深蹲動作看起來簡單，卻能訓練到許多肌群，有燃脂、強化核心等效果及好處，然而若是錯誤姿勢，可能導致下背痛、膝蓋痛，究竟如何正確深蹲 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目深蹲重點　不在膝蓋不能超過腳尖！收藏圖片來源/馬景平瀏覽數881,8842015/11/26·更新日期2021/04/19·作者/呂嘉薰·出處/康健雜誌第205期放大字體蔡依林、珍妮佛．勞倫斯都在練的深蹲，過去多強調膝蓋不能超過腳尖，近年來觀念逐漸修正。

深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作，蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲，據說韓國性感女團藝人沒上健身房時，就在家練深蹲。

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，若配合有氧運動和飲食調整，擁有美尻不是夢。

深蹲看起來只是簡單下蹲，實際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。

究竟，深蹲有什麼「眉角」？如何操作才不會導致受傷？深蹲過度強求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷「深蹲時，膝蓋要不要超過腳尖？」在健身界爭論不休。

美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破，這個問題沒有對錯，純粹因人而異。

他說，以前的確有文獻指出，深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷，但隨著操作經驗逐年修正，現多已不強調這點，反而，愈強求愈容易受傷。

黃慶旻指出，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求膝蓋內縮，會造成膝蓋磨損，也使身體重心過於下傾，導致蹲不穩、跌倒。

廣告自由教練江國榕（Sommer）則笑說這個說法已經過時。

若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖，軀幹可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。

她建議，深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好，不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。

正確深蹲，由髖部帶動身體這樣看起來，深蹲就如蹲馬桶簡單？當然不是，你得掌握重點。

不管是蹲下時骨盆低於膝蓋的「全深蹲（deepsquat）」、大腿與地面平行的「半深蹲（squat）」或最常見的骨盆略高於膝蓋的「四分之一深蹲」；還是變化的高腳杯深蹲（gobletsquat）、槓鈴背蹲舉（barbellbacksquat）等，Sommer指出，深蹲的重點在於「髖關節主導動作」，而不是膝蓋帶動身體下去。

Sommer解釋，深蹲應先將髖部往後推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲；重心置於腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。

背打直，從側面看，上半身和小腿平行。

廣告很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置，Sommer表示，這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負擔，應是膝蓋配合臀部下降。

黃慶旻則補充了一些小撇步。

無運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，可以雙腳打開與肩同寬。

而深蹲講究直背、不能拱背，否則下背壓力會過大，黃慶旻建議，蹲下前先吸飽氣，讓肋骨被撐開，將能啟動脊椎的穩定性，會蹲得更穩。

若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩，黃慶旻說，不妨在開始深蹲前，花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

將深蹲練好，等於活用膝關節、髖關節、踝關節，它會是一個很強大的動作，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群和腹部核心。

將手舉起向前，或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練，還能同時加強鍛鍊上肢肌肉。

深蹲對每個人都很安全嗎？黃慶旻認為，已經有下背痛的人儘量不要做，操作當中若超過能忍受的疼痛程度，也要立刻停止。

至於膝蓋退化的長者，依舊可以深蹲，不妨拿椅子、板凳等輔具，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，都能獲得訓練效果。

廣告不過，黃慶旻笑說，深蹲不是神兵利器，單做硬舉、深蹲只能增強肌力和骨密度，唯有搭配有氧運動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制，才可能雕塑身體線條、養成翹臀。

