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1. 改善深蹲的3種動作方式
對於非奧林匹克舉重選手來說，我們若要讓深蹲更加困難並且發展從底部起身的力量的話，其中一個方式就是使用有目的的停頓來放棄利用伸展 ... 改善深蹲的3種動作方式發表時間： 2014年08月27日 | 文章分類： 訓練概念 在Bodybuilding的文章上有分享一篇「改善深蹲的3個方式」：在進行深蹲時，漸進負荷有效但會有撞牆期。
最後，你需要一些方法來對抗深蹲中較弱的環節，文章提出三種深蹲的變化式：PausedSquats、AndersonSquats及1-1/2Squats。
《PausedSquats》如果你觀賞奧林匹克舉重訓練及比賽時，他們利用「伸展收縮循環(Stretch-ShortingCycle)」來完成動作。
對於非奧林匹克舉重選手來說，我們若要讓深蹲更加困難並且發展從底部起身的力量的話，其中一個方式就是使用有目的的停頓來放棄利用伸展收縮循環的好處。
在進行停頓式深蹲(PausedSquats)時，一旦你到達最低點後，停留在該位置。
這打破了離心-向心鍊(eccentric-concentricchain)，但記得一件很重要的事情「不要打破張力」。
為了能安全的進行，在停頓的期間請維持緊繃，不要放鬆。
我喜歡漸進的增加停頓時間。
通常，我會這樣安排：第一週：1秒停頓第二週：3秒停頓第三週：5秒停頓在幾個星期之後，你應該會有一個更好的"起身力量(從底部起身的力量)，而且也許你會長更多的肌肉。
畢竟，在"停頓"的幫助下可以增加"TimeUnderTension(簡稱TUT)"，意為增加身體在有壓力負荷下的時間，這是刺激肌肉生長重要的元素之一。
影片網址：http://youtu.be/bMxIMB4qLNs《Andersonsquat》再把停頓式深蹲概念往前一步，我最愛的深蹲變化式之一是「Dead-StartSquat」，又稱為AndersonSquat。
他不是從站立開始，而是從底部的位置開始。
這是「發展起身力量」與「學習身體在有張力下維持位置」的很好方式。
影片網址：http://youtu.be/KNQ2HDY9gdQ《1-1/2Squats》這是另一個方式來增加TUT，這個概念很簡單，蹲到底部之後，起身回到一半之後，再往下蹲，然後起身。
影片網址：http://youtu.be/6Imdy1rDO0Q蹲的更低是增加挑戰最簡單的方式，不要忽略了「蹲低於水平：大腿骨低於膝蓋水平」，這有助於你發展下肢的肌肉(大腿後側及臀肌)。
蹲的更低同時也能有助於抵消長時間久坐所累積的身體功能失常。
最後山姆再附帶一篇文章『IsometricPausesandPlateauBusting』：沒有什麼比訓練遇到撞牆期來的挫折了。
對於伸展收縮動作(Stretch-ShortingExercises)，像是深蹲及臥推，我最喜歡用來突破撞牆期的方式是「在動作中最不利點的停頓」。
放棄利用「反彈」所得到的伸展反射(StretchReflex)。
當停頓時間超過4秒時，你就沒辦法使用肌肉中的彈性能，因此你需要更努力才有辦法克服慣性。
停頓的時間應該介於2~8秒之間。
以下影片是俄羅斯舉重選手Klokov，以250公斤前蹲舉的重量在底部停頓5秒的影片。
在底部停頓的時間是取決於組數所要做的次數：1次：停頓5~8秒，進行7~10組。
2及3次：停頓2~4秒，進行6~8組。
4~~5次：停頓1~3秒，進行5組。
文章分類： 訓練概念文章標籤： Stretchshorteningcycle,TimeUnderTension,深蹲(Squat),膕旁肌(Hamstrings),臀肌(glutes)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←深蹲，你有需要蹲的更低嗎？增加重量的時機：二二法則與階梯式負荷模型→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(12
最後，你需要一些方法來對抗深蹲中較弱的環節，文章提出三種深蹲的變化式：PausedSquats、AndersonSquats及1-1/2Squats。
