熱身、緩和就靠它！6招按摩滾筒訓練提升表現 | 滾筒動作
滾筒是「自我肌筋膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)」的一種， ... 使用前臂力量支撐，滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方; 同樣動作右邊重複一次。
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本文美國國家運動醫學研究院物理治療師Clark博士要分享的，是按摩滾筒如何作為跑前熱身與跑後緩和的好工具，也將分享6招按摩滾筒訓練，讓你在家就能輕鬆掌握，並能提升你的跑步表現。
圖片來源：RUNNER’SWORLD按摩滾筒是什麼？滾筒是「自我肌筋膜放鬆(Self-MyofascialRelease,SMR)」的一種，藉由體重的壓力，肌筋膜被擠壓時，能促進組織的再含水作用(Hydration)，促進筋膜層間的滑動，提升肌肉表現與柔軟度，並減緩運動後的肌肉疲勞。
滾筒可以幫助改善體內血液循環，當滾筒滾動時會破壞限制運動範圍的組織，能做為伸展運動的選擇之一。
對於進行長距離跑步和速度鍛鍊的跑者，能保持肌肉鬆弛和彈性都相當有益處。
運動前熱身怎麼做？使血液流動、放鬆緊繃肌肉，來增加柔軟度及提高疼痛閾值（滾筒長時間壓力累積會刺激皮膚痛覺受器，提高身體組織對疼痛的耐受度）動作一：小腿肌群（Calves）圖片來源：myfitnesspal坐在地板上將腳向前伸出，並將滾筒置放於左小腿下方，右腳放在地板上，或是把右腳交叉置放在左腳上方施加更多力量用雙手支撐提起臀部騰空，然後從腳踝開始滾動到膝蓋下附近（左腳逐漸向外旋轉）同樣動作右邊重複一次。
動作二：髂脛束（IliotibialBand）圖片來源：ShapeMagazine往左側躺並將滾筒放置靠近左臀部，接著右腳跨過左腳呈膝蓋彎曲使用前臂力量支撐，滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方同樣動作右邊重複一次。
動作三：梨狀肌（Piriformis）圖片來源：myfitnesspal坐在滾筒上，左膝蓋彎曲並置放在地板上，右腳踝交叉放在左膝上身體向左傾斜，並沿著臀部左外側前後來回滾動能透過左右擺動臀部找到「激痛點」（身體僵硬、很緊又無力的部位），然後在激痛點進行60秒滾動同樣動作右邊重複一次。
運動後緩和怎麼做？減緩運動後的肌肉痠痛感，以及提升肌力表現的恢復率動作一：大腿後側（Hamstrings）圖片來源：HowToRelief坐在地板上，並將滾筒置放於大腿下方用雙手支撐提起臀部騰空，接著將滾筒從膝蓋滾動到臀部同樣動作右邊重複一次。
動作二：內收肌（Adductors）圖片來源：Sworkit臉面向地板躺下，右腿伸出膝蓋彎曲，並將滾筒置放於右大腿內側區域使用前臂和左腿力量，將滾筒從膝蓋到臀部來回滾動同樣動作左邊重複一次。
動作三：股四頭肌（Quadriceps）圖片來源：HealthPlace臉面向地板躺下，並將滾筒置放於大腿下方使用前臂力量來回滾動，滾動區域從膝蓋上方到臀部下側若要提高施加力量，能使用單隻腳進行滾動。
資料來源：RUNNER’SWORLD、Sportsline【延伸閱讀】運動前消除「激痛點」滾筒放鬆
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圖片來源：RUNNER’SWORLD按摩滾筒是什麼？滾筒是「自我肌筋膜放鬆(Self-MyofascialRelease,SMR)」的一種，藉由體重的壓力，肌筋膜被擠壓時，能促進組織的再含水作用(Hydration)，促進筋膜層間的滑動，提升肌肉表現與柔軟度，並減緩運動後的肌肉疲勞。
滾筒可以幫助改善體內血液循環，當滾筒滾動時會破壞限制運動範圍的組織，能做為伸展運動的選擇之一。
對於進行長距離跑步和速度鍛鍊的跑者，能保持肌肉鬆弛和彈性都相當有益處。
運動前熱身怎麼做？使血液流動、放鬆緊繃肌肉，來增加柔軟度及提高疼痛閾值（滾筒長時間壓力累積會刺激皮膚痛覺受器，提高身體組織對疼痛的耐受度）動作一：小腿肌群（Calves）圖片來源：myfitnesspal坐在地板上將腳向前伸出，並將滾筒置放於左小腿下方，右腳放在地板上，或是把右腳交叉置放在左腳上方施加更多力量用雙手支撐提起臀部騰空，然後從腳踝開始滾動到膝蓋下附近（左腳逐漸向外旋轉）同樣動作右邊重複一次。
動作二：髂脛束（IliotibialBand）圖片來源：ShapeMagazine往左側躺並將滾筒放置靠近左臀部，接著右腳跨過左腳呈膝蓋彎曲使用前臂力量支撐，滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方同樣動作右邊重複一次。
動作三：梨狀肌（Piriformis）圖片來源：myfitnesspal坐在滾筒上，左膝蓋彎曲並置放在地板上，右腳踝交叉放在左膝上身體向左傾斜，並沿著臀部左外側前後來回滾動能透過左右擺動臀部找到「激痛點」（身體僵硬、很緊又無力的部位），然後在激痛點進行60秒滾動同樣動作右邊重複一次。
運動後緩和怎麼做？減緩運動後的肌肉痠痛感，以及提升肌力表現的恢復率動作一：大腿後側（Hamstrings）圖片來源：HowToRelief坐在地板上，並將滾筒置放於大腿下方用雙手支撐提起臀部騰空，接著將滾筒從膝蓋滾動到臀部同樣動作右邊重複一次。
動作二：內收肌（Adductors）圖片來源：Sworkit臉面向地板躺下，右腿伸出膝蓋彎曲，並將滾筒置放於右大腿內側區域使用前臂和左腿力量，將滾筒從膝蓋到臀部來回滾動同樣動作左邊重複一次。
動作三：股四頭肌（Quadriceps）圖片來源：HealthPlace臉面向地板躺下，並將滾筒置放於大腿下方使用前臂力量來回滾動，滾動區域從膝蓋上方到臀部下側若要提高施加力量，能使用單隻腳進行滾動。
資料來源：RUNNER’SWORLD、Sportsline【延伸閱讀】運動前消除「激痛點」滾筒放鬆