腿是人的第二個心臟，擁有強壯的

「我做深蹲時膝蓋會痛，該怎麼辦？」 膝蓋痛，可能的原因很多 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：脹氣懶人包 菜市場防疫 洗碗洗錯細菌爆量 關節力 脂肪肝逆轉攻略  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章紓困貸款10萬元、最高可領3萬元！行政院紓困4.0，最新2021紓困補助方案馬上看63歲陳美鳳素顏如少女！最美歐巴桑「越活越年輕」逆天保養術常吃泡麵致癌？你更要擔心2大病！毒物科名醫、營養師這樣說買菜啟動身分證字號分流！譚敦慈教3招菜市場防疫對策嘴破吃奇異果竟然反效果！3類食物修復黏膜嘴破好更快3天內新冠死亡個案1／3有糖尿病！防疫4招別讓高血糖拉高重症致死率飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章5人就有1人失眠！睡前喝這杯助眠平衡自律神經李子強效抗氧化、促代謝也強免疫！2種人別多吃防失智的麥得飲食怎麼吃？一張表看懂整週菜單遠離阿茲海默症腸躁症是什麼？4型腸躁症如何改善、根治腹瀉症狀？慢性發炎是癌症前兆！7食物千萬要少吃膽固醇太高不敢吃蛋？搞錯了！蛋黃是血中膽固醇的清道夫瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章身體會節能？減重一定要吃到基礎代謝率？醫師一句話教你照瘦不誤減肥哪種運動瘦得快？選這款比普通健走更能「燃脂一整天」STAYHOME的剷脂運動：在家2招踮腳尖，一邊防疫也能瘦！降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖大腿內側贅肉速速退去！每天3分鐘瘦下半身運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章趴著，是駝背的新療法！一分鐘腰痛改善術從大腿肌肉開始早餐一定要吃蛋白質！肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解筋一緊繃，內臟就常生病！肝膽胰臟發炎，身體這樣一伸就知道最棒的居家有氧：跳繩燃脂練核心！但想同時不傷關節需要這技巧體重沒變，小腹卻胖了？皮拉提斯名師教你鏟掉內臟脂肪！美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲每天揉揉耳朵5分鐘，掉髮、白髮、皺紋都改善！頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善頭皮毛囊炎異位性皮膚炎癢不停！皮膚癢又起疹子，異位性皮膚炎如何止癢、治療？專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥

這邊談的先「排除」本身技術、姿勢太差，因為動作錯誤所導致的膝蓋痛，假設您是經過正確指導進行深蹲卻仍然不適者，這篇幫得上您。

J優生的健身體適能跳到主文想了解最豐富、最專業的重訓知識、想享受第一手訊息及即時回覆，臉書及ＩＧ搜尋：「J優生」部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片J優生--ACE認證私人教練(全球公認最有公信力之四大證照)在這裡會運用J優生累積眾多的教學、訓練經驗，用最淺白的方式與大家分享最實用與專業的運動相關資訊。

想享受第一手訊息及即時回覆，臉書及ＩＧ搜尋：「J優生」Jan29Tue201913:20深蹲膝蓋痛怎麼辦？這邊談的先「排除」本身技術、姿勢太差，因為動作錯誤所導致的膝蓋痛，假設您是經過正確指導進行深蹲卻仍然不適者，這篇幫得上您。

在Ｊ優生的教學中，有遇過多例是膝蓋不適以致於不能深蹲，或是深蹲的「容錯率」非常的低，因此蹲的當下、或是回家就會有不適感出現，而這是因為本身就有長年的膝傷，有的是年輕的時候當選手被「土法煉鋼」型的訓練操壞、有的是出過車禍未全復、而有更多的，是早期把爬山當運動，卻不慎弄壞膝蓋的！面對這樣的情形，其實最好的實施作法就是膝蓋「不要」超過腳尖，嚴重些的甚至連膝蓋「往前移動」的動作都盡量避免出現。

當然有些人會提出疑問，前幾年不是才在戰深蹲是可以（因個人肢段比例）超過腳尖的嗎？關於這個Ｊ優生並沒有反對，但那是指對膝蓋尚屬健康的人為前提的說法，就像每日攝取超過體重兩倍的蛋白質對腎臟並沒有傷害，是指對健康的人，如果一名需洗腎的病患，讓他每日攝取超過體重兩倍的蛋白質，大概意思等同於把對方推向天國之路差不多。

所以有膝蓋問題的，建議用「箱上蹲」來進行鍛鍊！很多人做箱上蹲時，蹲法仍然用的跟一般深蹲方法一樣而讓膝蓋有許多向前移動，個人不能說這樣就不是「箱上蹲」，但如果真的要讓膝蓋受到的力量最小，務必試著蹲下時讓脛骨（小腿骨）保持垂直（如圖示），盡量摺疊髖關節而下降，此舉也會降低大腿前側用力的比例，而讓後側的臀部、後大腿的參與大大增加。

這個方法Ｊ優生一開始是為了解決長期膝傷客戶的不適而慢慢找出來的，但後來也在著名的「西岸槓鈴」LouieSimmons大師的著作中看到這個方式來訓練及解決膝傷；經過這些年的指導經驗，個人也發展出大大小小一些不同的指導細節與變化方式，使用起來一直很有效，因此分享給大家。

 如果看了這篇文章覺得有幫助，請記得幫忙按「讚」或「分享」想享受第一手訊息及即時回覆，臉書及ＩＧ搜尋：「J優生」文章標籤重量訓練女生重訓功能訓練力量訓練私人教練健身改變人生硬舉深蹲重訓美魔女箱上蹲深蹲膝蓋痛膝蓋痛全站熱搜創作者介紹J優生J優生的健身體適能J優生發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：運動建議篇此分類上一篇：淺談「跳」此分類下一篇：Ｊ優生簡單自介上一篇：淺談「跳」下一篇：Ｊ優生簡單自介歷史上的今天2019:淺談「跳」▲top留言列表發表留言文章分類成功案例分享(3)運動建議篇(12)飲食建議篇(4)文章搜尋想享受第一手訊息及即時回覆，臉書及ＩＧ搜尋：「J優生」回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗

「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的深蹲迷思. 事前暖身、秉持「臀肌先動」就不用怕膝蓋炸掉！ By ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃g-stockstudioGettyImages對初學者來說，你大概已經每天做過不知多少次深蹲了—畢竟，每當你起立坐下，就可以算是一種深蹲！當女生想到練臀的第一個動作想到絕對會有「深蹲」這個答案！深蹲屬於全身性多關節運動，不只是臀部出力，也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位。

對於減脂效果、促進代謝都有很好的效果。

即便如此，許多人從知道深蹲的好處後，大多會犯的錯誤就是深蹲蹲久了，反而開始膝蓋痛？現在我們就要來探討為什麼深蹲會導致膝蓋受傷的四大誤解！【延伸閱讀】＞＞「蜜桃臀」練得出來？15招超有感臀部訓練懶人包＞＞「臀大肌＋核心」！超有感尺寸小一號！健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心廣告-內文未完請往下捲動深蹲誤解1:膝蓋會痛、完全是深蹲的錯？kovacicleaGettyImages以前總有「深蹲會傷膝蓋」的誤解，但隨著健身風氣越盛行，越來越多人開始探討深蹲跟膝蓋之間的關係。

事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理範圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。

WH:如何正確深蹲？無論是要做徒手或負重深蹲，訓練有效的首要條件就是姿勢正確。

做法：①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。

(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

🙌特別注意:每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。

大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。

這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！深蹲誤解2:深蹲蹲得不夠低，因為怕傷膝蓋？KhosrorkGettyImages這樣的誤解反而成為深蹲姿勢的常見錯誤！深蹲其實是維持身強體壯，自然的動作一部份，事實上，你從出生就開始做了。

想下一下，光是坐下在椅子上、半蹲撿起地上的東西，其實你都在做“蹲”的動作。

許多人認為深蹲不能蹲太低，以免傷及膝蓋，其實上述蹲的日常動作傷害力比深蹲還要更有關！jeffbergenGettyImagesWH美國教練Luciani表示:「如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。

」若因為怕深蹲傷及膝蓋，反而讓動作的幅度軌跡下降，則會降低訓練效果！只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外不內倒、雙腳踏穩，當然能繼續往下蹲。

深蹲誤解3:膝蓋往內倒？jehsomwangGettyImages在深蹲很重要的一個要點就是:膝蓋維持向外，常見錯誤的使深蹲導致膝蓋疼痛的問題在於「膝蓋往內倒」一但姿勢錯誤，所有重心、重量(如果你還有負重，那就更糟了！)都會集中在膝蓋上，自然長期下來會導致膝蓋疼痛！/臀肌暖身建議:臀橋/WH美國健身教練Miranda建議在深蹲前先做好暖身運動，可以在深

膝蓋痛，可能的原因很多，不管問題嚴不嚴重，都建議先去給醫師和物理治療師評估！因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep23Wed201512:52【姐妹淘】深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我  最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是：「我做深蹲時膝蓋會痛，該怎麼辦？」  膝蓋痛，可能的原因很多，不管問題嚴不嚴重，都建議先去給醫師和物理治療師評估！因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題則更該注意，到底造成不舒服的原因來自哪裡！  在我們的經驗中，屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，而是由於： 日常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！ 人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪...。

日常生活時，因為動作活動範圍有限，所以磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯！ 久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡！ 人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題！  過去在我不運動的時候，每當我上樓梯，膝蓋都會發出“喀啦”聲，走一階響一次，還會伴隨關節卡卡的感覺。

當時我去看醫生，膝蓋關節並沒有受傷，但我始終不知道問題在哪邊，直到我開始運動，肌力變強肌肉量變多，問題就不再出現了！  運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期後骨質酥鬆和關節退化的發生率！   回歸今天的主題，如果看過醫生，關節沒有問題，那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎麼辦？！  深蹲這個動作，在我們幫學員做功能評估時，是很好的評估指標，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。

最安全的深蹲指標，務必要做到： l  腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。

 l  膝關節對齊腳尖。

 l  深蹲過程中膝蓋不內夾。

 l  將重心放後腳跟但腳掌貼平地面，並且由臀部出力。

  多數女生深蹲後開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節壓力過大；    主要還是，運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！    以下的動作，可以輔助你練習臀部出力，視為較安全的深蹲方式。

