深蹲站距延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 健身時站距不同，居然有這麼大的差別？！
播放GIF練深蹲時，很多人都會納悶為什麼有些人站的比較寬，有些人站的比較窄，到底什麼時候站寬距，什麼時候站窄距呢？ 播放GIF其實，只是 ...最新消息學園RPG新作《Monark》概念圖曝光明日公布新情報格鬥遊戲《悲傷的徵兆》年內登陸XB1神話角色大亂鬥《AmongUs》新顏色公布夏日遊戲節放出更多情報「美國隊長」第30期「蜘蛛人反派」變體封面公開購包聖經｜最近很火的包包，是這9款！廣州：本輪疫情共115例感染者，所有患者病情穩定三國志14威力加強版隱藏武將三國志14威力加強版解鎖攻略爵士險勝快船！米切爾45分創紀錄喬治17中4戈貝爾製勝封蓋廣州疫情感染者19天增加到127人，變異毒株該如何防控？「進擊的巨人」官方公開線上展覽會海報跨媒體企劃「HIGHCARD」視覺圖公開DC動畫「超級寵物聯盟」公開最新預告北京8日新增2例境外輸入確診病例和1例無症狀感染者國足竟有望提前1輪出線！4個小組可“送助攻”滿足3個條件即可廣州疫情感染鏈增至127人，零號病人仍在溯源世衛報告：華南海鮮市場在新冠疫情起源中的作用目前尚無確切結論《永劫無間》付費內容不影響平衡官網服可與Steam匹配動畫「我立於百萬生命之上」第二季主視覺圖公開健身時站距不同，居然有這麼大的差別？！公開日:2018-10-04播放GIF練深蹲時，很多人都會納悶為什麼有些人站的比較寬，有些人站的比較窄，到底什麼時候站寬距，什麼時候站窄距呢？播放GIF其實，只是因為需求不一樣，站距就有考究。
有的訓練動作，為了刺激目標肌肉，對站距有硬性要求；有的則是會因為站距的不同，產生不同的訓練效果。
今天人馬妞就著重講一下深蹲的站距，深蹲雙腳的距離分為三種：與肩同寬、比肩寬、比肩窄。
深蹲時，這三種站距都能夠刺激整個腿部和臀部肌肉，只是側重不同。
選擇寬距時，能夠更好的刺激大腿內側和前側；窄距或者是與肩同寬時，對大腿外側以及股外側肌有很好的刺激；鍛煉過程中，我們的股四頭肌會代償上肢的力量，所以和寬距相比，窄距要激活更多的股四頭肌。
站距不同，機體的反應不同不同的站距對我們的身體素質要求是不一樣的，造成的影響也是不一樣的。
窄距或者與肩同寬的距離，尤其是負重深蹲時，訓練時核心和後鏈會相對松垮一些。
所以人馬妞不建議新手上來就做窄距，一般是老司機才能駕馭這個動作。
播放GIF那是因為，通常我們腿骨很長而我們的上身軀乾較短，為了能夠蹲下去，會使我們脊椎會通過扭轉發力的方式來撐起，同時核心會塌陷，身體會向後來撐起杠鈴。
不僅鍛煉意義不大，還會影響我們的健康。
播放GIF而寬距不僅讓鍛煉的人軀乾保持舒服的姿態，鍛煉時也能很好讓鍛煉者核心收緊，整個鍛煉中身體能夠更好的穩定重心。
不同的站距，不同的人群和需求寬距深蹲適合腿長比例高於上肢比列的人，而這類人代表了大多數人；窄距更適合軀乾長腿短的人，同時也需要鍛煉者的股四頭肌比較發達，否則為了讓動作完成，就會通過脊椎扭轉和核心塌陷等方式來代償。
整體說來，寬距深蹲的常用性比窄距更多，但是寬距也存在一個很明顯的劣勢：在蹲到最低的時候，為了控制重量保持姿勢正確，就要放棄蹲到底的牽張反射，也就是說可能你只能蹲到三分之二，對於適合窄距的人來說，同樣的一次深蹲效果可能會更好。
當然，沒有一種站距適合所有人，你的需求不一樣，你的肌肉構造甚至骨骼不一樣都是有差異的。
有的人因為他們前鏈更強，股四肌更強，同時核心穩定性也很好，站的窄但能夠蹲得更重更低，效果肯定杠杠的，適合健身老司機；而普遍又安全的方式就是寬距，既適合健身新手，老司機也是效果棒棒的。
所以，更多時候都是採用寬距的比較多，當然寬距的優勢不只是如此。
寬距的優勢髖關節伸展能力差的人大部分相關肌肉的張力不足，這時候如果採用窄距或者是與肩同寬的站距，容易在下蹲中出現骨盆翻轉的情況。
同時，如果踝關節活動能力差也會出現骨盆翻轉，為了避免骨盆翻轉就需要放寬站距，更大程度上增加髖關節的活動範圍和減少足背屈角度，而不是因為代償導致骨盆翻轉。
因為久坐不起導致臀部以及大腿後側肌群肌肉不足伸髖能力差，如果此時再採用窄距更多力量將由股四頭肌來承擔，這樣就加重了膝關節的壓力。
還有就是之前提過的窄距或者是與肩同寬的站距在一定程度上會給脊椎帶來壓力，經常鍛煉會造成脊椎問題下背疼，而寬距相對就能較好避免這些問題。
寬距則能夠讓脊椎保持在中立位，同時因為更多的調動了臀部、大腿後側以及大腿內側肌群，分攤掉一部分股四頭肌的壓力，緩解膝關節的壓力。
綜合起來，寬距是一種相對來說安全係數高一點的比較傳統的站距。
不過，不管是寬距還是窄距或者是與肩同寬，都要保持脊椎中立位，收緊核心，保持膝蓋和腳尖同一方向。
每個人每個需求都有相對應的站距，找到適合自己的就是最好。
圖片|素材源自網路播放GIF相關文章深蹲盆骨「眨眼」，很多人都做錯了！2018-08-02深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
與此同時，深蹲還能增長腿部和臀部的圍度，發展核心力量必不可少的動作，是很多的肌友常用的練習7個超經典但你絕對沒玩過的動作，敢不敢試試？2018-06-19播放GIF-01澤奇深蹲-杠鈴放在提前，手肘夾緊杠鈴，大臂貼緊身體，身體控制和深蹲一樣。
播放GIF除了刺激股四頭和臀部，還能刺激你的上背部和三角肌後束，並且更多的調動你的核心力量，穩定你的脊椎【脊柱鍛煉】超實用的脊椎自我拉伸鍛煉方法2019-06-28當人們18-25歲的時候，就到了脊椎隱患的危險期，從開始學習走路起，就對我們的脊椎進行著挑戰，在日常的生活、鍛煉、勞動、學習等活動中脊椎非常容易受到影響，使24節脊椎和骨盆發生各種各樣的位移。
沒有發生鍛煉髂腰肌導致骨盆前傾？別搞笑，你可能緊而無力！2018-07-26重塑身體重塑生活關注不知你是否在健身房聽過：髂腰肌不能鍛煉，鍛煉過度會導致骨盆前傾。
這種說法對嗎？髂腰肌由兩塊肌肉組成，髂肌和腰肌。
