「山姆，可以請您幫我看一下深蹲動作（徒手、槓鈴蹲舉等）嗎？ ... 布雷特的軀幹必須往前傾的很大，偏好低槓式深蹲，並且只能到大腿骨平行地面的深度 ... 難道您不了解，背蹲舉時，軀幹要挺直嗎？發表時間：  2017年06月04日  |  文章分類：  常見問題  「山姆，可以請您幫我看一下深蹲動作（徒手、槓鈴蹲舉等）嗎？」這個問題不止被問過一次，來店裡買產品的客戶或是來上課的學員都有人提出來，普遍來看，其實動作都沒什麼問題，或是經過幾個髖關節靜態伸展之後，動作都會明顯改善。

而最近上課的學員又問到類似的問題，山姆發現真正的問題不是動作本身，而是民眾對所謂「適當動作的認知」。

不管在教科書或運動訓練書籍上，示範動作的模特兒都是經過《刻意挑選》的，所以示範出的動作都相當的漂亮，甚至被認為這才是《標準》。

或者，若您喜歡在Youtube或社群媒體上看深蹲教學影片，大部份您所看到的，都是很標亮的動作，如以下大陸舉重選手呂小軍的影片。

 不管是在教科書、書籍或影片上，能做出漂亮動作模式的人，除了活動度及骨骼結構因素外，還有一個常被忽略的《身材比例》，有的身材比例就適合做深蹲、有的適合硬舉、有的適合臥推等。

拍教科書、書籍或雜誌上的示範照片，要選《身材（線條、比例》；運動項目也會選擇較有競爭優勢的身材比例，舉重就是一個項目，普遍來說，對於大腿骨較短、軀幹較長的人來說，深蹲時，可以蹲的更低、蹲的更重、上半身更挺直。

不同的身材比例，做出來的動作角度就會不同。

之前在《#1高槓式深蹲錯誤：槓的位置（影片）》已經講過一點，接著，山姆再分享另一篇由 BretContreras所撰寫的【HowFemurLengthAffectsSquatMechanics（大腿長度如何影響您的深蹲力學）】，看完以下內容之後，您應該可以接受自己認為不標準的動作。

咱們開始…遇到二位新的會員"馬倫"及"布雷特"。

他們身高相同，但軀幹及大腿骨的比例卻有明顯差異。

馬倫擁有較長的軀幹但較短的大腿骨；而布雷特軀幹較短，大腿骨較長。

可以比較一下，布雷特髖關節中心與馬倫的比較？左：馬倫－較長的軀幹，較短的大腿骨右：布雷特－較短的軀幹，較長的大腿骨我要求馬倫負重95磅來進行背蹲舉，然後在底部位置停留幾秒的時間，方便我可以拍照。

我沒有給她們任何提示，因為我想捕捉她們自然的深蹲力學。

馬倫可以保持非常直立的軀幹，較喜好高槓式深蹲並且蹲的很深。

布雷特的軀幹必須往前傾的很大，偏好低槓式深蹲，並且只能到大腿骨平行地面的深度。

在社群媒體上，大多數人都會評論馬倫的蹲是多麼美好，讚美她的深蹲技藝；同一批人則會嘲笑布雷特，並且嚴懲她：「難道她不了解軀幹要保持挺直嗎？」，這樣的嘲笑出自於他們的無知。

⓪延伸閱讀：深蹲，為什麼每個人必須不同跟軀幹相比，較大比例的大腿股長度會導致更大軀幹前傾。

即使她盡最大努力，布雷特也無法保持挺直，而且隨著負重的增加，前傾會愈來愈明顯。

另一方面，對於馬倫來說，深蹲便是在自然不過的動作了。

為什麼會發生這種情況？查看TomPurvis的兩個視頻，您會找到答案：  解剖學（anatomy ）及人體計測（anthropometry）會高度影響深蹲的力學。

可以導致深蹲時，軀幹更加直立的事情：較大的腳跟高度（例如：穿舉重鞋）、更大的腳踝背屈活動度、較短的大腿骨長度及較長的軀幹長度、較寬的步距、更多的外展（膝往外）、槓放在背部比較高的位置、較大的相對股四頭肌力、以及增加膝伸肌的使用意圖。