 椅子深蹲 l  準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。

 l  坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前後上下都對齊。

     l  身體打直並往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。

     l  起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。

  l  站起後再坐下重複動作，熟悉動作後，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。

 l  記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。

 椅子深蹲進階l  重複前述的運動，但兩手持藥球（或是1000ml以上水瓶）於胸口。

l  起身時將藥球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。

      如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌。

單腳橋式l  平躺於軟墊，雙腳屈膝。

l  將臀部抬起至肩關節置膝關節呈一水平線。

  l  將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後，換腳抬起。

  l  動作過程中保持臀部出力，位置不要降低。

  造成膝蓋痛的原因很多，最後還是呼籲大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服還是先給醫師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉補強肌力，矯

深蹲後會覺得膝蓋痛痛的嗎？深蹲內八找上你！主要原因是某些肌群過緊。

如果忽略這個內八的話，會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題，更嚴重的話 ... 跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Calvin|Gymirin創辦人2019年10月3日已讀2分鐘深蹲後出現膝蓋不舒服？｜如何避免膝蓋不舒服｜Gymirin健身平台更新日期：2020年2月1日在文章開始前，必須先說明：每個人的深蹲姿勢，是不可能完全相同的，影響因素像是身體結構、活動度、柔軟度、骨頭長短、拇趾外翻等，都會是造成深蹲不一致性！但儘管是這樣，還是有些人會出現些"太獨特"的深蹲姿勢，也就是內八(kneemovinginward)，今天要用NASM的判斷方式來解決這個問題！深蹲內八的原因有很多，主要是：某些肌群過緊如果忽略這個內八的話，會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題更嚴重的話會受傷，那你之前辛苦的努力就會通通消失還會有一些未來的後遺症今天我們要討論某肌群過緊的解決方法！在這篇文章裡，你會認識1.肌群的名稱2.該肌群的位置3.肌群放鬆的方式資料來源自：https://www.nasm.org/docs/PDF/nasm-cpt-website-exam_study_final.pdf造成深蹲出現內八的原因：過緊的肌群，導致肌肉無法正常收縮可能過緊的肌群：1.內收長肌(adductorlongusmuscle)照片來自：Ess.Anatomy6照片來自：Ess.Anatomy62.內收大肌(adductormagnusmuscle)照片來自：Ess.Anatomy63.恥骨肌(pectineusmuscle)照片來自：Ess.Anatomy6照片來自：Ess.Anatomy64.內收短肌(Adductorbrevis)照片來自：Ess.Anatomy65.股薄肌(gracilismuscle)照片來自：Ess.Anatomy66.內收短肌(adductorbrevismuscle)照片來自：Ess.Anatomy6照片來自：Ess.Anatomy67.股二頭肌(Bicepsfemorismuscle)照片來自：Ess.Anatomy68.股外側肌(VastusLateralis)照片來自：Ess.Anatomy6肌肉過緊怎麼辦？沒錯，解決的方法就是放鬆！下面我會呈現幾個不錯的放鬆動作是針對上面肌群的放鬆，如果目前深蹲沒有出現「內八」的狀況，或感覺到深蹲後上述的肌群過緊，以下的伸展動作，也非常適合放在深蹲訓練後的放鬆。

重訓後，因為反覆的充血，肌肉會越來越緊，如果長期不放鬆，症狀一定會慢慢跑出來！深蹲後伸展：F、B、DFBD共三個動作，每個動作至少要執行45秒、2-4次，五分鐘內就可以完成囉！動作一：FrogPose有點類似深蹲的姿勢，但是是俯臥式（趴在地上的變形版本）側面俯瞰正面動作二：ButterflyStretch雙手放在膝蓋兩側，身體慢慢往前傾，往前傾時，雙手開始下壓、力量由輕到重(隨著身體的移動加重）正面動作三：DeepSquatPly藉由雙手去把膝蓋盡可能地推開(外展)、雙腳掌切記不能移動正面深蹲這個活動，是一個不管男、女、老、壯都非常適合執行的運動！不管新手、老手都需要執行，因為牽涉的肌群較多，因此單位動作的CP值是很高的！但，也因為這樣，所以新手特別可能因為對於「動作的不熟悉」而產生膝蓋會微微內八的問題！有在深蹲的你，記得要常常複習上面提到的F、B、Ｄ伸展動作唷！鎖定@gymirin，下一篇文章我們會跟大家介紹「加強」文中提到的肌群的動作，讓深蹲動作更完美唷！健身訓練•運動觀念•四大證照