髂肌起於骨盆的髂脊，連結在股骨上。
腰肌起於脊柱的腰椎段，連結在無深蹲，不健身，2個深蹲方式，讓你知道深蹲的作用！2018-06-08深蹲鍛煉是下肢的最棒動作之一，首先我們先了解下肢的表層肌肉都有哪些：下肢從骨盆開始，骨盆上附著的是臀大肌，臀大肌深層還有一塊臀中小肌（主要是在深蹲過程中起穩定作用）骨盆下連接的是股骨，前側是股四頭肌。
不要盲目跟風健身博主練深蹲，小心粗大腿！2019-07-06深蹲可以說是每個健身小白的入門級必練動作了。
雖然深蹲鍛煉腿部大肌肉群，能夠幫助快速提高體能，肌肉含量，但不是所有人都適合，比如說本來想要練翹臀和線條的你！播放GIF?為什麼所有人都讓你練深蹲？因為見背肌鍛煉——T杠單手劃船2019-04-30背肌鍛煉——T杠劃船單臂劃船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一。
它是一個非常好的動作，不僅能夠鍛煉背部肌群（背闊肌，斜方肌菱形肌，三角肌後側），而且因為是單手動作，還能幫你糾左右肌力不平衡，同時單矯正高低肩，練習坐轉體式即可2018-05-26簡單坐轉體式功效：可以有效鍛煉我們的脊椎，矯正高低肩;刺激腰部和背部的肌群，增強背部彈性，緩解腰背酸痛等癥狀;靈活膝關節，促進腿部血液循環，緩解腿部緊張，對坐骨神經痛有一定輔助治療作用;能有效放鬆身14種逆天引體向上，你能做到幾種？！2018-06-15播放GIF引體向上能玩出什麼新花樣？14種花式引體讓你開眼界播放GIF1.5倍肩寬，發展背部寬度播放GIF握距略寬於肩同時訓練背闊肌胸肌、肱三頭肌可以使用慣性核心要收緊，平衡是關鍵播放GIF握距深蹲訓練不可告人的秘密，你一定有經歷過….2018-08-01深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
與此同時，深蹲還能增長腿部和臀部的圍度，發展核心力量必不可少的動作，是很多的肌友常用的練習獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
有的訓練動作，為了刺激目標肌肉，對站距有硬性要求；有的則是會因為站距的不同，產生不同的訓練效果。
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深蹲時，這三種站距都能夠刺激整個腿部和臀部肌肉，只是側重不同。
選擇寬距時，能夠更好的刺激大腿內側和前側；窄距或者是與肩同寬時，對大腿外側以及股外側肌有很好的刺激；鍛煉過程中，我們的股四頭肌會代償上肢的力量，所以和寬距相比，窄距要激活更多的股四頭肌。
站距不同，機體的反應不同不同的站距對我們的身體素質要求是不一樣的，造成的影響也是不一樣的。
窄距或者與肩同寬的距離，尤其是負重深蹲時，訓練時核心和後鏈會相對松垮一些。
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不僅鍛煉意義不大，還會影響我們的健康。
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不同的站距，不同的人群和需求寬距深蹲適合腿長比例高於上肢比列的人，而這類人代表了大多數人；窄距更適合軀乾長腿短的人，同時也需要鍛煉者的股四頭肌比較發達，否則為了讓動作完成，就會通過脊椎扭轉和核心塌陷等方式來代償。
整體說來，寬距深蹲的常用性比窄距更多，但是寬距也存在一個很明顯的劣勢：在蹲到最低的時候，為了控制重量保持姿勢正確，就要放棄蹲到底的牽張反射，也就是說可能你只能蹲到三分之二，對於適合窄距的人來說，同樣的一次深蹲效果可能會更好。
當然，沒有一種站距適合所有人，你的需求不一樣，你的肌肉構造甚至骨骼不一樣都是有差異的。
有的人因為他們前鏈更強，股四肌更強，同時核心穩定性也很好，站的窄但能夠蹲得更重更低，效果肯定杠杠的，適合健身老司機；而普遍又安全的方式就是寬距，既適合健身新手，老司機也是效果棒棒的。
所以，更多時候都是採用寬距的比較多，當然寬距的優勢不只是如此。
寬距的優勢髖關節伸展能力差的人大部分相關肌肉的張力不足，這時候如果採用窄距或者是與肩同寬的站距，容易在下蹲中出現骨盆翻轉的情況。
同時，如果踝關節活動能力差也會出現骨盆翻轉，為了避免骨盆翻轉就需要放寬站距，更大程度上增加髖關節的活動範圍和減少足背屈角度，而不是因為代償導致骨盆翻轉。
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寬距則能夠讓脊椎保持在中立位，同時因為更多的調動了臀部、大腿後側以及大腿內側肌群，分攤掉一部分股四頭肌的壓力，緩解膝關節的壓力。
綜合起來，寬距是一種相對來說安全係數高一點的比較傳統的站距。
不過，不管是寬距還是窄距或者是與肩同寬，都要保持脊椎中立位，收緊核心，保持膝蓋和腳尖同一方向。
每個人每個需求都有相對應的站距，找到適合自己的就是最好。
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腰肌起於脊柱的腰椎段，連結在無深蹲，不健身，2個深蹲方式，讓你知道深蹲的作用！2018-06-08深蹲鍛煉是下肢的最棒動作之一，首先我們先了解下肢的表層肌肉都有哪些：下肢從骨盆開始，骨盆上附著的是臀大肌，臀大肌深層還有一塊臀中小肌（主要是在深蹲過程中起穩定作用）骨盆下連接的是股骨，前側是股四頭肌。
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2. 【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響-Rex教練
深蹲時站的距離要多寬才好呢?該怎麼找到最適合自己的站距呢?身體結構是否影響我的蹲姿呢?諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當 ...深蹲時站的距離要多寬才好呢?該怎麼找到最適合自己的站距呢?身體結構是否影響我的蹲姿呢?諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾，甚至於進階的健身者們，也會對這個問題感到好奇。