可以導致深蹲時，軀幹更加前傾的事情：腳跟沒有墊高的鞋（如帆布鞋）、腳踝活動度受限制、較長的大腿骨長度及較短的軀幹長度、較窄的步距、較少的外展（膝往內）、槓放在背部比較低的位置、較大的相對臀部肌力、以及增加髖伸肌的使用意圖。

總結說明若您天生就是一個優秀的深蹲者，恭喜，我羨慕你。

但是，如果您深蹲的很掙扎，那可能不是你的錯。

你的骨骼比例可能阻礙到了動作形式，您只需要在深蹲形式更加努力，同時會發現更適合自己展示力量的動作，例如：仰臥挺髖、大腿推蹬機、弓步、推雪橇、背部伸展等。

別擔心，沒什麼大不了的。

－－－Jaap問到：是否有更好的深蹲變化動作更適合大腿股較長的人們呢？例如使用安全槓做深蹲？或者他們進行分腿蹲的變化會更好呢？根據我的經驗，針對這樣類型的人，您必須進行很多的工作，才有辦法讓他們獲得一個好的深蹲。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：. 練習深蹲時， ...Share【為什麼我們要挑選這篇文章】想訓練下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲，不過深蹲動作看起來很簡單，但是很容易做錯受傷，來看專業醫師如何拆解正確的動作。

（責任編輯：戴相文）文/白映俞醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。

蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。

然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。

像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。

另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。

（本文經合作夥伴 照護線上  授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。

原文出處：〈腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！〉。

首圖圖片來源：pexels）分享本篇文章我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇NowReading【讓大腿有種酸酸的感覺】做好「經典深蹲」不踩雷：重心要放腳尖還是腳跟？身體前傾角度怎麼抓？1minread活在當下心理紓壓職場領導健康運動質感生活推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展再忙，也要跟你說聲謝謝活在當下大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感0%✕Close活在當下Vida風格人物心理紓壓健康運動質感生活職場領導經營愛情國際潮流喜歡看書推薦好劇美食旅遊Aboutus聯絡我們投稿專區✕活在當下Vida風格人物心理紓壓職場領導健康運動質感生活推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展再忙，也要跟你說聲謝謝活在當下|改版特展大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感Aboutus聯絡我們投稿專區LatestPosts【看展，其實是種儀式感】週末優雅看展的新選擇：台北國際藝術村「是名詞是動詞也是形容詞」【成熟後更能體會的酸甜滋味】5家「網購檸檬塔」推薦：Creammm.t、我願堂、Lasweet、點點甜甜、Sheryl’sRecipe【老片新看】人生就是不停地等待，從《航站情緣》中體會「等待的意義」該選氣泡水還是礦泉水？台灣首席品水師《最高喝水法》教你日本料理、法式料理配哪種水最好日本幸運顧問的「吸引力法則」：在對話中加入一句話，就會發生更多讓人想說「謝謝」的事為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽

非常常見的典型問題之一，那就是當下蹲到一定程度後（每個人的下蹲程度不同），會感覺身體不由自主的前傾，腳跟不由自主的會離地，身體重心轉移向腳尖，而 ...首頁運動大聯盟你在深蹲中是否也會出現這些問題？這裡有改善方法運動大聯盟  2020年12月03日我們知道，無論你的目標是要增肌、減脂、提高運動表現或爆發力，那麼深蹲可以說是必不可少的動作之一。

儘管深蹲的重要性慢慢為人所知，很多人也在自己的計劃中加入深蹲，但是很多人在深蹲過程中還是會出現一些技巧上的問題。

當出現這些問題時，就勢必會影響我們的訓練效果。

如果長時間在錯誤的動作模式下訓練，最終甚至還會出現運動損傷，影響我們的運動壽命。

因此，了解常見的深蹲錯誤以及學習如何去改善這些問題是非常重要的。

那麼在今天的文章中，我就給大家介紹我觀察到的一些常見的錯誤，然後告訴你們該如何去改善，讓你的深蹲更加高效，蹲起更大的重量。

常見問題非常常見的典型問題之一，那就是當下蹲到一定程度後（每個人的下蹲程度不同），會感覺身體不由自主的前傾，腳跟不由自主的會離地，身體重心轉移向腳尖，而不是處於腳的正中間。

蹲到一定程度腳跟翹起當出現這種情況時，我們整個人的重心就發生了改變，所以就肯定會影響我們所能蹲起的重量。

而且，通常所受的力會更多的轉移到膝關節上，導致膝關節壓力過大。

另外一個常見錯誤就是做成「早安式」深蹲，也就是在蹲起的過程中臀位過高，身體前傾比較大：右邊就是「早安式」深蹲很明顯在這種情況下，槓鈴的重心就往前了，會導致下背部的壓力增加。