《PausedSquats》如果你觀賞奧林匹克舉重訓練及比賽時，他們利用「伸展收縮循環(Stretch-ShortingCycle)」來完成動作。
對於非奧林匹克舉重選手來說，我們若要讓深蹲更加困難並且發展從底部起身的力量的話，其中一個方式就是使用有目的的停頓來放棄利用伸展收縮循環的好處。
在進行停頓式深蹲(PausedSquats)時，一旦你到達最低點後，停留在該位置。
這打破了離心-向心鍊(eccentric-concentricchain)，但記得一件很重要的事情「不要打破張力」。
為了能安全的進行，在停頓的期間請維持緊繃，不要放鬆。
我喜歡漸進的增加停頓時間。
通常，我會這樣安排：第一週：1秒停頓第二週：3秒停頓第三週：5秒停頓在幾個星期之後，你應該會有一個更好的"起身力量(從底部起身的力量)，而且也許你會長更多的肌肉。
畢竟，在"停頓"的幫助下可以增加"TimeUnderTension(簡稱TUT)"，意為增加身體在有壓力負荷下的時間，這是刺激肌肉生長重要的元素之一。
影片網址：http://youtu.be/bMxIMB4qLNs《Andersonsquat》再把停頓式深蹲概念往前一步，我最愛的深蹲變化式之一是「Dead-StartSquat」，又稱為AndersonSquat。
他不是從站立開始，而是從底部的位置開始。
這是「發展起身力量」與「學習身體在有張力下維持位置」的很好方式。
影片網址：http://youtu.be/KNQ2HDY9gdQ《1-1/2Squats》這是另一個方式來增加TUT，這個概念很簡單，蹲到底部之後，起身回到一半之後，再往下蹲，然後起身。
影片網址：http://youtu.be/6Imdy1rDO0Q蹲的更低是增加挑戰最簡單的方式，不要忽略了「蹲低於水平：大腿骨低於膝蓋水平」，這有助於你發展下肢的肌肉(大腿後側及臀肌)。
蹲的更低同時也能有助於抵消長時間久坐所累積的身體功能失常。
最後山姆再附帶一篇文章『IsometricPausesandPlateauBusting』：沒有什麼比訓練遇到撞牆期來的挫折了。
對於伸展收縮動作(Stretch-ShortingExercises)，像是深蹲及臥推，我最喜歡用來突破撞牆期的方式是「在動作中最不利點的停頓」。
放棄利用「反彈」所得到的伸展反射(StretchReflex)。
當停頓時間超過4秒時，你就沒辦法使用肌肉中的彈性能，因此你需要更努力才有辦法克服慣性。
停頓的時間應該介於2~8秒之間。
以下影片是俄羅斯舉重選手Klokov，以250公斤前蹲舉的重量在底部停頓5秒的影片。
在底部停頓的時間是取決於組數所要做的次數：1次：停頓5~8秒，進行7~10組。
2及3次：停頓2~4秒，進行6~8組。
4~~5次：停頓1~3秒，進行5組。
文章分類： 訓練概念文章標籤： Stretchshorteningcycle,TimeUnderTension,深蹲(Squat),膕旁肌(Hamstrings),臀肌(glutes)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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2. 深蹲起身時最好的動作技巧(中文字幕)
這次的內容是深蹲起身時的技巧，當我們要深蹲時，可能會常聽到要往後坐下去的提示，但是要往後多少，以及需要蹲多低，對於初學者來說並 ...2018年2月11日星期日深蹲起身時最好的動作技巧(中文字幕)這次的內容是深蹲起身時的技巧，當我們要深蹲時，可能會常聽到要往後坐下去的提示，但是要往後多少，以及需要蹲多低，對於初學者來說並不是很容易理解，因此在一開始都會用箱子做為提示，有明確的目標讓你更容易完成動作。
而起身時的動作，有些人會先往前傾或是先往後傾，這樣的動作模式並不正確，建議的方式是試著讓胸部和臀部同時往上移動，這時就更能利用核心肌群的協助，起身完成動作。