今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 TheEffectofStanceWidthandAnthropometricsonJointRangeofMotionintheLowerExtremitiesduringaBackSquat.Demersetal.(2018)此篇主要探討1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。
2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？實驗方法1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。
表一.各受測者的基本數據包括測量軀幹及慣用腳的大腿、小腿長度比圖為各測量部位依據2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。
上圖為各站距3.利用TrakSTARelectromagneticmotioncapturesystem來量測各關節角度的變化。
4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。
利用動態捕捉技術量測深蹲時各角度的變化實驗結果不同站姿下的結果髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。
膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。
腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。
不同站距下的各髖關節、膝關節與踝關節角度不同身長比例結果大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。
深蹲至與地面夾角50度時的大腿與小腿比例深蹲至與地面夾角70度時的各姿勢變化，A為對照組，B為軀幹較長腳踝背屈較少臀部較易發力，C為大腿較長腳踝背屈角度較多股四頭肌需多出力，虛線標示為對照組的姿勢。
結論站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。
軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。
髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。
個人心得只要站寬一點就無敵了嗎?還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。
軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。
對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。
該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。
作者：葉俊杰ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合更多Rex教練：【比賽心得】Rex店長2018IFBBPROQUILIFIER比賽心得Rex店長2018總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷–地表最強孕婦強勢回歸Kelly–朝著翹臀辣媽的新目標邁進Lucy–遠離傷痛邁向更好的體態朝Ann–為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快Jacky–要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想Ken–謝謝GYMEFIT給予我的改變Bonnie–深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳?–Rex教練燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響–Rex教練兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸?–Rex教練修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT)–Rex教練#GYMEFIT#Rex店長#一起變強壯#內訓真好玩#內訓使我強大#不斷追求完美進化RelatedPostnavigation←【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾–Fu教練【內部教育訓練】運動後靜態伸展的效果–介尹教練→發表迴響取消回覆搜尋關鍵字:分類分類選取分類商品區G動學團隊成員 庭耀教練 歐耶教練 Jeff教練 介文教練 Rex教練 雅雯教練 柏俞教練 袖舒教練 Vic教練 Fu教練 物理治療師思賢 珍珍教練 介尹教練 Angie教練 緯翰教練講座課程教學分享健康專欄學員心得分享內部教育訓練公告GYM
今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 TheEffectofStanceWidthandAnthropometricsonJointRangeofMotionintheLowerExtremitiesduringaBackSquat.Demersetal.(2018)此篇主要探討1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。