另外，對於許多人來說，要保持適當的姿勢進行深蹲是一件困難的事情，大多數的人都有肌肉失衡、關節活動度或柔軟度欠佳的狀況，限制了深蹲的動作，訓練效果無法發揮到最大，甚至會導致受傷風險增高。

那麼接下來我會提到一些常見的受限因素來告訴你們如何解決。

（註：這裡提供的只是一種可能性，因為有些生理結構或者傷病因素是不可抗影響，無法通過本文方法解決。

）1.核心肌群不夠強如果核心肌群不夠強壯，則沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。

即使你做了非常多的捲腹(仰臥起坐)，並不代表深層核心肌群能正確地被啟動。

這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，但是裡面的肌群不一定強壯。

如果在你的背上扛著一個重量，維持45秒或是更長的時間(基本上就是進行一組深蹲的時間長度)，更深層的核心肌群必須被正確的觸發，以讓你維持直立的身體姿勢。

那麼如何測試是否有正確的啟動呢？測試：標準姿勢平板支撐，感受身體的哪個位置先感覺疲勞。

如果是在下背部（腹部對側）感到疲勞，那就是深層核心力量不足。

解決辦法：強化核心。

singleleglowering骨盆主動後傾讓腰椎貼地，然後有控制有節奏的慢慢放下一隻腿。

放下去的過程中，腹部主動發力去維持骨盆的位置，不要讓腰椎懸空。

然後抬起來，換另一條腿，重複。

每次每條腿做10-20次，2-3組。

如果感覺這個比較難，那麼可以嘗試一下死蟲子：2.踝關節靈活性較差較差的踝關節靈活性往往是深蹲中抬起腳跟以及蹲不下去的原因之一。

測試方法：背上放一根空桿，觀察能蹲多低。

然後在腳跟墊上槓鈴片，觀察能蹲多低。

如果後者比前者蹲的位置低，就說明踝關節的靈活性限制了深蹲深度。

解決辦法：先用泡沫軸放鬆小腿三頭肌，找到有點痛的地方，維持30秒到1分鐘。

然後用下面該動作來訓練：用手扶著支撐物，訓練腿的膝蓋保持和腳尖一致，然後往前移。

注意腳跟不要離地，以你能做到的最大限度去訓練，然後還原，重複。

做2-3組，每組10-15次，可以在深蹲前熱身時做，也可以在深蹲組間休息去做。

3.髖屈肌太緊張通常久坐或者長期不拉伸都會讓髖屈肌變的僵緊。

髖屈肌在大腿上側，腹股溝旁邊，如果這個位置緊，會限制很多其他肌肉正確發力，從而無法蹲到足夠深度。

測試：站在深蹲架或桿前，把手放在腰部的高度握緊，然後深蹲，蹲到極限。

握住桿能幫助你穩定核心肌群。

如果之前小腿測試沒問題，那理論上來講你應該可以蹲到水平位以下且桿始終豎直。

如果做不到，那就說明髖屈肌過緊。

解決辦法：做一些髖部屈肌拉伸訓練，像是瑜珈的新月式。

4.胸椎靈活性不夠由於久坐、不良的體姿

2、伸髖不足，膝蓋伸直後髖關節沒充分開啟，即伸髖發力點臀大肌沒用上。

練的是股四頭肌，大腿後側、臀部沒有練到。

容易造成骨盆前傾，腰椎受力，造成腰肌 ...首頁>Club>YOKBANANA2021-01-0417:20深蹲蹲不下去，容易前傾怎麼辦？10回覆列表1#健身擼鐵大王首先感謝題主邀請回答，這個問題基本上是每一個新手都會遇到的訓練問題，在我們的深蹲啟蒙階段，大多數人面臨的問題都會有我們在蹲下去的時候，幅度還沒有達到我們的身體就往前傾了，導致很多人的深蹲越蹲越淺，這是非常不對的，如果我們遇到了問題，不去改正，反而任由其發展，那我們的運動方面，肯定得不到非常大的進步，今天我們就對題主所提的這個問題，深蹲蹲不下去，容易前傾，給大家解答一下。