更多其他翻譯影片：讓臥推有所突破的訓練流程改善肩膀線條的訓練正面對決-對肩膀最有幫助的肩推動作適合下背痛的10分鐘核心訓練背部和手臂的訓練相關影片：為什麼你討厭練腿關於弓步的膝蓋疼痛不要伸展你的髖屈肌張貼者：FittingRoom於上午1:26以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：腿部訓練,ATHLEAN-X,JeffCavaliere沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)網誌封存► 2023(1)► 一月(1)► 2021(6)► 五月(1)► 四月(4)► 二月(1)► 2020(85)► 十二月(1)► 十月(7)► 九月(11)► 八月(10)► 七月(11)► 六月(8)► 五月(7)► 四月(8)► 三月(8)► 二月(8)► 一月(6)► 2019(34)► 十二月(9)► 十一月(8)► 十月(4)► 七月(2)► 六月(5)► 五月(3)► 四月(3)▼ 2018(135)► 十二月(1)► 十一月(1)► 十月(2)► 九月(1)► 八月(2)► 七月(2)► 六月(4)► 五月(12)► 四月(31)► 三月(29)▼ 二月(23)家中的腹斜肌訓練動作(中文字幕)真正根據科學的胸肌訓練動作(中文字幕)肩膀訓練所學到的6件事(中文字幕)臥推針對上胸時的2大錯誤(中文字幕)墊上的全身伸展動作(中文字幕)6個你從未做過的肩膀訓練動作(中文字幕)關於二頭肌尺寸的基因測試(中文字幕)讓8大啞鈴訓練動作的效果更好(中文字幕)快速燃燒三頭肌的訓練(中文字幕)硬舉的準備姿勢(中文字幕)糖對身體和大腦所產生的影響|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕)三頭肌尺寸的秘密(中文字幕)8大啞鈴訓練動作(中文字幕)改善腹部線條我最喜歡的5個動作(中文字幕)深蹲起身時最好的動作技巧(中文字幕)讓臥推有所突破的訓練流程(中文字幕)正面對決-對肩膀最有幫助的肩推動作(中文字幕)適合下背痛的10分鐘核心訓練(中文字幕)改善啞鈴肩前舉的訓練效果(中文字幕)為什麼你討厭練腿(中文字幕)快速燃燒腰際的訓練(中文字幕)讓你的臂圍增加1吋的4種訓練法(中文字幕)蘋果醋的替代品|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕)► 一月(27)► 2017(319)► 十二月(27)► 十一月(27)► 十月(27)► 九月(25)► 八月(27)► 七月(27)► 六月(25)► 五月(28)► 四月(31)► 三月(31)► 二月(27)► 一月(17)標籤6分鐘肌肉痠痛手部訓練皮拉提斯吃不胖練不壯放鬆伸展物理治療肩部訓練背部訓練徒手訓練胸部訓練高強度間歇訓練健康食譜啞鈴產後瘦身造型壺鈴飲食暖身運動腹部訓練槓鈴腿部訓練臀部訓練藥球觀念分享AmyJoAmyKiserSchemperAshleyKaltwasserATHLEAN-XAthlean-XXforWomenBeFitBlogilatesBodybuilding.comBodyFitByAmyBOSUBuffDudesCasseyHoFitnessBlenderJeffCavaliereJesseLaicoJessicaGouthroMelissaIojaRebeccaLouiseSarahDussaultSarahFitThomasDeLauerTRXXHIT總網頁瀏覽量
而起身時的動作，有些人會先往前傾或是先往後傾，這樣的動作模式並不正確，建議的方式是試著讓胸部和臀部同時往上移動，這時就更能利用核心肌群的協助，起身完成動作。