2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？實驗方法1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。
表一.各受測者的基本數據包括測量軀幹及慣用腳的大腿、小腿長度比圖為各測量部位依據2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。
上圖為各站距3.利用TrakSTARelectromagneticmotioncapturesystem來量測各關節角度的變化。
4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。
利用動態捕捉技術量測深蹲時各角度的變化實驗結果不同站姿下的結果髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。
膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。
腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。
不同站距下的各髖關節、膝關節與踝關節角度不同身長比例結果大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。
深蹲至與地面夾角50度時的大腿與小腿比例深蹲至與地面夾角70度時的各姿勢變化，A為對照組，B為軀幹較長腳踝背屈較少臀部較易發力，C為大腿較長腳踝背屈角度較多股四頭肌需多出力，虛線標示為對照組的姿勢。
結論站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。
軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。
髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。
個人心得只要站寬一點就無敵了嗎?還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。
軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。
對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。
該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。
作者：葉俊杰ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合更多Rex教練：【比賽心得】Rex店長2018IFBBPROQUILIFIER比賽心得Rex店長2018總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷–地表最強孕婦強勢回歸Kelly–朝著翹臀辣媽的新目標邁進Lucy–遠離傷痛邁向更好的體態朝Ann–為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快Jacky–要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想Ken–謝謝GYMEFIT給予我的改變Bonnie–深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳?–Rex教練燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響–Rex教練兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸?–Rex教練修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT)–Rex教練#GYMEFIT#Rex店長#一起變強壯#內訓真好玩#內訓使我強大#不斷追求完美進化RelatedPostnavigation←【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾–Fu教練【內部教育訓練】運動後靜態伸展的效果–介尹教練→發表迴響取消回覆搜尋關鍵字:分類分類選取分類商品區G動學團隊成員 庭耀教練 歐耶教練 Jeff教練 介文教練 Rex教練 雅雯教練 柏俞教練 袖舒教練 Vic教練 Fu教練 物理治療師思賢 珍珍教練 介尹教練 Angie教練 緯翰教練講座課程教學分享健康專欄學員心得分享內部教育訓練公告GYM
3. 關於深蹲兩腳站距
... 更難發力但自己試過太窄或太寬都不太舒服所以想請問各位兩腳站距會影響到深蹲練到的肌群嗎還是純粹選擇舒服的姿勢就好呢(健身重訓第1頁)首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆chaosky43分樓主chaosky個人積分：43分文章編號：70820024訊息文章段落關於深蹲兩腳站距2018-11-087:33134751收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印是這樣子的拉小弟最近很努力的學習深蹲中但最近看到有個萵苣巨巨深蹲兩腳站的很窄重量背超重然後又可以蹲到底整個覺得很崇拜我知道好像站比較窄會更難發力但自己試過太窄或太寬都不太舒服所以想請問各位兩腳站距會影響到深蹲練到的肌群嗎還是純粹選擇舒服的姿勢就好呢2018-11-087:33#11引言分享飛天神犬26分2樓飛天神犬個人積分：26分文章編號：70820967訊息小弟健身也兩年多了！