapeMagazine往左側躺並將滾筒放置靠近左臀部，接著右腳跨過左腳呈膝蓋彎曲使用前臂力量支撐，滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方同樣動作右邊重複一次。
動作三：梨狀肌（Piriformis）圖片來源：myfitnesspal坐在滾筒上，左膝蓋彎曲並置放在地板上，右腳踝交叉放在左膝上身體向左傾斜，並沿著臀部左外側前後來回滾動能透過左右擺動臀部找到「激痛點」（身體僵硬、很緊又無力的部位），然後在激痛點進行60秒滾動同樣動作右邊重複一次。
運動後緩和怎麼做？減緩運動後的肌肉痠痛感，以及提升肌力表現的恢復率動作一：大腿後側（Hamstrings）圖片來源：HowToRelief坐在地板上，並將滾筒置放於大腿下方用雙手支撐提起臀部騰空，接著將滾筒從膝蓋滾動到臀部同樣動作右邊重複一次。
動作二：內收肌（Adductors）圖片來源：Sworkit臉面向地板躺下，右腿伸出膝蓋彎曲，並將滾筒置放於右大腿內側區域使用前臂和左腿力量，將滾筒從膝蓋到臀部來回滾動同樣動作左邊重複一次。
動作三：股四頭肌（Quadriceps）圖片來源：HealthPlace臉面向地板躺下，並將滾筒置放於大腿下方使用前臂力量來回滾動，滾動區域從膝蓋上方到臀部下側若要提高施加力量，能使用單隻腳進行滾動。
資料來源：RUNNER’SWORLD、Sportsline【延伸閱讀】運動前消除「激痛點」滾筒放鬆
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本文美國國家運動醫學研究院物理治療師Clark博士要分享的，是按摩滾筒如何作為跑前熱身與跑後緩和的好工具，也將分享6招按摩滾筒訓練，讓你在家就能輕鬆掌握，並能提升你的跑步表現。
圖片來源：RUNNER’SWORLD按摩滾筒是什麼？滾筒是「自我肌筋膜放鬆(Self-MyofascialRelease,SMR)」的一種，藉由體重的壓力，肌筋膜被擠壓時，能促進組織的再含水作用(Hydration)，促進筋膜層間的滑動，提升肌肉表現與柔軟度，並減緩運動後的肌肉疲勞。
滾筒可以幫助改善體內血液循環，當滾筒滾動時會破壞限制運動範圍的組織，能做為伸展運動的選擇之一。
對於進行長距離跑步和速度鍛鍊的跑者，能保持肌肉鬆弛和彈性都相當有益處。
運動前熱身怎麼做？使血液流動、放鬆緊繃肌肉，來增加柔軟度及提高疼痛閾值（滾筒長時間壓力累積會刺激皮膚痛覺受器，提高身體組織對疼痛的耐受度）動作一：小腿肌群（Calves）圖片來源：myfitnesspal坐在地板上將腳向前伸出，並將滾筒置放於左小腿下方，右腳放在地板上，或是把右腳交叉置放在左腳上方施加更多力量用雙手支撐提起臀部騰空，然後從腳踝開始滾動到膝蓋下附近（左腳逐漸向外旋轉）同樣動作右邊重複一次。
動作二：髂脛束（IliotibialBand）圖片來源：ShapeMagazine往左側躺並將滾筒放置靠近左臀部，接著右腳跨過左腳呈膝蓋彎曲使用前臂力量支撐，滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方同樣動作右邊重複一次。
動作三：梨狀肌（Piriformis）圖片來源：myfitnesspal坐在滾筒上，左膝蓋彎曲並置放在地板上，右腳踝交叉放在左膝上身體向左傾斜，並沿著臀部左外側前後來回滾動能透過左右擺動臀部找到「激痛點」（身體僵硬、很緊又無力的部位），然後在激痛點進行60秒滾動同樣動作右邊重複一次。
運動後緩和怎麼做？減緩運動後的肌肉痠痛感，以及提升肌力表現的恢復率動作一：大腿後側（Hamstrings）圖片來源：HowToRelief坐在地板上，並將滾筒置放於大腿下方用雙手支撐提起臀部騰空，接著將滾筒從膝蓋滾動到臀部同樣動作右邊重複一次。
動作二：內收肌（Adductors）圖片來源：Sworkit臉面向地板躺下，右腿伸出膝蓋彎曲，並將滾筒置放於右大腿內側區域使用前臂和左腿力量，將滾筒從膝蓋到臀部來回滾動同樣動作左邊重複一次。
動作三：股四頭肌（Quadriceps）圖片來源：HealthPlace臉面向地板躺下，並將滾筒置放於大腿下方使用前臂力量來回滾動，滾動區域從膝蓋上方到臀部下側若要提高施加力量，能使用單隻腳進行滾動。
資料來源：RUNNER’SWORLD、Sportsline【延伸閱讀】運動前消除「激痛點」滾筒放鬆