更多其他翻譯影片：讓臥推有所突破的訓練流程改善肩膀線條的訓練正面對決-對肩膀最有幫助的肩推動作適合下背痛的10分鐘核心訓練背部和手臂的訓練相關影片：為什麼你討厭練腿關於弓步的膝蓋疼痛不要伸展你的髖屈肌張貼者：FittingRoom於上午1:26以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：腿部訓練,ATHLEAN-X,JeffCavaliere沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)網誌封存► 2023(1)► 一月(1)► 2021(6)► 五月(1)► 四月(4)► 二月(1)► 2020(85)► 十二月(1)► 十月(7)► 九月(11)► 八月(10)► 七月(11)► 六月(8)► 五月(7)► 四月(8)► 三月(8)► 二月(8)► 一月(6)► 2019(34)► 十二月(9)► 十一月(8)► 十月(4)► 七月(2)► 六月(5)► 五月(3)► 四月(3)▼ 2018(135)► 十二月(1)► 十一月(1)► 十月(2)► 九月(1)► 八月(2)► 七月(2)► 六月(4)► 五月(12)► 四月(31)► 三月(29)▼ 二月(23)家中的腹斜肌訓練動作(中文字幕)真正根據科學的胸肌訓練動作(中文字幕)肩膀訓練所學到的6件事(中文字幕)臥推針對上胸時的2大錯誤(中文字幕)墊上的全身伸展動作(中文字幕)6個你從未做過的肩膀訓練動作(中文字幕)關於二頭肌尺寸的基因測試(中文字幕)讓8大啞鈴訓練動作的效果更好(中文字幕)快速燃燒三頭肌的訓練(中文字幕)硬舉的準備姿勢(中文字幕)糖對身體和大腦所產生的影響|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕)三頭肌尺寸的秘密(中文字幕)8大啞鈴訓練動作(中文字幕)改善腹部線條我最喜歡的5個動作(中文字幕)深蹲起身時最好的動作技巧(中文字幕)讓臥推有所突破的訓練流程(中文字幕)正面對決-對肩膀最有幫助的肩推動作(中文字幕)適合下背痛的10分鐘核心訓練(中文字幕)改善啞鈴肩前舉的訓練效果(中文字幕)為什麼你討厭練腿(中文字幕)快速燃燒腰際的訓練(中文字幕)讓你的臂圍增加1吋的4種訓練法(中文字幕)蘋果醋的替代品|ThomasDeLauer的健康秘訣(中文字幕)► 一月(27)► 2017(319)► 十二月(27)► 十一月(27)► 十月(27)► 九月(25)► 八月(27)► 七月(27)► 六月(25)► 五月(28)► 四月(31)► 三月(31)► 二月(27)► 一月(17)標籤6分鐘肌肉痠痛手部訓練皮拉提斯吃不胖練不壯放鬆伸展物理治療肩部訓練背部訓練徒手訓練胸部訓練高強度間歇訓練健康食譜啞鈴產後瘦身造型壺鈴飲食暖身運動腹部訓練槓鈴腿部訓練臀部訓練藥球觀念分享AmyJoAmyKiserSchemperAshleyKaltwasserATHLEAN-XAthlean-XXforWomenBeFitBlogilatesBodybuilding.comBodyFitByAmyBOSUBuffDudesCasseyHoFitnessBlenderJeffCavaliereJesseLaicoJessicaGouthroMelissaIojaRebeccaLouiseSarahDussaultSarahFitThomasDeLauerTRXXHIT總網頁瀏覽量
3. 深蹲起身时，也有动作技巧？怎么完成才标准？
原创内容，擅自搬运者必究！ 深蹲是健身中不可忽略的黄金动作，对于锻炼下肢臀腿肌群，促进全身肌群发展，提高身体的热量消耗具有重要意义 ...深蹲起身时，也有动作技巧？怎么完成才标准？增肌减脂04月11日15:10关注确定不再关注此人吗确定取消原创内容，擅自搬运者必究！深蹲是健身中不可忽略的黄金动作，对于锻炼下肢臀腿肌群，促进全身肌群发展，提高身体的热量消耗具有重要意义。
因此，深蹲的训练技巧，也是不少人侃侃奇谈的。
深蹲动作标准与否，决定了你的训练效果，以及身体关节的损伤情况。
今天，笔者想来跟大家讲的是：深蹲起身时的动作技巧。
深蹲起身会有什么动作技巧呢？我们见过很多人在深蹲往下蹲的时候，有的时候因为重量太大，或者说自己对于下蹲的幅度，掌握得不是那么好，因此恢复站姿的时候，就会容导致起身的动作变形了。
大家可以看到，深蹲动图中，他是全身同时起动的，这个动作是标准的。
很多人对于这个深蹲这个动作的想法是：在下蹲的时候往后坐，为什么希望我们往后坐呢？因为这样可以让我们的髋关节参与，这样我们可以下蹲得更加深。