深蹲開一點比較吃膝蓋的力，站窄一點比較吃大腿核心的力，但站開站窄蹲下去要起來上都用核心共同出力，這樣比較好出力....但每個人級距不同，找出自己適合的重量練比較不會受傷chaoskywrote:是這樣子的拉小弟最...(恕刪)2018-11-089:07#20引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言米米丘8分3樓米米丘個人積分：8分文章編號：70821279訊息深蹲最好找專業人士來看喔，因為深蹲不好自學，要注意的地方太多，我也是因為又巡場教練教才會另外站寬窄取決你腿的活動度，有些人青蛙腿就不能站窄，站寬行程會比較短，大腿內側練比較多最後不管是什麼訓練都要循序漸進，每個人的肌力跟肌肉量都不同，照做很容易受傷加油2018-11-089:26#30引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言ro123eo65分4樓ro123eo個人積分：65分文章編號：70823369訊息站寬會比較吃股四頭內側站窄則是外側與前側但是兩腳站姿距離又跟腿長與活動度有關係每個人適合的站姿都不盡相同像是腳踝活動度差的可以站寬來改善會建議在主訓練的深蹲完成後用輕重量換個不同的步伐距離給予不同刺激2018-11-0811:16#40引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言N4010166分5樓N4010個人積分：166分文章編號：70823593訊息不管窄或寬,都練~都練~如前面大大說的,感受度會不同,但建議先找教練幫忙看,循序漸進不受傷為原則~2018-11-0811:26#50引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言就決定是你了!33分6樓就決定是你了!個人積分：33分文章編號：70829892訊息我有遇過巡場教練幫我盯了一下建議可以看著鏡子練就像4樓說的身體素質有影響不是每個人的姿勢都一樣2018-11-0817:01#60引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言ccqoo5940070分7樓ccqoo59400個人積分：70分文章編號：70832279訊息水管搜尋"江凱傑"chaoskywrote:是這樣子的拉小弟最...(恕刪)2018-11-0819:42#70引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言ryankevwes880分8樓ryankevwes個人積分：880分文章編號：70835823訊息chaoskywrote:是這樣子的拉小弟最...(恕刪)我有看過站非常非常開的2018-11-0823:33#80引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言六月的蕭邦139分9樓六月的蕭邦個人積分：139分文章編號：70839105訊息我個人是與肩同寬，膝蓋比較不傷初期還不會抓，會不小心出到膝蓋的力2018-11-098:58#90引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言飛飛朱85分10樓飛飛朱個人積分：85分文章編號：70840803訊息主要還是看個人習慣的角度太開太窄對膝蓋都會有影響！2018-11-0910:31#100引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言常用表情動作物品短文字長文字12首頁運動健身重訓我要回覆小惡魔新聞台歐洲國家盃即將開打adidas率先亮相五支國家隊御用戰袍！adidasPRIMEBLUE丹寧系列環保跑鞋上市蔚藍海洋般的高質感面料小惡魔廣編特輯讓你的iPad更完整！美國SwitchEasyiPad專家三套件預算、品質一次滿足京東618購物攻略！全台免運WFH好物一次購足、7-11取貨請你喝咖啡全台最夯【火神的眼淚】聯名款滅火器｜時尚安全兼具，守護家人必備！小惡魔市集重訓腰帶（快扣）前窄(6cm)後寬(10cm)不卡肋骨（免運費）【可面交議價不回】NikeMetcon4男款交叉訓練重量訓練鞋(US9.5)ironmaster鐵人健身腳踏車Bagrun運動包乾濕分離九成五新關閉廣告顯示廣告為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。
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4. 如何正確找到完美的深蹲站距？ 其實有方法
髖關節解剖上的差異會影響一個人在特定深蹲站距下的表現。
髖關節骨骼解剖差異的主要考慮點有：. 股骨型（股骨頸與膝蓋相比時的角度）.首頁運動大聯盟如何正確找到完美的深蹲站距？其實有方法運動大聯盟 2020年11月26日深蹲的好處自然不用多說，但正因為這個動作這麼重要，我們就必須要學會正確的技巧，這樣才能最大化我們的訓練效果。
其中有一個備受關注的問題就是站距。
隨著我們對個體間的解剖學、生物力學和神經肌肉差異越來越了解，那麼根據個人的具體需求去個性化製定深蹲模式就非常重要了。
如果人們各不相同，那為什麼深蹲要相同？所以是時候摒棄一體通用的深蹲方法了。
接下來的內容會基於人體髖關節測量學來幫助大家決定一個人深蹲時腳的位置，啟動點和深度，這樣來完成一個更安全和更優化的深蹲。
髖關節差異和深蹲當談及到最優化個人的深蹲站距時，我們一定不能忽略了解剖學上的差異。
髖關節解剖上的差異會影響一個人在特定深蹲站距下的表現。
髖關節骨骼解剖差異的主要考慮點有：股骨型（股骨頸與膝蓋相比時的角度）髖臼型與傾斜角（髖臼的朝向）股骨頸和髖臼的結合形態髖臼的深度什麼是扭轉角？常規的股骨如下圖，股骨頸和股骨頭的角度大概向前15度：上圖為平均的角度，而當股骨頭/頸從常規角度往後偏時就會這樣：注意這個較小的扭轉角。