首先我們要明白的是，深蹲之所以叫深蹲，那就是因為我們深蹲的幅度一定要深，那這個深，具體應該到哪裡呢？教科書上給了很明確的回答，那就是我們的深蹲動作，必須要讓我們的髖關節連線處低於我們的膝關節，那才是一個標準的深蹲幅度，如果沒有達到這個幅度，我們的蹲就是一個半蹲或者淺蹲，那就像前面所說的一樣，如果我們的深蹲達不到這個標準，是哪裡出現了問題呢？答：踝關節柔韌性不夠，我們蹲不下去，很大的可能都出在這個點上，我們的踝關節柔韌性較差，這也是舉重鞋（深蹲鞋）的最大好處，我們都知道舉重鞋的樣子後跟比一般的鞋子要高，這就相當於加大了我們踝關節的柔韌性，降低了我們需要去伸展的幅度，自然在深蹲中就要更方便了，那是不是隻有穿舉重鞋才可以解決呢？其實舉重鞋也是一個輔助性的裝備，治標不治本，要從根本解決我們踝關節的柔韌性，也是需要訓練的，而提升一個弱點最好的方法就是在安全的情況下儘量讓它感到“難受”也就是說，想在深蹲中蹲得更深，我們在安全的條件下，可以採用一個靜力練習，也就是扛著槓鈴蹲下，這樣我們的身體有壓力在腳踝，久而久之，我們的踝關節也得到了拉伸。

還有一種方式就是脫開鞋子，用我們的前腳掌去壓在牆壁上，多壓我們的腳踝靈活性也會增強，但是，我們這些方式都是要在安全的前提下進行，如果不安全，一切都是空談。

另外一個方面就是前傾的問題，我們如果在深蹲中有前傾的現象發生，不僅可以提高我們的腳踝關節靈活性來改善這個問題，還可以做的就是，提高我們的核心力量，核心力量對於我們身體的穩定性，平衡性起得到至關重要的作用，不僅可以讓我們的深蹲更佳穩定，不再前傾，在核心力量提高的情況下，也可以增加我們深蹲的力量。

2#運動健康網你好，請看下文：https://www.toutiao.com/i6485551022658814478/關於深蹲，你真的瞭解嗎？在健身界中流傳著這麼一句話“新手練胸，高手練背,老手練腿”，而深蹲作為一個非常好的練腿動作，得到了很多健身愛好者的喜愛。

今天就帶大家共同認識一下練腿王牌動作——深蹲，並瞭解一下它的正確訓練方法。

深蹲的訓練方法深蹲的訓練目的在於鍛鍊下肢肌群，動作路線為上下直線運動，動作幅度為上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行。

動作要領是雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外。

收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，上至膝關節微屈，不要超伸。

呼吸遵循下吸上呼，節奏為4-4拍。

深蹲的正確發力順序說起深蹲的正確姿勢，很多人都會脫口而出“膝蓋不超過腳尖”，其實這只是一種權宜之策。

體能教練MichealBoyle曾寫過“深蹲的問題不在於膝蓋的走向，而在於重量的分佈和先行的關節”。

也就是說，膝蓋只是一個“樞紐關節”，並不是一個承重關節。

只要膝蓋保持穩定（與腳尖保持一條直線），就不用擔心膝蓋是否超過腳尖蹲問題。

一個運動員深蹲動作做不好，通常是從“移動腳踝”開始的。

太早移動腳踝會造成膝蓋前移，使身體重心轉移至踝骨，從而引起受傷問題。

所以，保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一致，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷。

練好保持膝蓋不晃動的主要肌肉即伸髖肌群。

也就是說，深蹲的承重應該更多的在於髖部，正確的深蹲在於“髖部先行”和保持平衡，其餘的就順其自然了。

保證了運動員在深蹲時先移動髖部，而不是移動踝關節，重心維持在足中段，就沒必要去糾結於過不過腳尖了。

深蹲的錯誤姿勢與解決方法姿勢不對，深蹲白費。

無法完成高質量的深蹲動作，多與身體相關部位肌力不足有關，這不僅達不到訓練目標，還容易造成運動損傷。

深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，但很多人

【常見姿勢錯誤】深蹲四部曲4/4 - 骨盆前傾(凹下背) 除了先前分享的常見錯誤外， 還有什麼是容易發生的錯誤呢？ 這次請庭耀教練為大家分享~ ❌錯誤姿勢：骨盆前傾， ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。

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