但其实，让我们比较难理解的就是：我们究竟要往后坐到一个什么样的程度，以及我们要蹲多低才可以呢？怎么可以解决下蹲深度这个问题呢？我觉得对于新手来说这个方法尤其有效，就是我们在自己的身后放一个箱子或者是凳子。
当我们下蹲的时候，我们就知道身体必须下蹲到我们的臀部与后面的物件有一个接触，接触到了之后，我们就可以起身了。
还有一个点就是，我们在深蹲的时候，一定要保持我们的核心肌群的稳定。
每一次的起落都要用到我们的核心肌群，让我们力量可以从地面传回来。
但其实，在笔者一开始想核心肌群稳定的时候，我会下意识将我的腹肌挤出来。
其实这样是错误的，我们要做的是让我们的胸部与臀部协调一致，同时启动。
很多人在深蹲起身的时候，有时候胸部会先进行移动，身体往前倾，然后再起身让身体直立。
有的时候则会先使用自己的髋关节，之后再完成往上的动作。
那么，为什么笔者会让你们同时启动自己的臀部以及胸部呢？因为我们的核心肌群是连接这2个区域的。
如果我们想要做到两个部位同时移动，我们就必须要用到我们的核心肌群。
我们可以先用自重深蹲练习怎么样同时起动这些肌群，其实在我们做的过程中，要保持自己的身体直立，不用抬头。
但是，我们要挺出自己的胸来做这个动作。
我们能够做到同时启动我们的胸部以及臀部，就能够让我们的每一下深蹲都充满力量，并且保持正确。
深蹲这个训练动作，在我们的健身过程中，是一个无法避开的重点动作。
这个动作的正确与否，对于我们的影响是很深远的。
所以，我们每一次的深蹲都要做好做标准，才能更快更安全的进步。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。
如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪网联系。
加载中...视频直播美图博客新浪政务搞笑八卦情感旅游佛学众测
因此，深蹲的训练技巧，也是不少人侃侃奇谈的。
深蹲动作标准与否，决定了你的训练效果，以及身体关节的损伤情况。
今天，笔者想来跟大家讲的是：深蹲起身时的动作技巧。
深蹲起身会有什么动作技巧呢？我们见过很多人在深蹲往下蹲的时候，有的时候因为重量太大，或者说自己对于下蹲的幅度，掌握得不是那么好，因此恢复站姿的时候，就会容导致起身的动作变形了。
大家可以看到，深蹲动图中，他是全身同时起动的，这个动作是标准的。
很多人对于这个深蹲这个动作的想法是：在下蹲的时候往后坐，为什么希望我们往后坐呢？因为这样可以让我们的髋关节参与，这样我们可以下蹲得更加深。
但其实，让我们比较难理解的就是：我们究竟要往后坐到一个什么样的程度，以及我们要蹲多低才可以呢？怎么可以解决下蹲深度这个问题呢？我觉得对于新手来说这个方法尤其有效，就是我们在自己的身后放一个箱子或者是凳子。
当我们下蹲的时候，我们就知道身体必须下蹲到我们的臀部与后面的物件有一个接触，接触到了之后，我们就可以起身了。
还有一个点就是，我们在深蹲的时候，一定要保持我们的核心肌群的稳定。
每一次的起落都要用到我们的核心肌群，让我们力量可以从地面传回来。
但其实，在笔者一开始想核心肌群稳定的时候，我会下意识将我的腹肌挤出来。
其实这样是错误的，我们要做的是让我们的胸部与臀部协调一致，同时启动。
很多人在深蹲起身的时候，有时候胸部会先进行移动，身体往前倾，然后再起身让身体直立。
有的时候则会先使用自己的髋关节，之后再完成往上的动作。
那么，为什么笔者会让你们同时启动自己的臀部以及胸部呢？因为我们的核心肌群是连接这2个区域的。
如果我们想要做到两个部位同时移动，我们就必须要用到我们的核心肌群。
我们可以先用自重深蹲练习怎么样同时起动这些肌群，其实在我们做的过程中，要保持自己的身体直立，不用抬头。
但是，我们要挺出自己的胸来做这个动作。
我们能够做到同时启动我们的胸部以及臀部，就能够让我们的每一下深蹲都充满力量，并且保持正确。
深蹲这个训练动作，在我们的健身过程中，是一个无法避开的重点动作。
这个动作的正确与否，对于我们的影响是很深远的。
所以，我们每一次的深蹲都要做好做标准，才能更快更安全的进步。
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