一般來講，股骨較後傾的人在深蹲時需要將髖關節往外旋。
而當股骨頭/頸從常規角度往前偏時就會這樣：注意這個時候扭轉角就更大了。
當與膝關節的角度相比時，股骨頭/頸就更指向前方。
股骨越往後傾，在深蹲時腳尖就需要打的越開。
相反，股骨越往前傾，在深蹲時腳尖就不需要打那麼開。
解剖差異---髖臼髖臼就是股骨頭與髖關節接觸時，骨盆的凹面。
髖臼由三塊骨頭組成：髂骨、坐骨和恥骨，形成了半個髖關節面。
上圖展示了兩種不同髖關節的髖臼朝向差異。
左邊的更朝前朝上，右邊的更朝側面朝下。
與右邊的樣式相比，左邊的樣式更朝前朝下。
從正面觀，左邊的樣式由於朝向會使髖關節窩看得非常清楚，而右邊則由於朝下會看得不太清楚。
解剖差異---股骨左邊的股骨後傾，右邊的股骨前傾上圖為從上往下觀看的股骨，左邊的股骨後傾，右邊的股骨前傾，都是左腿。
一系列的股骨朝向范圍上圖為左腿一系列的股骨朝向范圍。
髖關節的形態會由於地區和性別而出現差異。
在一個研究中，白種男性平均會出現7度的前傾（範圍從-2到35度），中國男性平均有14度的前傾（範圍從-4到35度）。
既然已知的結構有這麼多差異，所以就需要一個評估來幫助我們判斷合適的深蹲站距。
評估方法為了客觀的評估深蹲中股骨和髖臼相互作用的獨特差異，可以使用一種稱為「髖關節刷」（hipscour）的標準骨科評估。
數十年來，該測試在骨科實習中都被用於人工評估和診斷髖臼撕裂的位置或者是否存在髖臼撕裂，以及其他的一些病理學，比如髖臼惡化、股骨髖臼撞擊和無血管性壞死等。
該評估的目的並不是在醫療上去診斷疼痛或者功能失常，而是用一些關鍵的位置得出在沒有局部軟組織結構限制的情況下股骨髖臼關節的形狀、大小和運動能力。
讓受試者仰臥，確保脊柱和骨盆在中立位下有足夠的支撐面，這在反複測試下是非常重要的。
確保測試腿是身體唯一活動的部位，以避免脊柱、骨盆和對側下肢的代償。
在這個位置下，就會同時測試到屈髖、髖外旋和外展的角度。
還要注意的是該評估方法需要反覆練習和經驗才能可靠的去實施。
另外，你還需要從受試者身上獲得口頭和非口頭的交流和反饋，不同的位置他感覺如何。
因為疼痛絕不是正常反應，可以被看作必要時的醫療參考。
當判斷出了身體一側的最佳髖關節位置，讓受試者把膝蓋保持在那個位置，與此同時你對另一條腿去重複這個評估過程。
當兩側髖關節都評估完畢後，且當受試者保持在最佳位置時，這個時候就開始測量並且記錄數據。
需要測量的四點有：臀部到地面的距離膝蓋之間的距離腳尖外展角度腳跟之間的距離使用這些數據，尤其是腳尖外展的角度和腳跟之間的距離，我們就可以應用到深蹲上去。
注意膝蓋之間的距離以及臀部到地面的距離可能會因為缺乏新站距下的動作控制技巧而無法馬上適用於站姿。
這個時候你就需要在這些位置下去慢慢執教。
你不要期望受試者馬上就
髖關節骨骼解剖差異的主要考慮點有：. 股骨型（股骨頸與膝蓋相比時的角度）.首頁運動大聯盟如何正確找到完美的深蹲站距？其實有方法運動大聯盟 2020年11月26日深蹲的好處自然不用多說，但正因為這個動作這麼重要，我們就必須要學會正確的技巧，這樣才能最大化我們的訓練效果。
其中有一個備受關注的問題就是站距。
隨著我們對個體間的解剖學、生物力學和神經肌肉差異越來越了解，那麼根據個人的具體需求去個性化製定深蹲模式就非常重要了。
如果人們各不相同，那為什麼深蹲要相同？所以是時候摒棄一體通用的深蹲方法了。
接下來的內容會基於人體髖關節測量學來幫助大家決定一個人深蹲時腳的位置，啟動點和深度，這樣來完成一個更安全和更優化的深蹲。
髖關節差異和深蹲當談及到最優化個人的深蹲站距時，我們一定不能忽略了解剖學上的差異。
髖關節解剖上的差異會影響一個人在特定深蹲站距下的表現。
髖關節骨骼解剖差異的主要考慮點有：股骨型（股骨頸與膝蓋相比時的角度）髖臼型與傾斜角（髖臼的朝向）股骨頸和髖臼的結合形態髖臼的深度什麼是扭轉角？常規的股骨如下圖，股骨頸和股骨頭的角度大概向前15度：上圖為平均的角度，而當股骨頭/頸從常規角度往後偏時就會這樣：注意這個較小的扭轉角。
一般來講，股骨較後傾的人在深蹲時需要將髖關節往外旋。
而當股骨頭/頸從常規角度往前偏時就會這樣：注意這個時候扭轉角就更大了。
當與膝關節的角度相比時，股骨頭/頸就更指向前方。
股骨越往後傾，在深蹲時腳尖就需要打的越開。
相反，股骨越往前傾，在深蹲時腳尖就不需要打那麼開。
解剖差異---髖臼髖臼就是股骨頭與髖關節接觸時，骨盆的凹面。
髖臼由三塊骨頭組成：髂骨、坐骨和恥骨，形成了半個髖關節面。
上圖展示了兩種不同髖關節的髖臼朝向差異。
左邊的更朝前朝上，右邊的更朝側面朝下。
與右邊的樣式相比，左邊的樣式更朝前朝下。
從正面觀，左邊的樣式由於朝向會使髖關節窩看得非常清楚，而右邊則由於朝下會看得不太清楚。
解剖差異---股骨左邊的股骨後傾，右邊的股骨前傾上圖為從上往下觀看的股骨，左邊的股骨後傾，右邊的股骨前傾，都是左腿。
一系列的股骨朝向范圍上圖為左腿一系列的股骨朝向范圍。
髖關節的形態會由於地區和性別而出現差異。
在一個研究中，白種男性平均會出現7度的前傾（範圍從-2到35度），中國男性平均有14度的前傾（範圍從-4到35度）。
既然已知的結構有這麼多差異，所以就需要一個評估來幫助我們判斷合適的深蹲站距。
評估方法為了客觀的評估深蹲中股骨和髖臼相互作用的獨特差異，可以使用一種稱為「髖關節刷」（hipscour）的標準骨科評估。
數十年來，該測試在骨科實習中都被用於人工評估和診斷髖臼撕裂的位置或者是否存在髖臼撕裂，以及其他的一些病理學，比如髖臼惡化、股骨髖臼撞擊和無血管性壞死等。
該評估的目的並不是在醫療上去診斷疼痛或者功能失常，而是用一些關鍵的位置得出在沒有局部軟組織結構限制的情況下股骨髖臼關節的形狀、大小和運動能力。
讓受試者仰臥，確保脊柱和骨盆在中立位下有足夠的支撐面，這在反複測試下是非常重要的。
確保測試腿是身體唯一活動的部位，以避免脊柱、骨盆和對側下肢的代償。
在這個位置下，就會同時測試到屈髖、髖外旋和外展的角度。
還要注意的是該評估方法需要反覆練習和經驗才能可靠的去實施。
另外，你還需要從受試者身上獲得口頭和非口頭的交流和反饋，不同的位置他感覺如何。
因為疼痛絕不是正常反應，可以被看作必要時的醫療參考。
當判斷出了身體一側的最佳髖關節位置，讓受試者把膝蓋保持在那個位置，與此同時你對另一條腿去重複這個評估過程。
當兩側髖關節都評估完畢後，且當受試者保持在最佳位置時，這個時候就開始測量並且記錄數據。
需要測量的四點有：臀部到地面的距離膝蓋之間的距離腳尖外展角度腳跟之間的距離使用這些數據，尤其是腳尖外展的角度和腳跟之間的距離，我們就可以應用到深蹲上去。
注意膝蓋之間的距離以及臀部到地面的距離可能會因為缺乏新站距下的動作控制技巧而無法馬上適用於站姿。
這個時候你就需要在這些位置下去慢慢執教。
你不要期望受試者馬上就
5. 深蹲乾貨！寬距VS窄距哪個好？不要討論膝蓋過腳尖的Out話題 ...
寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力的提高效果顯著。
研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步 ...請不要討論膝蓋過腳尖的Out話題了好嘛！再說之前已經說過了（詳情請關注馬甲線官方微信majialine)如果還問深蹲過不過腳尖的問題我就簡單說兩句：一般不過腳尖的是用史密斯機訓練，但是不同的訓練方法會有不同的動作安排，過不過腳尖不能一刀切！...今天我來和大家來討論的是深蹲的雙腳站距問題，什麼高腳杯深蹲、壺鈴深蹲、寬距深蹲等越來越流行，傳統深蹲逐漸落寞，是什麼原因呢？...深蹲在雙腳站距上分：與肩同寬、比肩寬更窄(窄步距)、比肩寬更寬(寬步距)在健身房進行深蹲的人，採用與肩同寬、比肩寬的人居多，這兩種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺，而有些人會使用各種窄步距的方式著重在大腿前側來進行訓練。
但深蹲時一個動作，不是針對特定肌肉的訓練動作。
在進行運動時，全身的肌肉應該都被活化起來，尤其是後側練及核心肌群。
...深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
在國外，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心機群。
...寬步距的深蹲會徵召更多的肌肉來進行工作，這也是複合式動作的目標，儘可能的在一個動作下使用愈多的肌肉群。
基於這一點，寬步距的深蹲優於窄步距的深蹲。
所以，在進行寬距深蹲和窄距深蹲兩者的對比時，我們同時要參考「對腿部肌肉的鍛鍊效果」及「對其他肌群的活化效果」兩個方面。
差別窄距深蹲在對大腿前側肌肉的刺激上優於寬距深蹲，能給肌肉更強烈的泵感，然後這個優勢在力竭組時卻不是特別的明顯。
義大利的研究指出，寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在於臀部。
...選擇寬距的理由翹臀幾乎男人和女人共同追求的，想擁有翹臀就非寬距深蹲莫屬了。
採用140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，最大的刺激臀部肌肉。
...更少的壓力窄距深蹲動作對於膝蓋的運動軌跡有著不確定性，做動作時會有大量的壓力置於膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎症。
而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多。
...更深的刺激窄的站距會限制你的腳踝活動範圍，活動範圍小就會限制你下蹲的深蹲。
而寬距深蹲則給腳踝更大的活動範圍，能夠讓你蹲的更深，動作幅度更大，肌肉的刺激更深。
...對髖關節的訓練髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注，愈來愈多的訓練師強調動作而不是肌肉。
對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式，予許一個更全面的動作，對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。
...爆發力寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力的提高效果顯著。
研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。
可見寬距深蹲產生爆發力，但也不是一味的寬距，150%肩寬為最佳。
...保護你的脊柱在進行窄步距深蹲時，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大，當窄步距要蹲的更低時，在軀幹促成髖屈的動作下，需要拱起你的腰椎，這會在有負重的情況下，帶給L5/S1區域許多的壓力，可以帶來凸出的椎間盤和其他脊椎併發症。
這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷，只是若動作的模式沒有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。
而寬步距的動作，可以促使一個更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。
...（最後獻上小編的翹臀女神）點我分享到Facebook相關文章本篇主要講深蹲的雙腳站距問題，從七個方面仔細剖析寬距深蹲的優勢，及其鍛鍊部位，為何優於窄距深蹲？深蹲在雙腳的站距上分為：與肩同寬、比肩寬更窄(窄步距)、比肩寬更寬(寬步距)。
深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
在健身房，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心肌群。
深蹲在雙腳的站距上分為：與肩同寬、比肩寬更窄(窄距)、比肩寬更寬(寬距)。
為什麼不管腿的感受如何，一定要深蹲？1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展，尤其是塑造發達的圓翹臀部。
深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部，以及腿
研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步 ...請不要討論膝蓋過腳尖的Out話題了好嘛！再說之前已經說過了（詳情請關注馬甲線官方微信majialine)如果還問深蹲過不過腳尖的問題我就簡單說兩句：一般不過腳尖的是用史密斯機訓練，但是不同的訓練方法會有不同的動作安排，過不過腳尖不能一刀切！...今天我來和大家來討論的是深蹲的雙腳站距問題，什麼高腳杯深蹲、壺鈴深蹲、寬距深蹲等越來越流行，傳統深蹲逐漸落寞，是什麼原因呢？...深蹲在雙腳站距上分：與肩同寬、比肩寬更窄(窄步距)、比肩寬更寬(寬步距)在健身房進行深蹲的人，採用與肩同寬、比肩寬的人居多，這兩種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺，而有些人會使用各種窄步距的方式著重在大腿前側來進行訓練。
但深蹲時一個動作，不是針對特定肌肉的訓練動作。
在進行運動時，全身的肌肉應該都被活化起來，尤其是後側練及核心肌群。
...深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
在國外，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心機群。
...寬步距的深蹲會徵召更多的肌肉來進行工作，這也是複合式動作的目標，儘可能的在一個動作下使用愈多的肌肉群。
基於這一點，寬步距的深蹲優於窄步距的深蹲。
所以，在進行寬距深蹲和窄距深蹲兩者的對比時，我們同時要參考「對腿部肌肉的鍛鍊效果」及「對其他肌群的活化效果」兩個方面。
差別窄距深蹲在對大腿前側肌肉的刺激上優於寬距深蹲，能給肌肉更強烈的泵感，然後這個優勢在力竭組時卻不是特別的明顯。
義大利的研究指出，寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在於臀部。
...選擇寬距的理由翹臀幾乎男人和女人共同追求的，想擁有翹臀就非寬距深蹲莫屬了。
採用140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，最大的刺激臀部肌肉。
...更少的壓力窄距深蹲動作對於膝蓋的運動軌跡有著不確定性，做動作時會有大量的壓力置於膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎症。
而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多。
...更深的刺激窄的站距會限制你的腳踝活動範圍，活動範圍小就會限制你下蹲的深蹲。
而寬距深蹲則給腳踝更大的活動範圍，能夠讓你蹲的更深，動作幅度更大，肌肉的刺激更深。
...對髖關節的訓練髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注，愈來愈多的訓練師強調動作而不是肌肉。
對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式，予許一個更全面的動作，對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。
...爆發力寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力的提高效果顯著。
研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。
可見寬距深蹲產生爆發力，但也不是一味的寬距，150%肩寬為最佳。
...保護你的脊柱在進行窄步距深蹲時，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大，當窄步距要蹲的更低時，在軀幹促成髖屈的動作下，需要拱起你的腰椎，這會在有負重的情況下，帶給L5/S1區域許多的壓力，可以帶來凸出的椎間盤和其他脊椎併發症。
這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷，只是若動作的模式沒有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。
而寬步距的動作，可以促使一個更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。
...（最後獻上小編的翹臀女神）點我分享到Facebook相關文章本篇主要講深蹲的雙腳站距問題，從七個方面仔細剖析寬距深蹲的優勢，及其鍛鍊部位，為何優於窄距深蹲？深蹲在雙腳的站距上分為：與肩同寬、比肩寬更窄(窄步距)、比肩寬更寬(寬步距)。
深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
在健身房，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心肌群。
深蹲在雙腳的站距上分為：與肩同寬、比肩寬更窄(窄距)、比肩寬更寬(寬距)。
為什麼不管腿的感受如何，一定要深蹲？1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展，尤其是塑造發達的圓翹臀部。
深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部，以及腿